Rodd för viktminskning: Förbrända kalorier, träningsplaner och mer

Innehåll

• Rodd kan öka viktminskningen
• Kalorier brann genom rodd
• Kan främja fettförlust
• Jämfört med att köra
• Andra potentiella fördelar
• Hela kroppen träning
• Muskel och styrka vinner
• Kan förbättra hjärthälsan
• Hur man roddar
• Exempel på roddträning
• Nybörjar roddträning
• Mellanläggs roddträning
• Avancerat roddträning
• Metoder för att öka intensiteten
• Typer av roddmaskiner
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Rodd är en populär övning som är avsedd att härma rörelsen att rodda en båt med en av många maskiner, varav den vanligaste är svänghjulets roddare.

Om du är intresserad av att förbränna kalorier och gå ner i vikt är rodd ett bra val.

Den här artikeln ger en fördjupad granskning av rodd för viktminskning, visar antalet kalorier du kommer att bränna och innehåller några träningsplaner för att komma igång.

Rodd kan öka viktminskningen

För att gå ner i vikt måste du utveckla ett kaloriunderskott. Detta innebär att du förbränner fler kalorier än du tar in - normalt genom att kontrollera din diet och / eller spendera mer kalorier genom träning.

Ett måttligt kaloriunderskott på cirka 500 kalorier per dag är vanligtvis en bra plats att börja (1).

Att rodda regelbundet är en bra metod för att bidra till detta underskott.

Kalorier brann genom rodd

Kalorierna som du förbränner genom rodd varierar beroende på ett antal faktorer, inklusive maskinen du använder, träningsintensitet och kroppsstorlek.

Som en allmän riktlinje är här det ungefärliga antalet kalorier som vuxna förbränner baserat på kroppsvikt och intensitet. I diagrammet listas förbrända kalorier per 15 minuter och sedan per timme (2).

Observera att det inte är exakta siffror, eftersom antalet kalorier du förbränner också påverkas av din ålder, basal metabolism och hälsotillstånd, liksom temperaturen i träningsmiljön.

Kom ihåg att att variera din intensitet förändrar antalet kalorier du förbränner.

Kan främja fettförlust

När du kompletterar rodd med en riktig diet kommer du förmodligen att börja gå ner i vikt i form av fettförlust.

Övningar som rodd hjälper till att mobilisera fett i kroppen så att de kan användas som energi (3, 4, 5).

En näringsrik diet som ger färre kalorier än du bränner kan också hjälpa till att bränna fett. Om du vill minska ditt totala kaloriintag kan du prova att äta mer protein och grönsaker för att hålla dig full, byta till drycker med nollkalori som vatten och eliminera bearbetade livsmedel (6)

Studier tyder på att en kombination av aerob träning (konditionsträning) och motståndsträning (som viktlyftning) är optimal för fettförlust (6, 7).

Riktlinjer för fysisk aktivitet från den amerikanska avdelningen för hälsa och mänskliga tjänster (DHHS) tyder på att du får minst 150 minuter med måttlig intensitet per vecka (8).

Eftersom rodd övervägande är en aerob övning är det viktigt att hantera motståndsträning för bästa resultat.

Jämfört med att köra

Medan löpning och rodd är oerhört olika övningar, kan du jämföra dem baserat på antalet kalorier de bränner. I allmänhet verkar springa bränna lite mer kalorier än rodd.

Till exempel bränner en person på 175 kilo (79 kg) med måttlig intensitet (12 minuters miltempo, eller 7 minuter per km) i cirka 1 timme cirka 616 kalorier, eller 154 kalorier var 15 minut - mot 560 och 140 kalorier respektive från måttlig rodd (2).

Som med rodd varierar antalet förbrända kalorier baserat på träningsintensitet och kroppsstorlek.

Det är anmärkningsvärt att springa tenderar att vara en större träning än rodd. Detta innebär att rodd kan vara ett bättre alternativ för personer med befintliga skador eller andra tillstånd.

Som sagt, eftersom ingen av övningarna är oerhört olika vad gäller förbrända kalorier, bör du välja vad du föredrar - eller växla mellan dem.

Rodd ökar viktminskningen genom att tillhandahålla en betydande kaloriförbränning, men du bör vara säker på att para den ihop med en riktig diet. Det är jämförbart med körning när det gäller kaloriförbrukning, även om det har mindre inverkan på dina leder.

Andra potentiella fördelar

Förutom att hjälpa viktminskning, stödjer rodd din hälsa på flera sätt.

Hela kroppen träning

Rodd är en nästan full kroppsövning, eftersom det stimulerar de flesta huvudsakliga muskelgrupper - inklusive dina lats (latissimus dorsi), övre rygg (rhomboids), quads (quadriceps), hamstrings, core, biceps och underarms.

Detta ger rodd framför andra vanliga träningsmetoder, som att springa, cykla och göra cardio på den elliptiska maskinen, i termer av hur mycket musklerna arbetar.

I motsats till vad man tror, ​​utvecklas roddkraften ungefär 60% genom dina ben, medan de andra 40% kommer från överkroppen (9).

De enda stora muskelgrupperna som inte arbetade under rodd är bröstet (pectoralis major och minor) och triceps.

Muskel och styrka vinner

Även om rodd är mest känd för sina aeroba (eller kardiovaskulära) fördelar, hävdar vissa att det ger muskel- och styrkavinster - men data inom detta område är begränsade.

Om optimering av muskeltillväxt och styrka är ditt mål, bör du lägga till traditionell motståndsträning i din träningsplan. Metoder inkluderar användning av vikter, band eller kroppsvikt i låga till måttliga intervall på 6–30 reps per set (10).

Roddträning brukar använda lägre resistens och fler upprepningar än vad som krävs för att främja optimala muskelvinster.

Som sagt, många roddträning inkluderar motståndsträning mellan roddintervall. Detta är fallet med CrossFit, liksom andra vanliga träningsmetoder som involverar rodd.

Kan förbättra hjärthälsan

Kardiovaskulära eller aeroba övningar som rodd har upprepade gånger visats öka hjärthälsan.

Studier avslöjar att personer som tränar regelbundet har lägre blodtryck, vilopuls och LDL (dåligt) kolesterol, samt högre HDL (bra) kolesterol och en sundare kroppsvikt (11, 12).

Dessa positiva hälsoresultat kan också minska din risk för stroke, hjärtattack, diabetes och fetma (13, 14, 15).

Att rodda 5 dagar per vecka i 30 minuter varje dag uppfyller enkelt DHHS: s rekommendation att få minst 150 minuter med måttlig intensitet per vecka.

Rodd erbjuder full kroppsstimulering, potentiella muskel- och styrkaökningar och förbättrad hjärthälsa.

Hur man roddar

Även om det kan verka ganska enkelt, kräver ordentlig rodd en hel del teknik.

Rodd består av fyra distinkta faser - fångst, drivning, finish och återhämtning. Här är grunderna:

1. Börja med att sitta ner på dynan och säkra fötterna med remmarna.
2. Sätt sedan på den elektroniska spåraren. Vissa modeller slås på automatiskt när du börjar rodra.
3. Ta tag i lösen löst med tummen lindade runt den.
4. Börja i "fångst" -läget med armarna raka, luta dig framåt på höfterna med axlarna framför höfterna och dina skenar nära vertikal.
5. Därefter går du över till läget "kör" genom att trycka med benen och svänga kroppen tillbaka i vertikal position.
6. Flytta sedan till "finish" -läget med ett armdrag. Dina händer ska röra sig i en rak linje från svänghjulet med axlarna avslappnade.
7. Gå in i "återhämtningsfasen" genom att återgå till startpositionen. Låt dina armar röra sig framåt, vippa sedan överkroppen framåt och böj slutligen benen.
8. Upprepa under önskad tid.

Sekvensen som generellt följs vid rodd är:

• ben, rygg, armar på fångst, körning och slutfaser
• armar, rygg, ben i återhämtningsfasen

Roddtekniken tar tid att utvecklas. Som sådan är det nödvändigt att träna regelbundet innan du går över till mer avancerade träningspass.

Rowing fyra faser kallas fångst, körning, finish och återhämtning. Denna övning kräver betydande muskelsynkronisering, så ge dig själv tid att behärska tekniken innan du går till hårdare träningspass.

Exempel på roddträning

När du har tagit hand om tekniken kan du börja integrera rodd i din träningsrutin. Med tiden kan du bygga upp reps och intensitet för att förbränna fler kalorier.

Även om det är vanligt att lägga till andra övningar mellan dina uppsättningar, inkluderar träningen som beskrivs nedan enbart rointervaller.

Nybörjar roddträning

När du börjar bör ditt mål vara att fokusera på teknik och långsamt öka intensiteten på dina träningspass.

För den här nybörjarträningen kommer du att börja långsamt, med bara 20 minuter med roddtid med måttlig intensitet. Använd den här regimen för att vänja dig roddrytmen och skapa en solid grund att bygga vidare i framtida träningspass.

Det tar lite tid att mäta slag per minut på egen hand, även om de flesta roddmaskiner beräknar detta antal på deras display.

För att starta, slutför detta träningspass 3 dagar i veckan tills du känner att du får tag på det.

Mellanläggs roddträning

Denna träning sparkar upp kraften ett hack genom intervaller med stigande intensitet, börjar med lägre slag per minut (SPM) för längre varaktigheter och slutar med högre SPM under kortare tider.

Gå vidare till det här träningspasset när du har bemästrat roddtekniken på nybörjarträningen.

Träning med högre intensitet som den här kan öka din träningskapacitet över tid.

Detta träningspass ger 15 minuter av intensiv rodd som är inklämd mellan en 10-minuters uppvärmning och en 10-minuters kylning.

Även om det bara är lite längre än nybörjarträningen, bygger den mellanliggande intensiteten hela tiden, vilket leder till en högre hjärtfrekvens och fler förbrända kalorier.

Nu när du har mer erfarenhet kan du behöva utföra detta träningspass minst fyra dagar i veckan för att se framsteg.

Avancerat roddträning

Denna avancerade träning ger värmen genom att växla intervall med rodd med hög intensitet följt av en viloperiod.

Forskning tyder på att högintensitetsintervallträning (HIIT) kan öka ditt VO₂-max - den maximala hastigheten som du kan leverera syre till arbetsmusklerna - mer effektivt än konstant intensitetsövning (16, 17)

Ett högre VO₂-max kan minska trötthet, vilket gör att du kan anstränga dig mer när du tränar eller spelar sport (16).

Försök inte detta träningspass utan minst 6 månaders solid roddupplevelse.

Under vilotider kan du rodda lätt för att få blodet att rinna, men du bör använda den här tiden för att förbereda dig för nästa uppsättning.

Nu när du är avancerad kan du behöva genomföra detta träningspass minst 5 dagar i veckan för att öka din träningskapacitet.

Se till att dricka mycket vätskor under träningen för att hålla dig hydratiserad.

Metoder för att öka intensiteten

När du blir en mer avancerad roddare kanske du vill ha olika sätt att öka intensiteten på dina träningspass.

En av de bästa metoderna är att använda intervaller.

Till exempel kan intervallträning innefatta att arbeta med högre intensitet under en given period följt av en viloperiod. Du upprepar sedan denna cykel för ett visst antal reps.

Du kan också inkludera andra övningar mellan roddintervall, vilket är ganska vanligt i CrossFit. Till exempel kan du ro i 5 minuter, sedan göra 10 push-ups och upprepa.

Du kan använda dessa metoder för att öka roddintensiteten utan att det påverkar den totala varaktigheten på din träning.

Använd nybörjar-, mellan- och avancerade mallar ovan för att ge solida roddträning. För att öka intensiteten, prova att använda intervaller eller blanda in andra övningar.

Typer av roddmaskiner

En rad olika roddmaskiner finns på marknaden.

Det vanligaste är svänghjulslisten, som använder ett fläktblad som snurrar när åren dras för att skapa mer motstånd desto hårdare du roddar.

En annan vanlig typ är en vattenrotare. Den här maskinen ger motstånd via ett vattentoppat svänghjul som sägs ge en känsla som liknar den att rodda en båt.

Ytterligare en typ som kallas en magnetisk motståndsledare har ett magnetiskt bromssystem som kan justeras för motståndsnivåer. Denna typ tenderar att vara den tystaste.

Slutligen ger hydrauliska roddmaskiner motstånd via en kolv fylld med vätska eller luft. Dessa tenderar att vara de mest kompakta och prisvärda, även om de kanske inte tillåter en naturlig roddrörelse.

Överväg att läsa upp de olika modellerna för att hitta den som bäst passar dig. Du kanske kan testa några av dessa i en träningsutrustning butik eller ditt lokala gym.

Handla radmaskiner online.

Många typer av roddare finns, alla med olika fördelar och nackdelar. Innan du köper ska du undersöka flera modeller för att se vilka som passar bäst för din ansökan.

Poängen

Rodd är en mångsidig konditionsträning med flera fördelar, inklusive förbättrad hjärthälsa. Dessutom främjar rodd kaloriförbränning som kan hjälpa till viktminskning.

Om du vill prova en ny övning är rodd ett bra alternativ till att springa och cykla.

Se bara till att få tag på tekniken innan du går vidare till mer avancerade träningspass.