De mentala och fysiska hälsofördelarna med utomhusträning

Innehåll

• 1. Elementen erbjuder sina egna träningsförmåner
• 2. Du kommer att njuta av ditt träningspass utomhus mycket mer
• 3. Utomhusträning ger en boost för mental hälsa
• 4. De förbättrar ditt övergripande välbefinnande
• 5. Utomhuspass hjälper dig att träna längre - och bli starkare
• Recension för

Det finns kraftfull magi i att träna blå himmel. En vandring genom en skog kan få dig att känna dig ansluten till Moder Natur, och de brusande vågorna kan erbjuda lite välbehövlig distraktion på den sista milen av ditt strandlopp. Men ett utomhuspass kan också ha stora fördelar för ditt sinne och din kropp.

"Naturen har alla slags osynliga element som påverkar oss", säger Eva Selhub, MD, en motståndskraftsexpert och medförfattare till boken Din hjärna på naturen (Köp den, $ 15, barnesandnoble.com). Till exempel, "när vi andas in de negativa jonerna vid havet från saltvattnet, går de direkt till vår hjärna och motverkar de positiva joner som kommer från datorer och orsakar trötthet." Det betyder att hur du än tränar dina muskler under ett utomhuspass, en kaskad av andra kroppsfördelar pågår i bakgrunden.

Stranden är inte det enda stället du kan få dessa förmåner heller. En översyn av naturvetenskapliga hälsofördelar i naturen i tidskriften Miljöhälsoperspektiv listade mer än ett dussin fördelar med att vara ute, både för ditt sinne (minskad stress, bättre sömn, förbättrad mental hälsa, större lycka) och din kropp (minskad fetma, minskad diabetes, förbättrad smärtkontroll - ännu bättre syn). Det är egentligen för att alla dina sinnen är nedsänkta på en gång i ett feel-good-läge. "Du har det här vidsträckta landskapet som är tilltalande för ögat, vågornas tysta rytm, känslan av sanden på dina fötter, den uppfriskande luften du andas in", säger Dr Selhub.

Här är exakt hur ett träningspass utomhus kan öka din hälsa – inifrån och ut.

1. Elementen erbjuder sina egna träningsförmåner

Sand är fitnessgåvan som fortsätter att ge. För plyometriska aktiviteter som att springa eller hoppa, betyder det mindre påverkan - välj den remsa där vatten och sand möts för bästa fotfäste - och även cirka 30 procent mer kaloriförbränning än fast mark, säger Paul O. Davis, Ph.D., en stipendiat vid American College of Sports Medicine. Dessutom, när du springer barfota på sanden, kommer din form naturligt att skifta och träffa mittfoten-framfoten sötpunkten, som är mer ledvänlig än en hälstrejk, säger Davis.

Faktum är att i en studie av kvinnliga idrottare vid University of Western Australia, ökade deras kondition från gräs till sand (för intervaller, sprintar och scrimmages) deras hjärtfrekvens och träningsbelastning och gav dem en större boost i aerob kondition inom åtta veckor, även om de rapporterade mindre ömhet och trötthet under vägen.

För löpare kräver även platt terräng mer muskler att gå på än ett löpband. "Du måste sätta löpbandet i en lutning på minst 0,5 för att matcha löpning utomhus", säger Colleen Burns, inköpschef för utomhusåterförsäljaren Backcountry. "Och en rejäl vind kan sänka din miltid med cirka 12 sekunder." När det gäller landsvägscykling säger hon att aerodynamiskt motstånd står för 70 till 90 procent av det motstånd som känns när man trampar.

TL; DR: Bara genom att ta ditt träningspass utomhus - oavsett om du springer, hoppar eller cyklar - ökar du bränningen.

2. Du kommer att njuta av ditt träningspass utomhus mycket mer

Tiden verkar gå på halvfart när du springer på ett löpband, så mycket att även en joggingtur på en mil kan kännas mentalt och fysiskt ansträngande. Och enligt en studie publicerad i PLOS One, anledningen är troligen kopplad till träning inomhus. Forskare delade in 42 friska vuxna i tre grupper: En grupp vandrade utomhus i 45 minuter, en annan grupp gick på ett löpband inomhus i 45 minuter, medan kontrollgruppen inte gjorde något under totalt tre timmar under studiens gång. De fick sedan deltagarna att betygsätta deras humör, känslor och upphetsning. Resultaten fann att medan båda vandringsgrupperna fick mycket fler fördelar än soffpotatisen, hade utomhusmotionärerna den bästa upplevelsen.

Vandringsgruppen rapporterade att de kände sig mer vaken, energisk, uppmärksam, glad och lugn samt att de hade mer positiva känslor totalt sett än de som hade på löpbandet. Vandrarna sa också att de kände sig mindre trötta efter träningen. I grund och botten kändes vandrarnas träning lättare fysiskt och mentalt, även om utomhusvandrare och löpbandsvandrare inomhus tränade lika mycket.

3. Utomhusträning ger en boost för mental hälsa

Alla som har varit ute och vandrat (eller cyklat, eller simt, eller någon annan utomhussport för den delen) är troligtvis inte så förvånade över dessa fynd - de kallar det inte för "bergshög" för ingenting! Men vad är det egentligen med att träna utomhus som gör att det känns så mycket bättre? Det har att göra med den kraftfulla kombinationen av träning och exponering för naturen, förklarar Martin Niedermeier, Ph.D., professor i idrottsvetenskap vid universitetet i Innsbruck i Österrike och huvudförfattare till tidningen. Den fysiska aktiviteten är uppfriskande medan du ser naturen lindrar stress. Och de två tillsammans ger en fördel utöver var och en ensam.

Av denna anledning rekommenderar Niedermeier att du inte bara tränar utomhus utan att du går någonstans där du finner vacker och avkopplande, med mycket växter och vatten. – De positiva effekterna är starkare ju 'grönare' eller 'mer blå' miljön upplevs av deltagarna, säger han.

Faktum är att "helt enkelt att vara ute i naturen kan hjälpa oss att stressa ner oss, eftersom det har visat sig sänka salivkortisol, en av stressmarknadens biomarkörer", säger Suzanne Bartlett Hackenmiller, M.D., en integrativ medicinsk rådgivare till AllTrails.com. "Forskning har också föreslagit att bara fem minuter i naturen är allt som krävs för att vår hjärna ska börja tänka annorlunda och för att vi ska uppleva en mer avslappnad inställning."

4. De förbättrar ditt övergripande välbefinnande

"Vi är anslutna till naturen samtidigt", säger Dr Selhub. "Att vara i miljön minskar kroppens stress-responsreaktivitet, sänker inflammation och förbättrar immunförsvaret." Passa in 20 minuter utomhus dagligen och efter ett tag kommer du att minska din kropps stressrespons. (Relaterat: Vetenskapsbaserade sätt att komma i kontakt med naturen ökar din hälsa)

Vad mer är att banka minst 120 minuter i veckan i naturen, oavsett om det är i vanliga doser eller i en lång sträcka, är förknippat med god hälsa och välbefinnande, enligt en ny studie av nästan 20000 vuxna i tidningen Vetenskapliga rapporter. Vi spenderar upp till 90 procent av vår tid inomhus, enligt forskning från Harvard T.H. Chan School of Public Health, så fysisk kontakt med naturen - händer på sten när du stenar, bara fötter i gräs - kan få oss att känna oss mer anslutna till jorden. "Det öppnar hjärncentra som får oss att känna att vi är en del av något större", säger Dr Selhub.

Känn vördnaden över att titta på havet och, säger hon, "den förstärkning av den så kallade kärleksresponsen - en ökning av dopamin och serotonin - öppnar faktiskt hjärnan för att få större uppfattning och bättre klarhet." (Pröva denna 30-dagars träningsutmaning utomhus för en ursäkt för att komma ut varje dag.)

5. Utomhuspass hjälper dig att träna längre - och bli starkare

En genomgång av studier om grön träning i Extrem fysiologi och medicin säger att att vara aktiv utomhus "minskar upplevd ansträngning och tillåter individer att arbeta med högre arbetsbelastning, vilket kan bidra till att öka mängden fysisk aktivitet och motivation att fortsätta." Anna Frost, en ultratraillöpare för varumärket Icebreaker, håller med. "Jag använder naturen som min styrketräning", säger hon. "Det finns en stor energi där ute."

Naturligtvis är det inte alltid möjligt att träna utomhus, och gym har sina fördelar - skydd mot väder och vind när du behöver det, plus bekvämligheter som barnpassning, grupplektioner och personlig träning för att nämna några. Men det är väl värt din tid att bli svettig med Moder Natur när du kan.

Recension för