Är apelsinjuice bra eller dåligt för dig?

Innehåll

• Från fruktträdgården till ditt glas
• Apelsinjuice vs hela apelsiner
• Är vissa typer friskare?
• Möjliga fördelar
• Potentiella nackdelar
• Högt i kalorier
• Kan höja blodsockernivåerna
• Poängen

Apelsinjuice är den mest populära fruktjuicen i världen och har länge varit en frukostbuffert.

TV-reklam och marknadsföringsslogans framställer denna dryck som tveklöst naturlig och hälsosam.

Ändå är vissa forskare och hälsoexperter bekymrade över att denna söta dryck kan skada din hälsa.

Den här artikeln tittar på apelsinjuice och om det är bra eller dåligt för dig.

Från fruktträdgården till ditt glas

De flesta butiksköpta typer av apelsinjuice tillverkas inte genom att helt enkelt pressa färska apelsiner och hälla juicen i flaskor eller kartonger.

Snarare produceras de genom en flerstegs, strikt kontrollerad process, och juicen kan lagras i stora tankar i upp till ett år innan den förpackas.

Först tvättas och pressas apelsiner av en maskin. Massa och oljor avlägsnas. Saften värmepasteuriseras för att inaktivera enzymer och döda mikrober som annars kan orsaka försämring och förstöring (1, 2, 3).

Därefter avlägsnas en del av syre, vilket hjälper till att minska oxidativ skada på C-vitamin under lagring. Juice som ska förvaras som fryst koncentrat avdunstas för att ta bort det mesta av vattnet (4).

Tyvärr tar dessa processer också bort föreningar som ger arom och smak. Några av dem läggs senare tillbaka till juicen från försiktigt blandade smakförpackningar (5).

Slutligen, innan förpackning, kan juice från apelsiner skördade vid olika tidpunkter blandas för att minimera variationer i kvalitet. Massa, som genomgår ytterligare bearbetning efter extraktion, tillsätts tillbaka till vissa juicer (1).

Sammanfattning Supermarket apelsinjuice är inte den enkla produkten den kan tyckas vara. Den genomgår komplex behandling i flera steg och kan lagras i stora tankar i upp till ett år innan den förpackas för försäljning i butiker.

Apelsinjuice vs hela apelsiner

Apelsinjuice och hela apelsiner liknar näringsmässigt, men det finns några viktiga skillnader.

I synnerhet jämfört med en hel apelsin har en portion apelsinjuice betydligt mindre fiber och ungefär dubbelt kalorier och kolhydrater - vilket främst är fruktsocker.

Här är en närmare titt på näringsvärdet för en kopp (240 ml) apelsinjuice jämfört med en medium orange (131 gram) - antingen räknas som en portion frukt (6, 7, 8):

	apelsinjuice	Färsk apelsin
kalorier	110	62
Fett	0 gram	0 gram
Kolhydrater	25,5 gram	15 gram
Fiber	0,5 gram	3 gram
Protein	2 gram	1 gram
Vitamin A	4% av RDI	6% av RDI
C-vitamin	137% av RDI	116% av RDI
tiamin	18% av RDI	8% av RDI
Vitamin B6	7% av RDI	4% av RDI
folat	11% av RDI	10% av RDI
Kalcium	2% av RDI	5% av RDI
Magnesium	7% av RDI	3% av RDI
Kalium	14% av RDI	7% av RDI

Som ni ser är näringsinnehållet i hela apelsiner och juice liknande. Båda är utmärkta källor till vitamin C - som stöder immunhälsa - och en bra källa till folat - vilket hjälper till att minska risken för vissa födelsedefekter under graviditeten (9, 10).

Men juicen skulle vara ännu högre i dessa näringsämnen om vissa inte tappades under bearbetning och lagring. Till exempel, i en studie hade butiksköpta apelsinjuice 15% mindre C-vitamin och 27% mindre folat än hempressad apelsinjuice (4).

Även om de inte finns på näringsmärken är apelsiner och apelsinjuice också rika på flavonoider och andra fördelaktiga växtföreningar. En del av dessa reduceras under bearbetning och lagring av apelsinjuice (1, 4, 11).

En studie fann dessutom att - jämfört med obearbetad apelsinjuice - hade pastöriserad apelsinjuice 26% mindre antioxidantaktivitet omedelbart efter värmebehandling och 67% mindre antioxidantaktivitet efter ungefär en månad i förvaring (2).

Sammanfattning En 8-ounce (240 ml) portion apelsinjuice har cirka två gånger kalorier och socker för en hel apelsin. Deras vitamin- och mineralinnehåll är liknande, men juice förlorar vissa vitaminer och fördelaktiga växtföreningar under bearbetning och lagring.

Är vissa typer friskare?

Den hälsosammaste typen av apelsinjuice är den typ du färskpressar hemma - men det kan vara tidskrävande. Därför väljer många att köpa apelsinjuice från stormarknaden.

De minst hälsosamma alternativen är apelsinsmakade drycker som bara innehåller en liten procentandel av riktig juice, tillsammans med flera tillsatser som högfruktos majssirap och gul matfärg.

Ett hälsosammare val är 100% apelsinjuice - oavsett om den är gjord av fryst apelsinjuice eller aldrig fryst. Dessa två alternativ liknar näringsvärde och smak (12, 13).

Butiker säljer också apelsinjuice med tillsatt kalcium, vitamin D och andra näringsämnen. På grund av dess höga kaloriantal bör du dock inte dricka det bara för dessa tillsatta näringsämnen. Istället är att ta ett kompletterande piller ett kalorifria sätt att fylla i eventuella klyftor i kosten (14).

Om du tittar på ditt kaloriintag kan du köpa apelsinsaftdrycker som främjar 50% färre kalorier och mindre socker än vanlig apelsinjuice.

Dessa drycker innehåller emellertid tillsatt vatten- och sockersubstitut - antingen naturliga, såsom stevia, eller konstgjorda, inklusive sukralos och acesulfamkalium, som du kanske föredrar att undvika. Om de ingår kommer dessa att listas i ingredienslistan.

Slutligen kan du välja hur mycket massa du vill ha i din apelsinjuice. Extra massa lägger inte tillräckligt med fiber för att ändra räkningen på näringsmärket jämfört med pulplös juice, men det ger fördelaktiga växtföreningar, inklusive flavonoider (13, 15).

Sammanfattning Det mest näringsrika alternativet för butiksköpt juice är 100% apelsinjuice med extra massa. De värsta valen är drycker med apelsinsmak som innehåller lite riktigt juice tillsammans med tillsatta sockerarter.

Möjliga fördelar

Nästan 80% av amerikanerna underskrider det rekommenderade dagliga fruktintaget, vilket är två koppar dagligen för den genomsnittliga vuxna. Apelsinjuice är tillgänglig året runt och har jämn kvalitet, vilket gör det till ett bekvämt och smakfullt sätt att hjälpa dig att uppfylla din fruktkvot (3, 16, 17).

Dessutom kostar det i allmänhet mindre än hela apelsiner. Därför kan det hjälpa de som har en strikt budget att uppfylla sina dagliga fruktrekommendationer (3).

Ändå rekommenderar hälsoexperter att du väljer hel frukt framför juice när du kan och noterar att fruktjuice inte bör utgöra mer än hälften av din dagliga fruktkvot, vilket betyder högst en kopp (240 ml) per dag för den genomsnittliga vuxna (8 17, 18).

Flera studier har testat fördelarna med apelsinjuice med hjärthälsa och antyder att det kan bidra till att öka din antioxidantstatus och skydda mot fria radikaler på kolesterol, vilket är en riskfaktor för åderförkalkning (19, 20, 21).

Emellertid sponsras dessa studier vanligen av företag eller grupper med intresse av att sälja mer apelsinjuice och / eller kräver att människor dricker högre mängder apelsinjuice, till exempel två koppar om dagen eller mer.

Sammanfattning Apelsinjuice kan hjälpa dig att uppfylla ditt fruktmål på två portioner om dagen, men det bör inte utgöra mer än hälften av din dagliga fruktkvot. Detta innebär att du bör begränsa ditt intag till en daglig portion juice.

Potentiella nackdelar

Även om apelsinjuice är kopplad till vissa hälsofördelar, har den också nackdelar som främst är kopplade till dess kaloriinnehåll och effekter på blodsockernivåerna.

Högt i kalorier

Fruktsaft är mindre fyllande än hela frukter och snabbt att dricka, vilket ökar din risk för överätande och viktökning (18).

Dessutom visar studier att när du dricker kaloririka drycker, som apelsinjuice, behöver du inte nödvändigtvis äta mindre mat totalt sett och kan konsumera mer kalorier än du skulle ha utan juicen (22, 23, 24).

Stora observationsstudier på vuxna har kopplat varje en kopp (240 ml) daglig servering av 100% fruktjuice med en viktökning på 0,5–0,75 pund (0,2–0,3 kg) under fyra år (25, 26).

När vuxna och tonåringar drack två koppar (500 ml) apelsinjuice med frukost minskade dessutom kroppens fettförbränning efter måltiderna med 30% jämfört med dricksvatten. Detta kan delvis bero på att sockerjuicen stimulerar fettproduktionen i levern (27).

Kanske mest berörda är effekterna av apelsinjuice hos barn, eftersom de är de bästa konsumenterna av juice och saftdrycker (18).

Apelsinjuice och andra sockerhaltiga drycker kan bidra till överskott av kaloriintag hos barn såväl som tandröta. Utspädning av apelsinjuice minskar inte nödvändigtvis tandriskerna, även om det kan minska kaloriintaget (18).

Kan höja blodsockernivåerna

Apelsinjuice kan också öka ditt blodsocker mer än hela apelsiner.

Den glykemiska belastningen - som är ett mått på hur ett livsmedels kolhydratkvalitet och kvantitet påverkar blodsockernivån - varierar från 3–6 för hela apelsiner och 10–15 för apelsinjuice.

Ju högre glykemisk belastning, desto mer troligt är det att en livsmedel ökar ditt blodsocker (28).

För att hjälpa till att undanröja några av dessa nackdelar med apelsinjuice har forskare testat fördelarna med att lägga apelsinmassa - fiber och flavonoidrika rester av apelsiner som hämtats från segmenten, trasig massa och kärna - till juice.

Preliminära mänskliga studier tyder på att tillsats av pomace till apelsinjuice kan bidra till att minska dess blodsockerpåverkan och förbättra känslorna av fullhet (29, 30, 31)

Mer forskning behövs emellertid och granatberikad apelsinjuice är inte tillgänglig i butiker än.

Sammanfattning Att dricka apelsinjuice är inte särskilt fyllande och kan bidra till överskott av kaloriintag och viktökning. Det kan också öka ditt blodsocker mer än en hel apelsin och kan öka din risk för tandröta.

Poängen

Även om näringsmässigt liknar hela apelsiner, ger apelsinjuice mycket lite fiber men två gånger kalorier och socker.

Det kan vara ett enkelt sätt att nå ditt rekommenderade fruktintag men kan orsaka blodsockerspikar och till och med viktökning.

Det är bäst att begränsa dig till högst 8 gram (240 ml) per dag.

Ännu bättre, om du kan, välja hela apelsiner än juice när det är möjligt.