De 17 bästa sätten att bibehålla viktminskning

Innehåll

• Varför människor återvinner vikt
• 1. Träna ofta
• 2. Prova att äta frukost varje dag
• 3. Ät massor av protein
• 4. Väg dig själv regelbundet
• 5. Tänk på ditt kolhydratintag
• 6. Lyftvikter
• 7. Var beredd på bakslag
• 8. Håll dig fast vid din plan hela veckan (även på helgerna)
• 9. Håll dig hydratiserad
• 10. Få tillräckligt med sömn
• 11. Kontrollera stressnivåer
• 12.Hitta ett supportsystem
• 13. Spåra ditt matintag
• 14. Ät gott om grönsaker
• 15. Var konsekvent
• 16. Öva på Mindful Eating
• 17. Gör hållbara förändringar i din livsstil
• Poängen

Tyvärr är det många som går ner i vikt och får tillbaka det.

Faktum är att endast cirka 20% av dieters som börjar övervikt slutar lyckas gå ner i vikt och hålla den borta på lång sikt (1).

Låt dock inte detta avskräcka dig. Det finns ett antal vetenskapligt beprövade sätt du kan hålla vikten från, allt från träning till kontroll av stress (1).

Dessa 17 strategier kan vara precis vad du behöver för att tipsa statistiken till din fördel och upprätthålla din hårt vunna viktminskning.

Varför människor återvinner vikt

Det finns några vanliga orsaker till att människor får tillbaka den vikt de tappar. De är mest relaterade till orealistiska förväntningar och känslor av berövande.

• Restriktiva dieter: Extrem kaloribegränsning kan bromsa din ämnesomsättning och förändra dina aptitreglerande hormoner, som båda är faktorer som bidrar till att återfå vikt (2).
• Fel tankesätt: När du tänker på en diet som en snabb lösning, snarare än en långsiktig lösning för att förbättra din hälsa, är du mer benägna att ge upp och få tillbaka den vikt du tappade.
• Brist på hållbara vanor: Många dieter baseras på viljestyrka snarare än vanor du kan integrera i ditt dagliga liv. De fokuserar på regler snarare än livsstilsförändringar, vilket kan avskräcka dig och förhindra viktunderhåll.

Sammanfattning: Många dieter är för restriktiva med krav som är svåra att hålla med. Dessutom har många människor inte rätt tankesätt innan de påbörjar en diet, vilket kan leda till vikt återupptas.

1. Träna ofta

Regelbunden träning spelar en viktig roll i viktunderhållet.

Det kan hjälpa dig att förbränna några extra kalorier och öka din ämnesomsättning, som är två faktorer som behövs för att uppnå energibalans (3, 4).

När du är i energibalans betyder det att du förbränner samma antal kalorier som du konsumerar. Som ett resultat är det mer troligt att din vikt förblir densamma.

Flera studier har funnit att människor som gör minst 200 minuter av måttlig fysisk aktivitet en vecka (30 minuter om dagen) efter att ha gått ner i vikt är mer benägna att bibehålla sin vikt (5, 6, 7).

I vissa fall kan ännu högre nivåer av fysisk aktivitet vara nödvändigt för framgångsrikt viktunderhåll. En granskning drog slutsatsen att en timmes träning per dag är optimal för dem som försöker upprätthålla viktminskning (1).

Det är viktigt att notera att träning är den mest användbara för viktunderhåll när den kombineras med andra livsstilsförändringar, inklusive att hålla sig till en hälsosam kost (8).

Sammanfattning: Träning i minst 30 minuter per dag kan främja viktunderhåll genom att hjälpa till att balansera dina kalorier och förbrända kalorier.

2. Prova att äta frukost varje dag

Att äta frukost kan hjälpa dig med dina viktunderhållsmål.

Frukostätare brukar ha hälsosammare vanor totalt sett, som att träna mer och konsumera mer fiber och mikronäringsämnen (9, 10, 11).

Dessutom är att äta frukost ett av de vanligaste beteendena som rapporterats av individer som lyckas bibehålla viktminskning (1).

En studie fann att 78% av 2 959 personer som upprätthöll en viktförlust på 30 kg (14 kg) under minst ett år rapporterade att de ätit frukost varje dag (12).

Men medan människor som äter frukost verkar vara mycket framgångsrika med att bibehålla viktminskning, är bevisen blandade.

Studier visar inte att överhoppning av frukost automatiskt leder till viktökning eller sämre matvanor (13, 14, 11).

I själva verket kan överhoppning av frukost till och med hjälpa vissa människor att uppnå målen för viktminskning och viktunderhåll (15).

Detta kan vara en av de saker som kommer ner på individen.

Om du känner att äta frukost hjälper dig att hålla dig till dina mål, bör du definitivt äta den. Men om du inte gillar att äta frukost eller inte är hungrig på morgonen, finns det ingen skada att hoppa över den.

Sammanfattning: De som äter frukost brukar ha hälsosammare vanor totalt sett, vilket kan hjälpa dem att bibehålla sin vikt. Hoppa över frukost leder dock inte automatiskt till viktökning.

3. Ät massor av protein

Att äta mycket protein kan hjälpa dig att bibehålla din vikt, eftersom protein kan bidra till att minska aptiten och främja fullhet (16, 17, 18).

Protein ökar nivåerna av vissa hormoner i kroppen som inducerar mättnad och är viktiga för viktreglering. Protein har också visat sig minska nivåerna av hormoner som ökar hungern (19, 20).

Proteins effekt på dina hormoner och fullhet kan automatiskt minska antalet kalorier du konsumerar per dag, vilket är en viktig faktor i viktunderhållet (20).

Dessutom kräver protein en betydande mängd energi för att kroppen ska gå sönder. Därför kan du äta det regelbundet öka antalet kalorier du förbränner under dagen (18, 20).

Baserat på flera studier verkar det som om proteins effekter på metabolism och aptit är mest framträdande när cirka 30% av kalorierna konsumeras från protein. Detta är 150 gram protein på en 2 000 kalori diet (21, 22, 23, 24).

Sammanfattning: Protein kan gynna viktunderhållet genom att främja fullhet, öka ämnesomsättningen och minska ditt totala kaloriintag.

4. Väg dig själv regelbundet

Att övervaka din vikt genom att regelbundet gå på skalan kan vara ett användbart verktyg för viktunderhåll. Detta beror på att det kan göra dig medveten om dina framsteg och uppmuntra beteende för viktkontroll (25).

De som väger sig kan också äta färre kalorier under dagen, vilket är till hjälp för att bibehålla viktminskning (26, 25).

I en studie konsumerade personer som vägde sig sex dagar i veckan i genomsnitt 300 färre kalorier per dag än de som övervakade sin vikt mindre ofta (26).

Hur ofta du väger dig själv är ett personligt val. Vissa tycker att det är bra att väga in dagligen, medan andra är mer framgångsrika att kontrollera sin vikt en eller två gånger i veckan.

Sammanfattning: Självvägning kan underlätta viktunderhåll genom att hålla dig medveten om dina framsteg och beteenden.

5. Tänk på ditt kolhydratintag

Viktunderhåll kan vara lättare att åstadkomma om du tar upp de typer och mängder kolhydrater du äter.

Att äta för många raffinerade kolhydrater, som vitt bröd, vit pasta och fruktjuicer, kan vara skadligt för dina viktunderhållsmål.

Dessa livsmedel har tagits bort från sin naturliga fiber, vilket är nödvändigt för att främja fullhet. Dietar som är låg i fiber är associerade med viktökning och fetma (27, 28, 29).

Att begränsa ditt kolhydratintag totalt sett kan också hjälpa dig att bibehålla din viktminskning. Flera studier har funnit att i vissa fall är de som följer diet med låg kolhydrater efter viktminskning mer benägna att hålla vikten av på lång sikt (30, 31).

Dessutom är det mindre troligt att människor som följer lågkolhydratdieter äter fler kalorier än de förbränner, vilket är nödvändigt för viktunderhåll (32).

Sammanfattning: Att begränsa ditt intag av kolhydrater, speciellt de som är förfinade, kan hjälpa till att förhindra vikt återvinner.

6. Lyftvikter

Minskad muskelmassa är en vanlig biverkning av viktminskning (33).

Det kan begränsa din förmåga att hålla vikten borta, eftersom att förlora muskler minskar din ämnesomsättning, vilket innebär att du förbränner färre kalorier under dagen (34).

Att göra någon typ av motståndsträning, såsom att lyfta vikter, kan hjälpa till att förhindra denna förlust av muskler och i sin tur bevara eller till och med förbättra din metabolism.

Studier visar att de som lyfter vikter efter viktminskning är mer benägna att hålla av vikt genom att bibehålla muskelmassa (6, 35, 36, 37).

För att få dessa förmåner rekommenderas att du deltar i styrketräning minst två gånger i veckan. Din träningsplan bör fungera för alla muskelgrupper för bästa resultat (38).

Sammanfattning: Att lyfta vikter minst två gånger i veckan kan hjälpa till med viktunderhåll genom att bevara din muskelmassa, vilket är viktigt för att upprätthålla en hälsosam metabolism.

7. Var beredd på bakslag

Återgångar är oundvikliga på din viktunderhållsresa. Det kan finnas tillfällen när du ger efter för en ohälsosam begär eller hoppar över ett träningspass.

Men en och annan slip up betyder inte att du ska kasta dina mål ut genom fönstret. Gå bara vidare och följ igenom med bättre val.

Det kan också hjälpa dig att planera i förväg för situationer som du vet kommer att göra hälsosam kost utmanande, till exempel en kommande semester eller semester.

Sammanfattning: Det är troligt att du kommer att stöta på ett bakslag eller två efter att ha gått ner i vikt. Du kan övervinna bakslag genom att planera framåt och komma tillbaka på rätt spår direkt.

8. Håll dig fast vid din plan hela veckan (även på helgerna)

En vana som ofta leder till vikt återgår är att äta sunt på vardagar och fuska på helgerna.

Den här mentaliteten leder ofta till att människor går på skräpmat, vilket kan kompensera för underhåll av vikt.

Om det blir en vanlig vana kan du ta tillbaka mer vikt än du tappade i första hand (39).

Alternativt visar forskning att de som följer ett konsekvent ätmönster hela veckan är mer benägna att bibehålla viktminskning på lång sikt (40).

En studie fann att veckokonsistensen gjorde individer nästan dubbelt så troliga att bibehålla sin vikt inom 5 kg (2,2 kg) under ett år, jämfört med dem som tillät mer flexibilitet på helgerna (40).

Sammanfattning: Framgångsrikt viktunderhåll är lättare att uppnå när du håller dig till dina hälsosamma matvanor hela veckan, inklusive på helger.

9. Håll dig hydratiserad

Dricksvatten är användbart för viktunderhåll av några skäl.

Till att börja med främjar det fullhet och kan hjälpa dig att kontrollera kaloriintaget om du dricker ett glas eller två innan måltiderna (41, 42, 43).

I en studie hade de som drack vatten innan de ätit en måltid minskat kaloriintaget med 13%, jämfört med deltagare som inte drack vatten (41).

Dessutom har dricksvatten visat sig öka antalet kalorier du förbränner under hela dagen (44, 45).

Sammanfattning: Att dricka vatten regelbundet kan främja fullhet och öka din ämnesomsättning, båda viktiga faktorer för viktunderhåll.

10. Få tillräckligt med sömn

Att få tillräckligt med sömn påverkar viktkontrollen betydligt.

I själva verket verkar sömnbrist vara en viktig riskfaktor för viktökning hos vuxna och kan störa viktunderhållet (46, 47, 48).

Detta beror delvis på att otillräcklig sömn leder till högre nivåer av ghrelin, som kallas hungerhormonet eftersom det ökar aptiten (47).

Dessutom tenderar fattiga sömnare att ha lägre nivåer av leptin, vilket är ett hormon som är nödvändigt för aptitkontroll (47).

Dessutom är de som sover under korta perioder helt enkelt trötta och därför mindre motiverade att träna och göra hälsosamma matval.

Om du inte sover nog, hitta ett sätt att anpassa dina sömnvanor. Att sova i minst sju timmar om natten är optimalt för viktkontroll och allmän hälsa (49).

Sammanfattning: Att sova under friska längder kan hjälpa till med viktunderhåll genom att hålla energinivåerna uppe och hormonerna under kontroll.

11. Kontrollera stressnivåer

Att hantera stress är en viktig del av att kontrollera din vikt.

I själva verket kan höga stressnivåer bidra till vikten igen genom att öka nivåerna av kortisol, vilket är ett hormon som frisätts som svar på stress (50).

Konsekvent förhöjd kortisol är kopplad till högre mängder magfett, samt ökad aptit och matintag (50).

Stress är också en vanlig trigger för impulsivt ätande, vilket är när du äter även om du inte är hungrig (51).

Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att bekämpa stress, inklusive motion, yoga och meditation.

Sammanfattning: Det är viktigt att hålla stressnivåerna under kontroll för att bibehålla din vikt, eftersom överskjutande stress kan öka risken för viktökning genom att stimulera din aptit.

12.Hitta ett supportsystem

Det kan vara svårt att bibehålla dina viktmål ensam.

En strategi för att övervinna detta är att hitta ett stödsystem som håller dig ansvarig och eventuellt samarbetar med dig i din hälsosamma livsstil.

Några studier har visat att det kan vara till hjälp för viktkontroll att ha en kompis att följa dina mål med, särskilt om personen är en partner eller make med liknande hälsosamma vanor (52, 53).

En av dessa studier undersökte hälsobeteenden hos över 3 000 par och fann att när en person engagerade sig i en hälsosam vana, till exempel motion, var den andra mer benägna att följa deras exempel (53).

Sammanfattning: Att involvera en partner eller make i din hälsosamma livsstil kan öka sannolikheten för att du kommer att behålla din viktminskning.

13. Spåra ditt matintag

De som loggar sitt matintag i en journal, online matspårare eller app kan vara mer benägna att bibehålla sin viktminskning (35, 54, 55, 56).

Matspårare är till hjälp eftersom de ökar din medvetenhet om hur mycket du verkligen äter, eftersom de ofta ger specifik information om hur många kalorier och näringsämnen du konsumerar.

Dessutom låter många livsmedelsspårningsverktyg logga in träning, så att du kan se till att du får det belopp du behöver för att bibehålla din vikt.

Här är några exempel på kalorieräknande webbplatser och appar.

Sammanfattning: Att registrera ditt matintag från dag till dag kan hjälpa dig att bibehålla din viktminskning genom att göra dig medveten om hur många kalorier och näringsämnen du äter.

14. Ät gott om grönsaker

Flera studier kopplar högt vegetabiliskt intag till bättre viktkontroll (57, 58, 59).

Till att börja med är grönsaker låg i kalorier. Du kan äta stora portioner utan att gå på vikt, medan du fortfarande konsumerar en imponerande mängd näringsämnen (40, 59, 60).

Dessutom är grönsaker mycket fiberhaltiga, vilket ökar känslan av fullhet och kan automatiskt minska antalet kalorier du äter under dagen (61, 62, 63).

För dessa viktkontrollfördelar, syftar till att konsumera en portion eller två grönsaker vid varje måltid.

Sammanfattning: Grönsaker har mycket fiber och har låg kalorier. Båda dessa egenskaper kan vara till hjälp för viktunderhåll.

15. Var konsekvent

Konsekvens är nyckeln till att hålla vikten borta.

Istället för av och på-diet som slutar med att gå tillbaka till gamla vanor är det bäst att hålla sig till din nya hälsosamma diet och livsstil för gott.

Även om man antar ett nytt sätt att leva i första hand kan det vara överväldigande, att göra hälsosamma val kommer att bli en andra natur när du vänjer dem.

Din hälsosammare livsstil kommer att vara ansträngande, så att du kan hålla din vikt mycket lättare.

Sammanfattning: Att upprätthålla viktminskning är enkelt när du överensstämmer med dina nya hälsosamma vanor, snarare än att gå tillbaka till din gamla livsstil.

16. Öva på Mindful Eating

Mindful ätning är praxis att lyssna på ledtrådar i den interna aptiten och ägna full uppmärksamhet under ätprocessen.

Det handlar om att äta långsamt, utan distraktioner, och tugga mat noggrant så att du kan njuta av doften och smaken på din måltid.

När du äter på det här sättet är det mer troligt att du slutar äta när du verkligen är full. Om du äter när du är distraherad kan det vara svårt att känna igen fullhet och du kan hamna överätande (64, 65, 66).

Studier visar att medvetande ätande hjälper till med viktunderhåll genom att rikta in beteenden som vanligtvis är förknippade med viktökning, såsom känslomässigt ätande (67, 68, 69).

Dessutom kan de som äter medvetet behålla sin vikt utan att räkna kalorier (69).

Sammanfattning: Att äta medvetet är bra för viktunderhåll eftersom det hjälper dig att känna igen fullhet och kan förhindra ohälsosamt beteende som vanligtvis leder till viktökning.

17. Gör hållbara förändringar i din livsstil

Anledningen till att många inte lyckas bibehålla sin vikt är att de följer orealistiska dieter som inte är genomförbara på lång sikt.

De känner sig berövade, vilket ofta leder till att gå tillbaka mer vikt än de förlorade i första hand när de går tillbaka till att äta normalt.

Att bibehålla viktminskning kommer att göra hållbara förändringar i din livsstil.

Detta ser annorlunda ut för alla, men i huvudsak betyder det att du inte är för restriktiv, förblir konsekvent och gör sunda val så ofta som möjligt.

Sammanfattning: Det är lättare att upprätthålla viktminskning när du gör hållbara livsstilsförändringar, snarare än att följa orealistiska regler som många viktminskningsdieter fokuserar på.

Poängen

Kötter kan vara restriktiva och orealistiska, vilket ofta leder till återvikt av vikt.

Det finns dock många enkla förändringar du kan göra i dina vanor som är lätta att hålla sig till och som hjälper dig att bibehålla din viktminskning på lång sikt.

Genom din resa kommer du att inse att kontroll av din vikt innebär mycket mer än vad du äter. Träning, sömn och mental hälsa spelar också en roll.

Det är möjligt för viktunderhåll att vara enkelt om du helt enkelt anta en ny livsstil, snarare än att gå på och av viktminskningsdieter.