6 anledningar till att din första pull-up inte har hänt än

Innehåll

• 1. Du tror fortfarande inte att du kan göra en pull-up.
• 2. Du är inte konsekvent.
• 3. Du använder dina armar.
• 4. Du behandlar det som en överkroppsövning.
• 5. Du förlitar dig för mycket på band.
• 6. Ditt grepp är svagt.
• Ett sista ord om kroppsvikt
• Recension för

Efter år av debatt är frågan om kvinnor faktiskt kan utföra en kroppsviktsuppdrag officiellt över. Det är ett faktum: Kvinnor i olika former och storlekar kan-och do-krossa pull-ups på den vanliga. Men tänk om du, trots dina bästa ansträngningar, inte har kunnat spika en än? Två pull-up-experter väger in på potentiella stötestenar-och hur man går förbi dem. (Relaterat: Hur (äntligen!) Gör en pull-up)

1. Du tror fortfarande inte att du kan göra en pull-up.

Enligt Karen Smith, master kettlebell-instruktör och chefsviktsinstruktör med StrongFirst, är en av de största anledningarna till att kvinnor kämpar med pull-ups inte fysisk; det är mentalt. "Vi har fått höra så länge att vi inte kan göra det här", förklarar hon. "Så snart [kvinnor] kämpar, går de tillbaka till den tankegången." Om du kämpar med självtvivel (*räcker upp handen*), prova visualisering. Man måste trots allt se det för att tro det för att uppnå det, säger Smith.

Gör det här: I sittande läge, placera ena handen på bröstet och den andra på magen för att hjälpa dig att mäta varifrån ditt andetag kommer. Blunda och fokusera på att andas djupt genom membranet. Du vet att du andas korrekt om du trycker mot handen på magen. När du andas djupt och har rensat ditt sinne för distraktioner, börja din visualisering: Föreställ dig själv hoppa upp till pull-up bar, stärka din kropp, dra dig upp och över toppen av baren och släpp tillbaka i en rak armposition. Om du kan, spendera några minuter på visualisering varje dag. Du kan göra det före sänggåendet, först på morgonen eller till och med i viktrummet.

2. Du är inte konsekvent.

Går du rätt för hela uppdraget, lyckas du inte nå toppen av ribban, blir du avskräckt, slutar och försöker igen några veckor senare? Tja, om du vill få din första pull-up utan stöd, måste du arbeta upp det med konsekvent träning, säger Meghan Callaway, en styrketränare i Vancouver, BC och skapare av Ultimate Pull-Up Program. Och det bästa sättet att träna pull-ups om du inte kan göra en (ännu) är att gå igenom varianter av modifierade pull-ups.

Gör det här: Inkludera variationer av en modifierad pull-up i din rutin på tre dagar i följd i veckan. Smith rekommenderar att du skiljer ut variationer så att du hanterar det enklaste på en lätt dag (t.ex. grundläggande hängningar), en måttligt svår på en medeldag (t.ex. koncentriska hängningar) och en utmanande variant på en tung dag (t.ex. excentrisk pull-ups). Enligt Smith kommer du att ge din kropp chansen att återhämta sig och anpassa sig till att bli starkare. Om pull-ups är ditt huvudsakliga träningsmål, ta itu med din pull-up-variation i början av ditt träningspass när du är fräsch. Börja med de enklare variationerna och gör framsteg när du inte längre utmanas.

Grundläggande Hang

Ta tag i en dragstång med handflatorna vända bort från kroppen. Häng från baren med armarna helt utsträckta, axlarna ner och fötterna från bänken eller golvet. Håll kvar så länge du kan. Stötta din kärna, pressa dina glutes och böj dina fötter för att hålla din kropp så stel som möjligt. Håll i 5 till 30 sekunder. Upprepa i upp till 5 set.

Koncentrisk hängning

Använd en bänk eller hoppa till stången så att du befinner dig i toppläget av en uppdrag med armarna böjda, axlarna nedåt. Spänn din core, kläm ihop dina sätesmuskler och böj dina fötter för att hålla din kropp så stel som möjligt. Håll i 5 till 30 sekunder. Upprepa i upp till 5 set. När du väl kan hålla en koncentrisk i 20 till 30 sekunder är du redo för skulderuppdrag. Om du inte kan göra en koncentrisk hängning från pull-up-stången, modifiera genom att hänga på en TRX, Smith-maskin eller fast skivstång i ett squat-ställ.

Scapular Pull-Up

Ta tag i en dragstång med handflatorna vända bort från kroppen. Häng från stången med armarna helt utsträckta och fötterna från bänken eller golvet. Håll fast kärnan och pressa axelbladen mot varandra. Låt sedan dina axlar slappna av så att dina axelblad går bort från varandra. Börja med 1 till 3 uppsättningar av 8 till 10 reps och bygg upp till 3 uppsättningar av 12 till 15 reps med en liten paus i toppositionen.

Excentrisk pull-up

Använd en bänk eller hoppa till stången så att du befinner dig i det övre läget för en uppdrag med böjda armar. Sänk din kropp så långsamt du kan under kontroll tills dina armar är raka. Sikta på 3 uppsättningar av 4 till 6 reps, spendera 3 till 5 sekunder i sänkningsfasen. När du kan göra 3 uppsättningar med 5 till 6 vätskeresp, gå vidare till bandassisterade pull-ups.

Bandad pull-up

Dra ett motståndsband runt dragstången och gå in i öglan med en fot, använd en bänk om det behövs. Ta tag i dragstången och häng så att dina armar och ben är raka. Starta rörelsen genom att dra axelbladen in mot ryggraden. När du drar dig till toppen av baren, försök att inte använda någon fart från bandet. För att göra övningen svårare, använd ett tunnare band. Utför 3 set med 6 till 10 reps med så lite hjälp som möjligt samtidigt som du behåller perfekt form för varje rep.

3. Du använder dina armar.

Enligt Callaway försöker många kvinnor att förlita sig på armarnas kraft för att dra sig till toppen av baren. Men att behandla pull-up som en kroppsvikt biceps curl är fel drag. Du har trots allt större muskler i rygg och axlar som kan generera mycket mer styrka och rörelse än de mindre musklerna i armarna. En kraftfull duo är latissimus dorsi ("lats"), som är två solfjäderformade muskler som täcker huvuddelen av din rygg. De andra viktiga överkroppsmusklerna på din pull-up-resa är musklerna som omger dina axelblad eller skulderblad. Tillsammans bildar dina lats och scapula ett starkt team. Använd dem!

Gör det här: Nästa gång du försöker dra upp, oavsett om det är assisterat eller utan hjälp, fokusera på att initiera rörelsen med dina axelblad i stället för att dra med armarna och dra axelbladen in mot ryggraden och ner mot motsatt höft, säger Callaway. Om du har problem med att dra skulderbladen bakåt, införliva skulderblads-pull-ups i din veckovisa pull-up-övning. (Relaterat: Din guide för att göra en Pull-Up, Master Crow Pose och mer)

4. Du behandlar det som en överkroppsövning.

Ja, lats och scapulae är nyckeln till att spika din första pull-up (se ovan), men de är inte allt. "För att utföra din första pull-up någonsin måste hela din kropp fungera som en synkroniserad enhet", säger Callaway. Detta betyder att du måste lära dig att engagera dig inte bara i de viktiga lats och scapulae, utan också glutes, core och även ben.

Gör det här: När du utför en pull-up eller någon modifierad version, fokusera på att stärka din kärna, klämma på glutes och böja fötterna för att elda upp dina benmuskler. Målet? För att hålla din kropp så stel som möjligt när du hänger från baren.

5. Du förlitar dig för mycket på band.

Du kan bli frestad att hoppa över varje uppdragsprogression och bara använda ett motståndsband för att hjälpa dig att bygga upp till din första uppdragning, men chansen är stor att du bara försenar dina framsteg. Enligt Callaway erbjuder motståndsbandet hjälp där de flesta behöver det minst: längst ner i pull-up. Som ett resultat får du aldrig styrkan att dra dig de sista centimeterna till toppen, det är där de flesta misslyckas med uppdragningen. "Bandet kan vara bra om det görs ordentligt, men eftersom så många människor inte gör det korrekt gör de aldrig framsteg", säger Callaway.

Gör det här: Du kan fortfarande använda ett band, men se bara till att du har spikat de andra progressionerna (rakarmshängning, koncentrisk hängning, skulpulära pull-ups, excentriska pull-ups) först. Att arbeta igenom de andra progressionerna kommer att bygga styrka samtidigt som du lär dig att engagera och kontrollera dina lats, skulderblad, core och glutes under hela rörelsen, vilket gör att du mindre benägna att svänga och använda momentumet från bandet för att ta dig till toppen av ribban.

6. Ditt grepp är svagt.

Om du har problem med att hänga i baren kommer du att ha problem med att spika en pull-up. Och en gång du do få din första pull-up, kommer ett svagt grepp att äventyra ytterligare framsteg, speciellt om du försöker vikta pull-ups. "Om ditt grepp är din svaga länk, kommer det helt att begränsa dig", säger Callaway. Och även om du definitivt kommer att bygga greppstyrka genom att göra de modifierade pull-up-förloppen, rekommenderar Callaway att du lägger till några greppspecifika övningar för att komplettera din pull-up-övning. (Här är mer om varför det är viktigt att ha bra greppstyrka.)

Gör det här: Ta en eller två greppspecifika övningar i slutet av din rutin tre eller fyra gånger i veckan.

Pinch-Grip Carry

Ta tag i två små viktplattor (prova 5- eller 10-pund tallrikar) och nyp ihop dem i ena handen och håll dem nere vid din sida. Tummen ska vara helt platt mot plattorna på sidan närmast din kropp och fingrarna helt platta mot motsatta sidan. Gå 25 till 50 meter medan du klämmer plattorna vid din sida. Byt sida. Upprepa för totalt 3 uppsättningar per sida.

Handdukshäng

Ta tag i en pull-up-stång med handflatorna vända bort från kroppen. Häng från baren med armarna helt utsträckta, axlarna ner och fötterna från bänken eller golvet. Håll i 10 till 30 sekunder. Upprepa för totalt 3 uppsättningar.

One-arm Kettlebell Bottoms-Up Hold

Ta tag i en kettlebell i handtaget så att botten av klockan vetter mot taket. Böj armen 90 grader så att kettlebellen ligger framför din kropp. Om det behövs, använd din fria hand för att hjälpa till att hålla kettlebellen stabil. Håll i 10 till 30 sekunder och upprepa i totalt 3 uppsättningar. Callaway rekommenderar att du börjar med en kettlebell på 10 till 25 pund.

Hantelbär

Ta tag i en tung hantel i varje hand ner vid dina sidor. Gå 25 till 50 meter utan att låta bålen luta åt vardera sidan. Upprepa för totalt 3 uppsättningar.

Fat Gripz Curl

Lägg till en Fat Gripz (en clip-on-bilaga som ökar diametern på valfri bar eller fri vikt) till en hantel och utför en standard biceps-curl. Sikta på 3 set med 8 till 15 reps per arm. Callaway rekommenderar att du börjar med en hantel på 10 till 25 kilo. Du kan också använda Fat Gripz för andra övningar när som helst du vill arbeta ditt grepp.

Ett sista ord om kroppsvikt

Om du bär på dig överflödigt kroppsfett kan du få svårare att få en oassisterad pull-up än din smalare motsvarighet. Trots allt, ju mer kroppsfett du har, desto mer vikt måste du dra över stången, säger Smith. Som sagt, allt beror på individen. Till exempel kan en kvinna väga 100 kilo men fortfarande kämpa med pull-ups helt enkelt för att hon inte har byggt upp sin överkroppsstyrka eller lärt sig rätt teknik. Samtidigt kan en kvinna som väger nästan dubbelt så mycket lättare komma till toppen av baren om hon har stor överkroppsstyrka och teknik. Historiens sensmoral? Låt inte siffran på vågen hindra dig från att träna för pull-ups. "Det är en mycket teknisk övning, och tekniken överträffar vanligtvis allt", säger Callaway.

Recension för