Hur protein vid frukost kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Innehåll

• Ska du äta frukost?
• Hur protein hjälper dig att gå ner i vikt
• Proteiner med hög proteinhalt hjälper dig att äta mindre senare
• Hur protein vid frukost hjälper dig att gå ner i vikt och magefett
• Protein kan öka din ämnesomsättning något
• Vilka proteiner med hög proteinhalt bör du äta till frukost?
• Om du äter frukost, gör den rik på protein
• Måltidsförberedelse: äpplen hela dagen

Protein är ett viktigt näringsämne för viktminskning.

Att lägga till mer protein i din kost är faktiskt det enklaste och mest effektiva sättet att gå ner i vikt.

Studier visar att protein kan hjälpa till att begränsa din aptit och hindra dig från att äta för mycket.

Därför kan det vara en effektiv viktminskningstips att börja dagen med en proteinrik frukost.

Ska du äta frukost?

Tidigare har hoppning över frukost förknippats med viktökning.

Vi har nu goda bevis som visar att rekommendationer att äta eller hoppa över frukost inte har någon effekt på viktökning eller förlust. Du kan läsa mer om det i den här artikeln ().

Att äta frukost kan dock vara en bra idé av andra skäl. Det kan till exempel förbättra mental prestation hos skolbarn, tonåringar och vissa patientgrupper (,).

Detta kan också bero på kvalitet av frukosten. Även om den stereotypa frukosten (som frukostflingor med hög sockerhalt) inte har någon effekt på vikten, kan en frukost med hög viktminskningsvänlig protein ha olika effekter.

Rekommendationer att äta eller hoppa över frukost har ingen effekt på vikten. Detsamma gäller emellertid kanske inte för en proteinrik frukost.

Hur protein hjälper dig att gå ner i vikt

Protein är det viktigaste näringsämnet för viktminskning.

Detta beror på att kroppen använder mer kalorier för att metabolisera protein, jämfört med fett eller kolhydrater. Protein håller dig också mättare längre (,,,,).

En studie på kvinnor visade att ökande proteinintag från 15 till 30% av de totala kalorierna hjälpte dem att äta 441 färre kalorier per dag. De förlorade också 5 kg på bara 12 veckor ().

En annan studie visade att en ökning av proteinet till 25% av de totala kalorierna minskade mellanmål mellan kvällen och tvångstankar om mat med 60% ().

I ännu en studie togs två grupper av kvinnor på viktminskningsdieter i 10 veckor. Grupperna åt samma mängd kalorier, men olika mängder protein.

Alla kvinnor i studien gick ner i vikt. Gruppen med högt proteininnehåll förlorade dock ungefär en halv kg (1,1 kg) mer och en större andel kroppsfett ().

Protein kan också hjälpa dig att bibehålla viktminskning på lång sikt. En studie visade att ökande protein från 15 till 18% av kalorierna gjorde att dieters återfick 50% mindre vikt (,,).

Att lägga till protein i din kost är ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt. Det kan också hjälpa dieters att upprätthålla långvarig viktminskning.

Proteiner med hög proteinhalt hjälper dig att äta mindre senare

Många studier undersöker hur protein vid frukost påverkar ätbeteendet.

Några av dem har visat att frukost med hög proteinhalt minskar hunger och hjälper människor att äta upp till 135 färre kalorier senare på dagen (,,).

Faktum är att MR-undersökningar har visat att att äta en proteinrik frukost minskar signalerna i hjärnan som styr matmotivation och belöningsdrivet beteende ().

Protein hjälper dig också att känna dig mätt. Detta beror på att det aktiverar kroppens signaler som begränsar aptiten, vilket minskar begär och överätning.

Detta beror främst på en minskning av hungerhormonet ghrelin och en ökning av fyllnadshormonerna peptid YY, GLP-1 och kolecystokinin (,,).

Flera studier har nu visat att att äta en proteinrik frukost förändrar dessa hormoner hela dagen (,,,,,).

Frukost med hög proteinhalt minskar kaloriintaget senare på dagen. De förbättrar nivåerna av dina aptitreglerande hormoner, vilket leder till minskad hunger och begär.

Hur protein vid frukost hjälper dig att gå ner i vikt och magefett

Frukost med hög proteinhalt kan minska aptiten och begäret. De kan också hjälpa dig att förlora magefett.

Dietprotein är omvänt relaterat till magefett, vilket betyder att ju mer högkvalitativt protein du äter, desto mindre magfett har du (,).

En studie av överviktiga, kinesiska tonåringar visade att ersättning av en kornbaserad frukost med en äggbaserad måltid ledde till betydligt mer viktminskning under 3 månader.

Frukostgruppen med högre protein förlorade 3,9% av sin kroppsvikt (cirka 2,4 kg), medan gruppen med lägre protein bara tappade 0,2% (0,1 kg eller 0,2 kg) ().

I en annan studie fick personer på ett viktminskningsprogram antingen en äggfrukost eller en bagelfrukost med samma mängd kalorier.

Efter 8 veckor hade de som äter äggfrukosten 61% högre BMI-minskning, 65% mer viktminskning och 34% större minskning i midjemått ().

Att äta protein till frukost kan leda till betydande viktminskning, särskilt om du har mycket vikt att gå ner.

Protein kan öka din ämnesomsättning något

Att påskynda din ämnesomsättning kan hjälpa dig att gå ner i vikt, eftersom det får dig att bränna mer kalorier.

Din kropp använder mycket mer kalorier för att metabolisera protein (20-30%) än kolhydrater (5-10%) eller fett (0-3%) ().

Det innebär att du förbränner mer kalorier genom att äta protein än genom att äta kolhydrater eller fett. Faktum är att ett högt proteinintag har visat sig resultera i ytterligare 80 till 100 kalorier som förbränns varje dag (,,).

En diet med hög proteinhalt kan också hjälpa till att förhindra muskelförlust under kaloribegränsning och delvis förhindra minskningen av ämnesomsättningen som ofta kommer med viktminskning, ofta kallad "svältläge" (, 30,,,).

Ett högt proteinintag har visat sig öka metabolismen med upp till 100 kalorier per dag. Det kan också hjälpa dig att upprätthålla muskelmassa och en hög ämnesomsättning när du begränsar kalorier.

Vilka proteiner med hög proteinhalt bör du äta till frukost?

Kortfattat, ÄGG.

Ägg är oerhört näringsrika och innehåller mycket protein. Att ersätta en kornbaserad frukost med ägg har visat sig hjälpa dig att äta färre kalorier de närmaste 36 timmarna och gå ner i vikt och kroppsfett (,,).

Men fisk, skaldjur, kött, fjäderfä och mejeriprodukter är också bra proteinkällor att inkludera till frukost.

För en komplett lista över högproteinmat, läs den här artikeln.

Här är några exempel på frukost med hög proteinhalt som kan hjälpa dig att gå ner i vikt:

• Äggröra: med grönsaker, stekt i kokosolja eller olivolja.
• En omelett: med keso och spenat (min personliga favorit).
• Rostad tofu: med grönkål och mjölkfri ost.
• Grekisk yoghurt: med vetegroddar, frön och bär.
• En skaka: en skopa vassleprotein, en banan, frysta bär och mandelmjölk.

Proteinpannkakor är också en mycket populär frukostmat just nu.

Ägg gör en fantastisk, proteinrik frukost. Men andra högproteiniga frukostmatar är också bra val.

Om du äter frukost, gör den rik på protein

Om du väljer att äta frukost, äta en som är rik på protein.

Proteininnehållet i frukostmåltiderna i studierna ovan varierade från 18 till 41% av kalorierna, med minst 20 gram gram totalt.

För att läsa mer om hälsofördelarna med protein, kolla in den här artikeln: 10 vetenskapsstödda skäl att äta mer protein.

Måltidsförberedelse: äpplen hela dagen