Sports Illustrated Cover Model Kate Upton har några allvarligt imponerande fitnesskunskaper

Innehåll

• Recension för

Modellen Kate Upton pryder inte bara omslaget till årets Sports Illustrated Swimsuit Issue, som är en seriös prestation i och för sig, men hennes ansikte och fantastiska kropp är gipsad på *alla tre omslagen.* Det är ganska imponerande. Men här är det som är ännu mer imponerande: hennes träningsfärdigheter. Det är meningsfullt att de flesta modeller (i alla storlekar!) Jobbar hårt i gymmet, men vi insåg inte hur riktigt dåliga Uptons svettpass var innan vi kollade in hennes Instagram -konto. Medan vi vet att många modeller är fans av träningspass som boxning, spinning och yoga, har vi inte sett så många som verkligen går in i kraftlyft. Hennes tränare, Ben Bruno, får henne att göra några seriösa drag-den typen som inte bara kräver hårt arbete, utan också skicklighet, balans och styrka. (Om boxning är din grej kan du träna som en Sports Illustrated modell med detta träningspass för partnerboxning.)

Efter att ha kollat ​​in hennes rutin ville vi veta: Kan vi träna så här på egen hand? Holly Rilinger, kreativ chef för Cyc Studios och Nike-mästartränare, gav oss en fullständig genomgång av rörelserna Kate har gjort och vad du ska tänka på om du vill göra dem på ditt eget gym.

1. AssisteradEttArm One Been Row

Denna rörelse är riktigt tuff eftersom den kräver mycket balans. Lyckligtvis kan du använda en upprätt skumvals för att hålla dig stabil. "Det fantastiska med att arbeta ensidigt med kroppen (en sida i taget) är att benet eller armen tvingas slutföra rörelsen oberoende av den andra sidan", säger Rilinger. Det betyder i princip att du inte kan använda andra delar av din kropp, inte ens undermedvetet, för att hjälpa dig utföra övningen, vilket gör den mer målinriktad. "Detta helkroppsrörelse är bra för höftstabilitet medan du arbetar med glutes, hamstrings och lats", säger hon. När det gäller din form är det viktigt att komma ihåg att hålla höfterna fyrkantiga mot marken, ryggen platt och en liten böjning i ditt stående ben. (Här är mer om varför du bör göra ensidiga träningspass.)

2. Landmine Leg Combo

Om du har gjort landminövningar tidigare vet du att de kan vara utmanande. Om du inte är bekant innebär dessa rörelser att du lyfter ena sidan av en skivstång medan den andra är fixerad till marken. "Det här tredelade draget handlar om höftgångjärn och frontlastning", säger Rillinger. "Detta betyder två saker: kärnstyrka och betoning på glutes och hamstrings." Med andra ord, områden du förmodligen vill rikta dig till någon gång under ditt träningspass. I den här övningen finns det fem reps av tre olika rörelser: Rumänsk marklyft, vanlig marklyft och sumo marklyft. "Under den första delen av övningen kommer det att vara lite rörelse utanför dina höfter. Skjut dina höfter bakåt tills du känner en sträckning i dina hamstrings, och när du trycker dina höfter framåt på vägen tillbaka, kläm dina sätesmuskler", säger Rilinger . För en rumänsk marklyft bör skivstången och tallrikarna inte träffa marken. "Del två och tre kommer att kräva en liten böjning i knäna", tillägger hon. En sak att notera är att när du går igenom var och en av varianterna bör din hållning bli allt bredare. "Om du inte är bekant med landmin- eller marklyftrörelser är det en bra idé att be en tränare att hjälpa dig med den här.

3. Bandresistent skivstång

"Det här är ett mördande rumpdrag!" säger Rilinger. Traditionella hip thrusts använder bara en skivstång på egen hand, men här har Uptons tränare lagt till ett motståndsband under hennes fötter och runt stången för att verkligen driva hem rörelsen. På grund av detta "måste du verkligen fokusera på att utföra ett helt rörelseområde", konstaterar hon. Det kommer att bli tufft att få din nedre halva till en fullständig bryggposition, men det är poängen. I den här videon slutför Upton 10 reps innan du gör en 10 sekunders isometrisk hållning. "Detta betyder att muskeln är under spänning under en längre tid", förklarar Rilinger. "Det är brutalt men effektivt. Se till att pressa din rumpa högst upp i varje rep och håll naveln indragen för att skydda din nedre del av ryggen. "(FYI, höftkraft är en av de bästa övningarna för en stram rumpa.)

4. Landminbänk Squats

Om du kämpar med traditionella front squats, där stången vilar på dina axlar framför dig, är dessa tunga landmine bench squats ett bra alternativ. "Bänken ger dig ett specifikt mål för rörelseomfång", säger Rilinger, vilket kan vara till stor hjälp för dem som är nyare på huk. "I det ögonblick din rumpa knackar på bänken kan du köra tillbaka till ditt utgångsläge", tillägger hon.En annan stor fördel med denna övning är att den bokstavligen använder nästan hela din kropp. Det fungerar dina glutes, quads, hamstrings och core, allt medan axlar, lats och bröst också är engagerade. (Om du är trött på samma gamla knäböj, här är den nya varianten av knäböj du bör lägga till i dina rumpträningspass.)

5. 1,5 RepTrap Bar marklyft

Om du aldrig har sett en fällbar förut, finns det en god chans att det ligger en i hörnet av ditt gym någonstans. Trapstångslyft är ett bra komplement för att bli bättre på den traditionella skivstångslyften, eftersom de lägger mindre stress på ryggen och gör det optimala utgångsläget lättare att komma in i. "Marklyft av något slag är en av de bästa helkroppsövningarna som finns när de utförs korrekt", säger Rilinger. Som sagt, det finns mycket att hålla reda på när det gäller din form. Rilinger säger att du bör ha full spänning i hela kroppen, en platt rygg, indragna skulderblad och ett ordentligt höftgångjärn, till att börja med. (För att kontrollera din form, läs upp om de tre vanligaste marklyftsmisstagen du förmodligen gör.)

I den här videon ser du att Upton gör en full rep följt av en "halv" rep, där hon inte helt sträcker höfterna högst upp. "Denna halva rep tränar och betonar den mest kraftfulla delen av rörelseomfånget", säger Rilinger. "När du överbelastar den mest avgörande delen av repintervallet finns det en större adaptiv respons, vilket leder till större styrka." Detta är ett annat komplext drag som du bör ha en tränare hjälp med första gången, men styrka vinster kommer att vara helt värt det. (Vill du ha mer från Holly? Kolla in hur meditation passar med HIIT i hennes nya träningsklass.)

Recension för