Maximera din metabolismplan

Innehåll

• Recension för

Planen Maximera-din-metabolism

warm-up

Börja varje styrke- och konditionsträning med 5-10 minuters enkel konditionsträning.

Styrkeschema

Gör ditt styrketräning 3 gånger i veckan, ta en ledig dag mellan varje.

Ange, rep och vikt riktlinjer

NIVÅ 1 Om du har tränat styrketräning i mindre än 3 månader, gör 1-2 uppsättningar om 10-15 reps av vart och ett av de fem kärnrörelserna i den ordning som anges. Öka motståndet med 10 procent efter varje 4 eller 5 träningspass. Efter 4 veckor, gå vidare till nivå 2-riktlinjerna, lägg till de avancerade dragen efter att du har ökat ditt motstånd två gånger till.

NIVÅ 2 Om du har tränat konsekvent i 3 månader eller mer, gör 2-3 uppsättningar av 8-10 reps av varje kärna. Öka motståndet med 10 procent efter vart fjärde träningspass. Efter 4 veckor lägger du till avancerade drag.

För din abs Efter varje styrketräningspass, gör 2 uppsättningar (15 reps vardera) cyklar eller någon annan rörelse du väljer.

Kyla ner Avsluta varje styrketräning och konditionsträning med statiska sträckor för alla större muskler, håll varje stretch i 15-30 sekunder utan att studsa.

Fat-Blasting Cardio-träningen

Använd denna veckokardiokalender för att gradvis öka din ämnesomsättning och spåra framsteg. Utför den aerobiska aktivitet du väljer och mät din intensitet med hjälp av diagrammet för upplevd ansträngning (RPE) nedan. Glöm inte att värma upp och kyla ner enligt "The Maximize-Your-Metabolism Plan" ovan.

Vecka 1 Gör den här veckan totalt 3 steady-state (aka jämnt tempo) pass, allt från 20-45 minuter i längd. Bestäm din intensitet baserat på längden på dina pass. (20-29 minuter: RPE = 6; 30-45 minuter: RPE = 5)

Vecka 2 Den här veckan gör du 2 steady-state-pass enligt anvisningarna i vecka 1 och 1 intervallpass. För intervallträningen, gör 1 minut på RPE 7 (exempel: snabb löpning), återställ sedan i 3 minuter vid RPE 4-5 (exempel: snabb promenad); upprepa 5-6 gånger. (Total träningstid: 20-24 minuter, inklusive uppvärmning och nedkylning)

Vecka 3 Gör 1 steady-state-träning och 2 intervallpass, enligt anvisningarna i vecka 1 och 2.

Vecka 4 Gör 1 steady-state pass och 2 intervallpass. Gör 1 av intervallträningarna enligt anvisningarna i vecka 2. För det andra intervallpasset, gör 1 minut vid RPE 7-8 och 2 minuters återhämtning vid RPE 4-5; upprepa 7-8 gånger. (Total träningstid: 21-24 minuter, inklusive uppvärmning och nedkylning)

Efter 4 veckor Fortsätt blanda intervall och steady-state träning med varierad intensitet och varaktighet 3 gånger i veckan. När du känner dig redo, lägg till ytterligare en dag med steady-state cardio på RPE 6.

Graden av upplevd ansträngning (RPE)

RPE 1-2 Mycket lätt; du kan prata utan ansträngning.

RPE 3 Lätt; du kan samtala nästan utan ansträngning.

RPE 4 Måttligt lätt; du kan prata bekvämt med liten ansträngning.

RPE 5 Måttlig; samtal kräver lite ansträngning.

RPE 6 Måttligt svårt; samtal kräver en hel del ansträngning.

RPE 7 Svår; samtal kräver mycket ansträngning.

RPE 8 Mycket svårt; samtal kräver maximal ansträngning.

RPE 9-10 Ingen pratzon

Recension för