Oliver 101: Näringsfakta och hälsofördelar

Innehåll

• Näringsinnehåll
• Fett
• Kolhydrater och fiber
• Vitaminer och mineraler
• Andra växtföreningar
• Bearbetning av oliver
• Oljans hälsofördelar
• Antioxiderande egenskaper
• Förbättrad hjärthälsa
• Förbättrad benhälsa
• Cancerförebyggande
• Potentiella nackdelar
• Allergi
• Tungmetaller
• Akrylamid
• Poängen

Oliver är små frukter som växer på olivträd (Olea europaea).

De tillhör en grupp frukt som kallas droppar eller stenfrukter och är relaterade till mango, körsbär, persikor, mandlar och pistaschmandlar.

Oliver innehåller mycket vitamin E och andra kraftfulla antioxidanter. Studier visar att de är bra för hjärtat och kan skydda mot benskörhet och cancer.

De hälsosamma fetterna i oliver extraheras för att producera olivolja, en av de viktigaste komponenterna i den otroligt hälsosamma Medelhavsdieten.

Oliver avnjutas ofta i sallader, smörgåsar och tapenader. Den genomsnittliga olivvägen väger cirka 3–5 gram ().

Vissa omogna oliver är gröna och blir svarta när de mognar. Andra förblir gröna även när de är helt mogna.

I Medelhavsområdet används 90% av oliverna för att framställa olivolja ().

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om oliver.

Näringsinnehåll

Oliver innehåller 115-145 kalorier per 3,5 gram (100 gram), eller cirka 59 kalorier för 10 oliver.

Näringsfakta för 3,5 gram (100 gram) mogna, konserverade oliver är ():

• Kalorier: 115
• Vatten: 80%
• Protein: 0,8 gram
• Kolhydrater: 6,3 gram
• Socker: 0 gram
• Fiber: 3,2 gram
• Fett: 10,7 gram
  
  • Mättad: 1,42 gram
  • Enkelomättad: 7,89 gram
  • Fleromättad: 0,91 gram

Fett

Oliver innehåller 11–15% fett, varav 74% är oljesyra, en typ av enkelomättad fettsyra. Det är huvudkomponenten i olivolja.

Oljesyra är kopplad till flera hälsofördelar, inklusive minskad inflammation och minskad risk för hjärtsjukdom. Det kan till och med hjälpa till att bekämpa cancer (,,,).

Kolhydrater och fiber

Kolhydrater utgör 4–6% av oliverna, vilket gör dem till en lågkolhydratfrukt.

De flesta av dessa kolhydrater är fiber. Faktum är att fiber utgör 52–86% av det totala kolhydratinnehållet.

Halten av smältbart kolhydrat är därför mycket låg. Oliver är dock fortfarande en relativt dålig fiberkälla, eftersom 10 oliver bara ger cirka 1,5 gram.

Oliver är en ovanlig frukt på grund av deras höga fettinnehåll. Deras vanligaste fett är oljesyra, som kan ha flera hälsofördelar. De innehåller också 4–6% kolhydrater, varav de flesta består av fiber.

Vitaminer och mineraler

Oliver är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, varav några tillsätts under bearbetningen.Fruktens fördelaktiga föreningar inkluderar:

• E-vitamin Växtriker med hög fetthalt innehåller vanligtvis stora mängder av denna kraftfulla antioxidant.
• Järn. Svarta oliver är en bra järnkälla, vilket är viktigt för dina röda blodkroppar att transportera syre ().
• Koppar. Detta väsentliga mineral saknas ofta i den typiska västerländska kosten. Kopparbrist kan öka risken för hjärtsjukdomar (,).
• Kalcium. Det vanligaste mineralet i din kropp, kalcium är viktigt för ben-, muskel- och nervfunktion ().
• Natrium. De flesta oliver innehåller stora mängder natrium eftersom de är förpackade i saltlösning eller saltvatten.

Oliver är en bra källa till vitamin E, järn, koppar och kalcium. De kan också innehålla stora mängder natrium om de förpackas i saltvatten.

Andra växtföreningar

Oliver är rika på många växtföreningar, särskilt antioxidanter, inklusive (12):

• Oleuropein. Detta är den vanligaste antioxidanten i färska, omogna oliver. Det är kopplat till många hälsofördelar ().
• Hydroxytyrosol. Under olivmognad bryts ned oleuropein till hydroxytyrosol. Det är också en kraftfull antioxidant (, 15).
• Tyrosol. Mest förekommande i olivolja, denna antioxidant är inte lika potent som hydroxytyrosol. Det kan dock hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar (,).
• Oleanolsyra. Denna antioxidant kan hjälpa till att förhindra leverskador, reglera blodfetter och minska inflammation (, 19).
• Quercetin. Detta näringsämne kan sänka blodtrycket och förbättra hjärthälsan.

Oliver är särskilt rika på antioxidanter, inklusive oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleanolsyra och quercetin.

Bearbetning av oliver

De vanligaste sorterna av hela oliver är:

• Spanska gröna oliver, inlagda
• Grekiska svarta oliver, råa
• Kaliforniska oliver, mogna med oxidation, sedan betade

Eftersom oliver är mycket bittra äts de vanligtvis inte färska. Istället är de botade och jästa. Denna process tar bort bittra föreningar som oleuropein, som är vanligast i omogna oliver.

De lägsta nivåerna av bittra föreningar finns i mogna svarta oliver (, 20).

Det finns dock vissa sorter som inte behöver bearbetas och kan konsumeras när de är mogna.

Beredning av oliver kan ta allt från några dagar upp till några månader beroende på vilken metod som används. Bearbetningsmetoder är ofta beroende av lokala traditioner, som påverkar fruktens smak, färg och struktur ().

Mjölksyra är också viktig under jäsning. Det fungerar som ett naturligt konserveringsmedel som skyddar oliverna från skadliga bakterier.

För närvarande studerar forskare om fermenterade oliver har probiotiska effekter. Detta kan leda till förbättrad matsmältningshälsa (, 22).

Färska oliver är mycket bittra och behöver vanligtvis botas och jäsas innan de äts.

Oljans hälsofördelar

Oliver är en häftklammer i Medelhavsdieten. De har många hälsofördelar, särskilt för hjärthälsa och förebyggande av cancer.

Antioxiderande egenskaper

Antioxidanter i kosten har visat sig minska risken för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och cancer.

Oliver är rika på antioxidanter, med hälsofördelar som sträcker sig från att bekämpa inflammation till att minska tillväxten av mikroorganismer ().

En studie visade att att äta en massa av rester från oliver ökade blodnivån av glutation signifikant, en av de mest kraftfulla antioxidanterna i din kropp (,).

Förbättrad hjärthälsa

Högt blodkolesterol och blodtryck är båda riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.

Oljesyra, den viktigaste fettsyran i oliver, är förknippad med förbättrad hjärthälsa. Det kan reglera kolesterolnivåer och skydda LDL (dåligt) kolesterol från oxidation (,).

Dessutom konstaterar vissa studier att oliver och olivolja kan sänka blodtrycket (,).

Förbättrad benhälsa

Osteoporos kännetecknas av minskad benmassa och benkvalitet. Det kan öka risken för frakturer.

Graden av osteoporos är lägre i Medelhavsländerna än i övriga Europa, vilket leder till spekulationer om att oliver kan skydda mot detta tillstånd (,).

Några av de växtföreningar som finns i oliver och olivolja har visat sig hjälpa till att förhindra benförlust i djurstudier (,,,).

Medan mänskliga studier saknas är djurstudier och data som länkar till medelhavsdieten till minskade frakturer lovande ().

Cancerförebyggande

Oliver och olivolja konsumeras vanligtvis i Medelhavsområdet, där cancerfrekvensen och andra kroniska sjukdomar är lägre än i andra västländer ().

Det är således möjligt att oliver kan bidra till att minska risken för cancer.

Detta kan delvis bero på deras höga innehåll av antioxidanter och oljesyra. Provrörsstudier avslöjar att dessa föreningar stör livscykeln för cancerceller i bröst, tjocktarm och mage (,,,,).

Men mänskliga studier behövs för att bekräfta dessa resultat. För närvarande är det oklart om att äta oliver eller olivolja har någon effekt på cancer.

Oliver är mycket rika på antioxidanter som kan bidra till en mängd fördelar, såsom lägre kolesterol och blodtryck. De kan också minska risken för cancer och benförlust, men mer forskning är nödvändig.

Potentiella nackdelar

Oliver tolereras väl av de flesta men kan innehålla stora mängder salt på grund av förpackningsvätskan.

Allergi

Medan allergi mot olivträdpollen är vanlig är allergi mot oliver sällsynt.

Efter att ha ätit oliver kan känsliga individer uppleva allergiska reaktioner i munnen eller halsen ().

Tungmetaller

Oliver kan innehålla tungmetaller och mineraler som bor, svavel, tenn och litium.

Att konsumera en stor mängd tungmetaller kan skada din hälsa och öka risken för cancer. Mängden av dessa metaller i oliver ligger dock i allmänhet långt under den lagliga gränsen. Därför anses denna frukt vara säker (,).

Akrylamid

Akrylamid är kopplat till en ökad risk för cancer i vissa studier, även om andra forskare ifrågasätter sambandet (,).

Men myndigheterna rekommenderar att du begränsar ditt akrylamidintag så mycket som möjligt (44).

Vissa olivsorter - särskilt mogna svarta oliver i Kalifornien - kan innehålla stora mängder akrylamid som ett resultat av bearbetning (,,).

Oliver tolereras vanligtvis väl och allergi är sällsynt. De kan dock innehålla små mängder tungmetaller och höga saltkoncentrationer. Vissa sorter kan också innehålla akrylamid.

Poängen

Oliver är ett salt och utsökt tillskott till måltider eller aptitretare.

De har låga kolhydrater men höga hälsosamma fetter. De är också kopplade till flera hälsofördelar, inklusive förbättrad hjärthälsa.

Denna stenfrukt är väldigt lätt att integrera i din rutin och är ett utmärkt tillskott till en hälsosam, livsmedelsbaserad diet.