Vill du ha en stor byte? 15 mat att prova

Innehåll

• Diets roll i tush-storlek
• 1. Lax
• 2. Linfrön
• 3 ägg
• 4. Quinoa
• 5. Baljväxter
• 6. Brun ris
• 7. Protein skakar
• 8. Avokado
• 9. Mjölk
• 10. Pumpafrön
• 11. Grekisk yoghurt
• 12. Tofu
• 13. Mutter smör
• 14. Kycklingbröst
• 15. Keso
• Poängen

Till skillnad från vad många tror, ​​börjar du få en större rumpa i köket.

Para ihop regelbunden träning med en hälsosam kost full av glutodling är en av de mest effektiva strategierna för att maximera resultaten.

Vissa livsmedel kan öka muskeltillväxt, styrka och återhämtning för att hjälpa dig att uppnå dina drömmar.

Här är 15 livsmedel som kan hjälpa dig att få ett större byte.

Diets roll i tush-storlek

Om du vill förstora din rumpa är det första steget att göra några ändringar av din kost.

Du bör fokusera på att växa dina glutes, som är musklerna som utgör din skinka.

I synnerhet är dietprotein viktigt för att bygga och upprätthålla muskelmassa - särskilt efter träning (1).

Andra näringsämnen, som kolhydrater, friska fetter och antioxidanter, främjar också muskeltillväxt genom att driva dina celler, minska träningsinducerad inflammation och förbättra återhämtningen (2, 3, 4).

Om du kopplar ihop dessa näringsrika livsmedel med en regelbunden träningsrutin kan det hjälpa dig att förstärka dina resultat så att du får en robust bakre del.

1. Lax

Lax är en stor proteinkälla och förpackar 22 gram i en enda 4-ounce (113 gram) portion (5).

Fet fisk som lax är också laddad med omega-3-fettsyror, som ger många hälsofördelar.

En del forskning tyder på att omega-3-fetter minskar inflammation, vilket kan påskynda muskelåterhämtning och tillväxt (6).

En studie på 44 äldre vuxna fann att omega-3 i 6 månader hjälpte till att öka muskelvolym och styrka, jämfört med en kontrollgrupp (7).

2. Linfrön

Linfrön har inte bara en bra mängd omega-3-fettsyror per portion, utan också stora mängder magnesium, fosfor och B-vitaminer (8).

Att lägga linfrön till din kost är dessutom ett bra sätt att öka ditt proteinintag.

Faktum är att bara 2 matskedar (21 gram) linfrön ger cirka 4 gram växtbaserat protein (8).

Att öka ditt proteinintag är viktigt för att bygga muskler för en större bakom (9).

3 ägg

Ägg är mycket näringsrika och ger mycket selen, vitamin B12, riboflavin och fosfor (10).

B-vitaminerna i ägg kan hjälpa din kropp att producera energi från din diet (11).

Varje medium ägg levererar också cirka 6 gram protein, vilket gör denna mat till ett utmärkt tillskott till en proteinrik diet (10).

Dessutom har leucin, en vanlig aminosyra i ägg, visat sig stimulera muskelsyntesen och minska nedbrytningen av muskelprotein, vilket kan vara särskilt fördelaktigt för att förbättra din bumstorlek (12).

4. Quinoa

Quinoa är ett näringsrikt frö som erbjuder 8 gram protein per 1/4-kopp (45 gram) torr servering (13).

Det packar också alla nio essentiella aminosyror, som du måste få från din diet eftersom din kropp inte kan göra dem på egen hand (14).

Dessutom är det mycket komplexa kolhydrater, vilket kan ge extra energi för att driva ditt träningspass.

Under motståndsträning kan konsumtion av kolhydrater ensam eller med protein minska muskelskador och öka lagring av glykogen för att stödja uthållighet och energinivåer (15).

Speciellt kan bra träning översätta till en fenomenal fanny.

5. Baljväxter

Baljväxter är en familj av växter som inkluderar bönor, linser, ärtor och jordnötter (16).

De har generellt mycket protein, vilket kan maximera muskelsyntesen och öka tillväxten av dina glutes.

Till exempel har en kopp (164 gram) kokta kikärter nästan 13 gram protein, medan 1 kopp (198 gram) kokta linser förpackar nästan 18 gram (17, 18).

Baljväxter är också en bra källa till mikronäringsämnen som magnesium, som är involverad i energiproduktion och muskelsammandragning (16, 19).

6. Brun ris

Brunt ris ger den perfekta balansen mellan komplexa kolhydrater och protein, med över 5 gram protein per kokt kopp (195 gram) (20).

Dessutom är proteinpulver tillverkat av detta spannmål ett bra val för dig som behöver ett extra proteinökning.

I en 8-veckors studie på 24 personer, med att ta ett brunt risproteintillskott dagligen förbättrade kroppens sammansättning och träningsprestanda (21).

Brunt ris innehåller också mycket grenade aminosyror (BCAA), som bryts ner direkt i dina muskler för en snabb energikälla (22).

Studier visar att BCAA: er kan minska muskelsårhet och trötthet, öka syntesen av muskelproteiner och begränsa muskelförlusten för att hjälpa ballongen till din bum (23, 24, 25).

7. Protein skakar

Proteinshakes är ett utmärkt val för ett hälsosamt mellanmål efter träningen.

Vassleprotein, en typ av protein som finns i mjölk, har visat sig främja muskeltillväxt och återhämtning efter träningspass (26, 27, 28, 29).

Njut av det eller andra proteinpulver efter dina träningspass genom att blanda dem med mjölk, frukt och grönsaker för att stötta upp dina skakar som är förstärkande rumpa.

8. Avokado

Förutom den smakfulla fruktens tillgång till hälsosamma fetter, protein och fiber är den rik på C-vitamin, kalium, vitamin B6 och magnesium (30).

Avokado innehåller också mycket antioxidanter, inklusive karotenoider som lutein, zeaxantin och kryptoxantin (31).

Viss forskning antyder att deras antioxidanter kan minska träningsinducerad muskelskada, ömhet och inflammation för att påskynda återhämtningstiden (2).

Dessutom är avokado rik på kalium, ett annat viktigt näringsämne som är involverat i muskelsammandragning och tillväxt (32).

9. Mjölk

Att packa nästan 8 gram protein i varje kopp (236 ml), är mjölk ett utmärkt mellanmål efter att ha träffat gymmet (33).

Denna allestädes närvarande dryck innehåller både långsamma och snabbsmältande proteiner som förser dina muskler med en stadig ström av aminosyror efter träningen (34).

En liten 12-veckorsstudie på 20 kvinnor fann att dricka mjölk efter motståndsträning förbättrade muskel- och styrkvinsten samt fettförlust (35).

En annan studie konstaterade att dricka mjölk efter träning hjälper till att öka din kropps effektivitet när det gäller att använda aminosyror för att stödja proteinsyntes, vilket är särskilt viktigt när det gäller att växa din hiney (36).

10. Pumpafrön

Pumpafrön är ett utsökt och näringsrikt mellanmål för en balanserad, byggande diet.

Bara 1 gram (28 gram) erbjuder 8,5 gram protein, tillsammans med en mängd friska fetter, fiber, mangan, järn och fosfor (37).

Dessa frön är också rika på magnesium och ger 40% av dina dagliga behov i en enda uns (28 gram) (37).

Inte bara använder din kropp magnesium för muskelfunktion och ämnesomsättning, utan den kan också behöva mer av detta näringsämne efter fysisk aktivitet - vilket gör det ännu viktigare att få tillräckligt med magnesiumrika livsmedel i din diet (38).

11. Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är verkligen ett näringsmässigt kraftverk, med en bra mängd kalcium, vitamin B12, fosfor och riboflavin i varje portion (39).

Jämfört med vanlig yoghurt innehåller den också nästan dubbelt så mycket protein - med hela 24 gram i varje kopp (245 gram) (39, 40).

Liksom andra mejeriprodukter ger grekisk yoghurt både långsamt och snabbt digererande protein, vilket kan hjälpa muskeltillväxt för att förstora dina glutor.

En studie på 30 personer visade att konsumtion av grekisk yoghurt som en del av ett 12-veckors träningsprogram förbättrade muskeltjocklek, styrka och kroppssammansättning mer än en placebo (41).

12. Tofu

Tofu, som produceras av kondenserad sojamjölk, packar 10 gram protein per 3,5 rå uns (100 gram), plus en bra mängd mangan, kalcium, selen och fosfor (42).

Sojaprotein från livsmedel som tofu kan vara oerhört fördelaktigt för att bredda din baksida.

En 30-dagars studie visade faktiskt att äta sojaprotein istället för kasein, en typ av mjölkprotein, ökade muskelvolymen signifikant hos 59 personer med låg fysisk aktivitet (43).

13. Mutter smör

Nötkött som cashew, mandel och jordnötssmör innehåller alla en rejäl dos av friska fetter, liksom viktiga näringsämnen som vitamin E, magnesium, kalium och kalcium (44).

Varje matsked (16 gram) förpackar också cirka 3,5 gram protein, vilket gör nötkött till ett enkelt sätt att stöta upp proteininnehållet i dina favoritsnacks (44).

Även om mer forskning behövs om nötkakor själva, tyder vissa studier på att tillägg av nötter till din kost kan främja muskeluppbyggnad.

Till exempel visade en studie på 10 personer att äta 2,5 gram (75 gram) hela mandlar per dag avsevärt förbättrade träningsprestanda hos cyklister (45).

14. Kycklingbröst

Kycklingbröstet laddas med högkvalitativt protein, med cirka 24 gram i en portion om 78 gram (46 gram).

Kyckling är också rik på B-vitaminer, såsom niacin och vitaminer B6 och B12 (46).

Att få tillräckligt med dessa vitaminer i din kost är avgörande för att främja energiproduktion för att hjälpa till att driva dina träningspass (47).

Enligt en 8-veckors studie på 41 personer ledde 46 gram protein från kyckling efter träning till betydande ökningar av mager kroppsmassa jämfört med en kontrollgrupp (48).

15. Keso

Keso är tillverkad av färska ostmassa och har en mild smak och fuktig konsistens.

Det är mycket näringsrikt och levererar cirka 22 gram protein per kopp (210 gram), liksom mycket fosfor, vitamin B12, selen och riboflavin (49).

Det är också laddat med kasein, ett långsamt absorberande mjölkprotein som ökar muskelsyntesen för att hjälpa dig att få en större rumpa (50, 51).

Poängen

Diet är ett av de viktigaste elementen för att få muskler och öka storleken på skinkorna.

Tänk emellertid på att dessa livsmedel sannolikt inte kommer att ha någon stor effekt på egen hand.

Istället bör de kombineras med regelbunden motståndsträning för att öka muskeluppbyggnaden och maximera resultaten.