Salladsrecept som håller dig nöjd

Innehåll

• Recension för

Visst, sallader är ett enkelt sätt att hålla sig till en hälsosam kost, men det sista du vill vara efter lunch är hungrig.

Du behöver inte vara det - bara öka faktorn genom att fylla din salladsskål med fiber och protein. Livsmedel som innehåller fiber hjälper dig att känna dig mättare än de utan den, och de håller sig kvar längre och hjälper till att förhindra hunger senare. Ju mindre bearbetad mat, desto större är fiberinnehållet, så dina bästa satsningar är frukt, grönsaker och fullkorn. Protein håller dig också nöjd längre än bearbetade kolhydrater, och det ger en bonus om du tränar: Det ger aminosyrorna som behövs för att bygga och reparera muskler. Håll dig till magert styck kött för att begränsa mättat fett. Om du är vegetarian, fixa med baljväxter, nötter, soja och tofu.

Vettigt? Gör det nu intressant. Ett hälsosamt salladsrecept behöver inte smaka tråkigt - ta det från Jackie Keller. Hon kombinerar sin kulinariska utbildning på berömda Le Cordon Bleu i Frankrike med sin hälsoexpertis som grundare av NutriFit och författare till Matlagning, äta och leva bra. Här ger hon dig en måndag till fredag-meny med tillfredsställande - men fortfarande magra - sallads- och dressingsrecept.

Bästa dressingarna för hälsosamma sallader

Orange dressing | Avokadoklänning | 7 sänkta salladsdressingar

MÅNDAG: KASHA SALAD MED SVAMP OCH SKÄL

Serveringar: 3 (portionsstorlek: 3/4 kopp)

Vad du behöver

1 msk. balsamvinäger

1 msk. canolaolja

1/4 kopp färsk citronsaft

1/2 kg färska svampar

1 1/2 dl frysta ärtor, tinade

1 kopp kasha

1/2 tsk. vitlökssalt

1 liten schalottenlök, finhackad

Hur man gör det

1. Tina ärtorna och ställ dem åt sidan. Skiva de färska svamparna och lägg dem i en liten skål med citronsaften (saften kommer att förhindra att de missfärgas). Kasta svampen väl och ställ åt sidan.

2. Tillsätt kasha till 2 koppar kokande vatten och koka det, omrör ofta tills det är mjukt, cirka 5 minuter. Häll av kashan, skölj den väl och låt den rinna av igen. Överför kashan till en stor skål.

3. För att förbereda dressingen, töm svampen, reservera citronsaften. Till denna vätska tillsätt vinäger, schalottenlök, salt och lite peppar. Rör ihop ingredienserna. Vispa kraftigt, häll i oljan i en tunn, jämn stråle. Fortsätt vispa tills dressingen är väl kombinerad. Ställ dressingen åt sidan.

4. Tillsätt kasha, färska svampar och dressing till ärtorna. Blanda ingredienserna väl och servera omedelbart.

Vad finns i den

Kalorier: 310; Fett: 6g; Kolhydrater: 56 g; Fiber: 7 g; Protein: 12g

Varför det slår hårt

Detta vegetariska alternativ har långsam frigörande energi tack vare fullkornskasha. Detta hjälper dig att jämna ut ditt humör och hålla dig mer energisk längre än raffinerade korn (som vanlig pasta) gör. Tips: För att vara nöjd, öka proteinet i detta och andra salladsrecept genom att lägga till hårdkokta äggskivor.

Bästa dressingarna för hälsosamma sallader

Orange dressing | Avokadoklänning | 7 Slimmade-Down Salasdressingar

TISDAG: STEAK N' BLUE

Serveringar: 4 (serveringsstorlek: 3 oz. Kött/0,5 oz. Ost/1 oz. Dressing)

Vad du behöver

12 oz. ryggbiff, okokt

2 oz. ädelost, smulad

1 nypa svartpeppar

2 tomater, skuren i 1/4 "skivor

1 dl morötter, skuren i 1/4 "diagonala skivor

1 gurka, skivad

4 oz. fettfri ranchdressing

8 dl romaine sallad, strimlad

Hur man gör det

1. Krydda köttet med svartpeppar. Värm en grill och när det är varmt, grilla köttet tills det är medelhårt, cirka 4 minuter på varje sida. Ställ åt sidan för att svalna innan du skär i tunna strimlor.

2. Tvätta sallad och centrifugera torrt. Tvätta och förbereda andra salladsgrönsaker. Häll dressingen i koppar för att servera på sidan.

3. Dela sallad i 4 lika stora delar, lägg upp varje portion och garnera med 1/4 av varje ingrediens. Toppa med biffremsor, sedan smulas ädelost.

Vad finns i den

Kalorier: 320; Fett: 18 g; Kolhydrater: 16 g; Fiber: 4g; Protein: 23 g

Varför det slår hårt

Järnrik biff och färska gröna är den perfekta kombinationen för att reparera muskler efter ett träningspass utan att blåsa din kost.

Bästa dressingarna för hälsosamma sallader

Orange Dressing | Avokadodressing | 7 sänkta salladsdressingar

ONSDAG: SVART BÖNN, HÖRN OCH BARLEY SALAD

Serveringar: 4 (portionsstorlek: 2 koppar)

Vad du behöver

3 msk. balsamvinäger

2 dl svarta bönor, kokta

1 msk. druvkärneolja

2 msk. fettfri parmesanost, riven

2 msk. fettfri grönsaksbuljong med reducerad natriumhalt

2 msk. färsk basilika, finhackad

2 dl fryst majs, tinad

1 dl frysta ärtor, tinade

3/4 kopp medium pärlkorn

2 3/4 dl vatten

Hur man gör det

1. Låt vattnet och korn koka i en 2-liters kastrull över hög värme. Sänk värmen till medel-låg; täck delvis och låt sjuda i 30 till 35 minuter, eller tills de är mjuka. Häll av eventuellt kvarvarande vatten. Överför korn till en stor skål.

2. Tillsätt bönorna, majsen och ärtorna.

3. I en liten skål, vispa ihop vinäger, basilika, buljong och olja. Häll över salladen; släng för att blanda väl. Strö över parmesanosten. Servera varm eller kyld.

Vad finns i den

Kalorier: 380; Fett: 6 g; Kolhydrater: 69g; Fiber: 16g; Protein: 17g

Varför det slår hårt

Baljväxter i kombination med fullkorn ger en väl avrundad måltid med massor av protein i detta hälsosamma salladsrecept - och deras fibrer hjälper till att dämpa blodsockernivån så att du inte känner dig hungrig igen snabbt. För att göra detta och andra hälsosamma salladsrecept vegan, lämna osten. Gör det glutenfritt genom att byta ut kornet mot quinoa.

Bästa dressingarna för hälsosamma sallader

Orange dressing | Avokadodressing | 7 sänkta salladsdressingar

TORSDAG: MEDELHAVSSALLAD

Serveringar: 2 (portionsstorlek: 1 kopp)

Vad du behöver

2 dl romaine sallad

1/2 lb. kycklingbröst, skal

1 tsk. safflorolja

12 körsbärstomater, halverade

1 gurka, skalad, fröad och hackad

4 Kalamata oliver

2 tsk. citron juice

2 tsk. extra virgin olivolja

1 oz. fetaost, smulad

1 msk. Italiensk persilja, finhackad

1 tsk. kryddat salt

Hur man gör det

1. Krydda kycklingbröstet med kryddblandning. Grädda i 375ºF i 15 minuter, eller tills den är genomstekt. Kyl och skär i tärningar.

2. Kombinera kyckling, gurka, oliver, citronsaft och olivolja; blanda väl.

3. Toppa med fetaost och persilja. Garnera med körsbärstomater.

Vad finns i den

Kalorier: 280; Fett: 12g; Kolhydrater: 11g; Fiber: 4g; Protein: 31 g

Varför det slår hårt

Tack vare dess fetter - den hjärtfriska sorten från oliver och olivolja - kommer denna sallad att hjälpa till att avvärja hungern. Feta och kyckling fungerar som generösa proteinkällor, medan gurka, tomater och gröna ger fiber, som alla håller dig mätt.

Bästa dressingarna för hälsosamma sallader

Orange Dressing | Avokadodressing | 7 bantade salladsdressingar

FREDAG: KRÄSSE- OCH KALKITSALLAD

Serveringar: 4 (portionsstorlek: 5 oz.)

Vad du behöver

1 lb. kalkonbröst, rostat

2 dl vattenkrasse kvistar, lätt packade, sköljda och knapriga

1 päron, skalat och finhackat

3 msk. citron juice

3 msk. äppeljuice

1 oz. ädelost, smulad

1 bladsallad, till exempel romaine

2 päron, skalade, kärnade och tunt skivade

1 msk. fettfri gräddfil

2 tsk. NutriFit franska rivieran saltfri kryddblandning

Hur man gör det

1. För dressingen, lägg det tärnade päronet i arbetsskålen i en matberedare och puls tills det mosas med äpplet och 2 msk. citronsaft, socker (1 tsk., om så önskas), persilja och gräddfil. Avsätta.

2. Tvätta och torka salladen, dela i blad. Halvera, stjälk och kärna ur men skala inte resterande päron. Skiva på längden, lägg i en medelstor skål och blanda med återstående citronsaft.

3. Klä en tallrik med salladsbladen och ordna päronskivorna över bladen. Kasta kalkonen (Obs: Turkiet ska rostas med franska Riviera -blandningen innan det skärs i 1 "tärningar) och vattenkrasse med dressingen och lägg ovanpå. Lägg till ostmassor och garnera med ytterligare dressing.

Vad finns i den

Kalorier: 220; Fett: 3g; Kolhydrater: 18g; Fiber: 3g; Protein: 31 g

Varför det ger ett slag

Det här är ett av de där salladsrecepten som är perfekt efter ett intensivt träningspass när du behöver en protein- och fuktspäckad måltid. Päron ger fibrer, fukt och smak, medan vattenkrasse ger din kropp vitamin C (som behövs för muskelreparation) och protein (för muskeluppbyggnad).

Bästa dressingarna för hälsosamma sallader

Orange Dressing | Avokadoklänning | 7 bantade salladsdressingar

Recension för