Hur man undviker bristen på näringsämnen i den vegetariska kosten

Innehåll

• Kalcium
• Järn
• Omega 3
• B12-vitamin
• D-vitamin
• Vad en vegetarian inte borde äta
• Vanliga vegetariska dietproblem

För att undvika alla typer av undernäring när man antar en vegetarisk diet bör man öka mängden mat som konsumeras och använda strategier som att konsumera grönsaker rik på järn tillsammans med livsmedel som är källor till C-vitamin, såsom apelsin, eftersom detta vitamin ökar absorptionen. av järn i kroppen.

I allmänhet bör vegetarianer vara medvetna om konsumtionen av kalcium, järn, omega-3, vitamin B12 och vitamin D, eftersom de är näringsämnen som huvudsakligen finns i livsmedel av animaliskt ursprung. Dessutom kan kosten också kompletteras genom konsumtion av näringsjäst, som är rik på proteiner, fibrer, B-vitaminer och mineraler.

Här är de viktigaste näringsämnena för att vara försiktig i kosten och var du hittar dem i livsmedel av vegetabiliskt ursprung:

Kalcium

Kalcium finns i komjölk och dess derivat, liksom i vegetabilisk mjölk, såsom soja och mandel, berikad med kalcium, och det är nödvändigt att kontrollera denna information på etiketten.

Dessutom finns detta näringsämne i gröna grönsaker som grönkål, broccoli och okra, torkad frukt, nötter, nötter, mandlar, hasselnötter, bönor, kikärter, sojabönor, tofu, ärtor och linser.

Järn

För att tillgodose järnbehovet bör den vegetariska kosten vara rik på mörkgröna grönsaker, som grönkål, torkad frukt, frön som pumpa och sesam, linser, kikärter, sojabönor och tofu.

Dessutom är det viktigt att konsumera livsmedel som är rika på C-vitamin, som apelsin, ananas och acerola, i samma måltid som innehåller mat med järn, eftersom detta ökar absorptionen av järn i tarmen. Se fler tips om vad en vegetarian ska äta för att förhindra anemi.

Omega 3

I livsmedel av vegetabiliskt ursprung är den huvudsakliga källan till omega-3 linfröolja, och du bör konsumera 1 tesked denna olja per dag för barn och vuxna, 2 teskedar för gravida och ammande kvinnor.

Dessutom kan detta näringsämne också hittas i chiafrön och oljefrukter, såsom nötter och kastanjer.

B12-vitamin

Detta vitamin finns huvudsakligen i livsmedel av animaliskt ursprung, såsom fisk, lever och hjärta, eftersom det är nödvändigt att vegetarianer tar tillskott av vitamin B12 för att tillgodose deras behov.

D-vitamin

De viktigaste källorna till detta vitamin i livsmedel är fisk och ägg, men det mesta av D-vitamin som kroppen behöver produceras genom exponering för solljus på huden.

Så för att få en bra produktion bör du vara i solen i 15 minuter till 1 timme om dagen utan att använda solskyddsmedel. Se Hur man solar effektivt för att producera D-vitamin.

Vad en vegetarian inte borde äta

Vanliga vegetariska dietproblem

Förutom att vara försiktig med vissa näringsämnen är det också viktigt att vara medveten om den överdrivna konsumtionen av kolhydrater i den vegetariska kosten, eftersom den är rik på mjöl, potatis, pasta, spannmål som ris och quinoa, frön och baljväxter som bönor och sojabönor.

Överdrivna kolhydrater och godis i kosten och bearbetade livsmedel kan leda till viktökning och problem som diabetes och leverfett.

Dessutom är det viktigt att lyfta fram behovet av att konsumera minst 2 liter vatten per dag, eftersom växtfoder är rik på fiber, vilket kan orsaka förstoppning och buksmärtor när vattenförbrukningen inte räcker.

För att lära dig mer om denna livsstil, se även:

• Proteinrik diet för vegetarianer
• Fördelar och nackdelar med att vara vegetarian