Boost i underkroppen

Innehåll

• Recension för

Från brev och regelbundna undersökningar, Form lär sig vad ni som läsare vill se mer eller mindre av på våra sidor. En sak du konsekvent ber om är snabba resultatpass som är lätta att följa och inte kräver ett gym. Du frågade. Vi lyssnade. Här startar vi vår At-Home Workout-kolumn.

Här har vi två pass, styrketräning och konditionsträning, som kräver lite eller ingen utrustning och kan kombineras för att göra ett komplett program. Det här är ett extra speciellt styrkepass, ett exklusivt från den nyss släppta videon "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Här har du chansen att (äntligen!) lära dig att göra några grundläggande, supereffektiva övningar korrekt. Det här programmet tre dagar i veckan tar ungefär en timme. Börja varje träningspass med en fem minuters uppvärmning, gå snabbt eller marschera på plats och gör armcirklar. Avsluta med att sträcka ut alla muskler du arbetat, håll varje sträcka i 20 sekunder utan att studsa. Kardio-segmentet är baserat på en supereffektiv metod som kallas "pyramidträning", vilket ökar din intensitet för snabba utbetalningar.

Konditionsträning

Detta konditionsträning är en form av pyramidträning: Du ökar gradvis din intensitet tills du når din "topp" eller maximala ansträngningsnivå och sänker den sedan gradvis igen.

Den här typen av träning är ett hanterbart sätt att arbeta med högre intensitet, vilket låter dig bränna fler kalorier och komma i bättre kardiovaskulär form. Applicera den på valfri konditionsmaskin eller ditt favoritpass utomhus (löpning, cykling, etc.). Övervaka din ansträngningsnivå med hjälp av en Rate of Perceived Exertion (RPE, se nedan). Eller om du har en pulsmätare kan du använda procentandelen av din maxpuls (MHR; för att räkna ut din, subtrahera din ålder från 220).

För att öka intensiteten på dina träningspass (och din puls), ändra din hastighet eller annan utrustningsspecifik variabel, som lutningen på ett löpband eller en elliptisk tränare eller motståndet på en cykel. Kom ihåg: Det arbete du kan utföra vid en given RPE eller procentandel av MHR kommer att förändras när du blir piggare, så förvänta dig att öka dina träningsnivåer under de kommande veckorna.

Total träningstid: 40 minuter

Ditt träningsmål

För att öka din puls i steg tills du når RPE 8-9 eller 80-85 procent av din MHR. Då får du ner pulsen igen. Ditt träningspass kommer att se ut så här:

Uppvärmning

5 minuter vid RPE 5 (ca 55 % MHR)

Träna

5 minuter vid RPE 6 (ca 70 % MHR)

5 minuter vid RPE 6-7 (ca 75% MHR)

5 minuter vid RPE 7-8 (cirka 80 % MHR)

5 minuter vid RPE 8-9 (ca 80-85% MHR)

5 minuter vid RPE 6-7 (ca 75 % MHR)

5 minuter vid RPE 6 (cirka 70% MHR)

Kyla ner

5 minuter vid RPE 5 (ca 55 % MHR)

Recension för