The Paleo Diet - A Beginner's Guide Plus Meal Plan

Innehåll

• En Paleo Diet Meal Plan
• Livsmedel att undvika på Paleo-dieten
• Mat att äta på Paleo-dieten
• Modifierade Paleo-dieter
• Förnuftiga avlats
• Vad du ska dricka när du är törstig
• Kolla på denna videon
• Ett exempel på en Paleo-meny under en vecka
• Måndag
• Tisdag
• Onsdag
• Torsdag
• fredag
• Lördag
• Söndag
• Enkla Paleo-mellanmål
• Enkel Paleo-inköpslista
• Hur man gör restaurangmåltider Paleo
• Poängen

Paleodieten är utformad för att likna vad mänskliga förfäder för jägare och samlare åt för tusentals år sedan.

Även om det är omöjligt att veta exakt vad mänskliga förfäder åt i olika delar av världen, tror forskare att deras kost bestod av hela livsmedel.

Genom att följa en hel livsmedelsbaserad diet och leva fysiskt aktiva liv hade jägare-samlare förmodligen mycket lägre frekvenser av livsstilssjukdomar, såsom fetma, diabetes och hjärtsjukdomar.

Faktum är att flera studier tyder på att denna diet kan leda till betydande viktminskning (utan kaloriräkning) och stora förbättringar i hälsan.

Denna artikel är en grundläggande introduktion till paleodieten, som ger en enkel måltidsplan och annan viktig information.

En Paleo Diet Meal Plan

Det finns inget "rätt" sätt att äta för alla och paleolitiska människor trivdes med olika dieter, beroende på vad som fanns tillgängligt vid den tiden och var i världen de bodde.

Vissa åt en lågkolhydratdiet med höga animaliska livsmedel, medan andra följde en kolhydratdiet med många växter.

Betrakta detta som en allmän riktlinje, inte något skrivet i sten. Du kan anpassa allt detta till dina egna personliga behov och preferenser.

Här är grunderna:

Äta: Kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt, nötter, frön, örter, kryddor, hälsosamma fetter och oljor.

Undvika: Bearbetade livsmedel, socker, läsk, korn, de flesta mejeriprodukter, baljväxter, konstgjorda sötningsmedel, vegetabiliska oljor, margarin och transfetter.

Sammanfattning Paleolitiska människors dieter varierade beroende på tillgänglighet och plats. Det grundläggande konceptet för paleodieten är att äta hela livsmedel och undvika bearbetade livsmedel.

Livsmedel att undvika på Paleo-dieten

Undvik dessa livsmedel och ingredienser:

• Socker och majssirap med hög fruktos: Läsk, fruktjuicer, bordssocker, godis, bakverk, glass och många andra.
• Korn: Inkluderar bröd och pasta, vete, spelt, råg, korn etc.
• Baljväxter: Bönor, linser och många fler.
• Mejeri: Undvik de flesta mejeriprodukter, särskilt låg fetthalt (i vissa versioner av paleo ingår mejeriprodukter som smör och ost).
• Några vegetabiliska oljor: Sojabönolja, solrosolja, bomullsfröolja, majsolja, grapeseolja, safflorolja och andra.
• Transfetter: Finns i margarin och olika bearbetade livsmedel. Vanligtvis kallad "hydrerade" eller "delvis hydrerade" oljor.
• Artificiella sötningsmedel: Aspartam, sukralos, cyklamater, sackarin, acesulfamkalium. Använd istället naturliga sötningsmedel.
• Högt bearbetade livsmedel: Allt märkt "diet" eller "fettfattigt" eller som har många tillsatser. Inkluderar konstgjorda måltidsersättningar.

En enkel riktlinje: Om det ser ut som om det tillverkades på en fabrik, ät det inte.

Om du vill undvika dessa ingredienser måste du läsa ingredienslistor, även på livsmedel som är märkta som "hälsokost".

Sammanfattning Undvik alla bearbetade livsmedel och ingredienser, inklusive socker, bröd, vissa vegetabiliska oljor, transfetter och konstgjorda sötningsmedel.

Mat att äta på Paleo-dieten

Basera din diet på hela, obearbetade paleo-livsmedel:

• Kött: Nötkött, lamm, kyckling, kalkon, fläsk och andra.
• Fisk och skaldjur: Lax, öring, kolja, räkor, skaldjur etc. Välj vildfångad om du kan.
• Ägg: Välj frittgående, betade eller omega-3 berikade ägg.
• Grönsaker: Broccoli, grönkål, paprika, lök, morötter, tomater etc.
• Frukt: Äpplen, bananer, apelsiner, päron, avokado, jordgubbar, blåbär och mer.
• Knölar: Potatis, sötpotatis, garn, rovor etc.
• Nötter och frön: Mandlar, macadamianötter, valnötter, hasselnötter, solrosfrön, pumpafrön och mer.
• Friska fetter och oljor: Extra jungfruolja, kokosnötolja, avokadoolja och andra.
• Salt och kryddor: Havssalt, vitlök, gurkmeja, rosmarin, etc.

Försök att välja gräsmatat, betesmark och ekologiskt om du har råd. Om inte, se bara till att alltid välja det minst bearbetade alternativet.

Sammanfattning Ät hela, obearbetade livsmedel som kött, skaldjur, ägg, grönsaker, frukt, potatis, nötter, hälsosamma fetter och kryddor. Välj om möjligt gräsmatade och ekologiska produkter.

Modifierade Paleo-dieter

Under de senaste åren har paleosamhället utvecklats en hel del.

Det finns nu flera olika versioner av paleodieten. Många av dem tillåter vissa moderna livsmedel som vetenskapen föreslår är hälsosamma.

Dessa inkluderar kvalitetsgräsmatat smör och till och med vissa glutenfria korn som ris.

Många tänker nu på paleo som en mall att basera din kost på, inte nödvändigtvis en strikt uppsättning regler som du måste följa.

Sammanfattning Du kan också använda paleodieten som utgångspunkt och lägga till några andra hälsosamma livsmedel som gräsmatat smör och glutenfria korn.

Förnuftiga avlats

Maten och dryckerna nedan är helt fina i små mängder:

• Vin: Kvalitetsrött vin innehåller mycket antioxidanter och nyttiga näringsämnen.
• Mörk choklad: Välj en som har 70% eller mer kakaoinnehåll. Mörk choklad av hög kvalitet är mycket näringsrik och extremt hälsosam.

Sammanfattning När du följer paleodieten kan du njuta av små mängder rött vin och mörk choklad då och då.

Vad du ska dricka när du är törstig

När det gäller hydrering bör vatten vara din dryck.

Följande drycker är inte precis paleo, men de flesta dricker dem ändå:

• Te: Te är mycket hälsosamt och laddat med antioxidanter och olika fördelaktiga föreningar. Grönt te är bäst.
• Kaffe: Kaffe innehåller faktiskt mycket antioxidanter också. Studier visar att det har många hälsofördelar.

Sammanfattning Vatten bör vara din dryck du väljer när du följer paleodieten. Många dricker också te och kaffe.

Kolla på denna videon

Om en bild är värd tusen ord är en video värd en miljon.

Den här korta videon förklarar allt du behöver veta om paleodieten.

Ett exempel på en Paleo-meny under en vecka

Denna provmeny innehåller en balanserad mängd paleovänliga livsmedel.

Justera den här menyn baserat på dina egna preferenser.

Måndag

• Frukost: Ägg och grönsaker stekt i kokosnötolja. En bit frukt.
• Lunch: Kycklingsallad med olivolja. En handfull nötter.
• Middag: Hamburgare (ingen bulle) stekt i smör, med grönsaker och lite salsa.

Tisdag

• Frukost: Bacon och ägg, med en bit frukt.
• Lunch: Återstående hamburgare från kvällen innan.
• Middag: Lax stekt i smör, med grönsaker.

Onsdag

• Frukost: Kött med grönsaker (rester från kvällen innan).
• Lunch: Smörgås i ett salladsblad, med kött och nya grönsaker.
• Middag: Stekt köttfärs med grönsaker. Några bär.

Torsdag

• Frukost: Ägg och en bit frukt.
• Lunch: Rester stek från kvällen innan. En handfull nötter.
• Middag: Stekt griskött med grönsaker.

fredag

• Frukost: Ägg och grönsaker stekt i kokosnötolja.
• Lunch: Kycklingsallad med olivolja. En handfull nötter.
• Middag: Biff med grönsaker och sötpotatis.

Lördag

• Frukost: Bacon och ägg med en bit frukt.
• Lunch: Återstående biff och grönsaker från kvällen innan.
• Middag: Bakad lax med grönsaker och avokado.

Söndag

• Frukost: Kött med grönsaker (rester från kvällen innan).
• Lunch: Smörgås i ett salladsblad, med kött och nya grönsaker.
• Middag: Grillade kycklingvingar med grönsaker och salsa.

Det finns vanligtvis inget behov av att spåra kalorier eller makronäringsämnen (protein, kolhydrater eller fett) på paleodieten, åtminstone inte i början.

Men om du behöver gå ner i mycket vikt är det en bra idé att skära kolhydrater något och begränsa ditt intag av fettrika livsmedel, som nötter.

Om du vill ha fler exempel på enkla paleomåltider, läs den här artikeln: 20 Paleo arbetsvänliga lunchrecept.

Sammanfattning Du kan göra en mängd olika läckra måltider med paleo-vänlig mat. Ovan finns en provmeny över hur en vecka på paleodieten kan se ut.

Enkla Paleo-mellanmål

Det finns verkligen inget behov av att äta mer än tre måltider per dag, men om du blir hungrig, här är några paleo-snacks som är enkla och lätt bärbara:

• Morötter
• Hårdkokta ägg
• En bit frukt
• En handfull nötter
• Rester från kvällen innan
• Äppelskivor med lite mandelsmör
• En bunke med bär med lite kokosnötkräm
• Hembakat ryckigt nötkött

Sammanfattning Paleo snacks är lätta att förbereda och ta med sig på språng. Några idéer inkluderar frukt, nötter, hårdkokta ägg eller morötter.

Enkel Paleo-inköpslista

Det finns ett otroligt utbud av livsmedel du kan äta på paleodieten.

Den här enkla inköpslistan ska ge dig en uppfattning om hur du kommer igång:

• Kött: Nötkött, lamm, fläsk, etc.
• Fjäderfän: Kyckling, kalkon etc.
• Fisk: Lax, öring, makrill etc.
• Ägg
• Färska grönsaker: Grönsaker, sallad, tomater, paprika, morötter, lök etc.
• Frysta grönsaker: Broccoli, spenat, olika grönsaksblandningar etc.
• Frukt: Äpplen, bananer, päron, apelsiner, avokado
• Bär: Jordgubbar, blåbär etc.
• Nötter: Mandlar, valnötter, macadamianötter, hasselnötter
• Mandelsmör
• Kokosolja
• Olivolja
• Oliver
• Sötpotatis
• Kryddor: Havssalt, peppar, gurkmeja, vitlök, persilja, etc.

Det är en bra idé att rensa alla ohälsosamma frestelser från ditt hem, inklusive söta läsk, bakverk, kakor, kex, bröd, glass och flingor.

Sammanfattning För att komma igång med paleodieten, rensa ditt kök från ohälsosamma frestelser. Använd sedan inköpslistan ovan för att lagra ditt skafferi och kylskåp med läckra, paleo-vänliga livsmedel.

Hur man gör restaurangmåltider Paleo

Det är ganska enkelt att göra de flesta restaurangmåltider paleo-vänliga.

Här är några enkla riktlinjer:

1. Beställ en kött- eller fiskbaserad huvudrätt.
2. Få extra grönsaker istället för bröd eller ris.
3. Be dem laga din mat i olivolja eller kokosnötolja.

Sammanfattning Att äta ute medan du följer paleodieten behöver inte vara svårt. Välj bara en kött- eller fiskrätt på menyn och byt in några extra grönsaker.

Poängen

Paleodieten är modellerad efter de dieter som jägare-samlare sannolikt har följt. Det finns inget sätt att följa paleodieten, men grundidén är att undvika bearbetade livsmedel och istället fokusera på hälsosamma, hela livsmedel.

Paleo-vänliga livsmedel inkluderar kött, fisk, ägg, frön, nötter, frukt och grönsaker, tillsammans med hälsosamma fetter och oljor. Undvik bearbetade livsmedel, korn och socker.

Du kan också basera din diet på paleo-livsmedel och lägga till några moderna hälsosamma livsmedel som gräsmatat smör och glutenfria korn.

För att komma igång med paleodieten, kolla in provmenyn och inköpslistan ovan. Lager ditt kök och skafferi med dessa hälsosamma, paleo-vänliga livsmedel.

Du kan också kolla in artiklarna nedan för idéer med paleo-recept och mer.