Hur Omega-3 fiskolja påverkar din hjärna och din mentala hälsa

Innehåll

• Vad är fiskolja omega-3?
• Hur påverkar Omega-3 hjärnan?
• Fiskolja kan gynna litet minnesförlust
• Fiskolja kan förbättra depressionen
• Fiskolja förbättrar inte hjärnfunktionen hos friska människor
• Ska du ta fiskolja för din hjärna?
• Poängen

Fiskolja är ett populärt kompletterande recept som extraheras från fet fisk som sardiner, ansjovis, makrill och lax.

Fiskolja innehåller främst två typer av omega-3-fettsyror - eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA), som är välkända för sin hjärthälsa och hudfördelar.

Fiskolja har emellertid också en otrolig inverkan på hjärnan, särskilt när det gäller mild minnesförlust och depression.

Den här artikeln granskar forskningen om hur omega-3-fettsyrorna i fiskolja kan påverka din hjärna och din mentala hälsa.

Vad är fiskolja omega-3?

Omega-3-fettsyror är fleromättade fetter som ansvarar för de flesta av hjärnans och mentala hälsofördelar med fiskolja.

Fiskolja innehåller främst två typer av omega-3-fettsyror - EPA och DHA.

Dessa två fettsyror är komponenter i cellmembran och har kraftfulla antiinflammatoriska funktioner i kroppen. De är också välkända för sina kritiska roller i mänsklig utveckling och hjärthälsa (1).

I den humana dieten finns EPA och DHA nästan uteslutande i fet fisk och fiskolja. Eftersom de flesta inte konsumerar de rekommenderade mängderna fisk, kommer många människor troligen inte att få tillräckligt med EPA och DHA i sina dieter (2).

Kroppen kan skapa EPA och DHA av en annan omega-3 som kallas alfa-linolensyra (ALA). ALA finns i ett antal livsmedelskällor, såsom valnötter, linfrön, chiafrön, rapsolja, sojabönor och sojabönolja.

Men människor kan inte konvertera ALA till EPA och DHA mycket effektivt, med uppskattningar som rapporterar att mindre än 10% av mängden ALA du konsumerar omvandlas till EPA eller DHA (3).

Därför kan det att ta fiskolja vara ett bra alternativ, särskilt för dem som inte äter mycket fisk men fortfarande letar efter några av de hälsofördelar som finns med omega-3-fettsyror.

Sammanfattning EPA och DHA är de två primära omega-3-fettsyrorna som finns i fiskolja. Eftersom människor ofta undviker sitt rekommenderade fiskintag kan tillskott av fiskolja vara ett bekvämt alternativ för att ge dig hälsofördelarna med omega-3s.

Hur påverkar Omega-3 hjärnan?

Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA är kritiska för normal hjärnfunktion och utveckling under alla livsfaser.

EPA och DHA verkar ha viktiga roller i barnets hjärna under utvecklingen. Faktum är att flera studier har korrelerat gravida kvinnors fiskintag eller fiskoljeanvändning med högre poäng för sina barn på test av intelligens och hjärnfunktion i barndomen (4, 5).

Dessa fettsyror är också viktiga för att upprätthålla normal hjärnfunktion under hela livet. De finns rikligt i cellmembranen i hjärnceller, bevarar cellmembranhälsan och underlättar kommunikation mellan hjärnceller (6).

När djur får kost utan omega-3-fettsyror minskar mängden DHA i hjärnan och de tenderar att uppleva brister i lärande och minne (7, 8).

Hos äldre vuxna har lägre nivåer av DHA i blodet associerats med mindre hjärnstorlek, ett tecken på snabbare åldrande av hjärnan (9).

Det är uppenbart att det är viktigt att se till att du får tillräckligt med omega-3-fettsyror för att undvika några av dessa skadliga effekter på hjärnfunktion och utveckling.

Sammanfattning Omega-3 är viktiga för normal hjärnfunktion och utveckling. Låga nivåer av omega-3 kan accelerera hjärnåldrandet och bidra till brister i hjärnfunktionen.

Fiskolja kan gynna litet minnesförlust

Omega-3-fettsyrorna som finns i fiskolja spelar viktiga roller i hjärnans funktion och utveckling. Det påstås också att fiskolja kan förbättra hjärnfunktionen hos personer med minnesproblem, till exempel de med Alzheimers sjukdom eller andra kognitiva nedsatthet.

Alzheimers sjukdom är den vanligaste typen av demens och påverkar hjärnans funktion och livskvalitet hos miljoner äldre vuxna. Att hitta ett tillägg som kan förbättra hjärnfunktionen i denna population skulle vara en viktig, livsförändrande upptäckt.

Tyvärr fann en översyn av forskningen inga tvingande bevis för att omega-3-tillskott som fiskolja förbättrar hjärnfunktionen hos personer med Alzheimers sjukdom (10).

Å andra sidan har flera studier föreslagit att att tillskott av fiskolja kan förbättra hjärnfunktionen hos personer med milda typer av hjärntillstånd som mild kognitiv försämring (MCI) eller åldersrelaterad kognitiv nedgång (11, 12).

Dessa typer av tillstånd är inte lika svåra som Alzheimers sjukdom, men de resulterar fortfarande i minnesförlust och ibland andra typer av nedsatt hjärnfunktion.

En studie gav 485 äldre vuxna med åldersrelaterad kognitiv nedgång antingen 900 mg DHA eller placebo varje dag. Efter 24 veckor presterade de som tog DHA bättre på minnes- och inlärningstester (13).

På liknande sätt undersökte en annan studie effekterna av att ta 1,8 gram omega-3 från fiskeoljetillskott dagligen under 24 veckor. Forskarna fann förbättringar i hjärnfunktionen hos personer med MCI, men inga fördelar för dem med Alzheimers sjukdom (12).

Baserat på denna forskning verkar det som om tillskott av fiskolja kan vara mest fördelaktigt när människor börjar ta dem i de tidiga stadierna av hjärnfunktionsnedgången. Om du väntar för länge kan fiskolja vara till liten nytta för hjärnan.

Sammanfattning Studier visar att fiskolja inte förbättrar hjärnfunktionen hos personer med Alzheimers sjukdom. Men forskning tyder på att personer med MCI eller mild minskning av hjärnfunktionen kan få de flesta fördelarna med att ta fiskolja.

Fiskolja kan förbättra depressionen

Att hitta behandlingar för depression och andra psykiska sjukdomar är fortfarande en prioriterad folkhälsa, och önskan om icke-medicinska interventioner för att förbättra symtomen kommer troligen att öka.

Människor har länge tänkt att fiskolja är kopplad till förbättringar av mental hälsa, men stöder forskningen faktiskt detta påstående?

En ny granskning av kliniska studier drog slutsatsen att att tillskott av fiskolja förbättrade depressiva symtom hos personer med depression, med effekter jämförbara med antidepressiva läkemedel (14).

Men de största förbättringarna av depressiva symtom tycktes inträffa hos personer som också tog antidepressiva medel. Dessutom brukade människor se större effekter när fiskoljetillskottet innehöll högre doser av EPA (14).

Det är fortfarande oklart hur EPA och omega-3 förbättrar depressiva symtom.

Forskare har föreslagit att det kan vara relaterat till deras effekter på serotonin och serotoninreceptorer i hjärnan. Andra har föreslagit att omega-3 från fiskolja kan förbättra depressiva symtom genom antiinflammatoriska effekter (15).

Ytterligare bevis tyder på att fiskolja kan förbättra andra mentala hälsotillstånd som gränsöverskridande personlighetsstörning och bipolär störning.

Mer högkvalitativ forskning behövs dock innan det medicinska samfundet kan göra definitiva rekommendationer (16, 17).

Sammanfattning Fiskoljetillskott, särskilt de som innehåller högre mängder EPA, kan förbättra depressiva symtom hos personer med depression. De verkar ha de största effekterna hos dem som redan tar antidepressiva läkemedel.

Fiskolja förbättrar inte hjärnfunktionen hos friska människor

Den här artikeln har diskuterat effekterna av fiskolja på Alzheimers sjukdom och milda minskningar av hjärnfunktionen, men många undrar över dess effekter hos personer med normal hjärnfunktion.

Observationsstudier rapporterar att äta mer omega-3-fettsyror från fisk är signifikant korrelerat med bättre hjärnfunktion. Dessa studier utvärderade dock fiskkonsumtion, inte tillskott av fiskolja.

Dessutom kan korrelationsstudier som dessa inte bevisa orsak och effekt (18).

De flesta av de högre kvalitetskontrollerade studierna är överens om att komplettering med omega-3s från fiskolja inte verkar förbättra hjärnfunktionen hos friska individer utan befintliga minnesproblem.

I en studie av 159 unga vuxna förbättrade hjärnans funktion inte att ta kosttillskott som innehåller 1 gram fiskolja per dag jämfört med en placebo (19).

På liknande sätt har flera studier på äldre vuxna visat att att ta fiskoljetillskott inte förbättrade måtten på hjärnfunktion hos personer utan minnesproblem (20, 21, 22).

Sammanfattning Kliniska studier har visat att friska människor med normal hjärnfunktion inte såg förbättringar i hjärnfunktionen efter att ha tagit fiskoljetillskott.

Ska du ta fiskolja för din hjärna?

Baserat på bästa tillgängliga forskning kanske du vill överväga att ta fiskolja om du har upplevt en mild minskning av hjärnfunktionen eller fått diagnosen depression.

Det kan finnas andra hälsoskäl för dig att ta fiskoljatillskott, men dessa två grupper av människor kommer förmodligen att se de mest fördelarna när det gäller hjärnan och mental hälsa.

Det finns inga officiella rekommendationer om hur mycket omega-3 från fiskolja du behöver ta för att se fördelarna med hjärnfunktion och mental hälsa. De mängder som används i forskningen varierade från studie till studie.

US Food and Drug Administration har satt en säker övre gräns för intaget av omega-3 fettsyratillskott till 3 000 mg per dag. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet har fastställt sin rekommendation lite högre, högst 5 000 mg per dag (23, 24).

Att ta 1 000–2 000 mg omega-3-fettsyror från fiskolja dagligen är troligtvis en bra utgångspunkt som ligger väl under den rekommenderade övre gränsen. Personer med depression bör välja fiskoljetillskott med högre mängder EPA.

Det är mycket viktigt att läsa etiketter noggrant när du utvärderar tillskott av fiskolja. En 1 000 mg kapsel fiskolja kan innehålla mindre än 500 mg faktiska omega-3-fettsyror, men det kommer att variera från märke till märke.

I allmänhet anses fiskoljetillskott vara säkra vid doser under de som nämnts tidigare.

Men som alltid bör du informera din läkare innan du börjar använda fiskeoljetillskott. På grund av deras potentiella effekter på blodkoagulation är detta särskilt viktigt om du för närvarande tar blodförtunnande mediciner eller har en kommande operation.

Sammanfattning Personer med depression eller en mild minskning av hjärnfunktionen kan överväga att ta 1 000–2 000 mg omega-3 från fiskolja dagligen. Eftersom fiskoljetillskott kan påverka blodkoagulation, tala med din läkare innan du börjar ta dem.

Poängen

EPA och DHA är omega-3-fettsyror i fiskolja som är avgörande för normal hjärnfunktion och utveckling.

Personer med depression eller en mild minskning av hjärnfunktionen bör överväga att ta omega-3 från fiskolja, eftersom de kan se förbättringar i sina symtom och hjärnfunktion.

Tyvärr har forskning visat att fiskolja inte har några effekter hos personer med normal hjärnfunktion eller de med Alzheimers sjukdom.

Att ta 1 000–2 000 mg omega-3-fettsyror från fiskolja per dag kan vara ett bra ställe att börja. Din dagliga dos bör inte överstiga 3 000 mg.

Även om fiskolja vanligtvis prisas för sina fördelar för hjärthälsa, har den också otroliga effekter på hjärnan och mental hälsa som är värda en viss uppmärksamhet.