11 skäl till varför riktiga livsmedel hjälper dig att gå ner i vikt

Innehåll

• Vad är riktig mat?
• 1. Verkliga livsmedel är näringsrika
• 2. De är packade med protein
• 3. Verkliga livsmedel innehåller inte raffinerade sockerarter
• 4. De är högre i löslig fiber
• 5. Verkliga livsmedel innehåller polyfenoler
• 6. Verkliga livsmedel innehåller inte konstgjorda transfetter
• 7. De hjälper dig att äta mer långsamt
• 8. Riktiga livsmedel kan minska sockerbehov
• 9. Du kan äta mer mat och fortfarande gå ner i vikt
• 10. De kommer att minska din konsumtion av högt bearbetade livsmedel
• 11. Real Foods hjälper dig att göra en livsstilsförändring
• Poängen

Det är ingen tillfällighet att den snabba ökningen av fetma hände ungefär samtidigt som högt bearbetade livsmedel blev mer tillgängliga.

Även om högt bearbetade livsmedel är praktiska, är de fyllda med kalorier, låga näringsämnen och ökar risken för många sjukdomar.

Å andra sidan är riktiga livsmedel mycket hälsosamma och kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Vad är riktig mat?

Verkliga livsmedel är livsmedel med en ingrediens som är rika på vitaminer och mineraler, saknar kemiska tillsatser och är oftast obearbetade.

Här är några exempel:

• Äpplen
• Bananer
• Chia frön
• Broccoli
• Grönkål
• Bär
• Tomater
• Sötpotatis
• brunt ris
• Lax
• Hela ägg
• Obearbetat kött

Det finns många riktiga livsmedel i varje livsmedelsgrupp, så det finns ett stort utbud du kan införliva i din kost.

Här är 11 skäl till varför riktiga livsmedel kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

1. Verkliga livsmedel är näringsrika

Hela, obearbetade växt- och djurfoder är fyllda med vitaminer och mineraler som är bra för din hälsa.

Omvänt är bearbetade livsmedel med låga mikronäringsämnen och kan öka risken för hälsoproblem (,).

Bearbetade livsmedel kan sakta ner viktminskningen på flera sätt.

Till exempel kan en diet av bearbetade livsmedel som inte ger tillräckligt med järn påverka din träningsförmåga, eftersom järn krävs för att flytta syre runt kroppen. Detta skulle begränsa din förmåga att bränna kalorier genom träning ().

En diet med låg näringsämne kan också hindra dig från att gå ner i vikt genom att du känner dig mindre mätt efter att ha ätit.

En studie på 786 personer jämförde deltagarnas känslor av fullhet när de var på en diet med låg mikronäringsämne jämfört med en diet med hög mikronäringsämne.

Nästan 80% av deltagarna kände sig fylligare efter måltiderna på kosten med hög mikronäringsämne, även om de åt färre kalorier än på den låga mikronäringsdieten ().

När du försöker öka ditt intag av näringsämnen är det rätt att äta äkta mat. De innehåller en mängd olika näringsämnen som är svåra att hitta i ett enda tillskott, inklusive växtföreningar, vitaminer och mineraler.

Näringsämnen i hela livsmedel tenderar också att fungera bättre tillsammans och är mer benägna att överleva matsmältningen än kosttillskott ().

En diet rik på näringsämnen kan hjälpa till med fettförlust genom att förbättra näringsbrister och minska hunger.

2. De är packade med protein

Protein är det viktigaste näringsämnet för fettförlust.

Det hjälper till att öka din ämnesomsättning, minska hunger och påverkar produktionen av hormoner som hjälper till att reglera vikt (,,).

Dina matval för protein är lika viktiga som hur mycket du äter. Verkliga livsmedel är en bättre proteinkälla eftersom de inte bearbetas hårt.

Livsmedelsbearbetning kan göra flera essentiella aminosyror svårare att smälta och mindre tillgängliga för kroppen. Dessa inkluderar lysin, tryptofan, metionin och cystein.

Detta beror på att proteiner lätt reagerar med sockerarter och fetter som är involverade i bearbetningen för att bilda en komplex kombination (9).

Hela proteinkällor innehåller vanligtvis högre protein och lägre kalorier, vilket gör dem bättre för fettförlust.

Till exempel har 3,5 gram (100 gram) fläsk, ett riktigt livsmedelsalternativ, 21 gram protein och 145 kalorier (10).

Under tiden har samma mängd bacon, en bearbetad mat, 12 gram protein och 458 kalorier (11).

Verkliga livsmedelskällor med protein inkluderar magert köttstycke, ägg, baljväxter och nötter. Du kan hitta en bra lista över proteinrika livsmedel i den här artikeln.

Protein är det viktigaste näringsämnet för fettförlust. Verkliga livsmedel är bättre proteinkällor eftersom de är mindre bearbetade och vanligtvis har mer protein och mindre fett.

3. Verkliga livsmedel innehåller inte raffinerade sockerarter

De naturliga sockerarterna som finns i frukt och grönsaker är inte detsamma som raffinerade sockerarter.

Frukt och grönsaker innehåller naturligt socker, men ger också andra näringsämnen som fiber, vitaminer och vatten, som behövs som en del av en balanserad diet.

Raffinerat socker, å andra sidan, tillsätts ofta till bearbetade livsmedel. De två vanligaste typerna av tillsatt socker är majssirap med hög fruktos och bordssocker.

Livsmedel med högre raffinerade sockerarter innehåller ofta högre kalorier och ger färre hälsofördelar. Glass, kakor, kakor och godis är bara några få synder.

Att äta mer av dessa livsmedel är kopplat till fetma, så om viktminskning är ditt mål är det bäst att begränsa dem (,).

Raffinerat socker gör också lite för att hålla dig mätt. Studier visar att ett högt intag av raffinerat socker kan öka produktionen av hungerhormonet ghrelin och dämpa hjärnans förmåga att få dig att känna dig mätt (,).

Eftersom äkta livsmedel inte innehåller några raffinerade sockerarter är de ett mycket bättre val för viktminskning.

Verkliga livsmedel innehåller inte tillsatt socker och har andra näringsämnen som är bra för din hälsa. Livsmedel med högt tillsatt socker innehåller vanligtvis högre kalorier, de fyller inte lika mycket och ökar risken för fetma.

4. De är högre i löslig fiber

Lösliga fibrer ger många hälsofördelar, och en av dem är att hjälpa till med viktminskning.

Det blandas med vatten i tarmen för att bilda en tjock gel och kan minska din aptit genom att bromsa matrörelsen genom tarmen ().

Ett annat sätt som lösliga fibrer kan minska aptiten är att påverka produktionen av hormoner som är involverade i hanteringen av hunger.

Studier har visat att lösliga fibrer kan minska produktionen av hormoner som gör dig hungrig (,).

Dessutom kan det också öka produktionen av hormoner som håller dig mätt, inklusive kolecystokinin, glukagonliknande peptid-1 och peptid YY (,).

Verkliga livsmedel har vanligtvis mer löslig fiber än bearbetade livsmedel. Stora källor till löslig fiber inkluderar bönor, linfrön, sötpotatis och apelsiner.

Syft helst att äta tillräckligt med fiber dagligen från hela livsmedel eftersom de ger många andra näringsämnen. Men människor som kämpar för att äta tillräckligt med fiber kan också hitta ett tillskott användbart.

Lösliga fibrer kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att minska din aptit. Stora riktiga matkällor av löslig fiber inkluderar sötpotatis, bönor, frukt och grönsaker.

5. Verkliga livsmedel innehåller polyfenoler

Växtmat innehåller polyfenoler, som har antioxidativa egenskaper som hjälper till att skydda mot sjukdomar och kan också hjälpa dig att gå ner i vikt (,).

Polyfenoler kan delas in i flera kategorier, inklusive lignaner, stilbenoider och flavonoider.

En speciell flavonoid som är kopplad till viktminskning är epigallocatechin gallate (EGCG). Det finns i grönt te och ger många av de föreslagna fördelarna.

Till exempel kan EGCG hjälpa till att förlänga effekterna av hormoner som är inblandade i fettförbränning, såsom noradrenalin, genom att hämma deras nedbrytning ().

Många studier visar att dricka grönt te kan hjälpa dig att bränna mer kalorier. De flesta människor i dessa studier bränner 3-4% mer kalorier dagligen, så den genomsnittliga personen som bränner 2000 kalorier per dag kan bränna 60–80 extra kalorier (,,).

Verkliga livsmedel är en utmärkt källa till polyfenoler, som är växtmolekyler med antioxidativa egenskaper. Vissa polyfenoler kan hjälpa till med fettförlust, såsom epigallocatechin gallate i grönt te.

6. Verkliga livsmedel innehåller inte konstgjorda transfetter

Om det är en sak näringsforskare är överens om, är det att konstgjorda transfetter är dåliga för din hälsa och din midja.

Dessa fetter tillverkas artificiellt genom att pumpa vätemolekyler i vegetabiliska oljor och byta dem från flytande till fasta ämnen.

Denna behandling har utformats för att öka hållbarheten för bearbetade livsmedel, som kakor, kakor och munkar (26).

Många studier har visat att ofta att äta konstgjorda transfetter skadar din hälsa och din midja (26,,).

En studie visade till exempel att apor som åt mer artificiellt transfett ökade sin vikt i genomsnitt med 7,2% jämfört med apor som åt en diet rik på enkelomättade fetter, som de som finns i olivolja.

Intressant nog gick allt fett aporna fick direkt till mageområdet, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och andra hälsotillstånd ().

Lyckligtvis innehåller riktiga livsmedel inte konstgjorda transfetter.

Vissa källor som nötkött, kalvkött och lamm innehåller naturliga transfetter. Många studier har visat att, till skillnad från artificiella transfetter, är naturliga transfetter ofarliga (,).

Konstgjorda transfetter ökar fettökningen och ökar risken för många skadliga sjukdomar. Verkliga livsmedel innehåller inte konstgjorda transfetter.

7. De hjälper dig att äta mer långsamt

Att ta tid och äta långsamt är en bit av viktminskningsråd som ofta förbises.

Att äta långsamt ger din hjärna dock mer tid att bearbeta ditt matintag och känna igen när det är fullt ().

Riktiga livsmedel kan hjälpa till att sakta ner ditt ätande eftersom de vanligtvis har en fastare, mer fibrös konsistens som måste tuggas mer. Denna enkla åtgärd kan hjälpa dig gå ner i vikt genom att få dig att känna dig mätt med en mindre mängd mat.

En studie på 30 män fann till exempel att de som tuggade varje bit 40 gånger åt cirka 12% mindre mat än de som tuggade 15 gånger.

Studien visade också att deltagare som tuggade varje bit 40 gånger hade mindre av hungerhormonet ghrelin i blodet efter måltiden och mer av de fylliga hormonerna glukagonliknande peptid-1 och kolecystokinin ().

Verklig mat kan hjälpa dig att äta långsamt genom att få dig att tugga mer. Detta kan minska din aptit och lämna dig nöjd med mindre mat.

8. Riktiga livsmedel kan minska sockerbehov

Den största utmaningen med viktminskning är ofta inte kosten utan snarare motstå begär för socker.

Detta är utmanande, särskilt om du är någon som äter mycket godis.

Frukter som bär och stenfrukt kan ge en hälsosammare söt fix, vilket hjälper till att tillfredsställa söta begär när du börjar minska ditt sockerintag.

Det är också fantastiskt att veta att dina smakpreferenser inte varar för alltid och kan förändras när du ändrar din diet. Att äta mer riktiga livsmedel kan hjälpa dina smaklökar att anpassa sig och dina sockerbehov kan minska med tiden eller eventuellt försvinna (, 34).

Riktiga livsmedel ger en hälsosammare söt fix. Att äta mer riktiga livsmedel kan hjälpa dina smaklökar att anpassa sig, vilket minskar begäret över tiden.

9. Du kan äta mer mat och fortfarande gå ner i vikt

En stor fördel med riktiga livsmedel är att de vanligtvis fyller mer av en tallrik än bearbetade livsmedel, samtidigt som de ger färre kalorier.

Detta beror på att många riktiga livsmedel innehåller en god portion luft och vatten, vilket är kalorifritt (,).

Till exempel innehåller 226 gram (ett halvt kilo) kokt pumpa cirka 45 kalorier och skulle ta upp en större del av din tallrik än en enda skiva bröd som innehåller 66 kalorier (37, 38).

Mat med färre kalorier och mer volym kan fylla mer än mat med mer kalorier och mindre volym. De sträcker magen och magens stretchreceptorer signalerar hjärnan att sluta äta.

Hjärnan svarar sedan genom att producera hormoner som minskar din aptit och ökar dina känslor av fullhet (,).

Bra matval med hög volym men låga kalorier inkluderar pumpa, gurkor, bär och luftig popcorn.

Verkliga livsmedel har vanligtvis färre kalorier per gram än bearbetade livsmedel. Bra mat med hög volym inkluderar pumpa, gurkor, bär och luftig popcorn.

10. De kommer att minska din konsumtion av högt bearbetade livsmedel

Fetma är ett stort hälsoproblem över hela världen, med över 1,9 miljarder människor över 18 år klassificerade som antingen överviktiga eller överviktiga ().

Intressant är att den snabba ökningen av fetma hände ungefär samma tid som högt bearbetade livsmedel blev allmänt tillgängliga.

Ett exempel på dessa förändringar kan ses i en studie som observerade trenderna i högförädlad matkonsumtion och fetma i Sverige mellan 1960 och 2010.

Studien fann en ökning av konsumtionen av starkt bearbetad mat med 142%, en ökning av läskförbrukningen med 315% och en konsumtion av 367% av högt bearbetade snacks, som chips och godis.

Samtidigt mer än fördubblades fetma, från 5% 1980 till över 11% 2010 ().

Att äta mer riktig mat minskar intaget av högt bearbetade livsmedel som ger få näringsämnen, är fyllda med tomma kalorier och ökar risken för många hälsorelaterade sjukdomar ().

Att äta mer riktiga livsmedel minskar intaget av bearbetade livsmedel, vilket minskar risken för fetma.

11. Real Foods hjälper dig att göra en livsstilsförändring

Att följa en kraschdiet kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt, men att hålla bort det är den största utmaningen.

De flesta kraschdieter hjälper dig att nå ditt mål genom att begränsa livsmedelsgrupper eller drastiskt minska kalorier.

Tyvärr, om deras ätstil är något du inte kan upprätthålla på lång sikt, kan det vara svårt att hålla sig ner i vikt.

Det är där att äta en diet rik på riktiga livsmedel kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bibehålla dessa fördelar på lång sikt. Det flyttar ditt fokus till att göra matval som är bättre för din midja och din hälsa.

Även om denna typ av ätning kan innebära att viktminskning tar längre tid att inträffa, är det mer troligt att du behåller det du förlorar eftersom du har gjort en livsstilsförändring.

Att flytta ditt fokus till att äta mer riktiga livsmedel, snarare än att följa en diet, kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla bort det på lång sikt.

Poängen

En kost rik på riktiga livsmedel är bra för din hälsa och kan också hjälpa dig att gå ner i vikt.

Verkliga livsmedel är mer näringsrika, innehåller färre kalorier och fyller mer än de flesta bearbetade livsmedel.

Genom att helt enkelt ersätta bearbetade livsmedel i din kost med mer riktiga livsmedel kan du ta ett stort steg mot en hälsosammare livsstil.

Vad mer är att utveckla en vana att äta riktiga livsmedel - snarare än att följa en kortsiktig diet - kommer att göra det lättare för dig att behålla långvarig fettförlust.

Mer om att gå ner i vikt:

• De 20 mest viktminskande matarna på planeten
• 11 livsmedel att undvika när du försöker gå ner i vikt
• 30 enkla sätt att gå ner i vikt naturligt (stöds av vetenskapen)