Vetenskapligt stödda sätt att driva igenom träningströtthet

Innehåll

• Känn dina utlösare
• 1. Fuska systemet
• 2. Kraft genom brännskador
• 3. Släck ditt sinne
• Recension för

Vad får dina muskler att gråta farbror när du försöker hålla en planka, gå sträckan på långa lopp eller göra hastighetsövningar? Ny forskning säger att de kanske inte faktiskt utnyttjas utan istället får blandade meddelanden från din hjärna.

Med andra ord, när du lägger in träningstiden är det ditt sinne du måste villkora för att komma förbi det ögonblicket när du vill sluta. (Eftersom mental trötthet allvarligt kan påverka ditt träningspass.) Så här: Med varje steg eller rep skickar dina muskler signaler till hjärnan och berättar vad de behöver för att fortsätta-syre och annat bränsle-och rapporterar sina nivå av trötthet. Hjärnan svarar sedan och anpassar kraven på muskelkontraktion i enlighet med detta, säger Markus Amann, Ph.D., professor i internmedicin vid University of Utah."Om vi ​​kan träna vår hjärna att reagera på muskelsignaler på ett visst sätt kan vi faktiskt pressa hårdare och längre", säger Amann.

Känn dina utlösare

Det första steget är att förstå dina trötthetstriggers. Signalen att kasta in handduken under ett träningspass kan komma från ett av två ställen: ditt centrala nervsystem eller dina muskler. Vad experter kallar "central trötthet" kommer från den tidigare regionen, medan "perifer trötthet" kommer från den senare. Du har sannolikt upplevt tunga ben under de senaste milen av ett lopp eller darrande armar när du sänker dig för en sista uppsättning armhävningar i startlägret. Det är perifer trötthet, en minskning av dina musklers förmåga att generera kraft. Fram till nyligen antogs det att perifer trötthet dikterar en viss tröskel vid vilken dina muskler ger upp.

Men ny forskning i tidskriften Medicin och vetenskap inom sport och träning fann att hjärnan faktiskt kan underskatta hur mycket gas du har kvar i tanken, och som svar kan du be dina muskler om mindre ansträngning. I studien genomförde cyklister tre åkningar med varierande intensitet tills de nådde utmattning: Vid sprintfart varade de i genomsnitt tre minuter; i en rastempo varade de i 11 minuter; och i en utmanande uthållighetstempo varade de 42 minuter. Med hjälp av en sofistikerad elektrisk stimuleringsteknik kunde forskarna mäta central och perifer trötthet efter varje åktur för att fastställa vad som kan ha fått musklerna att ge upp. Perifer trötthet toppade under de korta anfallen och den centrala tröttheten var lägst, men den centrala tröttheten var på sin höjd på det längre avståndet, vilket innebar att hjärnan minskade verkan från musklerna trots att de faktiskt inte hade maxat ut.

Amann genomförde en annan studie som stöder denna teori: Han injicerade motionärer med ett ryggradsspärr som hindrade signaler från att resa från benen till hjärnan och fick dem att cykla så snabbt de kunde på en stillastående cykel i 3,1 miles. I slutet av resan fick varje cyklist hjälpas av cykeln på grund av ansträngningen; vissa kunde inte ens gå. "Eftersom deras centrala utmattningssystem var blockerat kunde cyklisterna skjuta långt förbi sina normala gränser", säger Amann. "Deras muskler tröttnade nästan 50 procent mer än de skulle ha fått kommunikationssystemet varnat dem för att de närmar sig detta tillstånd."

Naturligtvis, om du någonsin känner dig yr, illamående eller som om du kanske svimmar, pumpa bromsarna. Men många gånger är dina muskler inte alltid chefen för ditt träningspass, och de kommer att pressa hårdare längre om din hjärna ber dem att göra det. Dessa tre metoder hjälper dig att spela dina trötthetssystem så att du kan bryta igenom osynliga hinder till nästa träningsnivå. (Tränar du ensam? Dessa knep hjälper dig att utmana dig själv när du flyger ensam.)

1. Fuska systemet

I början av ett långt lopp eller lopp känner du dig energisk och pumpad. Men slå mil sju, och varje mil känns som ett drag och du börjar sakta ner. Ja, fysiska bummers- t ex glykogenutarmning och uppbyggnad av metaboliter som får dina muskler att känna sig tappade- förvärrar denna kamp, ​​men inte tillräckligt för att ta hänsyn till den extra svårigheten, enligt Samuele Marcora, Ph.D., forskningschef vid School of Sport & Exercise Sciences vid University of Kent i England. "Prestanda begränsas inte direkt av muskeltrötthet utan snarare av uppfattningen om ansträngning", säger han. "Vi skapar våra egna gränser till stor del på grund av vad vår hjärna tror att vi känner snarare än vad som faktiskt kan pågå djupt i skyttegravarna i våra muskler."

Hans forskning, publicerad i Journal of Applied Physiology, visar att det viktigaste är den inre kampen mellan din subjektiva känsla av ansträngning och den ökande önskan att bara sluta. I studien cyklade 16 cyklister till utmattning efter 90 minuter av antingen en krävande kognitiv uppgift eller en sinneslös uppgift. De ryttare som hade tröttnat på hjärnan före träningen visade betydligt kortare tider till utmattning. Den mentalt trötta gruppen bedömde också sin uppfattning om ansträngning mycket högre under cykeltestet, vilket ledde till att de slutade tidigare än resten. Resultatet? Alla knep som minskar den uppfattningen om ansträngning skulle förbättra din uthållighetsprestanda. (Och BTW, att ha för mycket i sinnet kan faktiskt påverka din hastighet och uthållighet.)

Först, låt de positiva tankarna komma när du svettas ut. "Säg till dig själv kraftfullt positiva uttalanden, till exempel," Du kommer definitivt att klara den här kullen ", säger Marcora. Låt sedan din hjärna associera träning med något som känns bra. (" Fake it tills you make it "-metoden gäller helt; positivt tänkande fungerar verkligen). "Musklerna som drar ihop sig för att rynka pannan är faktiskt en återspegling av hur hårt din kropp känner att den fungerar", säger han. "Försök att le under tuffa sträckor av ditt träningspass så att musklerna som triggar tankar av utmattning är mindre aktiva. "Precis som med dina muskler kan du gå längre och starkare när du lindrar din mentala belastning.

2. Kraft genom brännskador

Under ditt dagliga liv - och till och med ditt genomsnittliga dagliga träningspass - får dina muskler mycket syre från ditt hjärta och lungor för att hjälpa till att driva deras rörelser. Men när du går hårt kan detta aeroba system inte hänga med i energibehovet och dina muskler måste byta till sin hjälpkraft, så småningom blåsa genom sina bränsleförråd och orsaka en uppbyggnad av de ovannämnda metaboliterna.

Cue: trötthet. Men kom ihåg att brännande ben eller skakande muskler är bara en heads-up att du närmar dig utmattning-de är inte nödvändigtvis din verkliga gräns. Enligt Amann kommer din hjärna alltid att förhindra att dina muskler nollställs för att bevara ett akut energilager, men du kan lära din hjärna att reagera mindre aggressivt på metabolituppbyggnaden. Träning gör dig till exempel ogenomtränglig: Ju mer du upprepar cyklingen i sprinthastighet, desto mer återhållsamma kommer dina muskler att vara mot brännskadan och desto mindre sannolikt är det att de ber din hjärna att sluta. Och höja motivationsinsatserna för ditt träningspass- att byta ut den spinningklassen för ett cykeltävling- kan uppta din hjärna så att den inte slår på panikknappen vid det första tecknet på stelhet. (Men gissa vad? Konkurrensen i sig kanske inte faktiskt är legitim träningsmotivation.)

3. Släck ditt sinne

Den rätta drycken kan ge din hjärna nytt liv för att ge dig mer "gå" -kraft under träning. Om du vill förändra mitt träningspass kan du swisha och spotta ut en kolhydratdryck som Gatorade för att se en prestationshöjning. Enligt en studie i Journal of Physiology, cyklande deltagare som våt munnen med en sportdryck avslutade en tidsperiod minst en minut före kontrollgruppen. Funktionella MR-undersökningar visade att belöningscentra i hjärnan aktiverades när man drack den karbotunga drycken, så kroppen trodde därefter att den fick mer bränsle och som ett resultat pressade den hårdare.

Men för dig som föredrar att svälja dina drycker kan koffein också göra underverk för hjärndränering. "Forskning visar att två eller tre koppar kaffe före ett träningspass sparkar huvudet i hög växel, vilket kräver mindre hjärnaktivitet för att producera muskelsammandragningar", säger Marcora. Dina rörelser blir mer automatiska och verkar mindre skrämmande, och din träning och kropp känns plötsligt obegränsade. (Om du är hungrig och behöver energi, prova dessa kaffe-infunderade snacks som gör dubbelt.)

Recension för