Är Seitan (vital vitgluten) frisk?

Innehåll

• Vad är Seitan?
• Seitan är näringsrik
• Det är en källa till protein
• Det är enkelt att laga mat
• Det är bra för veganer med sojaallergier
• Det är en mycket bearbetad mat
• Vissa människor bör undvika Seitan
• Det kan vara dåligt för din tarm
• Poängen

Seitan är en populär vegansk ersättning för kött.

Det är tillverkat av vetegluten och vatten och främjas ofta som ett proteinrikt, lågkolhydratalternativ till animaliskt protein.

Det finns emellertid vissa farhågor om de möjliga negativa effekterna av att konsumera en produkt gjord helt av gluten.

Den här artikeln kommer att granska för- och nackdelarna med att äta seitan och hjälpa dig att avgöra om det passar bra för din kost.

Vad är Seitan?

Seitan (uttalas ”säga-solbränna”) är ett veganskt köttersättare som helt och hållet består av hydratiserad gluten, det viktigaste proteinet som finns i vete.

Det kallas ibland också vete gluten, vete kött, vete protein eller bara gluten.

Seitan produceras genom att knåda vete mjöl med vatten för att utveckla klibbiga delar av glutenprotein. Degen sköljs sedan för att tvätta bort all stärkelse.

Det som återstår är en klibbig massa rent glutenprotein som kan kryddas, kokas och användas i veganer eller vegetariska rätter som en ersättning för kött.

Seitan kan köpas i förväg i de kylda eller frusna delarna i de flesta livsmedelsbutiker. Det kan också tillverkas hemma genom att blanda vital vetegluten (renat torkat glutenpulver) med vatten.

Sammanfattning Seitan är en vegansk köttersättare som görs genom att skölja vete deg för att ta bort stärkelsen. Detta lämnar en tät massa rent glutenprotein som kan kryddas och kokas.

Seitan är näringsrik

Seitan består nästan uteslutande av vetegluten, men det är fortfarande en näringsrik mat som innehåller mycket protein och mineraler medan den är låg i kolhydrater och fett.

En portion av seitan (tillverkad av en uns vital vetegluten) innehåller följande näringsämnen (1):

• kalorier: 104
• Protein: 21 gram
• Selen: 16% av RDI
• Järn: 8% av RDI
• Fosfor: 7% av RDI
• Kalcium: 4% av RDI
• Koppar: 3% av RDI

Den är också extremt låg i kolhydrater eftersom all stärkelse som normalt finns i vete mjöl tvättas bort i processen att göra seitan. En portion innehåller bara 4 gram kolhydrater.

Eftersom vete korn är nästan fettfria, innehåller seitan också mycket lite fett. En portion innehåller bara 0,5 gram fett.

Tänk på att många butiksköpta seitanprodukter innehåller ytterligare ingredienser för att förbättra smaken och strukturen i slutprodukten, så exakta näringsprofiler kommer att variera.

Sammanfattning Seitan innehåller ungefär samma mängd protein som animaliskt kött och är en bra källa till flera mineraler. Det är också låg i kolhydrater och fetter.

Det är en källa till protein

Seitan är helt gjord av gluten, det viktigaste proteinet i vete, så det är ett bra proteinalternativ för vegetarianer och veganer.

Den exakta mängden protein i seitan varierar beroende på om andra proteiner som soja eller baljväxter tillsattes under produktionen.

En portion med 3 uns innehåller vanligtvis mellan 15 och 21 gram protein, vilket är ungefär motsvarande animaliska proteiner som kyckling eller nötkött (2, 3, 4).

Men medan seitan innehåller mycket protein, innehåller den inte tillräckligt med aminosyran lysin för att tillgodose kroppens behov (5).

Eftersom det är låg i lysin, en essentiell aminosyra som människor måste få från mat, anses seitan inte som ett komplett protein.

Men många veganer och vegetarianer löser lätt detta problem genom att äta lysinrika livsmedel, som bönor, för att tillgodose deras behov (6).

Sammanfattning Seitan har mycket protein. Det är emellertid en ofullständig proteinkälla, eftersom den innehåller mycket lite lysin, en essentiell aminosyra.

Det är enkelt att laga mat

Vanlig seitan är gjord av helt enkelt vete gluten och vatten, så den har en relativt neutral smak och kan ta smakar av såser och andra smaksättningar mycket bra.

Detta gör det till en mångsidig matlagningsingrediens som kan smälta in i nästan varje måltid.

Några av de mer populära sätten att laga seitan inkluderar:

• Marinerade, bakade och skär i skivor som kött
• Används som ett nötköttsubstitut
• Skivad i remsor för fajitas eller frites
• Skivad i grilladsås och serverades som huvudrätt
• Panerad och friterad som kycklingremsor
• Simmer i hjärtliga vintergrytor
• Gängade på spett och bakade eller grillad
• Tillagas i buljong för att suga upp extra smak
• Ångad för en lättare smak

Strukturen hos seitan beskrivs ofta som tät och tandig, så det gör ett mycket mer övertygande köttersättare än tofu eller tempeh.

Förpackat seitan kan vara ett snabbt och hjärtligt veganproteinalternativ, men att göra seitan hemma är också ett relativt enkelt och billigt alternativ.

Sammanfattning Den neutrala smaken och den täta strukturen i seitan ger ett övertygande köttersättare som är lätt att använda på olika sätt.

Det är bra för veganer med sojaallergier

Soja anses vara en av de 8 bästa allergenerna för livsmedel, enligt FN: s livsmedels- och jordbruksorganisation (7).

Många populära alternativ för veganproteiner, till exempel tofu, tempeh och förpackade veganska köttersättningar, är dock tillverkade av soja.

Detta kan göra det svårt för veganer med sojakänslighet eller allergier att hitta lämpliga köttfria produkter i mataffären.

Seitan är å andra sidan tillverkad av vete, vilket gör det till ett utmärkt val för människor som inte kan äta soja.

Även om seitan kan tillverkas av bara vetegluten och vatten, innehåller många beredda seitanprodukter andra ingredienser.

Det är viktigt att läsa ingredienslistorna på alla seitanprodukter eftersom många kryddas med sojasås för att ge extra smak.

Sammanfattning Eftersom seitan är tillverkad av vete, inte soja, kan det vara ett bra veganskt proteinalternativ för personer med sojaallergier eller känslighet.

Det är en mycket bearbetad mat

Seitan kan vara näringsrik, men det är fortfarande en mycket bearbetad mat.

Seitan existerar inte på egen hand. Det kan bara göras genom att skölja bort all stärkelse från knådd vete mjöl deg eller genom att rehydrera pulveriserad vital vete gluten med vatten.

Även om seitan tekniskt sett är en bearbetad mat, innehåller den inte mycket kalorier, socker eller fett. På grund av detta kan det inte bidra till fetma som andra ultrabehandlade livsmedel (8).

Människor som konsumerar en kost rik på hela livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, frön och baljväxter, kan troligen inkludera seitan i sina dieter utan mycket oro.

Men de som redan konsumerar stora mängder bearbetade livsmedel kanske vill överväga om seitan skulle vara ett bra komplement till deras dieter.

Sammanfattning Seitan är näringsrik, men det är fortfarande ett mycket bearbetat livsmedel och bör antagligen konsumeras med mått.

Vissa människor bör undvika Seitan

Eftersom seitan är gjord av vete mjöl, måste det undvikas av människor som inte kan äta vete eller gluten.

Detta inkluderar personer med allergier, känsligheter eller intoleranser mot vete eller gluten och särskilt de med celiaki, en allvarlig autoimmun sjukdom som utlöses av gluten (9).

Eftersom seitan i huvudsak bara är vete gluten och vatten, kan konsumera det orsaka en särskilt intensiv reaktion hos alla som inte tål gluten.

Det bör också noteras att förpackad seitan kan ha höga nivåer av tillsatt natrium.

De som måste övervaka mängden natrium i sina dieter bör läsa etiketter noggrant eller göra sin egen seitan hemma för att minska sitt natriumintag.

Sammanfattning Seitan måste undvikas av alla som inte tål vete eller gluten. Förförpackade sorter kan också innehålla mycket natriumhalt.

Det kan vara dåligt för din tarm

Eftersom seitan är tillverkad av ren gluten, finns det en viss oro för att äta det kan vara dåligt för tarmen.

I en normal, fungerande tarm är tarmpermeabiliteten tätt reglerad så att endast små matpartiklar kan passera in i blodomloppet (10).

Men ibland kan tarmen bli "läckande", vilket gör att större partiklar kan komma igenom. Detta kallas ökad tarmpermeabilitet och är förknippad med en högre risk för matkänslighet, inflammation och autoimmuna sjukdomar (11, 12, 13).

Flera teströrstudier har funnit att äta gluten kan öka tarmpermeabiliteten, även hos personer utan celiaki eller glutenkänslighet (14, 15).

Men inte alla studier har replikerat dessa resultat. Därför behövs mer forskning för att förstå varför gluten kan påverka vissa människor mer än andra (16, 17).

Om du äter gluten orsakar obehagliga biverkningar som gas, uppblåsthet, diarré eller ledvärk, kanske du vill försöka ta bort den från din diet i 30 dagar för att se om dina symtom förbättras (18, 19).

Möte med en dietist eller annan licensierad näringsperson kan också vara till hjälp för att förstå den möjliga kopplingen mellan din diet och symtom (20).

Sammanfattning Viss forskning antyder att konsumtion av gluten kan öka tarmpermeabiliteten och orsaka obehagliga symtom hos vissa människor, men fler studier behövs.

Poängen

Seitan är en populär vegansk proteinkälla tillverkad av vetegluten och vatten.

Det innehåller mycket protein och är en bra källa till mineraler som selen och järn.

Seitan är ett bra alternativ för veganer som inte kan äta soja, eftersom andra populära veganmat, till exempel tofu och tempeh, är sojabaserade.

Men alla som inte kan tolerera vete eller gluten, inklusive de med känslighet, allergier eller celiaki, måste strikt undvika seitan för att undvika allvarliga biverkningar.

Det är också viktigt att notera att seitan är en mycket bearbetad mat och kan innehålla mycket natrium när den köps färdigtillverkad.

Dessutom finns det viss oro för att gluten kan bidra till "läckande tarm", vilket ökar risken för matkänslighet och autoimmuna sjukdomar, men mer forskning behövs.

Sammantaget verkar det som om seitan kan vara ett bra matval för vissa människor men kan orsaka obehagliga symtom hos andra.

Tills du förstår mer om hur gluten påverkar tarmen och immunsystemet är det klokt att lyssna på din kropp och låta hur du känner vägleda dina matval.