Rå grönsaker hälsosammare än kokta? Inte alltid

Innehåll

• Recension för

Det verkar intuitivt att en grönsak i sitt råa tillstånd skulle vara mer näringsrik än den kokta motsvarigheten. Men sanningen är att vissa grönsaker faktiskt är hälsosammare när saker och ting värms upp lite. Höga temperaturer minskar vissa av vitaminerna och mineralerna i grönsaker med 15 till 30 procent, men kokning är den största boven. Stekning, ångning, rostning och grillning minimerar förlusterna. Och matlagning ökar faktiskt halterna av vissa näringsämnen genom att bryta ner cellväggarna i växten där näringsämnena är låsta. Här är tre läckra exempel:

Tomater

På sommaren popar jag druvtomater som M & Ms, men forskning visar att när de kokas ökar lykopen i dessa saftiga ädelstenar med cirka 35 procent. Lykopen, antioxidanten som är ansvarig för tomats rubinfärg, är kopplad till skydd mot flera typer av cancer, inklusive prostata, bukspottkörtel, bröst, livmoderhals och lungor, samt en lägre risk för hjärtsjukdomar, vår nations #1 mördare av män och kvinnor.

Hur man lagar mat: Jag älskar att dela vindruvor eller körsbärstomater på mitten och fräsa i extra virgin olivolja med vitlök och lök och sedan slänga med strängar av ångad spaghetti squash. Det är fantastiskt varmt eller som kylda rester dagen efter.

Morötter

En färsk morot med sin fluffiga gröna topp är onekligen en av de vackraste grönsakerna på jorden, men matlagning kan öka nivåerna av betakaroten med över 30 procent. Denna viktiga antioxidant stöder vår nattsyn, skyddar mot hjärtsjukdomar, flera cancerformer (urinblåsa, livmoderhals, prostata, tjocktarm, matstrupe) och är ett särskilt starkt lungskydd.

Hur man lagar mat: Pensla eller dimma med extra jungfruolja, stek vid 425 F i 25 till 30 minuter. Ringla över balsamvinäger och fortsätt rosta ytterligare 3-5 minuter. För att bevara ännu fler antioxidanter hugg efter tillagning.

Spenat

Spenatsallad är en av mina goda vårmåltider, och jag slänger färska spenatblad i fruktsmoothies, men tillagning av spenat har visat sig öka nivåerna av lutein, en antioxidant som förhindrar grå starr och makuladegeneration. Uppvärmning av bladgrönt kan också hjälpa dig att absorbera mer kalcium. Det beror på att kalciumet i sitt färska tillstånd binder sig till en naturlig substans som kallas oxalsyra, vilket minskar dess absorption, men matlagning hjälper till att koppla ihop de två. Kokt spenat är också mer kompakt, så du får i dig mer näringsämnen per tugga - tre koppar råförpackningar 89 milligram kalcium jämfört med 245 milligram i 1 kopp kokt.

Hur man lagar mat: Värm het chiliolja i en stekpanna på medelvärme. Tillsätt krossad vitlök och skivad röd paprika och fräs tills den är mjuk, ca 2-3 minuter. Tillsätt några stora nävar färsk spenat och rör om tills det vissnat.

För övergripande näring är det bäst att äta en blandning av råa och kokta grönsaker, men eftersom 75 procent av amerikanerna inte uppfyller de rekommenderade tre dagliga portionerna är det viktigaste budskapet: ät dem hur du vill!

Cynthia Sass är legitimerad dietist med magisterexamen i både näringsvetenskap och folkhälsa. Ofta sett på nationell TV är hon en SHAPE-bidragande redaktör och näringskonsult till New York Rangers och Tampa Bay Rays. Hennes senaste New York Times bästsäljare är Cinch! Erövra suget, släpp pund och tappa tum.

Recension för