7 fördelar med röd banan (och hur de skiljer sig från gula)

Innehåll

• 1. Innehåller många viktiga näringsämnen
• 2. Kan sänka blodtrycket
• 3. Stöd ögons hälsa
• 4. Rik på antioxidanter
• 5. Kan stödja ditt immunsystem
• 6. Kan förbättra matsmältningshälsan
• Innehåller prebiotika
• Bra källa till fiber
• 7. Läcker och lätt att lägga till din kost
• Röda mot gula bananer
• Poängen

Det finns över 1000 olika banansorter runt om i världen (1).

Röda bananer är en undergrupp av bananer från Sydostasien med röd hud.

De är mjuka och har en söt smak när de är mogna. Vissa säger att de smakar som en vanlig banan - men med en antydan till hallonsötma.

De används ofta i desserter men passar också bra med salta rätter.

Röda bananer ger många viktiga näringsämnen och kan gynna ditt immunförsvar, hjärthälsa och matsmältning.

Här är 7 fördelar med röda bananer - och hur de skiljer sig från gula.

1. Innehåller många viktiga näringsämnen

Liksom gula bananer ger röda bananer viktiga näringsämnen.

De är särskilt rika på kalium, vitamin C och vitamin B6 och innehåller en hel del fiber.

En liten röd banan (3,5 gram eller 100 gram) ger ():

• Kalorier: 90 kalorier
• Kolhydrater: 21 gram
• Protein: 1,3 gram
• Fett: 0,3 gram
• Fiber: 3 gram
• Kalium: 9% av referensdagsintaget (RDI)
• Vitamin B6: 28% av RDI
• C-vitamin: 9% av RDI
• Magnesium: 8% av RDI

En liten röd banan har bara cirka 90 kalorier och består mestadels av vatten och kolhydrater. De stora mängderna vitamin B6, magnesium och C-vitamin gör denna banansort särskilt näringsrik.

Sammanfattning Den röda bananen har ett stort näringsvärde. Den är rik på viktiga mineraler, vitamin B6 och fiber.

2. Kan sänka blodtrycket

Kalium är ett mineral som är viktigt för hjärthälsan på grund av dess roll i att reglera blodtrycket.

Röda bananer är kaliumrika - med en liten frukt som ger 9% av RDI.

Forskning visar att äta mer kaliumrika livsmedel kan bidra till att sänka blodtrycket (,,).

En genomgång av 22 kontrollerade studier visade att att äta mer kalium sänkt systoliskt blodtryck (det högsta antalet avläsning) med 7 mm Hg. Denna effekt var starkast hos personer som hade högt blodtryck i början av studien ().

Ett annat viktigt mineral för blodtryckskontroll är magnesium. En liten röd banan ger cirka 8% av dina dagliga behov av detta mineral.

En genomgång av tio studier noterade att om du ökar ditt magnesiumintag med 100 mg per dag kan du minska risken för högt blodtryck med upp till 5% ().

Dessutom kan ett ökat intag av både magnesium och kalium vara mer effektivt för att sänka blodtrycket än att äta mer av bara ett av mineralerna ().

Sammanfattning Röda bananer är rika på kalium och magnesium. Att öka ditt intag av dessa två mineraler kan bidra till att minska blodtrycket.

3. Stöd ögons hälsa

Röda bananer innehåller karotenoider - pigment som ger frukten sin rödaktiga skal ().

Lutein och betakaroten är två karotenoider i röda bananer som stöder ögons hälsa.

Till exempel kan lutein hjälpa till att förhindra åldersrelaterad makuladegeneration (AMD), en obotlig ögonsjukdom och en ledande orsak till blindhet (,).

En översyn av 6 studier visade faktiskt att äta luteinrika livsmedel kan minska risken för sen åldersrelaterad makuladegeneration med 26% ().

Betakaroten är en annan karotenoid som stöder ögons hälsa, och röda bananer ger mer av det än andra banansorter ().

Betakaroten kan omvandlas till A-vitamin i kroppen - en av de viktigaste vitaminerna för ögons hälsa ().

Sammanfattning Röda bananer innehåller karotenoider som lutein och betakaroten som främjar ögons hälsa och kan minska risken för makuladegeneration.

4. Rik på antioxidanter

Liksom de flesta andra frukter och grönsaker innehåller röda bananer kraftfulla antioxidanter. Faktum är att de ger högre mängder av vissa antioxidanter än gula bananer ().

Antioxidanter är föreningar som förhindrar cellulär skada orsakad av molekyler som kallas fria radikaler. Överdrivna fria radikaler i kroppen kan leda till en obalans som kallas oxidativ stress, vilket är kopplat till tillstånd som hjärtsjukdomar, diabetes och cancer (,,).

De viktigaste antioxidanterna i röda bananer inkluderar ():

• karotenoider
• antocyaniner
• C-vitamin
• dopamin

Dessa antioxidanter kan erbjuda skyddande hälsofördelar. Exempelvis fann en systematisk granskning att intag av antocyaniner i kosten minskade risken för kranskärlssjukdom med 9% ().

Att äta frukt rik på antioxidanter - som röda bananer - kan sänka risken för vissa kroniska tillstånd (,).

Sammanfattning Röda bananer innehåller många antioxidanter som kan förhindra cellskador orsakade av fria radikaler och sänka risken för vissa sjukdomar.

5. Kan stödja ditt immunsystem

Röda bananer är rika på vitamin C och B6. Dessa näringsämnen är väsentliga för ett hälsosamt immunsystem ().

En liten röd banan ger 9% respektive 28% av RDI för vitamin C respektive B6.

C-vitamin ökar immuniteten genom att stärka cellerna i ditt immunsystem. Följaktligen tyder vissa undersökningar på att även en marginell C-vitaminbrist kan vara förknippad med en ökad infektionsrisk (,).

Även om vitamin C-brist är relativt sällsynt i USA - som drabbar cirka 7% av vuxna - är det viktigt att säkerställa adekvat intag ().

Vitamin B6 i röda bananer spelar också en viktig roll för att stödja ditt immunsystem.

I själva verket kan en vitamin B6-brist minska kroppens produktion av vita blodkroppar och immunantikroppar - som båda bekämpar infektion ().

Sammanfattning Röda bananer är en bra källa till vitamin C och vitamin B6, som är vitaminer som stöder ett starkt immunsystem och bekämpar infektion.

6. Kan förbättra matsmältningshälsan

Röda bananer stöder matsmältningssystemet på många sätt.

Innehåller prebiotika

Prebiotika är en typ av fiber som matar dina fördelaktiga tarmbakterier. Liksom gula bananer är röda bananer en utmärkt källa till prebiotisk fiber.

Fruktooligosackarider är den huvudsakliga typen av prebiotisk fiber i bananer, men de innehåller också en annan som kallas inulin ().

Prebiotika i bananer kan minska uppblåsthet, öka mångfalden av vänliga tarmbakterier och minska förstoppning (,).

En studie visade att intag av 8 gram fruktooligosackarider per dag i två veckor ökade populationen av nyttiga tarmbakterier med 10 gånger ().

Bra källa till fiber

En liten röd banan ger 3 gram fiber - cirka 10% av RDI för detta näringsämne.

Kostfiber gynnar ditt matsmältningssystem genom (,):

• främja regelbundna tarmrörelser
• minska inflammation i tarmen
• stimulera tillväxten av vänliga tarmbakterier

Dessutom kan en fiberrik kost minska risken för inflammatorisk tarmsjukdom (IBD).

En studie på 170776 kvinnor fann att en kost med hög fiber - jämfört med en låg i fiber - var associerad med en 40% minskad risk för Crohns sjukdom ().

Sammanfattning Röda bananer är rika på prebiotika och fibrer, vilket främjar optimal matsmältning och kan minska risken för IBD.

7. Läcker och lätt att lägga till din kost

Förutom deras hälsofördelar är röda bananer utsökta och lätta att äta.

De är ett extremt bekvämt och bärbart mellanmål. På grund av sin söta smak erbjuder röda bananer också ett hälsosamt sätt att naturligt söta ett recept.

Här är några sätt att lägga till röda bananer i din kost:

• Kasta dem till en smoothie.
• Skiv och använd dem som toppning för havregryn.
• Frysa och blanda röda bananer i hemlagad glass.
• Koppla ihop med jordnötssmör för att fylla mellanmål.

Röda bananer är också ett utmärkt komplement till recept på muffins, pannkakor och hembakat bröd.

Sammanfattning Röda bananer är ett bra bärbart mellanmål. Deras söta smak gör dem också till ett utmärkt komplement till olika recept.

Röda mot gula bananer

Röda bananer liknar ganska gula motsvarigheter.

De är båda bra källor till kostfiber och ger lika höga kalorier och kolhydrater.

Ändå har de två sorterna några skillnader. Till exempel, jämfört med gula bananer, röda bananer (,):

• är mindre och tätare
• har en mildare sötare smak
• innehåller mer C-vitamin
• är högre i vissa antioxidanter
• har en lägre glycemic index (GI) poäng

Även om röda bananer är sötare har de lägre GI-poäng än gula bananer. GI är en skala från 0 till 100 som mäter hur snabbt livsmedel ökar blodsockernivån.

Lägre GI-poäng indikerar en långsammare absorption i blodet. Gula bananer har en genomsnittlig GI-poäng på 51, medan röda bananer får lägre på skalan på ungefär 45.

Efter en låg-GI-diet kan det stödja hälsosam blodsockerkontroll och minska kolesterolnivåerna (,,,).

Sammanfattning Röda bananer är mindre och sötare än gula bananer. De har högre näringsämnen - som antioxidanter och C-vitamin - men har en lägre GI-poäng.

Poängen

Röda bananer är en unik frukt som ger många hälsofördelar.

De är rika på antioxidanter, vitamin C och vitamin B6. De erbjuder ett kalorifattigt men fiberrikt tillskott till måltider, snacks och närande desserter.

Bland annat kan näringsämnena i röda bananer bidra till förbättrad hjärta och matsmältningshälsa när de ätas som en del av en övergripande hälsosam kost.