Lykopen: hälsofördelar och bästa matkällor

Innehåll

• Starka antioxidantegenskaper
• Kan skydda mot vissa typer av cancer
• Kan främja hjärthälsa
• Kan skydda mot solbränna
• Andra potentiella fördelar
• Bästa matkällor
• Likopentillskott
• Potentiella risker
• Poängen

Lykopen är ett växtnäringsämne med antioxidantegenskaper. Det är pigmentet som ger röda och rosa frukter, som tomater, vattenmeloner och rosa grapefrukt, deras karakteristiska färg.

Lykopen har kopplats till hälsofördelar, allt från hjärthälsa till skydd mot solbränna och vissa typer av cancer.

Den här artikeln tittar på hälsofördelarna och de bästa matkällorna för lykopen.

Starka antioxidantegenskaper

Lykopen är en antioxidant i karotenoidfamiljen.

Antioxidanter skyddar din kropp från skador orsakade av föreningar kända som fria radikaler.

När nivåerna av fria radikaler överstiger antioxidantnivåerna, kan de skapa oxidativ stress i kroppen. Denna stress är kopplad till vissa kroniska sjukdomar, som cancer, diabetes, hjärtsjukdomar och Alzheimers (1).

Forskning visar att lycopenens antioxidantegenskaper kan hjälpa till att hålla de fria radikalerna i balans och skydda din kropp mot vissa av dessa tillstånd (2).

Dessutom visar teströr och djurstudier att lykopen kan skydda din kropp mot skador orsakade av bekämpningsmedel, herbicider, monosodium glutamat (MSG) och vissa typer av svampar (3, 4, 5, 6).

Sammanfattning Lykopen är en stark antioxidant som kan skydda din kropp mot oxidativ stress och erbjuder ett visst skydd mot vissa miljöfar och kroniska sjukdomar.

Kan skydda mot vissa typer av cancer

Lycopenens starka antioxidantverkan kan förhindra eller bromsa utvecklingen av vissa typer av cancer.

Exempelvis visar teströrstudier att näringsämnet kan bromsa tillväxten av bröst- och prostatacancer genom att begränsa tumörtillväxten (7, 8).

Djurstudier rapporterar vidare att det kan förhindra tillväxt av cancerceller i njurarna (9).

Hos människor kopplar observationsstudier höga intag av karotenoider, inklusive lykopen, till en 32–50% lägre risk för cancer i lungor och prostata (8, 10, 11).

En 23-årig studie på mer än 46 000 män tittade mer på sambandet mellan lykopen och prostatacancer.

Män som konsumerade minst två portioner lykopenrik tomatsås per vecka var 30% mindre benägna att utveckla prostatacancer än de som åt mindre än en portion tomatsås per månad (12).

En nyligen genomförd granskning av 26 studier fann dock mer måttliga resultat. Forskare kopplade höga lycopenintag till 9% lägre sannolikhet för att utveckla prostatacancer. Dagliga intag av 9–21 mg per dag verkade vara mest fördelaktiga (13).

Sammanfattning Dietar som är rika på antioxidanten lykopen kan bidra till att förhindra utvecklingen av prostatacancer. Det kan också skydda mot cancer i lungor, bröst och njurar, men mer humanbaserad forskning behövs för att bekräfta detta.

Kan främja hjärthälsa

Lykopen kan också bidra till att minska risken för att utvecklas eller för tidigt dö av hjärtsjukdomar (14).

Det beror delvis på att det kan minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar. Mer specifikt kan det minska friradikalskador, totala och "dåliga" LDL-kolesterolnivåer och öka "bra" HDL-kolesterol (15, 16).

Höga blodnivåer av lykopen kan också ge liv till människor med metaboliskt syndrom - en kombination av hälsotillstånd som kan leda till hjärtsjukdomar.

Under en tioårsperiod noterade forskare att individer med metabola sjukdomar som hade de högsta nivåerna av lykopen i blodet hade upp till 39% lägre risk att dö för tidigt (17).

I en annan 10-årig studie kopplades dieter som är rika på detta näringsämne till en 17–26% lägre risk för hjärtsjukdomar. En ny översikt förknippar vidare höga blodnivåer med lykopen med en 31% lägre risk för stroke (18, 19).

Lycopenens skyddande effekter verkar särskilt gynnsamma för de med låga antioxidantnivåer i blod eller höga nivåer av oxidativ stress. Detta inkluderar äldre vuxna och personer som röker eller har diabetes eller hjärtsjukdom (20).

Sammanfattning Lycopenens starka antioxidantegenskaper kan hjälpa till att förbättra kolesterolnivån och minska din sannolikhet för att utvecklas eller dö för tidigt av hjärtsjukdomar.

Kan skydda mot solbränna

Lykopen tycks också erbjuda ett visst skydd mot solens skadliga effekter (21, 22).

I en liten 12-veckors studie exponerades deltagarna för UV-strålar före och efter att ha konsumerat antingen 16 mg lykopen från tomatpasta eller placebo. Deltagarna i tomatpurégruppen hade mindre allvarliga hudreaktioner på UV-exponeringen (23).

I en annan 12-veckorsstudie hjälpte dagligt intag av 8–16 mg lykopen, antingen från mat eller kosttillskott, att minska intensiteten av hudrödhet efter exponering för UV-strålar med 40–50%.

I denna studie var tillskott som tillhandahöll en blandning av lykopen och andra karotenoider mer effektiva mot UV-skador än de som tillhandahöll enbart lykopen (24).

Som sagt är lycopenens skydd mot UV-skador begränsad och anses inte vara en bra ersättning för att använda solskyddsmedel.

Sammanfattning Lykopen kan bidra till att öka hudens skydd mot solbränna och skador orsakade av UV-strålar. Det ersätter dock inte solskyddsmedel.

Andra potentiella fördelar

Lykopen kan också erbjuda en rad andra hälsofördelar - de bäst undersökta inkluderar:

• Kan hjälpa ditt syn: Lykopen kan förhindra eller försena bildandet av grå starr och minska risken för makuladegeneration, den främsta orsaken till blindhet hos äldre vuxna (25, 26).
• Kan minska smärta: Lykopen kan bidra till att minska neuropatisk smärta, en typ av smärta orsakad av nerv- och vävnadsskada (27, 28).
• Kan skydda din hjärna: Lycopenens antioxidantegenskaper kan hjälpa till att förhindra kramper och minnesförlust vid åldersrelaterade sjukdomar, till exempel Alzheimers (29, 30, 31).
• Kan bidra till starkare ben: Lycopenens antioxidantverkan kan bromsa bencells död, förstärka benarkitekturen och hjälpa till att hålla benen friska och starka (32).

Hittills har de flesta av dessa fördelar endast observerats i provrörs- och djurforskning. Fler studier på människor behövs innan starka slutsatser kan göras.

Sammanfattning Lykopen kan bidra till att minska känslorna av smärta och ha gynnsamma effekter på ögonen, hjärnan och benen. Fler studier, särskilt hos människor, behövs för att bekräfta dessa resultat.

Bästa matkällor

Alla naturliga livsmedel med en rik rosa till röd färg innehåller i allmänhet lite lykopen.

Tomater är den största matkällan, och ju mogen tomaten är, desto mer lykopen innehåller den. Men du kan hitta detta näringsämne också i en mängd andra livsmedel.

Här är en lista över livsmedel som innehåller mest lykopen per 100 gram (33):

• Soltorkade tomater: 45,9 mg
• Tomatpuré: 21,8 mg
• Guava: 5,2 mg
• Vattenmelon: 4,5 mg
• Färska tomater: 3,0 mg
• Konserverade tomater: 2,7 mg
• Papaya: 1,8 mg
• Rosa grapefrukt: 1,1 mg
• Kokta söta röda paprika: 0,5 mg

Det finns för närvarande inget rekommenderat dagligt intag för lykopen. Från de aktuella studierna verkar emellertid intag mellan 8–21 mg per dag vara mest fördelaktigt.

Sammanfattning De flesta röda och rosa livsmedel innehåller lite lykopen. Tomater och livsmedel med tomater är de rikaste källorna till detta näringsämne.

Likopentillskott

Även om lykopen finns i mina många livsmedel, kan du också ta det i tillskottform.

Men när det tas som ett tillägg kan lykopen interagera med vissa mediciner, inklusive blodförtunnare och blodtryckssänkande mediciner (34).

En liten studie fann också att 2 mg dagliga lykopen-tillskott under graviditeten kan öka din risk för för tidigt arbete eller låg födelsevikt (35).

Som sidoanteckning rapporterar en del forskning att de positiva effekterna av detta näringsämne kan vara starkare när de äts från livsmedel snarare än tillskott (36)

Sammanfattning Lykopen kosttillskott kanske inte passar alla och erbjuder inte alltid samma fördelar som lykopen från livsmedel.

Potentiella risker

Lykopen anses generellt som säkert, särskilt när det är framställt från livsmedel.

I några få sällsynta fall ledde mycket höga mängder lycopenrika livsmedel till en missfärgning av huden känd som lycopenodermia.

Som sagt är sådana höga nivåer i allmänhet svåra att uppnå genom enbart diet.

I en studie resulterade tillståndet av att en man drickade 34 gram tomatjuice dagligen i flera år. Färgningen av huden kan vändas efter en lykopenfri diet under ett par veckor (37, 38).

Lykopen kosttillskott kanske inte lämpar sig för gravida kvinnor och de som tar vissa typer av mediciner (34, 35).

Sammanfattning Lykopen som finns i livsmedel är i allmänhet riskfri. Lykopen från kosttillskott, särskilt när de tas i höga mängder, kan dock ha vissa nackdelar.

Poängen

Lykopen är en kraftfull antioxidant med många hälsofördelar, inklusive solskydd, förbättrad hjärthälsa och lägre risk för vissa typer av cancer.

Även om det kan hittas som ett tillägg, kan det vara mest effektivt när det konsumeras från lykopenika livsmedel som tomater och andra röda eller rosa frukter.