Microgreens: Allt du någonsin ville veta

Innehåll

• Vad är Microgreens?
• Olika typer av mikrogreener
• Microgreens är näringsrika
• Hälsofördelar med Microgreens
• Är det att äta dem riskabelt?
• Hur man inkluderar mikrogreener i din kost
• Hur man odlar din egen
• Poängen

Sedan deras introduktion till den kaliforniska restaurangscenen på 1980-talet har mikrogreener stadigt fått popularitet.

Dessa aromatiska greener, även kända som mikroörter eller grönsakskonfetti, är rika på smak och lägger till en välkommen färgstänk till en mängd olika rätter.

Trots sin lilla storlek packar de en näringsstans som ofta innehåller högre näringsnivåer än mer mogna grönsaksgrönsaker. Detta gör dem till ett bra komplement till alla dieter.

Den här artikeln granskar de potentiella hälsofördelarna med mikrogreener och ger en steg-för-steg-guide för hur du odlar din egen.

Vad är Microgreens?

Microgreens är unga grönsaksgrönsaker som är ungefär 1–3 tum (2,5–7,5 cm) höga.

De har en aromatisk smak och koncentrerat näringsinnehåll och finns i olika färger och strukturer (1).

Mikrogreener betraktas som babyväxter, som faller någonstans mellan en grodd och babygrön.

Som sagt, de borde inte förväxlas med groddar, som inte har blad. Groddar har också en mycket kortare odlingscykel på 2–7 dagar, medan mikroskärmar vanligtvis skördas 7–21 dagar efter grodd, när plantens första sanna blad har dykt upp.

Mikrogreener liknar mer babygröna genom att endast deras stjälkar och blad anses ätliga. Till skillnad från babygröna är de emellertid mycket mindre i storlek och kan säljas innan de skördas.

Detta innebär att växterna kan köpas hela och skäras hemma, så att de hålls levande tills de konsumeras.

Microgreens är väldigt praktiska att odla, eftersom de kan odlas på olika platser, inklusive utomhus, i växthus och till och med i fönsterbrädan.

Sammanfattning Microgreens är unga grönsaksgrönsaker som faller någonstans mellan groddar och grönsaker till babyblad. De har en intensiv aromatisk smak och koncentrerat näringsinnehåll och finns i olika färger och strukturer.

Olika typer av mikrogreener

Mikrogreener kan odlas från många olika typer av frön.

De mest populära sorterna produceras med frön från följande växtfamiljer (1):

• Brassicaceae-familj: Blomkål, broccoli, kål, vattenkrasse, rädisa och rucola
• Asteraceae-familj: Sallad, endive, cikoria och radicchio
• Apiaceae-familjen: Dill, morot, fänkål och selleri
• Amaryllidaceae familj: Vitlök, lök, purjolök
• Amaranthaceae-familjen: Amaranth, quinoa schweizare, rödbeta och spenat
• Cucurbitaceae-familj: Melon, gurka och squash

Spannmål som ris, havre, vete, majs och korn, samt baljväxter som kikärter, bönor och linser, odlas också ibland till mikroskärmar (1).

Mikrogreener varierar i smak, som kan variera från neutral till kryddig, något sur eller till och med bitter, beroende på sort. Generellt sett betraktas deras smak som stark och koncentrerad.

Sammanfattning Mikrogreener kan odlas från olika frön. Deras smak kan variera mycket beroende på sort.

Microgreens är näringsrika

Mikrogreener är packade med näringsämnen.

Medan deras näringsinnehåll varierar något, tenderar de flesta sorter att vara rika på kalium, järn, zink, magnesium och koppar (2, 3).

Mikrogreener är också en bra källa till fördelaktiga växtföreningar som antioxidanter (4).

Dessutom är deras näringsinnehåll koncentrerad, vilket innebär att de ofta innehåller högre vitamin-, mineral- och antioxidantnivåer än samma mängd mogna greener (4).

Faktum är att forskning som jämför mikrogreener med mer mogna greener rapporterar att näringsnivåerna i mikrogreener kan vara upp till nio gånger högre än de som finns i mogna greener (5).

Forskning visar också att de innehåller en större mängd polyfenoler och andra antioxidanter än deras mogna motsvarigheter (6).

En studie mätte vitamin- och antioxidantkoncentrationer i 25 kommersiellt tillgängliga mikrogreener. Dessa nivåer jämfördes sedan med nivåer registrerade i USDA National Nutrient Database för mogna löv.

Även om vitamin- och antioxidantnivåer varierade var nivåerna uppmätta i mikrogreener upp till 40 gånger högre än de som registrerats för mer mogna löv (4).

Som sagt, inte alla studier rapporterar liknande resultat.

En studie jämförde till exempel näringsnivåer i groddar, mikrogreener och fullvuxna amarantgrödor. Den noterade att de fullvuxna grödorna ofta innehöll lika mycket, om inte mer, näringsämnen än mikroskärmarna (7).

Även om mikrogreener generellt sett tycks innehålla högre näringsnivåer än mer mogna växter, kan detta variera baserat på den aktuella arten.

Sammanfattning Mikrogreener är rika på näringsämnen. De innehåller ofta större mängder vitaminer, mineraler och antioxidanter än deras mer mogna motsvarigheter.

Hälsofördelar med Microgreens

Äta grönsaker är kopplat till en lägre risk för många sjukdomar (8, 9, 10).

Detta är troligt tack vare de stora mängderna vitaminer, mineraler och fördelaktiga växtföreningar som de innehåller.

Mikrogreener innehåller liknande och ofta större mängder av dessa näringsämnen än mogna gröna. Som sådan kan de på liknande sätt minska risken för följande sjukdomar:

• Hjärtsjukdom: Mikrogreener är en rik källa till polyfenoler, en klass antioxidanter kopplade till en lägre risk för hjärtsjukdomar. Djurstudier visar att mikrogreener kan sänka triglycerid och ”dåliga” LDL-kolesterolnivåer (11, 12, 13).
• Alzheimers sjukdom: Antioxidantrika livsmedel, inklusive de som innehåller stora mängder polyfenoler, kan vara kopplade till en lägre risk för Alzheimers sjukdom (14, 15).
• Diabetes: Antioxidanter kan bidra till att minska den typ av stress som kan förhindra att socker kommer in i cellerna ordentligt. I laboratorieundersökningar tycktes myggen av mikroskärmar förbättra upptaget av cellulär socker med 25–44% (16, 17).
• Vissa cancerformer: Antioxidant-rika frukter och grönsaker, särskilt de som är rika på polyfenoler, kan minska risken för olika typer av cancer. Polyfenolrika mikrogreener kan förväntas ha liknande effekter (18).

Även om detta verkar lovande bör du notera att antalet studier som direkt mäter effekten av mikrogreener på dessa medicinska tillstånd är begränsade, och att ingen kunde hittas hos människor.

Därför behövs fler studier innan starka slutsatser kan göras.

Sammanfattning Microgreens levererar en koncentrerad dos näringsämnen och fördelaktiga växtföreningar. Som ett resultat kan de minska risken för vissa sjukdomar.

Är det att äta dem riskabelt?

Att äta mikrogreener anses generellt som säkert.

Ändå är en oro risken för matförgiftning. Potentialen för bakterietillväxt är dock mycket mindre i mikrogreener än i groddar.

Mikrogreener kräver något mindre varma och fuktiga förhållanden än groddar, och endast löv och stjälk, snarare än roten och fröet, konsumeras.

Som sagt, om du planerar att odla mikrogreener hemma, är det viktigt att köpa frön från ett ansett företag och välja växande medier som är fria från förorening med skadliga bakterier som t.ex. Salmonella och E coli (19).

De vanligaste växande medierna är torv, perlit och vermikulit. Enstaka växande mattor som producerats specifikt för odling av mikrogreener anses vara mycket sanitära (1, 20).

Sammanfattning Mikrofärger anses allmänt säkert att äta. När du odlar dem hemma, var särskilt uppmärksam på kvaliteten på frön och odlingsmedier som används.

Hur man inkluderar mikrogreener i din kost

Det finns många sätt att inkludera mikrogreener i din kost.

De kan integreras i en mängd olika rätter, inklusive smörgåsar, omslag och sallader.

Mikrogreener kan också blandas i smoothies eller saftas. Vetegräs juice är ett populärt exempel på en saftig mikrogreen.

Ett annat alternativ är att använda dem som garnering på pizzor, soppor, omeletter, curry och andra varma rätter.

Sammanfattning Mikrogreener kan ätas råa, saftade eller blandade och kan införlivas i en mängd kalla och varma rätter.

Hur man odlar din egen

Microgreens är enkla och praktiska att odla, eftersom de inte kräver mycket utrustning eller tid. De kan odlas året runt, både inomhus eller utomhus.

Här är vad du behöver:

• Frön av god kvalitet.
• Ett bra odlingsmedium, till exempel en behållare fylld med kruka eller hemmagjord kompost. Alternativt kan du använda en engångsodlingsmatta speciellt utformad för odling av mikrogreener.
• Korrekt belysning - antingen solljus eller ultraviolett belysning, idealiskt för 12–16 timmar per dag.

Instruktioner:

• Fyll behållaren med jord, se till att du inte komprimerar över den och vatten lätt.
• Strö det valda frönet ovanpå jorden så jämnt som möjligt.
• Mistra dina frön lätt med vatten och täck behållaren med ett plastlock.
• Kontrollera din bricka dagligen och dimma vatten efter behov för att hålla frön fuktiga.
• Ett par dagar efter att frönen har spirat kan du ta bort plastlocket för att utsätta dem för ljus.
• Vatten en gång om dagen medan dina mikrogreener växer och får färg.
• Efter 7–10 dagar bör dina mikrogreener vara redo att skörda.

Sammanfattning Microgreens kan enkelt odlas hemma. De som är intresserade av att skörda sina egna mikrogröna grödor kan göra det genom att följa de enkla stegen ovan.

Poängen

Microgreens är smakrika och kan enkelt integreras i din diet på olika sätt.

De är också generellt mycket näringsrika och kan till och med minska risken för vissa sjukdomar.

Med tanke på att de är lätta att odla hemma, är de ett särskilt kostnadseffektivt sätt att öka näringsintaget utan att behöva köpa stora mängder grönsaker.

Som sådan är de ett värdefullt tillskott till din diet.