Vilka muskler fungerar pushups?

Innehåll

• 1. Standard pushup
• 2. Modifierad pushup
• 3. Bred pushup
• 4. Smal pushup
• 5. Avvisa pushup
• 6. Plyometrisk
• Nästa steg

Släpp och ge mig 20!

Dessa ord kan vara fruktade, men pushup är faktiskt en av de enklaste men mest fördelaktiga övningarna du kan utföra för att få styrka och muskler.

En pushup använder din egen kroppsvikt som motstånd, och arbetar samtidigt med din överkropp och kärna.

I standard pushup riktas följande muskler:

• bröstmuskler eller bröstkorgen
• axlar eller deltoider
• bak på armarna eller triceps
• buken
• "ving" musklerna direkt under din armhåla, kallad serratus anterior

Det fantastiska med pushups är att det blir svårt för dig och din kropp att vänja sig vid dem. Det finns många olika sorter som riktar varje muskel lite annorlunda.

Prova dessa sex typer av pushups, allt från nybörjare till avancerade. Du kommer snabbt att få styrka.

1. Standard pushup

Vad de flesta tänker på när de hör "pushup" är det vanliga utbudet av detta drag lätt att utföra, men rätt form är nyckeln.

Muskler fungerade: bröst

1. Börja i plankläge med bäckenet inbäddat, nacken neutral och dina handflator direkt under axlarna. Se till att dina axlar också roteras fram och ner.
2. När du stärker din kärna och håller ryggen platt, börja sänka din kropp genom att böja armbågarna medan du håller dem spetsiga bakåt. Sänk ner tills bröstet gräver golvet.
3. Förläng dina armbågar omedelbart och skjut tillbaka kroppen till startpositionen.
4. Upprepa så många reps som möjligt, i 3 uppsättningar.

2. Modifierad pushup

Om du inte är tillräckligt stark för att slutföra en standard pushup med rätt form, arbeta på en modifierad hållning tills du kan.

Du kan också försöka göra en pushup från en vägg medan du står om även denna modifierade pushup är för mycket först.

Muskler fungerade: bröst

1. Börja på alla fyra, håll en neutral nacke.
2. Gå ut händerna tills din torso är rakt bakom dig och din kropp bildar en rak linje mellan axlarna och knäna. Se till att axlarna roteras fram och ner och att handlederna staplas direkt under axlarna. Armarna ska vara raka.
3. Håll armbågarna lite bakåt, böj mot armbågarna och sänk ner hela kroppen tills överarmarna är parallella med marken. Håll din kärna tätt under denna rörelse.
4. När du har kommit parallellt, tryck upp genom handflatorna, sträck armbågarna och återgå till utgångsläget i steg 2.
5. Upprepa så många reps som möjligt, i 3 uppsättningar.

3. Bred pushup

En bred pushup, vilket innebär att dina händer är längre ifrån varandra än en standard pushup, lägger mer tonvikt på bröstet och axlarna och kan vara lättare för nybörjare.

Muskler fungerade: bröst och axlar

1. Börja i plankläge men med händerna bredare än dina axlar.
2. Börja sänka kroppen genom att böja armbågarna, hålla kärnan tät och ryggen platt tills ditt bröst gräver golvet. Armbågarna kommer att blossa mer än i en vanlig pushup.
3. Förläng genast dina armbågar och skjut upp kroppen igen.
4. Upprepa så många reps som möjligt i 3 uppsättningar.

4. Smal pushup

En smal pushup, med händerna närmare varandra än en standard pushup, sätter mer spänning på dina triceps.

Man fann att smalbaserade pushups gav större pectoralis major och tricepsaktivering än axelbreddens standard pushup och den breda pushupen.

Muskler fungerade: bröst och triceps

1. Börja på golvet och placera händerna direkt under bröstet, närmare än axelbredd.
2. Börja sänka din kropp genom att böja armbågarna, hålla kärnan tätt och ryggen platt tills ditt bröst gräver golvet. Håll armbågarna inbäddade mot din kropp.
3. Förläng armbågarna och tryck tillbaka kroppen med triceps och bröst.
4. Upprepa så många reps som möjligt, i 3 uppsättningar.

5. Avvisa pushup

Ett mellanliggande drag, nedgången pushup fokuserar på din övre bröst och axlar.

att fötterhöjda pushups producerar mer kraft jämfört med standard pushups, modifierade pushups och handhöjda pushups. Det betyder att om vanliga pushups blir enkla, kommer det att bli en större utmaning att flytta fötterna från marken.

Muskler fungerade: bröst och axlar

1. Börja i plankläge med händerna staplade under axlarna. Lägg fötterna upp på en bänk eller låda.
2. Börja sänka din kropp genom att böja armbågarna, hålla kärnan tätt och ryggen platt tills ditt bröst gräver golvet. Håll armbågarna pekade något bakåt.
3. Förläng genast dina armbågar och skjut upp kroppen igen.
4. Upprepa så många reps som möjligt i 3 uppsättningar.

6. Plyometrisk

En plyometrisk pushup är en avancerad övning som endast bör försök om du är säker på din överkroppsstyrka.

Muskler fungerade: bröst

1. Börja i plankläge med bäckenet inbäddat, nacken neutral och dina handflator direkt under axlarna.
2. Börja sänka din kropp genom att böja armbågarna, håll dem spetsiga bakåt, med din kärna tät och ryggen platt, tills ditt bröst gräver golvet.
3. Förläng dina armbågar omedelbart och skjut upp kroppen igen, men istället för att stanna högst upp, använd kraft för att skjuta upp överkroppen genom dina händer så att dina handflator kommer från marken.
4. Landa lätt tillbaka på marken och sänk bröstet igen för en ny rep. Lägg till en klapp högst upp för extra svårigheter.
5. Upprepa så många reps som möjligt i 3 uppsättningar.

Nästa steg

Pushup är en vanlig övning i idrottares programmering. Det borde vara i din också.

Detta kroppsviktsdrag är extremt effektivt för att bygga muskler och styrka och kan genomföras på olika sätt för att fortsätta att utmana dig.