Varför plankan fortfarande är den bästa kärnövningen

Innehåll

• Höga plankfördelar och variationer
• Hur man gör en hög planka
• Recension för

Att bygga en stark kärna behöver inte handla om att göra 239 varianter på krisen. Istället kan du börja se definitionen i din abs med bara ett enkelt drag: plankan. Men till skillnad från den traditionella crunchen har plankan den extra fördelen att den också arbetar med armar och främre sidokropp.

Utanför en bra kärnaövning bygger den höga plankan (demonstrerad här av NYC-baserade tränaren Rachel Mariotti) axelstabilitet eftersom du håller dig upp genom dina underarmar, biceps och axlar, säger Stephany Bolivar, CrossFit-tränare och personlig tränare på ICE NYC. Du kommer också att känna detta i bröstet, quads och glutes-så länge du aktiverar allt korrekt.

Höga plankfördelar och variationer

Att utveckla en starkare kärna hjälper till att stödja din nedre rygg, vilket kan förbättra hållningen och minska ryggsmärtor. Du kommer också att upptäcka att en starkare kärna hjälper dig i alla typer av aktiviteter, från löpning och vandring till tyngdlyftning och yoga. (Se: Varför kärnstyrka är så viktig - och inte har något att göra med ett sexpack)

Skala ner genom att sjunka på knä. För att göra detta drag mer utmanande, försök lyfta ett ben. Byt sida för att balansera det. (Och glöm inte att prova armbågen.)

Hur man gör en hög planka

A. Börja på alla fyra på golvet med händerna staplade direkt under axlarna och knäna böjda och staplade direkt under höfterna.

B. Steg ett ben i taget för att komma till hög plankposition på handflatorna, tryck aktivt ihop klackar och sätesmuskler och dra naveln mot ryggraden.

Håll i 15 till 30 sekunder. Upprepa för 2 till 4 uppsättningar. När du bygger styrka, öka tiden till 1 minut eller mer.

Tips för hög plankform

• Håll en rak linje från huvud till häl.
• Tryck aktivt bort från golvet och låt inte höfterna falla.

Recension för