Allt du behöver (och vill) veta om nötsmör

Innehåll

• Näring för nötsmör
• Hur man äter nötsmör
• Nötsmörsorter
• Jordnötssmör
• Mandelsmör
• Cashewsmör
• Solrosfrö smör
• Tahini
• Andra nötsmör
• Recension för

Ah, nötsmör - vad vi älskar dig. Det amerikanska jordnötssmöret har mer än 4,6 miljoner hashtaggade foton på Instagram, har förmodligen varit en av dina lunchklammer sedan du var gammal nog att gå, och till och med har skrivit en handfull rapsånger om det. År 2017 var den globala jordnötssmörmarknaden värd 3 miljarder dollar, och i genomsnitt konsumerar amerikaner mer än 6 pund jordnötsprodukter per år, med ungefär hälften av det i jordnötssmörform, enligt American Peanut Council.

Chansen är stor att du förmodligen har åtminstone några burkar av det i ditt skafferi och har doppat i dem med bara en sked vid tillfälle - okej, eller hela tiden (ingen dom här!). (Du kommer också att LOL över alla dessa saker som bara nötsmörsberoende kommer att förstå.)

Men är nötsmör verkligen hälsosamt för dig? Och finns det ett drottningnötssmör för att styra dem alla? Här är din allomfattande guide till nötsmör i alla dess former.

Näring för nötsmör

Frågan är inte Varför du borde äta nötsmör, men snarare varför inte? Precis som nötterna de är gjorda av, är nötsmör bra källor till fibrer, mikronäringsämnen, antiinflammatoriska fettsyror, omega-3-fettsyror och protein, och de är otroligt krämiga, utsökta och mångsidiga när de lagar mat och mellanmål ", säger Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, näringskonsult för RSP Nutrition.

En 2-matsked, näringstät portion nötsmör har vanligtvis cirka 190 kalorier, 6 gram protein och 14 till 16 gram fett, med kolhydrater från 0 till 8 gram, beroende på hur mycket socker som tillsätts, säger Kerry Clifford, MS, RDN, LDN Medan fettinnehållet kan verka högt, "är den goda nyheten att fetterna mestadels är fler- och enkelomättade fetter, som är till hjälp för att absorbera näringsämnen, hålla dig mätt, hantera blodsockret och öka mättnaden från en måltid", säger Clifford, som ger nötsmör "en superstar rating" när det gäller hälsokostmärken.

Det största problemet du kan hamna i med nötsmör är att överäta dem. Det är lätt att konsumera mycket mer än två matskedars servering utan att ens inse det om du inte noggrant mäter varje portion (och vem har tid för det?). Engångsförpackningar gör det enkelt att hålla sig till den rekommenderade mängden, men en bra visuell signal att tänka på för en portion är en pingisboll, säger Kristen Gradney, R.D., talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. (Ät för mycket nötsmör, och du kommer sannolikt att gå över den rekommenderade mängden fett per dag.)

Hur man äter nötsmör

Nötsmör kan i princip konsumeras hur du vill använda det. Men bortom en klassisk PB&J gör uppläggningen ett fantastiskt tillskott till havregryn (inklusive havre över natten), smoothies, pannkakor, franska toast, mellanmålsbollar, desserter ... listan fortsätter och fortsätter. Och naturligtvis är det i stort sett den perfekta smakparningen till livsmedel som bananer, äpplen och choklad. (Har du någonsin försökt doppa en sked PB i en påse chokladflis? Gör det nu.)

Den mångsidiga påläggningen kan också ta smakfulla toner: Försök att marinera kyckling i en blandning av nötsmör, kokosmjölk och grekisk yoghurt. Kombinera den med risvinäger och sriracha för en snabb salladsdressing. Eller blanda den med soja- och hoisinsås och en touch av farinsocker för att blanda med varm pasta.

Ännu mer kreativa förslag för att använda nötsmör? National Peanut Board rekommenderar att du lägger lite i botten av en glassstrut (det är ett genialt sätt att förhindra dropp!), Sprider det på en burgare (slå det inte förrän du provar det) eller använd det som ett smör ersättare i recept. De hävdar att du till och med kan använda det som ett sätt att ta bort tuggummi som sitter fast i din matta, kläder eller möbler. Sprid det bara över tuggummit, låt det sitta i en minut och torka sedan bort det. (PS Kolla in mer ovanliga användningsområden för jordnötssmör.)

Nötsmörsorter

Låt oss börja med grunderna. Även något så enkelt som jordnötssmör finns i många former.

Jordnötssmör

Många växte upp med att äta bearbetade kommersiella sorter av jordnötssmör, med familjer som visar extrem lojalitet mot varumärken som Jif, Skippy eller Peter Pan. (Kom ihåg hitreklam, "Choosy moms choose Jif"?) Lagligt, för att betraktas som "jordnötssmör", måste en produkt vara 90 procent jordnötter, enligt FDA. Bearbetade sorter kända för sin ultrakrämiga konsistens, suveräna smältegenskaper och idealitet för bakning-innehåller vanligtvis också socker (cirka 4 gram per portion), tillsammans med mindre än 2 procent melass, helt hydrerade soja- och rapsoljor, mono- och diglycerider och salt. Även om det kan låta jobbigt att läsa högt, finns det värre saker. "[Bearbetat jordnötssmör] är inte nödvändigtvis dåligt; det beror bara på var du är på din matresa. De kommer att ha mer natrium och socker än en naturlig version, men så länge du får det att passa passar det bra", säger Gradney. "Om du äter Jif idag, så kanske du kan prova en av de osaltade, osötade versionerna en annan dag." Och den taglinen hade en poäng: Sorter som Jif kan vara en bra proteinkälla för barn som de också kommer att äta, säger Gradney.

En annan typ av jordnötssmör som har vuxit snabbt de senaste åren är naturligt eller nymalet jordnötssmör. Från och med 1919 var varumärket Adams bland de första att producera jordnötssmör gjord av bara jordnötter och salt. Men många andra märken har sedan anslutit sig till marknaden, till exempel Smuckers och Justins. Naturligt jordnötssmör har en tendens att separera, så du måste ofta röra om dem. Medan du inte gör det ha att förvara dem i kylen kan det hjälpa till att bromsa separationsprocessen-även om det verkligen är upp till din egen personliga preferens. Många livsmedelsbutiker, till exempel Whole Foods, erbjuder en station där du kan mala ditt eget jordnötssmör färskt i en behållare.

Jordnötssmör med låg fetthalt introducerades av Jif på 1990-talet vid en tid då fettsnål kost var på mode. Medan fetthalten i dessa pålägg minskar från 16 gram till 12 gram per portion, är det faktiskt bara 60 procent jordnötter, vilket gör det till ett "jordnötssmörspålägg" snarare än faktiskt jordnötssmör, enligt FDA-standarder. För att kompensera smak- och konsistensmässigt för det saknade fettet lägger märken till andra ingredienser, som socker och kemikalier, som faktiskt fördubblar kolhydratantalet per portion. De flesta näringsläkare rekommenderar det inte idag. "Varför förfalska en så vacker sak?" frågar Moreno. "Vi vet nu att minskning av fett i kosten inte är en smart idé för hälsan (om du nyligen har opererat gallblåsan eller gastroenterit)-särskilt hälsosamt, nötbaserat fett."

De senaste åren har en annan sorts jordnötssmör ökat: jordnötssmör i pulverform. Den är gjord på rostade jordnötter som pressas för att ta bort det mesta av oljan och sedan males till ett fint pulver.Varumärken som PB2 eller PBfit innehåller bara cirka 2 gram fett, 6 till 8 gram protein och 2 gram fiber per 2 matskedars servering, vilket gör det till ett utmärkt tillskott till saker som smoothies och havregryn när du vill ha smaken av jordnötssmör utan allt fett och kalorier. Du kan också använda den på egen hand, blandad med lite vatten eller mjölk, men den kommer inte att spegla konsistensen av äkta jordnötssmör - och den kan snabbt bli rinnig om du tillsätter för mycket vätska. (Se: Varför du ska köpa jordnötssmör i pulverform)

Den globala jordnötssmörmarknaden förväntas växa med en sammansatt årlig tillväxttakt på 13 procent fram till 2021, enligt forskningsföretaget Technavio. Som sådan fortsätter varumärken att förnya sig med nya produkter för att möta efterfrågan. Till exempel lanserade Wild Friends en samling jordnöts- och mandelsmör med tillsatt kollagen, och RXBAR gör en portion nötssmör med 9 gram protein per förpackning, tack vare tillsatsen av en äggvita. (Se: Proteinspridningar är den senaste hälsosamma mattrenden)

Mandelsmör

Tillverkad av malet mandel, har mandelsmör ett något högre fettinnehåll än jordnötssmör, med upp till 18 gram fett per 2 msk servering. Ändå är det också lite mer näringsrikt och har en hälsosam dos av vitamin E. "Nöt till nöt, mandlar har ett högre antioxidantinnehåll [än jordnötter], så de kommer att bli mer näringstäta", säger Gradney. "Det kommer att koka ner till smakpreferenser. Jag tror personligen på funktionell mat, så jag tror att om du ska äta, välj den mat som kommer att ge dig mest nytta näringsmässigt." Om du följer keto-dieten, gör mandelsmörets höga fetthalt det till ett utmärkt val – och det är också paleo- och glutenfritt.

Cashewsmör

Med en ultralen, krämig konsistens är cashewsmör rik på koppar, magnesium och fosfor, och det bästa nötsmöret att ha på keto-dieten, enligt dietister. Justin's gör cashewsmör, men det kan vara lite svårare att hitta jämfört med jordnöts- och mandelsmör. Det är lätt att göra dina egna, men bara rosta cashewnötter i cirka 10 minuter i ugnen, lägg till en matberedare och bearbeta i cirka 10 minuter (tillsätt en tesked eller två kokosolja om det behövs för konsistensen).

Solrosfrö smör

Solrosfrösmör är ett utmärkt alternativ till nötsmör, eftersom det i allmänhet är säkert för personer med allergier mot jordnötter och trädnötter (två av de åtta översta allergenerna), säger Clifford. Den har en liknande konsistens och näringsvärde som jordnötssmör. SunButter är ett vanligt märke, men du kan också köpa solrosfrösmör på Trader Joe's.

Tahini

Tahini är gjord av malda sesamfrön och är en pasta som har en konsistens som liknar jordnötssmör, med en delikat, rostad sesamsmak. Används ofta i salta rätter som hummus och baba ghanoush, det är också ett bra substitut för jordnöts- eller mandelsmör i godis som brownies. Tack vare Medelhavskostens ökande popularitet har den blivit mer tillgänglig under de senaste åren, med märken som Soom som dyker upp på vanliga livsmedelshyllor. Den bör förvaras i rumstemperatur och kan kräva omrörning, eftersom oljan kan separera från resten av pastan.

Andra nötsmör

På grund av deras höga fetthalt kommer nästan alla nötter att brytas ner till ett smör om du bearbetar det tillräckligt länge. Hemlagat nötsmör som du kan hitta på kaféer och restauranger över hela landet inkluderar macadamianötsmör (upp till 20 gram fett per portion), pekannötssmör (rik, grynigare konsistens), pistagesmör (liknar nästan pesto) och valnöt smör (en bra källa till omega-3).

Recension för