Identifiera, behandla och förebygga smärtbesvär

Innehåll

• Var finns den romboida muskeln?
• Vad orsakar rhomboid muskelsmärta?
• Hur man behandlar smärtsam smärta
• 7 övningar och sträckningar för att lindra smärta
• 1. Klämma på axelbladet
• 2. Rhomboid stretch
• 3. Sidearmsträckning
• 4. Övre rygg och nacke
• 5. Nackrotationer
• 6. Koansikte poserar
• 7. Locust Pose
• Hur lång tid tar det att återhämta sig från smärtan i romboiden?
• Hur man förhindrar rhomboid muskelsmärta
• Hämtmat

Hur man identifierar rhomboid muskelsmärta

Den romboida muskeln ligger i övre delen av ryggen. Det hjälper till att ansluta axelbladen till bröstkorgen och ryggraden. Det hjälper dig också att hålla en bra hållning.

Rhomboid smärta känns under nacken mellan axelbladen och ryggraden. Det kallas ibland smärta i axelbladet eller smärta i övre delen av ryggen. Du kan känna smärta i detta område som en påfrestning, skottvärk eller någon form av kramp. Andra symtom på rhomboid muskelsmärta kan inkludera:

• ömhet i det övre ryggområdet
• ett knäppande eller slipande ljud när du flyttar axelbladet
• täthet, svullnad och muskelmuskler runt muskeln
• förlust av rörelse eller svårigheter eller smärta vid rörelse av muskler
• smärta vid andning

Rhomboid muskelsmärta kan också orsaka smärta i mitten av övre delen av ryggen, på axlarnas rygg eller mellan ryggraden och axelbladet. Det kan också kännas i regionen ovanför axelbladet.

Var finns den romboida muskeln?

Vad orsakar rhomboid muskelsmärta?

Du kan utveckla rhomboid muskelsmärta som ett resultat av:

• dålig eller felaktig hållning
• sitta under längre perioder
• skador från ansträngning, översträckning eller rivning av musklerna
• sover på din sida

Överanvändning av den romboida muskeln kan leda till smärta i axlar och armar. Sport som tennis, golf och rodd kan orsaka smärta i detta område. Aktiviteter och arbete som kräver att du sträcker armarna över huvudet under lång tid, bär tunga väskor och ryggsäckar och lyfter tunga föremål kan också orsaka denna typ av smärta.

Hur man behandlar smärtsam smärta

Att vila och avstå från någon aktivitet som orsakar smärtsamma muskelsmärtor hjälper dig att återhämta dig snabbt. Den första behandlingslinjen är RICE-metoden:

• Resten. Vila dina armar och axlar så mycket som möjligt. Avstå från alla aktiviteter som använder dessa muskler.
• Is. Isa axeln i 20 minuter åt gången flera gånger om dagen. Det är särskilt viktigt att isa det drabbade området omedelbart efter en belastning eller skada.
• Kompression. Vik in området i ett kompressionsbandage för att minska svullnaden.
• Elevation. Håll axeln och bröstet lyft eller stöds med kuddar medan du ligger eller sover.

Du kan ta receptfria smärtstillande medel för att lindra obehag och inflammation. Dessa inkluderar ibuprofen (Advil och Motrin IB) och paracetamol (Tylenol).

Du kan också applicera aktuella smärtstillande medel som krämer, geler och sprayer på det drabbade området. Aktuella smärtstillande medel som diklofenak (Voltaren, Solaraze) och salicylater (Bengay, Icy Hot) tros ha en lägre risk för biverkningar. Detta beror på att mindre av läkemedlet absorberas i blodet och läkemedlet går förbi mag-tarmkanalen.

Du kan överväga att applicera eteriska oljor utspädda i en bärolja för att minska smärta och inflammation. Här är 18 eteriska oljor som kan hjälpa till att lindra ömma muskler.

Efter några dagar med isbildning på axeln kanske du vill värma. Du kan använda en värmepanna eller en varm kompress. Applicera värmekällan i 20 minuter åt gången flera gånger om dagen. Du kan växla mellan varm och kall terapi.

Om du har vidtagit åtgärder för att lindra smärtan i musklerna och inte ser förbättringar kan du dra nytta av att träffa en sjukgymnast eller en sjukgymnast. De kan lära dig övningar för att förbättra din axelsmärta och förhindra att den återkommer.

7 övningar och sträckningar för att lindra smärta

Det finns flera övningar och sträckor du kan göra för att lindra smärtan i musklerna. Dessa övningar kan hjälpa dig att förbättra din återhämtning och förhindra att smärta återkommer.

Se till att du kan göra övningarna utan smärta eller ansträngning.Du kan behöva ha en viloperiod innan du börjar med dessa övningar. Tryck inte dig själv för hårt eller för tidigt.

1. Klämma på axelbladet

Gif-kredit: Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Sitt eller stå med armarna längs kroppen.
2. Dra tillbaka axelbladen och pressa ihop dem.
3. Håll den här positionen i minst 5 sekunder.
4. Koppla av och upprepa.
5. Fortsätt i minst 1 minut.

2. Rhomboid stretch

Gif-kredit: Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Stack dina händer med din högra hand över din vänstra sida.
2. Förläng dina armar framför dig när du sakta sträcker dig framåt för att känna en mild sträcka mellan axelbladen.
3. Håll denna ställning i 30 sekunder.
4. Gör motsatt sida.
5. Gör denna sträckning två gånger på varje sida.

3. Sidearmsträckning

Gif-kredit: Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. För din vänstra arm över kroppens framsida på axelhöjd.
2. Böj din högra arm med handflatan uppåt och låt din vänstra arm vila i armbågens veck, eller använd din högra arm för att hålla din vänstra hand.
3. Håll den här positionen i 30 sekunder.
4. Gör motsatt sida.
5. Gör denna sträcka 3 till 5 gånger på varje sida.

4. Övre rygg och nacke

Gif-kredit: Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Förbinda fingrarna och sträck ut armarna framför dig på bröstnivån med handflatorna framåt.
2. Böj försiktigt nacken och dra hakan i bröstet.
3. Håll den här positionen i 30 sekunder.
4. Lyft sedan huvudet på en andning och titta uppåt.
5. På en andning, böj nacken och stoppa hakan tillbaka i bröstet.
6. Följ andan för att fortsätta denna rörelse i 30 sekunder.
7. Släpp posen, slappna av i 1 minut och upprepa en eller två gånger.

5. Nackrotationer

Gif-kredit: Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Kom i sittande eller stående position med ryggraden, nacken och huvudet i en rad.
2. På en andning, vrid långsamt huvudet åt höger.
3. Gå så långt du kan utan att anstränga dig.
4. Andas djupt och håll den här positionen i 30 sekunder.
5. Andas in för att återgå till startpositionen.
6. Upprepa på motsatt sida.
7. Gör detta tre gånger på varje sida.

6. Koansikte poserar

Gif-kredit: Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Kom i sittande läge och sträck ut din vänstra arm upp mot taket.
2. Böj din vänstra armbåge och ta din hand mot ryggen.
3. Använd din högra hand för att försiktigt dra vänster armbåge åt höger.
4. För att fördjupa ställningen, böj din högra armbåge och ta med dina högra fingertoppar för att fästa dina vänstra fingertoppar.
5. Du kan använda ett rep eller handduk om du inte når.
6. Håll den här positionen i cirka 30 sekunder.
7. Gör sedan motsatt sida.

7. Locust Pose

Gif-kredit: Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Lägg dig ner på magen med armarna bredvid kroppen, med handflatorna uppåt.
2. Låt dina klackar vända åt sidan.
3. Placera pannan försiktigt på golvet.
4. Lyft långsamt upp huvudet, bröstet och armarna så högt som det är bekvämt.
5. För att fördjupa ställningen, lyft benen.
6. Pressa ned dina revben, mage och bäcken i golvet för att ytterligare fördjupa sträckan.
7. Titta rakt framåt eller något uppåt.
8. Håll den här posen i cirka 30 sekunder.
9. Släpp posen och vila lite innan du upprepar posen en eller två gånger.

Hur lång tid tar det att återhämta sig från smärtan i romboiden?

Hur lång tid det tar att återhämta sig efter smärtsam muskelsmärta beror på hur svår belastningen är. De flesta milda stammar läker inom tre veckor. Mer allvarliga stammar kan ta flera månader att läka.

Det är viktigt att undvika ansträngande träning och tunga lyft under återhämtningen. Återgå långsamt till dina aktiviteter när du känner dig helt läkt. Var noga med hur din kropp reagerar på aktiviteter efter en viloperiod. Lägg märke till om det uppstår obehag eller smärta och svara därefter.

Kontakta din läkare om du inte ser förbättringar. Sjukgymnastik kan rekommenderas för kroniska stammar.

Hur man förhindrar rhomboid muskelsmärta

Det finns steg du kan vidta för att förhindra att smärtan i magen uppstår i framtiden. Här är några tips och riktlinjer:

• Värm alltid upp före träning och svalna efteråt.
• Öva rätt teknik när du spelar sport.
• Ta en paus från träning och aktiviteter när du känner dig öm eller trött.
• Undvik att lyfta tunga föremål och använd rätt form när du gör det.
• Bär tunga ryggsäckar på båda axlarna, inte en.
• Håll en hälsosam vikt.
• Träna och sträck regelbundet för att hålla dig i form.
• Öva på god hållning när du sitter, står och går.
• Ta ofta pauser för att röra dig, gå och sträck dig under perioder med längre sittning.
• Använd skyddsutrustning för sport och arbete.

Hämtmat

Ta hand om dig själv så snart du börjar uppleva romboida muskelsmärta så att det inte blir värre. Ta dig tid att vila och avstå från aktiviteter som orsakar smärtan.

Om du ofta upplever smärtbesvär i musklerna kanske du vill arbeta med en personlig tränare för att lära dig övningar som kan hjälpa dig att korrigera obalanser i kroppen. Att ha regelbunden massage eller gå med i en yogastudio kan också hjälpa till att ge positiva resultat.

Se din läkare om du upplever intensiv smärta som förvärras, blir svår eller inte svarar på behandlingen. De kan hjälpa dig att hitta en behandlingsplan som fungerar för dig.