Hur magnesium kan hjälpa dig att sova

Innehåll

• Vad är magnesium?
• Det kan hjälpa din kropp och hjärnan att koppla av
• Att inte ha nog med det stör sömn
• Det hjälper till att reglera sömnkvalitet
• Det kan hjälpa till att lindra ångest och depression
• Hur man tar magnesium för att hjälpa till med sömn
• Vad man ska tänka på när man tar tillskott
• Poängen
• Matfix: livsmedel för bättre sömn

Många människor har svårt att sova, och det kan vara svårt att bryta cykeln med sömnlöshet.

Du kan försöka ändra din sömnrutin och begränsa ditt koffeinintag, men ibland kommer dessa livsstilsinsatser inte.

Tillskott är ett annat populärt alternativ. Ett tillskott som har uppmärksammats eftersom ett potentiellt sömnhjälpmedel är magnesium.

Detta mineral har omfattande effekter i kroppen och kan påverka några av de processer som främjar sömn.

Läs vidare för att lära dig kopplingen mellan magnesium och en god natts sömn.

Vad är magnesium?

Magnesium är ett av de vanligaste mineralerna på jorden och finns i många livsmedel (1, 2, 3).

Det är viktigt för människors hälsa och används i över 600 cellreaktioner i hela kroppen (3).

Faktum är att varje cell och organ behöver detta mineral för att fungera korrekt. Det bidrar till benhälsa, såväl som korrekt hjärn-, hjärta- och muskelfunktion (3).

Magnesiumtillskott har kopplats till ett antal fördelar, inklusive bekämpning av inflammation, lindring av förstoppning och sänkning av blodtrycket (4, 5).

Dessutom kan magnesium hjälpa till att behandla sömnproblem.

Många typer av magnesiumtillskott finns tillgängliga. Dessa inkluderar magnesiumcitrat, magnesiumoxid och magnesiumklorid.

Sammanfattning: Magnesium är ett viktigt mineral som är nödvändigt för allmän hälsa. Fördelarna med dessa kosttillskott sträcker sig från att bekämpa inflammation och sänka blodtrycket till eventuellt förbättra sömnen.

Det kan hjälpa din kropp och hjärnan att koppla av

För att somna och sova måste din kropp och hjärna koppla av.

På kemisk nivå hjälper magnesium denna process genom att aktivera det parasympatiska nervsystemet, det system som ansvarar för att få dig lugn och avslappnad (6).

Först reglerar magnesium neurotransmittorer, som skickar signaler i nervsystemet och hjärnan.

Det reglerar också hormonet melatonin, som styr sömn-vakningscykler i kroppen (7).

För det andra binder detta mineral till gamma-aminobutyric acid (GABA) receptorer. GABA är den neurotransmitter som ansvarar för att tystna ner nervaktiviteten. Det är samma neurotransmitter som används av sömnläkemedel som Ambien (8, 9).

Genom att hjälpa till att lugna nervsystemet kan magnesium hjälpa till att förbereda din kropp och själ för sömn.

Sammanfattning: Magnesium hjälper till att aktivera neurotransmittorer som ansvarar för att lugna kroppen och sinnet.

Att inte ha nog med det stör sömn

Att inte ha tillräckligt med magnesium i ditt system kan orsaka orolig sömn och till och med sömnlöshet (10).

Studier på möss har visat att optimala nivåer av detta mineral behövs för normal sömn och att både höga och låga nivåer kan orsaka sömnproblem (11).

Vissa grupper av människor har en högre risk för magnesiumbrist, inklusive (2):

• Personer med matsmältningssjukdomar: Problem med matsmältningskanalen kan orsaka att kroppen inte tar upp vitaminer och mineraler ordentligt, vilket kan leda till brister.
• Personer med diabetes: Insulinresistens och diabetes är förknippade med överskott av magnesiumförlust.
• Personer med alkoholberoende: Brist på detta mineral är vanligt bland dem som dricker mycket.
• Äldre vuxna: Många äldre vuxna har mindre magnesium i sina dieter än yngre vuxna och kan också vara mindre effektiva att absorbera det.

Om du inte får tillräckligt med magnesium kan du få sömnproblem.

Sammanfattning: Otillräckligt magnesiumintag är kopplat till sömnproblem. Vissa populationer riskerar särskilt brist.

Det hjälper till att reglera sömnkvalitet

Magnesium kan inte bara hjälpa dig att sova, men det spelar också en roll i att hjälpa dig att få djup och vilsam sömn också.

I en studie fick äldre vuxna 500 mg magnesium eller placebo. Sammantaget hade magnesiumgruppen bättre sömnkvalitet.

Denna grupp uppvisade också högre nivåer av renin och melatonin, två hormoner som hjälper till att reglera sömn (12).

Dessa resultat förstärktes av en annan studie som gav äldre vuxna med sömnlöshet ett tillskott som innehöll 225 mg magnesium, 5 mg melatonin och 11,25 mg zink.

Deltagarna i den andra studien hade också bättre sömn jämfört med placebogruppen, även om det är svårt att tillskriva effekten till magnesium eftersom tillskottet dessutom innehöll zink och melatonin (13).

Ännu en studie fann att att skapa en magnesiumbrist hos möss resulterade i sömnmönster som var lätta och rastlösa (14).

Detta beror delvis på att detta mineral påverkar nervsystemet. Det blockerar mer exciterbara molekyler från att binda till neuroner, vilket resulterar i ett lugnare nervsystem.

Eftersom den nuvarande forskningen bara har studerat magnesiumtillskott bland äldre vuxna med sömnlöshet, är det inte klart om yngre vuxna också skulle dra nytta av det.

Sammanfattning: Magnesium verkar på nervsystemet och bidrar till djup, vilsam sömn. Flera studier har bekräftat denna effekt hos äldre vuxna.

Det kan hjälpa till att lindra ångest och depression

Ångest och depression kan båda ha en negativ inverkan på sömnen. Intressant nog har magnesium visat sig hjälpa till att lindra båda dessa humörstörningar.

Detta är särskilt sant när det finns en magnesiumbrist, eftersom ångest, depression och mental förvirring ofta ses under brist (15).

Men tillväxtforskning indikerar också att detta mineral kan förbättra konventionell antidepressiva behandling och eventuellt behandla ångest (15, 16).

Även om hur detta fungerar inte helt förstås, verkar det vara relaterat till magnesiums förmåga att stimulera de lugnande enheterna i nervsystemet (3).

Om din sömnlöshet är relaterad till en underliggande humörsjukdom, kan magnesium bara hjälpa.

Sammanfattning: Magnesium kan hjälpa till att behandla ångest och depression, två humörstörningar som kan orsaka sömnproblem.

Hur man tar magnesium för att hjälpa till med sömn

Institute of Medicine föreslår ett dagligt intag av diet på 310–360 mg magnesium för vuxna kvinnor och 400–420 mg för vuxna män (1).

Du kan få magnesium genom att dricka vatten och äta mat som gröna grönsaker, nötter, spannmål, kött, fisk och frukt (1).

Mycket få studier har direkt testat effekten av magnesiumtillskott på sömnlöshet, vilket gör det svårt att rekommendera specifika mängder.

De ovan nämnda kliniska studierna använde emellertid mängder i intervallet 225–500 mg. Den övre gränsen som anses vara säker från tillskott är faktiskt 350 mg per dag, så undvik att prova denna högre dos utan medicinsk övervakning (2).

Eftersom det är uppenbart att magnesiumbrist kan försämra sömnen, är ett bra första steg att se till att du får tillräckliga mängder från hela livsmedel.

Sammanfattning: Det finns inga specifika rekommendationer om hur mycket magnesium man ska ta för att förbättra sömnen. Att få tillräckliga mängder via kosten kan dock hjälpa.

Vad man ska tänka på när man tar tillskott

Om du har svårt att sova, bör du överväga livsstilsinsatser först, till exempel att skära ner koffein, etablera en regelbunden sänggåendet och undvika skärmar före sängen.

Men om du vill prova magnesium är det några saker du borde veta.

För det första är den övre gränsen för extra magnesium 350 mg per dag (2).

Tänk dessutom på att att ta det i tillskott kan orsaka biverkningar, inklusive illamående, kramper eller diarré (17).

Slutligen kan magnesiumtillskott störa vissa mediciner, inklusive antibiotika, muskelavslappnande medel och blodtrycksmediciner.

Om du har ett medicinskt tillstånd eller tar medicin, konsultera en läkare innan du testar detta tillskott.

Sammanfattning: Den säkra övre nivån för magnesiumtillskott är 350 mg per dag. Det kan orsaka biverkningar och interagera med vissa mediciner.

Poängen

Magnesium kan förbättra din sömn. Det spelar en viktig roll i ditt nervsystem och hjälper till att aktivera mekanismer som tystar och lugnar dig.

Det kan också hjälpa till att lindra ångest och depression, vilket kan störa sömnen.

För närvarande har den enda forskningen som visar att dessa tillskott förbättrar sömnen gjorts hos äldre vuxna, så det är inte klart hur de påverkar andra populationer.

Om du vill prova magnesium för sömn, börja med att öka ditt intag från hela livsmedel.

Matfix: livsmedel för bättre sömn