MSG (Monosodium Glutamate): Bra eller dåligt?

Innehåll

• Vad är MSG?
• Varför tycker folk att det är skadligt?
• Vissa människor kan vara känsliga
• Påverkan på smak och kaloriintag
• Påverkan på fetma och metabola störningar
• Poängen

Det finns massor av kontroverser kring MSG i det naturliga hälsosamhället.

Det påstås orsaka astma, huvudvärk och till och med hjärnskada.

Å andra sidan hävdar de flesta officiella källor som FDA att MSG är säkert (1).

Den här artikeln undersöker MSG och dess hälsoeffekter och utforskar båda sidor av argumentet.

Vad är MSG?

MSG är förkortning för monosodium glutamat.

Det är ett vanligt livsmedelstillsatsmedel - med e-numret E621 - som används för att förbättra smaken.

MSG härstammar från aminosyran glutamat, eller glutaminsyra, som är en av de vanligaste aminosyrorna i naturen.

Glutaminsyra är en icke-essentiell aminosyra, vilket innebär att din kropp kan producera den. Det tjänar olika funktioner i kroppen och finns i nästan alla livsmedel.

Kemiskt är MSG ett vitt kristallint pulver som liknar bordsalt eller socker. Den kombinerar natrium och glutaminsyra, känd som ett natriumsalt.

Glutaminsyran i MSG tillverkas genom fermentering av stärkelse, men det finns ingen kemisk skillnad mellan glutaminsyran i MSG och den i naturliga livsmedel.

Emellertid kan glutaminsyran i MSG vara lättare att absorbera eftersom den inte är bunden i stora proteinmolekyler som din kropp behöver bryta ner.

MSG förbättrar matens smakfulla, köttiga umami-smak. Umami är den femte grundläggande smaken, tillsammans med salt, sur, bitter och söt (2).

Denna tillsats är populär i asiatisk matlagning och används i olika bearbetade livsmedel i väst.

Det genomsnittliga dagliga intaget av MSG är 0,55–0,58 gram i USA och Storbritannien och 1,2–1,7 gram i Japan och Korea (3).

Sammanfattning MSG är natriumsaltet av glutaminsyra, en aminosyra som finns i din kropp och de flesta livsmedel. Det är ett populärt livsmedelstillsats eftersom det förbättrar smaken.

Varför tycker folk att det är skadligt?

Glutaminsyra fungerar som en neurotransmitter i din hjärna.

Det är en excitatorisk neurotransmitter, vilket betyder att den stimulerar nervceller för att vidarebefordra sin signal.

Vissa hävdar att MSG leder till överdriven glutamat i hjärnan och överdriven stimulering av nervceller.

Av denna anledning har MSG märkt ett excitotoxin.

Rädsla för MSG går så långt tillbaka som 1969, då en studie visade att injicering av stora doser av MSG i nyfödda möss orsakade skadliga neurologiska effekter (4).

Sedan dess har böcker som Russell Blaylocks "Excitotoxins: The Taste That Kills" hållit denna rädsla för MSG vid liv.

Det är sant att ökad glutamataktivitet i din hjärna kan orsaka skada - och att stora doser av MSG kan höja blodnivån av glutamat. I en studie ökade en megados av MSG blodnivåerna med 556% (5).

Dock bör kostglutamat ha liten eller ingen effekt på din hjärna, eftersom det inte kan korsa blod-hjärnbarriären i stora mängder (6).

Totalt sett finns det inga tvingande bevis för att MSG fungerar som ett excitotoxin när det konsumeras i normala mängder.

Sammanfattning Medan vissa hävdar att glutamatet från MSG kan fungera som ett excitotoxin, vilket leder till förstörelse av nervceller, stöder inga mänskliga studier detta.

Vissa människor kan vara känsliga

Vissa människor kan få negativa effekter av konsumtion av MSG.

Detta tillstånd kallas kinesisk restaurangsyndrom eller MSG-symptomkomplex.

I en studie konsumerade personer med självrapporterad MSG-känslighet antingen 5 gram MSG eller placebo - 36,1% rapporterade reaktioner med MSG jämfört med 24,6% med en placebo (7).

Symtomen inkluderade huvudvärk, muskeltäthet, domningar, stickningar, svaghet och rodnad.

Tröskeldosen som orsakar symtom verkar vara cirka 3 gram per måltid. Tänk dock på att 3 gram är en mycket hög dos - ungefär sex gånger det genomsnittliga dagliga intaget i USA (1, 3).

Det är oklart varför detta händer, men vissa forskare spekulerar i att så stora doser av MSG möjliggör spårmängder av glutaminsyra att korsa blod-hjärnbarriären och interagera med neuroner, vilket leder till svullnad och skada i hjärnan (8).

Vissa hävdar att MSG också orsakar astmaattacker hos mottagliga individer.

I en 32-personstudie upplevde 40% av deltagarna en astmaattack med stora doser MSG (9).

Andra liknande studier fann emellertid inte någon relation mellan MSG-intag och astma (10, 11, 12, 13)

Sammanfattning Medan MSG kan orsaka ogynnsamma symtom hos vissa människor, var doserna som användes i studier mycket högre än det genomsnittliga dagliga intaget.

Påverkan på smak och kaloriintag

Vissa livsmedel är mer fyllande än andra.

Att äta fyllning av livsmedel bör minska ditt kaloriintag, vilket kan bidra till viktminskning.

Vissa bevis tyder på att MSG kan hjälpa dig att känna dig full.

Studier noterar att personer som konsumerar soppor smaksatta med MSG äter färre kalorier vid efterföljande måltider (14, 15).

MSG: s umami-smak kan stimulera receptorer som finns på din tunga och i din matsmältningskanal, vilket utlöser frisättningen av aptitreglerande hormoner (16, 17, 18).

Som sagt, andra studier indikerar att MSG ökar - snarare än minskar - kaloriintaget (19).

Därför är det bäst att inte lita på MSG för att hjälpa dig att känna dig full.

Sammanfattning Vissa studier tyder på att MSG kan minska ditt kaloriintag, men andra påstår att det ökar intaget.

Påverkan på fetma och metabola störningar

Vissa människor associerar MSG med viktökning.

I djurstudier fick injicering av höga doser av MSG i hjärnan hos råttor och möss dem att bli överviktiga (20, 21).

Detta har dock liten - om någon - relevans för dietintag av MSG hos människor.

Som sagt kopplar flera mänskliga studier MSG-konsumtion till viktökning och fetma.

I Kina har ökat MSG-intag kopplats till viktökning - med ett genomsnittligt intag från 0,33–2,2 gram per dag (3, 22).

Hos vietnamesiska vuxna var dock ett genomsnittligt intag på 2,2 gram per dag inte förknippat med att vara överviktigt (23).

En annan studie kopplade till ökat MSG-intag till viktökning och metaboliskt syndrom i Thailand - men det har kritiserats för metodologiska brister (24, 25).

I en kontrollerad studie på människor höjde MSG blodtrycket och ökade frekvensen av huvudvärk och illamående. Denna studie använde emellertid orealistiska höga doser (26).

Mer mänskliga studier behövs innan fullständiga påståenden kan göras om MSG: s koppling till fetma eller metaboliska störningar.

Sammanfattning Även om vissa studier kopplar MSG-intag till viktökning, är resultaten svaga och inkonsekventa. Fler studier är nödvändiga.

Poängen

Beroende på vem du frågar är MSG antingen helt säkert eller ett farligt neurotoxin.

Sanningen ligger någonstans däremellan.

Bevis tyder på att MSG är säkert i måttliga mängder. Emellertid kan megados orsaka skada.

Om du reagerar negativt på MSG bör du inte äta det. Som sagt, om du inte upplever biverkningar, finns det ingen tvingande anledning att undvika det.

Tänk på att MSG vanligtvis finns i bearbetade livsmedel av låg kvalitet - som du bör undvika eller begränsa ändå.

Om du redan äter en balanserad diet med massor av hela livsmedel, bör du inte behöva oroa dig för högt MSG-intag.