Vad är pektin? En unik fiber förklarad

Innehåll

• Näring och användning
• Näring
• användningsområden
• fördelar
• Förbättrar blodsockret och blodets fettnivå
• Minskar risken för tjocktarmscancer
• Främjar en sund vikt
• Hjälper med gastrointestinala problem
• Potentiella nackdelar
• Hur du lägger till pektin i din diet
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Pektin är en unik fiber som finns i frukt och grönsaker.

Det är en löslig fiber känd som en polysackarid, som är en lång kedja av osmältbara sockerarter. Vid uppvärmning i närvaro av vätska expanderar pektin och förvandlas till en gel, vilket gör det till ett utmärkt förtjockningsmedel för sylt och gelé (1).

Det geler också i matsmältningsorganet efter intag, en funktion som ger många hälsofördelar.

De flesta pektinprodukter är tillverkade av äpplen eller citrusskal, som båda är rika källor till denna fiber (2).

Den här artikeln granskar vad pektin är, dess näringsinnehåll och hälsofördelar och hur man använder det.

Näring och användning

Pektin är en fiber och innehåller nästan inga kalorier eller näringsämnen. Det är en viktig ingrediens i sylt och gelé och används som ett lösligt fibertillskott.

Näring

Pektin ger lite näring.

En flytande uns (29 gram) flytande pektin innehåller (3):

• kalorier: 3
• Protein: 0 gram
• Fett: 0 gram
• Kolhydrater: 1 gram
• Fiber: 1 gram

Pulveriserat pektin har ett liknande näringsinnehåll (4).

Varken flytande eller pulverform innehåller betydande mängder vitaminer eller mineraler, och alla dess kolhydrater och kalorier kommer från fiber.

Som sagt, vissa produkter som kallas torra torrblandningar innehåller tillsatt socker och kalorier. Dessa blandningar kan också användas för att tillverka sylt och gelé.

användningsområden

Pektin används främst i livsmedelsproduktion och hemlagning som förtjockningsmedel.

Det läggs till kommersiellt producerade och hemlagade sylt, gelé och konserver. Det kan också sättas till smaksatt mjölk och drickbar yoghurt som stabilisator.

För användning i hemkök säljs pektin som ett vitt eller ljusbrunt pulver eller en färglös vätska.

Pektin används också som ett lösligt fibertillskott, som ofta säljs i kapselform. Löslig fiber kan hjälpa till att lindra förstoppning, sänka kolesterol och triglyceridnivåer, förbättra blodsocker och främja en sund vikt (5).

Slutligen är denna fiber en viktig komponent i beläggningar för tidsfrisättning som används i vissa mediciner (6).

Pektin är en löslig fiber som finns i frukt och grönsaker, särskilt äpplen och citrusskal. Det är ett starkt gelningsmedel som används för att tjockna sylt och gelé.

fördelar

Att komplettera med pektin kan ge flera potentiella hälsofördelar.

Förbättrar blodsockret och blodets fettnivå

Vissa studier på möss har noterat att pektin sänkte blodsockernivåerna och förbättrade blodsockerrelaterade hormonfunktioner, vilket kan hjälpa till att hantera diabetes typ 2 (7, 8, 9, 10).

Men studier på människor har inte observerat samma kraftfulla effekter på blodsockerkontrollen (11, 12).

Pektin kan också förbättra blodets fettnivåer genom att binda kolesterol i matsmältningsorganet för att förhindra att det absorberas, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar (13).

I en studie på 57 vuxna upplevde de som fick 15 gram pektin per dag upp till en 7% minskning av LDL (dåligt) kolesterol jämfört med en kontrollgrupp (14).

Djurstudier har också visat kolesterol och blodfett-sänkande egenskaper hos dessa tillskott (15, 16, 17, 18).

Mer forskning hos människor behövs dock för att bättre förstå hur pektin påverkar blodsocker och fettnivåer.

Minskar risken för tjocktarmscancer

I teströrstudier har pektin dödat tjocktarmscancerceller (19, 20).

Dessutom hjälper denna fiber att minska inflammation och cellskador som kan utlösa cellbildning av tjocktarmscancer - och därmed minska risken för tjocktarmscancer (21).

Forskare teoretiserar att pektin kan minska risken för tjocktarmscancer genom att binda till och hämma absorptionen av galectin-3, av vilka höga nivåer är förknippade med en ökad risk för tjocktarmscancer (22, 23).

Teströrstudier har också visat att pektin dödade andra typer av cancerceller, inklusive bröst-, lever-, mags- och lungcancerceller (24, 25, 26).

Mer forskning behövs dock för att förstå om och hur pektin påverkar cancer hos människor.

Främjar en sund vikt

Pektin kan också främja en sund kroppsvikt.

I mänskliga studier har ökat fiberintag kopplats till en minskad risk för övervikt och fetma. Det tros att detta beror på att fiber fyller, och de flesta livsmedel med hög fiber är lägre i kalorier än mat med låg fiber som raffinerade korn (27, 28).

Djurstudier har dessutom visat att pektintillskott främjade viktminskning och fettförbränning hos råttor med fetma (17, 29, 30, 31).

Speciellt fann en studie på råttor att pektin främjade fullhet och minskade kaloriintag i större utsträckning än en högproteindiet. Liknande studier har noterat att pektin ökade nivåerna av mättnad - eller fullhet - hormoner hos möss (32, 33, 34).

Hjälper med gastrointestinala problem

Som en löslig fiber med unika gelningsegenskaper hjälper pektin matsmältningen på många sätt.

Lösliga fibrer förvandlas till gel i matsmältningsorganet i närvaro av vatten. Som sådan mjukgör de avföringen och snabbar materialets genomgångstid genom matsmältningskanalen, vilket minskar förstoppningen (35).

Löslig fiber är också en prebiotikum - en livsmedelskälla för de friska bakterier som lever i tarmen (36).

I en 4-veckors studie på 80 personer med långsam transitförstoppning hade de som konsumerade 24 gram pektin dagligen högre populationer av friska bakterier i tarmen och färre symptom på förstoppning än en kontrollgrupp (37).

Dessutom har vissa djurstudier visat att dessa tillskott förbättrar tarmbakteriens hälsa, vilket kan minska inflammation och förbättra gastrointestinala symtom (17, 32, 38).

Dessutom kan denna unika fiber bilda en skyddande barriär runt tarmfodret för att förhindra att skadliga bakterier kommer in i din kropp (1).

Pektin kan förbättra blodsockret och blodfettnivåerna, döda cancerceller, främja en sund vikt och förbättra matsmältningen. Mer forskning på människor behövs dock.

Potentiella nackdelar

Pektin har få biverkningar.

Som sagt, med tanke på att det kan påverka matsmältningen, kan det orsaka gas eller uppblåsthet hos vissa människor.

Dessutom bör du undvika det om du är allergisk mot den mat den kom från. De flesta kommersiella produkter och tillskott tillverkas av äpplen eller citrusskal.

Om du har några problem med dessa produkter, kontakta din sjukvårdsleverantör.

Pektintillskott kan orsaka gas eller uppblåsthet hos vissa människor. Om du är allergisk mot äpplen eller citrus, undvik dessa tillskott.

Hur du lägger till pektin i din diet

Ett sätt att lägga till pektin till din diet är att äta fler livsmedel som innehåller mycket fiber, till exempel äpplen.

Nästan alla frukter och grönsaker innehåller lite pektin, så att äta en mängd växtmat är ett utmärkt sätt att öka ditt intag.

Men även om de flesta sylt och geléer är gjorda med pektin, är det att äta mer sylt eller gelé inte ett bra sätt att inkludera mer pektin i din diet. Sylt och gelé innehåller endast små mängder fiber och innehåller mycket socker och kalorier. Således bör de ätas med mått.

Dessutom kan du köpa pektin i tillskott, vanligtvis som kapslar. Dessa tillskott tillverkas ofta av äpplen eller citrusskal.

Att äta mer frukt och grönsaker eller ta ett tillskott är bra sätt att öka ditt pektinintag. Sylt och gelé bör ätas med mått, eftersom de innehåller mycket socker och kalorier.

Poängen

Pektin är en löslig fiber med en kraftfull gelningsförmåga.

Det används vanligtvis för att tjockna och stabilisera sylt och gelé.

Även om det har många potentiella hälsofördelar, krävs mer forskning hos människor för att bättre förstå hur det påverkar hälsan.

Att äta en mängd olika frukter och grönsaker är ett bra sätt att öka ditt pektinintag.