Prova detta: McKenzie-övningar för ryggsmärta

Innehåll

• Vad är McKenzie-övningar?
• Hur du säkert kan prova McKenzie-övningar
• 1. Ligga på magen
• 2. Liggande på en kudde
• 3. benägen på armbågarna
• 4. Utsatta press-ups
• 5. Stående förlängning
• 6. Liggande flexion
• 7. Sittflexion
• 8. Stående flexion
• Poängen

Vad är McKenzie-övningar?

Många människor upplever någon form av ryggsmärta under sin livstid. I USA påverkar ryggsmärtor 75 till 85 procent av alla vuxna.

Om du har ryggsmärta är det bäst att följa upp med din vårdgivare för att avgöra vad som orsakar det. Detta kan hjälpa dig att hitta det säkraste, mest effektiva behandlingsalternativet.

För vissa inkluderar detta att följa McKenzie-metoden, ibland kallad mekanisk diagnos och terapi. Det innehåller en uppsättning riktlinjer för utvärdering av någons rörelse samt övningar som är utformade för att förbättra ryggradens rörlighet och hållning.

För att dra full nytta av McKenzie-metoden är det bäst att arbeta med en fysioterapeut som kan ge dig en korrekt utvärdering.

Fortfarande kan du prova några McKenzie-övningar hemma för att lindra ryggsmärtor.

Hur du säkert kan prova McKenzie-övningar

McKenzie-metoden är inte för alla. Om du har genomgått ryggkirurgi är det bäst att undvika det här programmet. Du bör också undvika det om du har ett allvarligt ryggmärgsförhållande, till exempel en ryggfraktur.

Det skadar inte heller att kontakta din vårdleverantör innan du försöker göra dessa övningar. De kan hjälpa dig att se till att dessa övningar inte förvärrar din ryggsmärta.

Om du bestämmer dig för att försöka McKenzie-övningar på egen hand, se till att du rör dig långsamt. Brå rörelser kan förvärra dina symtom.

Om du känner av följande symtom i ett eller båda benen, stanna övningen omedelbart:

• ökande smärta
• domningar
• stickningar

Du känner tillfälligt ryggsmärta när du gör McKenzie-övningarna. Detta förväntas. Vänta tills smärtan avtar medan du gör en övning innan du går vidare till nästa.

1. Ligga på magen

Denna rörelse minskar smärta genom att lossa trycket på korsryggen. Det hjälper också att justera ryggraden.

1. Lägg dig ner på magen. Placera dina armar på dina sidor.
2. Vrid huvudet åt sidan eller med ansiktet nedåt.
3. Håll i två till tre minuter. Upprepa upp till åtta gånger om dagen.

2. Liggande på en kudde

För att stödja korsryggen, lägg till en kudde under bröstet.

1. Lägg dig ner på magen och lägg en kudde under bröstet. Placera dina armar på dina sidor.
2. Vrid huvudet åt sidan eller med ansiktet nedåt.
3. Håll i två till tre minuter. Upprepa upp till åtta gånger om dagen.

3. benägen på armbågarna

Denna övning hjälper till att återställa den naturliga kurvan i korsryggen. Det är också känt som att ligga med ansiktet ner i förlängningen.

1. Lägg dig ner på magen. Ställ dig upp på underarmarna med axlarna ovanför armbågarna.
2. Håll i två till tre minuter.
3. Sänk ner överkroppen. Upprepa upp till åtta gånger om dagen.

4. Utsatta press-ups

Utsatta press-ups hjälper också till att återställa din lägre ryggs naturliga kurva.

1. Lägg dig ner på magen. Placera händerna under axlarna.
2. Raka långsamt ut armarna för att lyfta överkroppen. Håll i två sekunder. Sänk dig ner till startpositionen.
3. Komplett 10 reps. Upprepa upp till åtta gånger om dagen.

5. Stående förlängning

Den stående förlängningen hjälper den bakåtböjande rörelsen i korsryggen. Det är också bekvämt att göra eftersom du inte behöver ligga på golvet.

1. Stå upp rakt. Lägg händerna på ryggen.
2. Böj bakåt så långt som möjligt och håll knäna raka. Håll i två sekunder. Återgå till startpositionen.
3. Komplett 10 reps. Upprepa upp till åtta gånger om dagen.

6. Liggande flexion

Liggande flexion förbättrar hur din korsrygg böjer sig framåt.

Om du inte känner dig bekväm på ryggen lägger du huvudet på en kudde. Detta kommer att minska trycket på ryggraden.

1. Lägg dig ner på ryggen. Placera fötterna platt på golvet, höftbredden isär.
2. Ta med båda knäna upp till bröstet. Håll i två sekunder. Återgå till din utgångsposition.
3. Komplett sex reps. Upprepa upp till fyra gånger om dagen.

7. Sittflexion

Sittflexion hjälper till att återställa ryggens framåtböjande rörelse. Det är en mellanversion av liggande flexion.

1. Sitt på kanten av en stol. Räta ryggen och placera fötterna platt på golvet.
2. Böj framåt. Räck ut dina händer mellan benen och mot golvet. Håll i två sekunder. Återgå till din utgångsposition.
3. Upprepa sex reps. Komplett upp till fyra gånger om dagen.

8. Stående flexion

Stående flexion, den mest utmanande övningen i denna serie, ökar också din ryggrad förmåga att böja sig framåt.

1. Stå med fötternas axelbredd isär.
2. Böj framåt vid höfterna och håll knäna raka. Räck ut händerna mot golvet.
3. Pausa i en till två sekunder. Återgå till din utgångsposition.
4. Upprepa sex reps. Komplett upp till två gånger om dagen.

Oroa dig inte om du inte når mycket långt. Detta kommer att förbättras med tiden.

Poängen

McKenzie-metoden är en metod för att behandla ryggsmärta. Medan metoden vanligtvis används av fysioterapeuter, finns det några övningar du kan prova att göra på egen hand. Se bara till att gå långsamt och komma i kontakt med din sjukvårdsleverantör om något inte känner sig rätt.