10 imponerande hälsofördelar med Mung Beans

Innehåll

• 1. Packad med hälsosamma näringsämnen
• 2. Höga antioxidantnivåer kan minska risken för kronisk sjukdom
• 3. Antioxidanter Vitexin och Isovitexin kan förebygga värmeslag
• 4. Kan sänka "dåliga" LDL-kolesterolnivåer, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar
• 5. Rik på kalium, magnesium och fiber, vilket kan minska blodtrycket
• 6. Fiber och resistent stärkelse i Mung Beans kan hjälpa digestive hälsa
• 7. Näringskomposition kan sänka blodsockernivåerna
• 8. Kan främja viktminskning genom att undertrycka hunger och höja fullhetshormoner
• 9. Folat i Mung Beans kan stödja en hälsosam graviditet
• 10. Mångsidig och lätt att lägga till din kost
• Poängen

Mung bönor (Vigna radiata) är små, gröna bönor som tillhör baljväxfamiljen.

De har odlats sedan antiken. Medan de är infödda i Indien spridde mungbönor senare till Kina och olika delar av Sydostasien (1, 2).

Dessa bönor har en något söt smak och säljs färska, som groddar eller som torkade bönor. De är inte lika populära i USA men kan köpas från de flesta hälsokostbutiker.

Mungbönor är oerhört mångsidiga och ätas vanligtvis i sallader, soppor och frites.

De har mycket näringsämnen och tros hjälpa många plågor (2).

Här är 10 hälsofördelar med mungbönor.

1. Packad med hälsosamma näringsämnen

Mung bönor är rika på vitaminer och mineraler.

En kopp (7 gram eller 202 gram) kokta mungbönor innehåller (3):

• kalorier: 212
• Fett: 0,8 gram
• Protein: 14,2 gram
• Kolhydrater: 38,7 gram
• Fiber: 15,4 gram
• Folat (B9): 80% av Reference Daily Intake (RDI)
• Mangan: 30% av RDI
• Magnesium: 24% av RDI
• Vitamin B1: 22% av RDI
• Fosfor: 20% av RDI
• Järn: 16% av RDI
• Koppar: 16% av RDI
• Kalium: 15% av RDI
• Zink: 11% av RDI
• Vitaminer B2, B3, B5, B6 och selen

Dessa bönor är en av de bästa växtbaserade proteinkällorna. De är rika på essentiella aminosyror, såsom fenylalanin, leucin, isoleucin, valin, lysin, arginin och mer (4).

Väsentliga aminosyror är de som din kropp inte kan producera på egen hand.

Eftersom mungbönor också konsumeras groddar, är det viktigt att notera att spiring förändrar deras näringssammansättning. Spirade bönor innehåller färre kalorier och fler fria aminosyror och antioxidanter än osprutade (2).

Dessutom minskar sprouting nivåerna av fytinsyra, vilket är ett antinutrient. Antinutrienter kan minska absorptionen av mineraler som zink, magnesium och kalcium (4).

Sammanfattning Mung bönor innehåller mycket viktiga vitaminer, mineraler, protein och fiber. Spirade mungbönor innehåller färre kalorier men har fler antioxidanter och aminosyror.

2. Höga antioxidantnivåer kan minska risken för kronisk sjukdom

Mungbönor innehåller många friska antioxidanter, inklusive fenolsyror, flavonoider, koffeinsyra, kanelsyra och mer (5).

Antioxidanter hjälper till att neutralisera potentiellt skadliga molekyler som kallas fria radikaler.

I höga mängder kan fria radikaler interagera med cellulära komponenter och orsaka förödelse. Denna skada är kopplad till kronisk inflammation, hjärtsjukdomar, cancer och andra sjukdomar (6).

Teströrstudier har funnit att antioxidanter från mungbönor kan neutralisera skador på friradikaler kopplade till cancertillväxt i lung- och magceller (7).

Intressant nog verkar grodda mungbönor ha en mer imponerande antioxidantprofil och kan innehålla så mycket som sex gånger fler antioxidanter än vanliga mungbönor (2).

Men mest forskning om sjukdomsbekämpning av mung bönor antioxidanter kommer från teströrstudier. Mer mänsklig baserad forskning behövs innan rekommendationer kan ges.

Sammanfattning Mungbönor är en bra källa till antioxidanter, vilket kan minska risken för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer. Mer humanbaserad forskning behövs emellertid innan hälso rekommendationer görs.

3. Antioxidanter Vitexin och Isovitexin kan förebygga värmeslag

I många asiatiska länder konsumeras mungbönssoppa ofta på varma sommardagar.

Det beror på att mungbönor antas ha antiinflammatoriska egenskaper som hjälper till att skydda mot värmeslag, höga kroppstemperaturer, törst och mer (8).

Vissa experter ifrågasätter dock om mungbönsoppa är bättre än att dricka vatten eftersom att hålla sig hydratiserad är en nyckelfaktor för att förhindra värmeslag.

Mung bönor innehåller också antioxidanter vitexin och isovitexin (9).

Djurstudier har visat att dessa antioxidanter i mung bönsoppa faktiskt kan hjälpa till att försvara celler mot skador från fria radikaler som bildas under värmeslag (8).

Som sagt, det finns väldigt lite forskning inom området mungbönor och värmeslag, så mer forskning, helst hos människor, behövs innan du rekommenderar en hälsa.

Sammanfattning Mungbönor innehåller antioxidanter som vitexin och isovitexin som kan skydda mot skador på friradikaler som uppstår under värmeslag.

4. Kan sänka "dåliga" LDL-kolesterolnivåer, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar

Högt kolesterol, särskilt "dåligt" LDL-kolesterol, kan öka din risk för hjärtsjukdom.

Intressant nog visar forskning att mungbönor kan ha egenskaper som kan sänka LDL-kolesterol.

Djurstudier har till exempel visat att antioxidanter i mungbönor kan sänka LDL-kolesterol i blodet och skydda LDL-partiklarna från att interagera med instabila fria radikaler (10, 11).

En översikt av 26 studier visade dessutom att äta en portion varje dag (cirka 130 gram) baljväxter, som bönor, sänkte LDL-kolesterolnivån signifikant (12).

En annan analys av 10 studier visade att en kost som är riklig med baljväxter (exklusive soja) kan sänka LDL-kolesterolnivån med cirka 5% (13).

Sammanfattning Djurstudier har visat att mung bönor antioxidanter kan sänka "dåligt" LDL-kolesterol, medan mänskliga studier har kopplat högre baljväxtskonsumtion till lägre LDL-kolesterolnivåer.

5. Rik på kalium, magnesium och fiber, vilket kan minska blodtrycket

Det uppskattas att 1 av 3 amerikanska vuxna har högt blodtryck (14).

Högt blodtryck är ett allvarligt hälsoproblem eftersom det ger dig risk för hjärtsjukdomar - den ledande dödsorsaken i världen (15).

Mung bönor kan hjälpa till att sänka blodtrycket.

De är en bra källa till kalium, magnesium och fiber. Studier har kopplat vart och ett av dessa näringsämnen till en signifikant lägre risk för högt blodtryck (16).

En analys av åtta studier visade dessutom att högre intag av baljväxter, som bönor, sänkte blodtrycket hos både vuxna med och utan högt blodtryck (17).

Intressant nog har teströrs- och djurstudier visat att vissa mungböneproteiner kan undertrycka enzymer som naturligt höjer blodtrycket. Det är emellertid fortfarande oklart hur mycket av en effekt dessa proteiner skulle ha på blodtrycksnivåerna hos människor (18).

Sammanfattning Mungbönor är en bra källa till kalium, magnesium och fiber, som har kopplats till lägre blodtrycksnivåer hos vuxna med och utan högt blodtryck.

6. Fiber och resistent stärkelse i Mung Beans kan hjälpa digestive hälsa

Mung bönor innehåller en mängd näringsämnen som är bra för matsmältningens hälsa.

För det första är de mycket fiberrika och ger imponerande 15,4 gram per kokt kopp (202 gram) (3).

I synnerhet innehåller mungbönor en typ av löslig fiber som kallas pektin, vilket kan hjälpa till att hålla dina tarmar regelbundet genom att påskynda matens rörelse genom tarmen (19, 20).

Mungbönor, liksom andra baljväxter, innehåller också resistent stärkelse.

Resistent stärkelse fungerar på samma sätt som löslig fiber, eftersom det hjälper till att nära dina friska tarmbakterier. Bakterierna smälter sedan den och förvandlar den till kortkedjiga fettsyror - i synnerhet butyrat (21).

Studier visar att butyrat främjar matsmältningshälsan på många sätt. Till exempel kan det ge dina kolonceller näring, öka tarms immunförsvar och till och med sänka risken för koloncancer (22, 23).

Dessutom verkar kolhydrater i mungbönor vara lättare att smälta än de som finns i andra baljväxter. Därför är mungbönor mindre benägna att orsaka flatulens jämfört med andra typer av baljväxter (24).

Sammanfattning Mungbönor innehåller löslig fiber och resistent stärkelse, vilket kan främja matsmältningens hälsa. Kolhydrater i mungbönor är också mindre benägna att orsaka flatulens än andra baljväxter.

7. Näringskomposition kan sänka blodsockernivåerna

Om det inte behandlas kan högt blodsocker vara ett allvarligt hälsoproblem.

Det är en viktig egenskap hos diabetes och har kopplats till ett antal kroniska sjukdomar. Det är därför hälsovårdspersonal uppmanar människor att hålla sitt blodsocker inom hälsosamma gränser.

Mung bönor har flera egenskaper som hjälper till att hålla blodsockernivåerna låga.

De har mycket fiber och protein, vilket hjälper till att bromsa sockerutsläpp i blodomloppet.

Djurstudier har också visat att antioxidanter från mungbönor vetxin och isovitexin kan sänka blodsockernivåerna och hjälpa insulin att fungera mer effektivt (25, 26).

Sammanfattning Mungbönor innehåller mycket fiber och protein och innehåller antioxidanter som kan sänka blodsockernivåerna och hjälpa insulin att fungera mer effektivt.

8. Kan främja viktminskning genom att undertrycka hunger och höja fullhetshormoner

Mung bönor innehåller mycket fiber och protein, vilket kan hjälpa dig gå ner i vikt.

Studier har visat att fiber och protein kan undertrycka hungerhormoner, såsom ghrelin (27, 28).

Dessutom har ytterligare studier funnit att båda näringsämnen kan uppmuntra frisättning av hormoner som får dig att känna dig full som peptid YY, GLP-1 och kolecystokinin (28, 29, 30).

Genom att begränsa din aptit kan de hjälpa till att skära ner ditt kaloriintag, vilket hjälper till viktminskning.

I själva verket fann en översyn av nio studier att människor kände sig i genomsnitt 31% fylligare efter att ha ätit baljväxter som bönor än efter att ha ätit andra stapelfoder som pasta och bröd (31)

Sammanfattning Mungbönor innehåller mycket fiber och protein, vilket kan hjälpa till att bromsa hunger genom att sänka nivåerna av hungerhormoner, såsom ghrelin, och höja fyldighetshormoner, såsom peptid YY, GLP-1 och kolecystokinin.

9. Folat i Mung Beans kan stödja en hälsosam graviditet

Kvinnor rekommenderas att äta massor av folatrika livsmedel under graviditeten. Folat är viktigt för att ditt barn ska kunna växa och utvecklas optimalt.

De flesta kvinnor får emellertid inte tillräckligt med folat, vilket har kopplats till en högre risk för födelsedefekter (32).

Mungbönor tillhandahåller 80% av RDI för folat i en kokt kopp (202 gram) (3).

De har också mycket järn, protein och fiber, av vilka kvinnor behöver mer under graviditeten.

Emellertid bör gravida kvinnor undvika att äta råa mungbönor groddar, eftersom de kan bära bakterier som kan orsaka en infektion. Kokta bönor och groddar bör vara säkra.

Sammanfattning Mung bönor är mycket folat, järn och protein, som alla kvinnor behöver mer av under graviditeten. Undvik råa mungbönor med groddar när du är gravid, eftersom de kan innehålla skadliga bakterier.

10. Mångsidig och lätt att lägga till din kost

Mung bönor är läckra, mångsidiga och lätta att lägga till din kost.

De kan användas i stället för de flesta andra bönor i rätter som curry, sallader och soppor. Dessa bönor har en något söt smak och görs ofta till en pasta i asiatiska desserter.

För att laga dem, kok bara bönorna tills de är mjuka - cirka 20–30 minuter. Alternativt kan de ångas i en tryckkokare i cirka fem minuter.

Mungbönor kan också avnjutas, både råa och kokta.

De groda bönorna åtnjuts bäst i matlagning och curryrätter.

Du kan lära dig hur man ska gro ut mungbönor och andra baljväxter här.

Sammanfattning Mung bönor är mångsidiga och lätta att lägga till din kost. Bönorna kokas eller ångas ofta, medan groddar ofta åtnjuts antingen råa eller kokta i stekmåltider.

Poängen

Mung bönor innehåller mycket näringsämnen och antioxidanter, vilket kan ge hälsofördelar.

I själva verket kan de skydda mot värmeslag, hjälpa till med matsmältningen, främja viktminskning och sänka "dåligt" LDL-kolesterol, blodtryck och blodsockernivåer.

Eftersom mungbönor är friska, läckra och mångsidiga, bör du överväga att integrera dem i din kost.