7 Hälso- och näringsfördelar med pintobönor

Innehåll

• 1. Belastad med näringsämnen
• 2. Utmärkt fiberkälla
• 3. Rik på antioxidanter
• 4. Kan förbättra blodsockerregleringen
• 5. Kan hjälpa hjärthälsa
• 6. Kan öka viktminskningen
• 7. Lätt att lägga till din diet
• Poängen

Pintobönor är de mest populära torkade bönorna i USA.

De är en mängd vanliga bönor (Phaseolus vulgaris), som ofta används i mexikansk mat.

Pintobönor är beige med rödbruna fläckar när de torkas men blir en fast ljusbrun eller blekrosa när de kokas. De har en jordnär, nästan nötig smak och är enkla att förbereda. De äts regelbundet hela eller mosade.

Pintobönor är inte bara fulla av vitaminer och mineraler utan kan också ge flera imponerande hälsofördelar.

Här är 7 hälso- och näringsfördelar med pintobönor.

1. Belastad med näringsämnen

Pintobönor består huvudsakligen av kolhydrater, fiber och protein. De packar också en otrolig slag vitaminer och mineraler.

En kopp (171 gram) pintobönor kokta med salt ger (1):

• kalorier: 245
• Kolhydrater: 45 gram
• Fiber: 15 gram
• Protein: 15 gram
• Fett: 1 gram
• Natrium: 407 mg
• tiamin: 28% av det dagliga värdet (DV)
• Järn: 20% av DV
• Magnesium: 21% av DV
• Fosfor: 20% av DV
• Kalium: 16% av DV

Som ni ser har de en bra mängd tiamin (vitamin B1), som är ett viktigt vitamin som hjälper kroppen att omvandla mat till energi.

De erbjuder också många andra mineraler, som järn och magnesium, och innehåller små mängder av andra B-vitaminer, zink och kalcium.

När de kokas utan salt eller andra tillsatser, är pintobönor fria från kolesterol och låg fetthalt och natrium.

Pintobönor innehåller viktiga vitaminer, mineraler, protein och fiber. I synnerhet har de massor av tiamin, järn, magnesium, kalium och fosfor.

2. Utmärkt fiberkälla

Fiber är en osmältbar kolhydrat som finns i växtmat.

Det är mycket viktigt för din matsmältningshälsa, eftersom det hjälper till att mata de goda bakterierna i tarmen. Ändå når de flesta inte sitt dagliga rekommenderade fiberintag (2, 3).

Kvinnor bör sträva efter 25 gram fiber per dag, medan män bör få 38 gram (4).

En kopp (171 gram) kokta pintobönor ger 40–60% av DV för kvinnor respektive män.

Tillräckligt intag av fiberrika livsmedel, inklusive pintobönor, kan främja hjärthälsa, blodsockerkontroll, korrekt matsmältning, tarmhälsa och till och med viktminskning (2, 5, 6, 7).

Pintobönor är en utmärkt källa till kostfiber, som är kopplad till förbättrad blodsockerreglering och tarmhälsa, bland många andra fördelar.

3. Rik på antioxidanter

Pintobönor innehåller många friska antioxidanter, inklusive polyfenoler och flavonoider.

Antioxidanter skyddar dina celler mot skador från fria radikaler, som är instabila molekyler som kan bidra till sjukdom över tid (8).

Pintobönor är särskilt rika på kaempferol, en flavonoid förknippad med imponerande hälsofördelar. Många djur- och provrörstudier kopplar det till förtryckt cancertillväxt (9, 10, 11, 12).

Dessutom är kaempferol associerat med reducerad inflammation och en lägre förekomst av stroke (13, 14).

Pintobönor är en rik källa till antioxidanter - speciellt kaempferol, som kan ge anticancerfördelar.

4. Kan förbättra blodsockerregleringen

Pintobönor kan stödja blodsockerkontroll.

Trots deras höga kolhydratinnehåll höjer de inte alltför blodsocker. Deras låga glykemiska index (GI) betyder att de smälts långsamt och moderererar blodsockereffekterna (15).

Flera studier visar att dieter som är rika på livsmedel med låg GI kan bidra till att förbättra blodsockerregleringen (16, 17).

Dessutom har pintobönor mycket fiber och protein, som båda bromsar ut sockret i blodomloppet (3, 18).

Pintobönor har låg GI och innehåller mycket fiber och protein, vilket främjar blodsockerhanteringen.

5. Kan hjälpa hjärthälsa

Pintobönor är också hjärtfriska.

En liten, 8-veckors studie fann att äta 1/2 kopp (86 gram) pintobönor varje dag minskade signifikant både total och LDL (dåligt) kolesterol - höga nivåer är förknippade med ökad risk för hjärtsjukdomar (19, 20) .

I en annan studie sänkte äta pintobönor regelbundet inte bara LDL (dåligt) kolesterol men också uppmuntrade propionatproduktion (6).

Propionat är en kortkedjig fettsyra (SCFA) som visas hjälper till att sänka blodkolesterol och blodtrycksnivåer (21, 22).

Slutligen är pintobönor rika på olika näringsämnen, såsom magnesium och kalium. Dessa mineraler hjälper till att förhindra högt blodtryck, en avgörande riskfaktor för hjärtsjukdomar (1, 23, 24).

Pintobönor kan hjälpa till att sänka blodtrycket, såväl som totalt och LDL (dåligt) kolesterol, och därmed minska risken för hjärtsjukdom.

6. Kan öka viktminskningen

Pintobönor kan främja viktminskning.

De är rika på både protein och fiber, två näringsämnen som kan hjälpa dig att känna dig full längre och hålla din aptit på avstånd (25, 26).

Flera studier har kopplat bönaintagning till ökad fyllighet, lägre kroppsvikt och mindre midjeomkrets (27, 28, 29).

På grund av deras höga protein- och fiberinnehåll kan pintobönor främja fullhet. I sin tur kan ökad fyllighet leda till viktminskning.

7. Lätt att lägga till din diet

Pintobönor är billiga och enkla att förbereda.

Ett av de enklaste sätten att förbereda dem är på spishällen. Om du använder torkade bönor bör du tvätta dem och ta bort alla dåliga bönor - de som är trasiga, spillda eller onaturligt mörka.

Blötläggning av bönorna över natten gör att de lagar snabbare.

För att laga mat, täck dem med vatten eller kycklingbuljong i en stor kruka. Du kan också lägga till andra kryddor och smakämnen, som lök, vitlök, koriander eller jalapeño. Koka dem på medelhög värme i 1 minut, låt sedan sjuda i 2-4 timmar på låg medelhög värme tills de är mjuka.

Pintobönor kan avnjutas som en hälsosam sida eller del av en högprotein, köttfri måltid.

Om du föredrar att köpa konserverade bönor, kom bara ihåg att många konserverade produkter kan innehålla tillsatt salt, socker och konserveringsmedel.

Pintobönor är en enkel och billig maträtt att tillaga. Om du köper konserverade bönor, se upp för överskott av socker, salt och konserveringsmedel.

Poängen

Pintobönor är extremt näringsrika.

De är en utmärkt källa till protein, fiber, vitaminer och mineraler. Dessa näringsämnen kan ge flera fördelar, inklusive förbättrad kontroll av blodsocker och hjärthälsa.

Pintobönor är också rika på olika antioxidanter och kan bidra till att minska risken för kronisk sjukdom.

Dessutom är de prisvärda, enkla att tillaga och para väl ihop med många rätter. Kom bara ihåg att konserverade sorter kan innehålla oönskade ingredienser, som socker och salt.