Nackdelen med högintensiv sprintträning

Innehåll

• Recension för

Högintensiv intervallträning fortsätter att vara lika populär som någonsin, och av goda skäl: HIIT har många fördelar, inklusive fettförbränning och snabbare ämnesomsättning. Men enligt en ny studie publicerad i The Official Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology, i synnerhet sprintträning med hög intensitet kan orsaka allvarliga skador och riskera vissa sjukdomar om du är ny på denna typ av explosiv träning.

För studien lät forskare tolv manliga volontärer utföra två veckor varannan dag sprinträning-30 sekunders all-out sprints på ben- och armcykelmaskiner, följt av fyra minuters viloperioder emellan. De utförde denna krets tre till fem gånger. I början och slutet av de två veckorna mätte forskare den maximala aerobiska kapaciteten och den maximala uteffekten och tog biopsier av deras ben- och armmuskler för att analysera deras mitokondrier - cellens kraftverk som använder nedbrytningen av mat och syre för att generera adenosin trifosfat (ATP), kroppens energiresurs som behövs för muskelfunktion.

I slutet av de två veckorna undertrycktes mitokondriell funktion avsevärt, vilket minskade cellernas förmåga att konsumera syre och deras förmåga att producera den energi som behövs för att bekämpa skador från fria radikaler som frigörs under dessa sprintar. Detta kan skada friska celler och orsaka skador på genstrukturer, vilket i sin tur ökar risken för inflammatoriska problem, degenerativa sjukdomar och kanske till och med cancer, säger Robert Boushel, Ph.D., studiens senior författare. Och medan studien utfördes på män, finns det ingen anledning att anta att kvinnor inte skulle ha samma risk eftersom mitokondrier vanligtvis svarar på liknande sätt hos män och kvinnor, tillägger han.

Det är rättvist att påpeka att tidigare forskning har lett till något motsatta resultat, vilket visar att HIIT faktiskt kan hjälpa mitokondriell biogenes, vilket väsentligen duplicerar mitokondrier i dina celler. Ju mer mitokondrier, desto mer ATP. Ju mer ATP, desto mer energi har din kropp för att pumpa blod till fungerande organ och muskler.

Så vad ger? Männen i den här studien var vid god hälsa men ansågs bara vara "måttligt aktiva", så den goda nyheten är att ju mer din kropp är konditionerad för att hantera dessa typer av träning, desto mindre blir skadan, säger Boushel. "Vårt budskap är att folk måste vara lite försiktiga med den här sprintträningen", säger han. "Det är inte att säga att högintensiv träning är dålig, men den här typen av explosiv all out-sprint kan inte framkalla ett hälsosamt svar om du är otränad." Om du har byggt upp en solid träningsbas är det inget fel med att genomföra dessa typer av explosiva sprinträningspass, så länge du bara gör det ett par gånger per vecka som en del av ett större program för att ge kroppen tid att anpassa sig.

Den verkliga hälsofaran kommer från att hoppa direkt in i dessa typer av explosiva träningspass utan att träna upp din kropp till dem först, säger Boushel. Så, innan du börjar sprinträning, prova traditionell HIIT-träning-3 till 4-minuters skur följt av en viloperiod-för att bygga upp din kropp till heltäckande spurter. Detta kommer att stimulera antioxidanter, enzymer som skyddar dig från de höga nivåerna av fria radikaler under sprintarna. (Plus, kolla in dessa 12 överraskande källor till antioxidanter som kan fungera som naturliga försvarare mot fria radikaler.)

Recension för