Förhindra viktökning i medelåldern

Innehåll

• Recension för

Även om du inte är nära klimakteriet ännu kan det redan tänka dig. Det är för många av mina kunder över 35 år, som oroar sig för hormonförändringarnas inverkan på deras former och vikter. Sanningen är att klimakteriet, och den föregående perimenopausen, kan orsaka en del kaos med din ämnesomsättning. Jag har dock sett många kvinnor gå ned i vikt under och efter denna livsomvandling, och nu publiceras ny forskning i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics kastar lite mer ljus över vilka strategier som fungerar.

I University of Pittsburg-studien spårade forskare mer än 500 post-menopausala kvinnor under flera år. Efter sex månader fann de att fyra specifika beteenden ledde till viktminskning: äta färre desserter och stekt mat, dricka färre söta drycker, äta mer fisk och äta mindre ofta på restauranger. Efter fyra år fortsatte att äta färre desserter och söta drycker vara associerat med viktminskning eller underhåll. Och på lång sikt visade det sig också att knyta på mer råvaror och äta mindre kött och ost förknippat med framgångsrik viktminskning.

Den stora nyheten om denna forskning är att samma beprövade och sanna tekniker som vi vet är effektiva tidigare i livet fungerade för att stödja viktminskning efter klimakteriet. Med andra ord, du behöver inte tillgripa en drastisk kost eller känna dig dömd att växa bredare när du blir klokare. Och detta är inte den första studien som visar att viktminskning i mitten av livet är möjlig.

En Brigham Young-studie följde nästan 200 medelålders kvinnor i tre år och spårade information om deras hälsa och matvanor. Forskare fann att de som inte gjorde medvetna kostförändringar var 138 procent mer benägna att gå ner i vikt, i genomsnitt nästan 7 kilo. Silverfodret här är att dina vanor gör skillnad, så mycket kontroll är i dina händer, och det är bemyndigande. Nyckeln är att börja nu för att avvärja viktökning när du åldras och göra vikthållning senare i livet mindre skrämmande. Här är fem kunniga strategier att fokusera på idag, och tips för att omsätta dem i handling.

Förvisa söta drycker

Om du bara ersätter en burk vanlig läsk per dag med vatten skulle du spara motsvarande fem 4-kilospåsar socker varje år. Om du inte är ett fan av vanligt vatten, kolla in mitt tidigare inlägg om hur du jazzar upp det och varför diet soda inte rekommenderas.

Byt ut koncentrerade kalorier

Visste du att du kan äta 1 kopp (stor som en baseboll) färska jordgubbar för samma antal kalorier på bara 1 matsked (storleken på tummen från där den böjer sig till spetsen) jordgubbssylt? Så ofta du kan, välj färska, hela livsmedel snarare än bearbetade versioner.

Gör dig mätt av fiber

Fiber fyller dig, men fiber i sig ger inga kalorier eftersom din kropp inte kan smälta eller absorbera det. En tysk studie visade också att för varje gram fiber vi äter eliminerar vi cirka 7 kalorier. Det betyder att intag av 35 gram fiber varje dag i princip kan avbryta 245 kalorier. De bästa källorna är frukt och grönsaker med ätbar hud eller frön eller de med hårda stjälkar, liksom bönor, linser och fullkorn inklusive havre, vildris och poppad popcorn.

Ät mer växtbaserade måltider

Att bli vegetarian, även på deltid, kan ge dig en viktminskningsförsprång. Kolla in mitt tidigare inlägg om länken samt vad man bör och inte får göra för vegobaserade måltider.

För journal

En Kaiser Permanente-studie fann att att hålla en matdagbok kan fördubbla viktminskningsresultaten. En anledning till att det är så effektivt är att många av oss överskattar hur aktiva vi är, överskattar vårt matbehov, underskattar hur mycket vi äter och ägnar oss åt en hel del tanklös mat. I en Cornell -studie hade forskare en dold kamera som filmade människor på en italiensk restaurang. När diners frågades hur mycket bröd de hade ätit fem minuter efter maten, sa 12 procent att de inte åt något och resten åt 30 procent mer än de trodde att de gjorde. Journaling håller dig medveten och ärlig och kan låta dig identifiera ohälsosamma mönster och ändra dem.

Vad tycker du om detta ämne? Oroar du dig för viktökning i klimakteriet? Eller har du klarat din vikt genom denna fas av livet? Tweet gärna dina tankar till @cynthiasass och @Shape_Magazine

Cynthia Sass är legitimerad dietist med magisterexamen i både näringsvetenskap och folkhälsa. Hon ses ofta på nationell TV och är en SHAPE-bidragande redaktör och näringskonsult till New York Rangers och Tampa Bay Rays. Hennes senaste New York Times bästsäljare är S.A.S.S! Dig själv smal: Erövra cravings, släpp pund och tappa tum.

Recension för