Behärska detta drag: Goblet Squat

Innehåll

• Recension för

Nu vet du att kvalitet överträffar kvantiteten när det gäller att slå ut reps i viktrummet. Korrekt form förhindrar inte bara skada, utan säkerställer att du kallar till handling för musklerna du vilja att arbeta-och få maximal nytta av varje drag du gör.

Gå in, Goblet Squat. Det är en squat -variation där du håller en (tung!) Kettlebell i brösthöjd under hela rörelsen. Det var skapat av Dan Jon, fitnessexpert och författare till Intervention, som hade sitt eureka-ögonblick när han arbetade med idrottare som inte kunde spika rätt squatform. Vad den kettlebell gör är att hjälpa till att stabilisera och anpassa dina axelblad, revben, höfter och ben, säger Pat Davidson, Ph.D., Director of Training Methodology på Peak Performance i New York City. "Bägaren knäböjar in det rätta mönstret i din hjärna, och förhoppningen är att det mönstret kommer att fortsätta när du använder en annan (mer formutmanande) knäböjsvariation, som skivstångsbacken," säger Davidson.

Men förutom att fullända din allmänna knäböjsteknik och hjälpa dig att skulptera en vacker rygg som kommer att se fantastisk ut i rygglösa eller utskurna klänningar i sommar, är bägaren också en av de bästa för att forma en fantastisk rumpa. (Prova dessa andra 6 Butt -övningar som gör underverk.)

Vad mer är, det kan också försvaga magen - för att maximera dess kärnbildande krafter, rekommenderar Davidson att du blåser ut luft både på vägen ner och upp under knäböjet. "Att blåsa ut luft kommer att hjälpa till att engagera abs och bäckenbotten, vilket verkligen hjälper till att stabilisera ryggraden under denna övning", förklarar han.

Börja med en vikt som är minst dubbelt så stor som du skulle ta för ett drag som biceps curl-ihåg, du behöver faktiskt inte lyfta vikten ovanför, och det borde vara utmanande att hissa vikten från marken till bröstet höjd. Arbeta in i din rutin två till tre gånger i veckan. Gör tre till fem uppsättningar med sex till 12 reps varje gång, per Davidson.

A Håll en kettlebell i brösthöjd med händerna på hornen på klockans handtag. Mitt på tummen ska vara på samma höjd som kragen. Underarmarna ska vara vinkelräta mot marken och parallella i vertikal riktning med varandra. Fötterna ska vara platt på marken med vikten på hälarna.

B Gå ner till bottenpositionen i en knäböj. Arbeta hårt för att hålla dina klackar pressade ner i marken när dina ben böjer sig. Ju mer dina ben böjer sig desto svårare är det att hitta hälarna. Håll ryggen i en platt position med bröstet upprätt. Från botten av knäböjningen, tryck dig tillbaka upp till toppen. Skjut genom hälarna och de inre fotbågarna för att maximera alla muskler i benen och höfterna.

Recension för