Är rött kött * verkligen * dåligt för dig?

Innehåll

• Fördelarna med Beefing Up
• Nackdelarna med att äta kött
• Förbehållen
• The Bottom Line på Beef: Your Game Plan
• Recension för

Fråga en handfull hälsosinnade om kost, så kan de nog alla hålla med om en sak: grönsaker och frukter kommer överst. Men fråga om rött kött, och du kommer sannolikt att få en rad bestämda svar. Så är rött kött det värsta du kan äta eller en bas i en hälsosam kost? (I relaterade nyheter har vi Din guide för att bygga den bästa burgaren.)

Få matvaror har väckt så mycket kontrovers i hälsosamhället som rött kött har nyligen. I oktober 2015 klassificerade Världshälsoorganisationen (WHO) rött kött som ett "troligt cancerframkallande", med hänvisning till bearbetat rött kött som den värsta gärningsmannen i samma kategori som cigaretter. Och efter en studie från 2012 kopplade rött kött med en högre risk för död, medias rubriker gjorde att det var näringsmässigt anatem. Rubriker lyder: "Allt rött kött är riskabelt", "Vill du leva längre? Håll det röda köttet", "10 skäl att sluta äta rött kött."

Förutsägbart kom det en motreaktion, eftersom ett stort stöd för nötköttets fördelar uppstod bland köttätare ("Rött kött: Det gör gott för kroppen!" försvarade en annan rubrik), och amerikaner vägrar fortfarande att ge upp sina dagliga hamburgare och bacon. Medan konsumtionen av rött kött faktiskt minskar från toppen på 1970-talet, äter den genomsnittliga vuxna fortfarande 71,2 pund rött kött per år-bland de högsta köttkonsumtionerna i världen.

Så var lämnar det oss? Ska vi helt avstå från rött kött, eller kan det vara en del av en hälsosam, välbalanserad kost? En anmärkning att komma ihåg: Vi pratar om rött kött från en rent hälsosynpunkt, inte moralisk eller miljömässig. (Mycket mer om dessa aspekter på webben.)

Liksom alla livsmedel är beslutet om att äta rött kött ett individuellt val och beror på många andra faktorer. "Livsmedel som rött kött kan påverka människor på olika sätt, fungerar riktigt bra för vissa och inte så bra för andra", säger Frank Lipman, MD, integrativ och funktionell medicinläkare, grundare av Eleven Eleven Wellness Center, och författare till 10 anledningar till att du känner dig gammal och blir tjock. "Jag är en stor förespråkare för att lyssna på din egen kropp för att avgöra vad som är bäst för den."

Med detta sagt har vetenskapen vägt in både de goda och inte så bra effekterna av rött kött i din kost. Så här samlar forskningen sig.

Fördelarna med Beefing Up

Forskning visar att nötkött tillhandahåller ett antal viktiga näringsämnen till kostvanor för vuxna i USA. För det första ger det mycket protein, ett makronäringsämne som hjälper till att bygga muskler, hålla dig mätt och reglera ämnesomsättningen. En 3,5-ounce filé innehåller 30 gram protein för 215 kalorier.

Rött kött är också en bra källa till många andra näringsämnen, inklusive B -vitaminer, järn och zink. Vitamin B12 krävs för att nästan alla system i kroppen ska fungera korrekt, medan energihöjande järn ger syre till blodet och hjälper till med ämnesomsättningen. (Dessutom är kvinnor, särskilt i fertil ålder, mer benägna att få järnbrist. Prova dessa järnrika recept för aktiva kvinnor.) Rött kött är också en bra källa till zink, som är förknippat med ett starkt immunförsvar och hjälper till att bekämpa sjukdom.

Om du väljer gräsmatat nötkött framför spannmålsmatat (som du borde - mer om det senare), får du också mer av det goda, inklusive hjärthälsosamma omega-3-fettsyror, konjugerad linolsyra (CLA), vilket kan bidra till att sänka blodtrycket och främja viktminskning och färre proinflammatoriska omega-6-fettsyror, säger Lipman. Det kommer också att innehålla mindre fett än fabriksodlat nötkött (som ger ungefär samma mängd som ett benfritt skinnfritt kycklingbröst). Och glöm tanken att alla fetter är dåliga. En typ av enkelomättat fett som finns i rött kött, kallat oljesyra, har visat sig vara fördelaktigt för din hälsa, hjälper till att sänka LDL ("dåligt") kolesterol och minska risken för stroke.

Sist men inte minst: Om du är den typen av person som gillar kött så smakar det jävligt gott. (Se: 6 nya burgervridningar under 500 kalorier.)

Nackdelarna med att äta kött

Rött kötts samband med hjärtsjukdom kommer förmodligen att tänka på först, och ja, det är inte nytt eller obefogat. En metaanalys från 2010 drog slutsatsen att bearbetat kött (tänk korv, bacon, varmkorv eller salami) är associerat med en högre förekomst av kranskärlssjukdom. (Samma studie fann inget samband med obearbetade styckningsdelar av rött kött-såsom ytterfilé, ytterfilé eller filéer.) Andra storskaliga observationsstudier har stött sambandet mellan intag av bearbetat kött och hjärt-kärlsjukdomar och risk för dödsfall.

Att äta rött kött har också kopplats till en högre risk för cancer, särskilt kolorektal (eller tjocktarmscancer) hos män, genom ett antal studier. Även om sambandet mellan bröstcancer och rött kött fortfarande är vagt, fann en studie att att äta rött kött kan leda till en förhöjd risk för bröstcancer bland kvinnor före klimakteriet.

Forskningen i spetsen för nyare "nötkött är dåligt"-argument är 2012 års observationsstudie som tittade på mer än 120 000 personer i 22 till 28 år. Forskare fann att människor som regelbundet konsumerade rött kött var mer benägna att dö av alla orsaker, särskilt hjärtsjukdomar och cancer. (Detta fynd skapade de sensationella rubrikerna "kött-kommer-döda-dig" som hänvisas till ovan.)

Medan forskare fann att risken för död ökade för både bearbetat och obearbetat rött kött, hade bearbetat kött kanten med en 20 procent ökad risk. Studieförfattarna kom också fram till att subbing i andra "hälsosammare" proteinkällor (som fisk, fjäderfä, nötter, baljväxter, mejeriprodukter eller fullkorn) skulle minska risken för dödsfall mellan sju och 14 procent. Så, kyckling och lax för vinsten, eller hur?

Förbehållen

Inte nödvändigtvis. Det är viktigt att komma ihåg att de flesta av dessa långsiktiga, stora studier är observationsstudier, inte randomiserade och kontrollerade studier (guldstandarden i vetenskaplig forskning). Många näringsförfattare har analyserat studiens data och belyst dess brister, inklusive det faktum att observationsstudier kan föreslå en korrelation, men inte orsakssamband, mellan rött kött och dödlighet. (Med andra ord, eftersom människor inte lever i en bubbla, kan andra faktorer säkert spela in som bidrog till deltagarnas hälsoresultat, såsom stillasittande livsstil, underliggande hälsotillstånd, rökning, underrapporterade matdagböcker och mer).

Dessutom fann en sammanfattning från 2011 av 35 studier inga tillräckliga bevis för att stödja en koppling mellan rött kött och tjocktarmscancer, med hänvisning till den variabla livsstilen och kostfaktorer som finns i befolkningsstudier.

Dessutom har hela samtalet om mättat fett nyligen återupptagits och reviderats. "Fet" är inte längre hälsans dödliga fiende, som det var tidigare. Ja, rött kött innehåller mättat fett, vilket inte är fullt av hälsofördelar. (En 3,5-uns filé serverar 3,8 gram av grejerna tillsammans med 9,6 gram totalt fett.) Men efter att mättat fett demoniserats i nästan ett halvt sekel, tyder forskning på att de inte var så skadliga som vi kanske trodde: A 2010 metaanalys visade att det inte fanns tillräckligt med bevis för att slutsatsen att mättat fett var associerat med hjärtsjukdomar eller hjärt-kärlsjukdomar.

Ändå har mättade fetter visat sig höja LDL, eller "dåligt", kolesterol och andra hälsoproblem, vilket är anledningen till att USDA:s kostråd föreslår att man begränsar mättade fetter till under 10 procent av ditt dagliga kaloriintag. (Om du äter 2 000 kalorier per dag betyder det att gränsen för mättat fett är 20 gram eller mindre.)

Slutligen, vad är egentligen affären med WHO: s förklaring om att det är cancerframkallande? Även om bearbetat kött tillsammans med cigaretter klassificerades som ett cancerframkallande i grupp 1, betyder det inte att det äter samma risk att utveckla cancer som rökning. Att äta 50 gram bearbetat kött dagligen ökar din risk för cancer med 18 procent, i förhållande till din initiala risk, medan rökning ökar din risk med cirka 2 500 procent - inte precis äpplen till äpplen.

The Bottom Line på Beef: Your Game Plan

För Lipman handlar de skadliga hälsokonsekvenserna inte så mycket om köttet i sig, utan snarare vad som görs med köttet. "De flesta fabriksgårdar ger kor tillväxthormoner så att de växer snabbare, och antibiotika för att förhindra att korna blir sjuka under ohälsosamma förhållanden", säger han.

Om du väljer att inkludera kött i din kost, rekommenderar Lipman att välja gräsmatat rött kött. Om det inte står "gräsmatad" kan du anta att det matades med spannmål. (Du kan handla gräsmatat kött online på webbplatser som EatWild.com.) När det gäller korv, bacon och annat bearbetat kött? Säg sayonara, föreslår Lipman. "Bearbetat kött är aldrig något jag rekommenderar."

I slutändan är vad du äter helt upp till dig. "Vår hälsa påverkas av så många andra livsstils-, beteende- och genetiska faktorer utöver kosten", förklarar Marion Nestle, Ph.D., professor i kost, matstudier och folkhälsa vid New York University. När det gäller rött kött är mindre utan tvekan bättre men en del är bra: "Allt med måtta", säger hon.

Letar du efter en mer exakt rekommendation? Tyvärr undviker myndigheter som USDA att föreskriva en specifik gräns för rött kött (troligtvis på grund av kraftfulla lobbyister från nöt- och nötindustrin, föreslår Nestle). Mike Roussell, Ph.D., näringskonsult och näringsdirektör på PEAK Performance, rekommenderar portioner på tre till fyra uns två gånger i veckan medan andra källor använder äter det då och då. taktik. Det verkliga problemet: Se till att resten av dina matval stödjer ditt intag av rött kött, säger Roussell, precis som du skulle göra om du åt lax eller kyckling.

Så, som med de flesta saker inom kost, finns det ingen hård och snabb regel om hur mycket som är för mycket. "Eftersom allas kroppar är olika är det svårt att erbjuda ett visst serveringsnummer", säger Lipman. "Istället skulle jag rekommendera att experimentera själv för att avgöra vad som är bäst för din individuella kropp." För vissa kan det vara två gånger i veckan; för andra en gång i månaden - eller kanske ingen alls.

Recension för