3 tarmvänliga sallader packade med ananas, rödbetor och mer

Innehåll

• Vegan grönkål Caesar sallad
• Ingredienser
• Vägbeskrivning
• Basilika Pesto potatis sallad
• Ingredienser
• Vägbeskrivning
• Rödbetor ananassallad
• Ingredienser
• Vägbeskrivning

"Bra" och "dåliga" bakterier nämns ofta i hälsovärlden när det gäller tarmhälsa och matsmältning - men vad betyder allt?

Du kanske har hört termen tarmmikrobiom, som i huvudsak hänvisar till bakterier, archaea, virus och eukaryota mikrober som bor i din kropp.

Friska vuxna har vanligtvis mer än 1 000 arter av bakterier i tarmen, vilket uppgår till över 100 biljoner mikrobiella celler och 3 till 5 pund (ja, pund!) Bakterier i vårt matsmältningssystem.

Det finns många av dessa små killar - dessa bakterieceller är fler än mänskliga celler 10 till 1. Bakterier börjar kolonisera eller växa i mag-tarmkanalen vid födseln, och de finns kvar hela resten av ditt liv.

Dessa biljoner mikrober i tarmen spelar en enorm roll i grundläggande funktioner som direkt påverkar vår allmänna hälsa, inklusive:

• bidrar till ämnesomsättningen
• kontrollera inflammation
• hjälper till att skörda näringsämnen från maten
• producerar vitaminer
• att skydda våra kroppar från virus och infektioner genom att "träna" immunsystemet

Lång historia kort: De påverkar hur vi känner oss varje dag.

Ett lyckligt och hälsosamt mikrobiom styr din tarms hälsa, så det är viktigt att vårda det. Det är där dessa tre läckra sallader spelar in. Var och en är fylld med ingredienser för att göra din tarm lycklig - och du frisk.

Vegan grönkål Caesar sallad

Traditionella Caesar-förband är fyllda med mättat fett och kalorier, och vissa använder isbergssallat som bas, som inte är lika näringsfast som dess nära motsvarighet romän - och fortfarande inte lika näringsfast som grönkål!

Denna Caesar-sallad görs vegansk med endast hälsosamma fetter, fiber och växtprotein för att få den önskade strukturen och konsistensen i traditionell Caesar-dressing.

Ingredienser

• 2 till 3 koppar masserade grönkålssallad
• 1/2 avokado
• 3 matskedar hampafrön
• 2 matskedar näringsjäst
• Vitlök, valfritt
• Streck med äppelcidervinäger
• 1/2 kopp kikärter

Vägbeskrivning

1. Förbered masserad grönkålssallad och lägg åt sidan i en serveringsskål.
2. I en mixer eller matprocessor, kombinera avokado, hampfrön, näringsjäst, valfri vitlök och en streck äppelcidervinäger. Blanda samman för en tjock och krämig förband.
3. Häll över grönkål och kombinera. Toppa sedan med kikärter. Om du vill lägga till en annan proteinkälla istället för ett vegetarianvänligt protein kan du prova grillad kyckling. Njut av!

Påväg? Om du inte har en mixer kan du bara mosa alla de "våta" ingredienserna med baksidan av gaffeln och sedan blanda i romänssallad eller masserad grönkål.

Basilika Pesto potatis sallad

Detta är inte din genomsnittliga deli potatis sallad! Denna färska snurr på klassikern använder pesto som förband och ingredienser som hampafrön, näringsjäst och valnötter för att ge din kropp ett boost av omega-3s, protein, magnesium, B-vitaminer och kalium.

Du kan bli förvånad över att lära dig att potatisen är en tarmvänlig mat - och en som du antagligen har lagrat i ditt kök. Potatis är känd som en rik kaliumkälla. En enda medium kokt potatis innehåller cirka 900 milligram (eller lite mindre än 20 procent av det dagliga värdet [DV]).

Kalium är en elektrolyt som våra kroppar behöver förbli hydratiserade och balansera muskelsammandragningar (inklusive de i vårt matsmältningssystem), hjärtrytm, pH-nivåer och blodtryck.

Ingredienser

• 8 medelstora röda potatisar

För basilikapesto:

• 5 koppar färska basilikablad, packade
• 1/4 kopp valnötter
• 1/4 kopp pinjenötter
• 3 matskedar hackad vitlök (jag använde 1 1/2 matskedar, hackad, för det är allt jag hade till hands!)
• 1 tsk havssalt
• 1 tsk nymalet svartpeppar
• 1/2 kopp näringsjäst
• 1/2 kopp hampfrön
• 1/2 matsked citronskal
• 2 matskedar rå äppelcidervinäger
• 1 1/2 kopp god olivolja

Vägbeskrivning

1. Hacka först de rensade potatisarna i bitar av små bitar. Lägg i en gryta med vatten (tillräckligt så att vattnet är upp till cirka 2 tum över potatisen). Sätt på locket och koka potatisen i 15 minuter eller tills de är gaffelsmjuka. Tappa omedelbart kokta potatis och skölj med kallt vatten för att kyla ner dem. Avsätta.
2. Under tiden, för pesto, kombinera alla ingredienser - utom olivolja - i en matprocessor och börja pulsa. Tillsätt sedan långsamt olivoljan när matprocessorn eller mixern går på lågt, för att kombinera. Kontrollera smaksättningen och justera eventuellt havssalt eller citronskall vid denna punkt.
3. Tillsätt ca 1/2 kopp pesto i en stor blandningsskål till de kokta potatisarna. Kasta för att kombinera och täcka. Du får extra pesto-rester, eller så kan du servera den på sidan. Tillsätt så mycket pesto till salaten som du tycker om.
4. Förvara i en lufttät glasbehållare i upp till 7 dagar. Servera vid rumstemperatur.

Rödbetor ananassallad

Denna vackra sallad kan förvandla dig till en betorälskare om du inte redan njuter av denna näringsbeständiga grönsak. Både rödbetor och ananas är rika på fibrer, som vi vet är avgörande för regelbunden matsmältning, för att inte tala om att upprätthålla en frisk tarmmikrobiota.

Ananas kan ge ett speciellt uppsving i matsmältningen eftersom de innehåller ett enzym som kallas bromelain som kan hjälpa till att bryta ner proteiner och minska problem med matsmältningen.

Denna saftiga frukt är rik på fiber, fuktgivande och kan bidra till att stimulera sund matsmältning - allt i en sallad som tar 5 minuter att sätta ihop.

Ingredienser

• 4 koppar hackade rödbetor
• 3 koppar hackad ananas
• 1 till 2 matskedar olivolja, för att droppa
• Streck med mark kanel
• Nypa havssalt
• 1/4 kopp mynta, tunt skivad

Vägbeskrivning

1. Förvärm ugnen till 204 ° C. På en fodrad bakplåt sprids hackade rödbetor jämnt. Stek i cirka 40 minuter eller tills de är mjuka. Sätt åt sidan för att svalna.
2. Hacka ananas i stora bitar, ungefär samma storlek som de hackade rödbetorna.
3. För att servera, tallrik hackad ananas och kylda rostade rödbetor och droppa med olivolja, damm med kanel, tillsätt en nypa havssalt och toppa med tunn skivad färsk mynta.
4. Njut av i rumstemperatur.

Att ta hand om ditt matsmältningssystem och hålla tarmen frisk är en daglig praxis som involverar många hälsopelare - inklusive korrekt näring, sömn, stresshantering, hydrering och träning.

Framför allt, om du gör ett medvetet val att inkludera mer fiberrika hela livsmedel i din diet, är du igång med en bra start för bättre tarmhälsa.

Om du har problem med matsmältningen du vill arbeta för att förbättra ska du alltid kontakta en registrerad dietist eller läkare med funktionell medicin som kan hjälpa dig att komma till grundorsaken.

McKel Hill, MS, RDN, LDN, är grundaren av Näring avstängd, en hälsosam levande webbplats som är dedikerad till att optimera kvinnors välbefinnande över hela världen genom recept, näringsråd, fitness och mer. Hennes kokbok "Nutrition Stripped" var en nationell bästsäljare och hon har varit med i Fitness Magazine och Women's Health Magazine.