10 Evidensbaserade fördelar med mangan

Innehåll

• 1. Kan förbättra benhälsan i kombination med andra näringsämnen
• 2. Starka antioxidantegenskaper kan minska sjukdomsrisken
• 3. Hjälper till att minska inflammationen, särskilt i kombination med glukosamin och kondroitin
• 4. Spelar en roll i blodsockerförordningen
• 5. Kopplad till lägre incidenser av epileptiska anfall
• 6. Spelar en roll i näringsämnes metabolism
• 7. Kan minska PMS-symtom i kombination med kalcium
• 8. Kan skydda din hjärna mot fria radikaler och förbättra hjärnfunktionen
• 9. Bidrar till god sköldkörtelhälsa
• 10. Kan hjälpa sårläkning genom att spela en roll i kollagenproduktion
• Dosering och källor
• Biverkningar och faror
• Poängen

Mangan är ett spårmineral som din kropp behöver i små mängder.

Det krävs för att din hjärna, nervsystemet och många av kroppens enzymsystem ska fungera normalt.

Medan din kropp lagrar upp till cirka 20 mg mangan i dina njurar, lever, bukspottkörtel och ben, måste du också få det från din diet.

Mangan anses vara ett viktigt näringsämne och kan hittas särskilt i frön och fullkorn, samt i mindre mängder baljväxter, bönor, nötter, gröna grönsaker och te.

Här är 10 evidensbaserade fördelar med mangan.

1. Kan förbättra benhälsan i kombination med andra näringsämnen

Mangan är avgörande för benhälsa, inklusive benutveckling och underhåll.

I kombination med näringsämnena kalcium, zink och koppar, stöder mangan benmineraltäthet. Detta är särskilt viktigt hos äldre vuxna.

Studier har visat att cirka 50% av postmenopausala kvinnor och 25% av män i åldern 50 eller äldre kommer att drabbas av en osteoporosrelaterad benbrytning (1).

Forskning tyder på att att ta mangan med kalcium, zink och koppar kan bidra till att minska spinalbenförlust hos äldre kvinnor (2).

En årsstudie på kvinnor med svaga ben fanns dessutom att att ta ett tillskott med dessa näringsämnen, såväl som D-vitamin, magnesium och bor kan förbättra benmassan (3).

Andra studier tyder dock på att tillskott som endast innehåller kalcium och D-vitamin har liknande effekter. Således undersöks fortfarande mangans roll i benhälsa (4, 5).

Sammanfattning Mangan kan spela en positiv roll i benhälsan genom att samarbeta med andra vitaminer och mineraler för att förbättra benmineraltätheten.

2. Starka antioxidantegenskaper kan minska sjukdomsrisken

Mangan är en del av antioxidantenzymet superoxid dismutase (SOD), som utan tvekan är en av de viktigaste antioxidanterna i din kropp (6).

Antioxidanter skyddar mot fria radikaler, som är molekyler som kan orsaka skador på celler i kroppen. Fria radikaler tros bidra till åldrande, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (7).

SOD hjälper specifikt att bekämpa de negativa effekterna av fria radikaler genom att omvandla superoxid - en av de farligaste fria radikalerna - till mindre molekyler som inte skadar dina celler (8).

I en studie på 42 män drog forskare slutsatsen att låga nivåer av SOD och dålig total antioxidantstatus kan spela en större roll i risken för hjärtsjukdomar än totala kolesterol- eller triglyceridnivåer (9).

En annan studie visade att SOD var mindre aktivt hos personer med reumatoid artrit, jämfört med individer utan detta tillstånd (10).

Därför föreslog forskare att korrekt intag av antioxidanta näringsämnen kan minska friradikalproduktionen och förbättra antioxidantstatusen hos de med sjukdomen (10).

Eftersom mangan spelar en roll i SOD-aktivitet kan konsumtion av mineralet bidra till att minska sjukdomsrisken (11, 12).

Sammanfattning Mangan är viktigt vid bildningen och funktionen av superoxid-dismutas (SOD) antioxidant, vilket kan bidra till att minska skadorna på dina celler.

3. Hjälper till att minska inflammationen, särskilt i kombination med glukosamin och kondroitin

På grund av sin roll som en del av det kraftfulla antioxidant superoxid dismutase (SOD), kan mangan minska inflammation.

Forskning tyder på att SOD är potentiellt användbart som ett terapeutiskt medel för inflammatoriska störningar (13).

Beviset stöder att kombination av mangan med glukosamin och kondroitin kan minska artros smärta.

Artros anses vara en slitage som leder till förlust av brosk och ledvärk. Synovit, som är inflammation i membranet i lederna, är en kritisk drivkraft för artros (14).

I en studie på 93 personer med artros rapporterade 52% symptomförbättringar efter 4 och 6 månader av att ha tagit ett mangan-, glukosamin- och kondroitintillskott (15).

Det verkar dock som att endast de med mindre artros drar nytta av tillskottet. De med ett allvarligt tillstånd rapporterade inte samma förbättring (15).

Ytterligare en 16-veckors studie på män med kronisk smärta och degenerativ ledsjukdom fann att tillägget hjälpte till att minska inflammation specifikt i knäna (16).

Sammanfattning Det verkar som om mangan kan bidra till minskad inflammation och smärta i samband med inflammatoriska sjukdomar.

4. Spelar en roll i blodsockerförordningen

Mangan verkar spela en roll i regleringen av blodsockret.

I vissa djurarter kan manganbrist leda till glukosintolerans som liknar diabetes. Men resultat från mänskliga studier är blandade.

Flera studier har visat att personer med diabetes har lägre manganblodnivåer (17, 18).

Forskare försöker fortfarande att avgöra om låga nivåer av mangan bidrar till att utveckla diabetes eller om ett diabetiskt tillstånd får mangannivåer att sjunka.

Dessutom är mangan starkt koncentrerad i bukspottkörteln. Det är involverat i produktionen av insulin, som tar bort socker från ditt blod. Således kan mangan bidra till korrekt utsöndring av insulin och bidra till att stabilisera blodsockret (19, 20).

Annan forskning har visat att individer med diabetes har lägre nivåer av antioxidant enzym mangansuperoxid-dismutas (MnSOD), vilket ytterligare kopplar låga nivåer av mangan till blodsockerproblem (21).

Sammanfattning Mangan har en mängd funktioner som kan hjälpa till att reglera blodsockernivån i kroppen. Låga nivåer av detta spårmineral kan påverka blodsockerkontrollen negativt.

5. Kopplad till lägre incidenser av epileptiska anfall

Stroke är den främsta orsaken till epilepsi hos vuxna över 35 år. De orsakas av minskat blodflöde till din hjärna (22).

Mangan är en känd vasodilatator, vilket innebär att den hjälper till att förstora vener för att effektivt transportera blod till vävnader som hjärnan. Tillräckliga mangannivåer i kroppen kan bidra till att öka blodflödet och minska risken för vissa hälsotillstånd som stroke.

Dessutom finns en del av kroppens manganinnehåll i hjärnan.Flera studier tyder på att mangannivåerna kan vara lägre hos individer med anfallsbesvär (23).

Det är dock oklart om anfall minskar nivåerna av mangan i kroppen eller om låga nivåer gör att individer är mer mottagliga för kramper (24).

Sammanfattning Låga nivåer av mangan i kroppen verkar vara kopplade till en ökad risk för epileptiska anfall, även om förhållandet mellan spårmineralen och anfall ännu inte är fullt förstått.

6. Spelar en roll i näringsämnes metabolism

Mangan hjälper till att aktivera många enzymer i ämnesomsättningen och spelar en roll i en mängd kemiska processer i kroppen.

Det hjälper till med protein- och aminosyror matsmältning och användning, samt metabolism av kolesterol och kolhydrater (25).

Mangan hjälper din kropp att använda ett antal vitaminer, såsom kolin, tiamin, och vitamin C och E, och säkerställer korrekt leverfunktion.

Dessutom fungerar det som en kofaktor, eller hjälpare, vid utveckling, reproduktion, energiproduktion, immunsvar och regleringen av hjärnaktivitet (25).

Sammanfattning Mangan spelar en viktig roll i metabolismen av näringsämnen genom att fungera som en kofaktor i olika kemiska processer i kroppen.

7. Kan minska PMS-symtom i kombination med kalcium

Många kvinnor lider av olika symtom vid vissa tider i sin menstruationscykel. Dessa kan inkludera ångest, kramper, smärta, humörsvängningar och till och med depression.

Tidig forskning visar att att man använder mangan och kalcium i kombination kan hjälpa till att förbättra symptom på premenstruella (PMS).

En liten studie på 10 kvinnor visade att de med låga nivåer av mangan i blodet upplevde mer smärta och humörrelaterade symtom under pre-menstruationen oavsett hur mycket kalcium som tillhandahölls (26).

Resultaten är emellertid otydliga om denna effekt kommer från mangan, kalcium eller kombinationen av de två.

Sammanfattning I kombination med kalcium kan mangan fungera som ett naturligt botemedel mot minskande PMS-symtom.

8. Kan skydda din hjärna mot fria radikaler och förbättra hjärnfunktionen

Mangan är avgörande för hälsosam hjärnfunktion och används ofta för att behandla specifika nervstörningar.

Ett sätt det gör detta är genom dess antioxidantegenskaper, i synnerhet dess roll i funktionen av det kraftfulla antioxidant-superoxiddismutaset (SOD), som kan hjälpa till att skydda mot fria radikaler som annars kan skada hjärnceller i den neurala vägen.

Dessutom kan mangan binda till neurotransmittorer och stimulera snabbare eller effektivare rörelse av elektriska impulser genom din kropp. Som ett resultat kan hjärnfunktionen förbättras (27).

Även om adekvata mangannivåer är nödvändiga för din hjärnans funktion, är det viktigt att notera att för mycket av mineralet kan ha negativa effekter på hjärnan.

Du kan få för mycket mangan genom att konsumera mer än den tolererbara övre intaggränsen (UL) på 11 mg per dag eller genom att andas in för mycket från miljön. Detta kan leda till Parkinsons sjukdomsliknande symtom, som skakningar (28, 29, 30).

Sammanfattning Mangan kan hjälpa hjärnfunktionen genom att skydda detta organ från skador orsakade av fria radikaler och genom att förbättra den kognitiva funktionen.

9. Bidrar till god sköldkörtelhälsa

Mangan är en viktig kofaktor för olika enzymer, vilket betyder att det hjälper dessa enzymer att fungera och fungera korrekt i din kropp.

Det spelar också en roll i produktionen av tyroxin.

Tyroxin är ett viktigt hormon som är viktigt för din sköldkörtelns normala funktion, vilket hjälper dig att upprätthålla en god aptit, metabolism, vikt och organeffektivitet (31).

Som ett resultat kan en manganbrist orsaka eller bidra till ett hypotyreostillstånd, vilket kan bidra till viktökning och hormonobalanser (31).

Sammanfattning Mangan är avgörande för tyroxinproduktion och korrekt sköldkörtelhälsa och fungerar.

10. Kan hjälpa sårläkning genom att spela en roll i kollagenproduktion

Spårmineraler, såsom mangan, är viktiga i sårens läkningsprocess.

Sårläkning kräver en ökad produktion av kollagen.

Mangan behövs för att producera aminosyran prolin, vilket är nödvändigt för kollagenbildning och sårläkning i mänskliga hudceller.

Tidig forskning visar att applicering av mangan, kalcium och zink på kroniska sår under 12 veckor kan förbättra läkningen (32).

Som sagt, fler studier behövs om effekten av mangan på sårläkning innan man drar några slutsatser om ämnet.

Sammanfattning Mangan kan hjälpa till med sårläkning genom att spela en roll i kollagenbildning i hudceller, men fler studier behövs.

Dosering och källor

Även om det inte finns någon rekommenderad kosttillskott (RDA) för mangan, är rekommendationen för adekvat intag (AI) 1,8–2,3 mg per dag. AI för barn skiljer sig beroende på ålder (30).

Den tolererbara övre intagnivån (UL) är 11 mg per dag för vuxna 19 och äldre. Liksom zink, koppar, selen och järn anses mangan vara en tungmetall, och att konsumera för mycket kan vara farligt.

Mangan används terapeutiskt för att korrigera brister och för att balansera zink och koppar. Det tas vanligtvis muntligt men kan ges intravenöst (IV) för dem som är bristfälliga.

Många livsmedel innehåller mycket mangan. Det finns i de största koncentrationerna i frön och fullkorn, samt i mindre mängder i baljväxter, bönor, nötter, bladgröna grönsaker och te.

Sammanfattning Tillräckligt med manganintag är viktigt för den allmänna hälsan, men det rekommenderas inte att ta mer än vad som behövs, eftersom det betraktas som en tungmetall, och överskottsförbrukning kan vara farlig.

Biverkningar och faror

Det verkar vara säkert för vuxna att konsumera upp till 11 mg mangan per dag (30).

Den säkra mängden för ungdomar 19 eller yngre är 9 mg per dag eller mindre.

En frisk person med fungerande lever och njurar bör kunna utsöndra överskott av mangan i kosten. De med lever- eller njursjukdom måste dock vara försiktiga.

Dessutom har forskning funnit att de med järnbristanemi kan ta upp mer mangan. Därför bör individer med detta tillstånd se deras konsumtion av mineralen (33).

Konsumtion av överskott av mangan genom inandning, vilket kan hända vid svetsning, ger hälsorisker. I detta fall kringgår mangan kroppens normala försvarsmekanismer (29, 34, 35).

En ansamling kan orsaka skador på lungor, lever, njurar och centrala nervsystemet.

Långvarig exponering kan orsaka Parkinsons sjukdomsliknande symtom, som skakningar, långsam rörelse, muskelstivhet och dålig balans - detta kallas manganism (28).

De flesta individer som konsumerar mangan från mat behöver inte oroa sig för överkonsumtion.

Sammanfattning Även om mangan är säker i tillräckliga mängder, bör de med järnbristanemi och lever- eller njursjukdom, såväl som de som inhalerar mineralet vara försiktiga.

Poängen

Utan adekvat dietmangan kanske många kemiska processer i kroppen inte fungerar korrekt.

Mineralet spelar en rad olika roller, som att hjälpa till att ämnesomsättningen, hjälper till att reglera blodsockret, bidra till minskad inflammation, minska premenstruella kramper och mer.

För att få det största hälsoförstärkningen, se till att konsumera en mängd olika manganrika livsmedel, som fullkorn och frön. Om du funderar på ett tillägg, prata med din läkare först.