15 Fördelar med hälsa och näring av sesamfrön

Innehåll

• 1. Bra källa till fiber
• 2. Kan sänka kolesterol och triglycerider
• 3. Näringsrik källa för växtprotein
• 4. Kan hjälpa till att sänka blodtrycket
• 5. Kan stödja friska ben
• 6. Kan minska inflammationen
• 7. Bra källa till B-vitaminer
• 8. Kan hjälpa blodcellsbildning
• 9. Kan hjälpa blodsockerkontroll
• 10. Rik på antioxidanter
• 11. Kan stödja ditt immunsystem
• 12. Kan lugna artritisk knäsmärta
• 13. Kan stödja sköldkörtelhälsa
• 14. Kan hjälpa hormonbalansen under klimakteriet
• 15. Lätt att lägga till din kost
• Poängen

Sesamfrön är små, oljerika frön som växer i fröskidor på Sesamum indicum växt.

Oskalade frön har det yttre, ätliga skalet intakt, medan skrovfrön kommer utan skalet.

Skrovet ger fröna en guldbrun nyans. Skrovfrön har en vitvit färg men blir bruna när de rostas.

Sesamfrön har många potentiella hälsofördelar och har använts i folkmedicin i tusentals år. De kan skydda mot hjärtsjukdomar, diabetes och artrit (1).

Du kan dock behöva äta betydande mängder - en liten handfull per dag - för att få hälsofördelar.

Här är 15 hälsofördelar med sesamfrön.

1. Bra källa till fiber

Tre matskedar (30 gram) oskalade sesamfrön ger 3,5 gram fiber, vilket är 12% av Reference Daily Intake (RDI) (2, 3).

Eftersom det genomsnittliga fiberintaget i USA endast är hälften av RDI, kan äta sesamfrön regelbundet bidra till att öka ditt fiberintag (4).

Fiber är välkänt för att stödja matsmältningshälsan. Dessutom tyder ökande bevis på att fiber kan spela en roll för att minska din risk för hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, fetma och typ 2-diabetes (4).

Sammanfattning En 3-matsked (30-gram) servering av sesamfrön levererar 12% av RDI för fiber, vilket är avgörande för din matsmältningshälsa.

2. Kan sänka kolesterol och triglycerider

Vissa studier tyder på att regelbundet äter sesamfrön kan bidra till att minska högt kolesterol och triglycerider - vilket är riskfaktorer för hjärtsjukdomar (5, 6).

Sesamfrön består av 15% mättat fett, 41% fleromättat fett och 39% enomättat fett (3).

Forskning indikerar att äta mer fleromättat och enomättat fett relativt mättat fett kan bidra till att sänka ditt kolesterol och minska risken för hjärtsjukdomar (7, 8, 9).

Dessutom innehåller sesamfrön två typer av växtföreningar - lignaner och fytosteroler - som också kan ha kolesterolsänkande effekter (10, 11, 12).

När 38 personer med höga blodlipider åt 5 matskedar (40 gram) skrovade sesamfrön dagligen under 2 månader, upplevde de en minskning med 10% i ”dåligt” LDL-kolesterol och en 8% minskning av triglycerider jämfört med placebogruppen (13) .

Sammanfattning Sesamfrön kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive förhöjda triglycerid och "dåliga" LDL-kolesterolnivåer.

3. Näringsrik källa för växtprotein

Sesamfrön levererar 5 gram protein per 3 matsked (30 gram) portion (3).

För att maximera proteintillgängligheten väljer du skrov, rostade sesamfrön. Skrov- och rostningsprocesserna minskar oxalater och fytater - föreningar som hindrar din matsmältning och absorption av protein (14, 15, 16).

Protein är viktigt för din hälsa, eftersom det hjälper till att bygga allt från muskler till hormoner.

Särskilt är sesamfrön låg i lysin, en essentiell aminosyra som är mer omfattande i animaliska produkter. Veganer och vegetarianer kan dock kompensera genom att konsumera växtproteiner med högt lysin - särskilt baljväxter, till exempel njurbönor och kikärter (14, 17, 18).

Å andra sidan är sesamfrön med mycket metionin och cystein, två aminosyror som baljväxter inte ger i stora mängder (14, 18).

Sammanfattning Sesamfrön - särskilt skrovfrön - är en bra proteinkälla, som är en nödvändig byggsten för din kropp.

4. Kan hjälpa till att sänka blodtrycket

Högt blodtryck är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar och stroke (19).

Sesamfrön har mycket magnesium, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket (20).

Dessutom kan lignaner, vitamin E och andra antioxidanter i sesamfrön hjälpa till att förhindra uppbyggnad av plack i dina artärer, vilket kan upprätthålla ett hälsosamt blodtryck (21, 22).

I en studie konsumerade människor med högt blodtryck 2,5 gram pulverformigt, svart sesamfrön - en mindre vanlig sort - i kapselform varje dag.

I slutet av en månad upplevde de en 6% minskning av det systoliska blodtrycket - det högsta antalet av blodtrycksavläsningen - jämfört med placebogruppen (23).

Sammanfattning Sesamfrön har mycket magnesium, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Dessutom kan deras antioxidanter hjälpa till att förhindra uppbyggnad av plack.

5. Kan stödja friska ben

Sesamfrön - både utan skrov och skrov - är rika på flera näringsämnen som ökar benhälsan, även om kalcium huvudsakligen finns i skrovet (3)

Tre matskedar (30 gram) sesamfrön skryter (3, 24, 25, 26):

	oskalade	skalad
Kalcium	22% av RDI	1% av RDI
Magnesium	25% av RDI	25% av RDI
Mangan	32% av RDI	19% av RDI
Zink	21% av RDI	18% av RDI

Emellertid innehåller sesamfrön naturliga föreningar som kallas oxalater och fytater, antinutrienter som minskar absorptionen av dessa mineraler (27).

För att begränsa dessa föreningers påverkan, prova att blötlägga, steka eller spruta frön (15, 28).

En studie fann att groddning minskade fytat- och oxalatkoncentrationen med cirka 50% i både skrov och oskrovade sesamfrön (15).

Sammanfattning Sesamfrön som inte är hällande är särskilt rika på näringsämnen som är viktiga för benhälsa, inklusive kalcium. Blötläggning, rostning eller spirande sesamfrön kan förbättra absorptionen av dessa mineraler.

6. Kan minska inflammationen

Sesamfrön kan bekämpa inflammation.

Långvarig inflammation på låg nivå kan spela en roll vid många kroniska tillstånd, inklusive fetma och cancer, samt hjärta- och njursjukdomar (29).

När människor med njursjukdom åt en blandning av 18 gram linfrön och 6 gram vardera sesam- och pumpafrön dagligen under 3 månader, minskade deras inflammatoriska markörer 51-79% (30).

Eftersom denna studie testade en blandning av frön är emellertid den antiinflammatoriska effekten av sesamfrön enbart osäker.

Djurstudier av sesamfröolja tyder fortfarande på antiinflammatoriska effekter (31, 32, 33).

Detta kan bero på sesamin, en förening som finns i sesamfrön och deras olja (34, 35).

Sammanfattning Preliminär forskning antyder att sesamfrön och deras olja kan ha antiinflammatoriska egenskaper.

7. Bra källa till B-vitaminer

Sesamfrön är en bra källa för vissa B-vitaminer, som distribueras både i skrovet och fröet (15).

Att ta bort skrovet kan antingen koncentrera eller ta bort några av B-vitaminerna.

Tre matskedar (30 gram) sesamfrön utan skrov och skrov ger (3):

	oskalade	skalad
Thiamine (B1)	17% av RDI	19% av RDI
Niacin (B3)	11% av RDI	8% av RDI
Vitamin B6	5% av RDI	14% av RDI

B-vitaminer är viktiga för många kroppsliga processer, inklusive korrekt cellfunktion och metabolism (36, 37, 38).

Sammanfattning Sesamfrön är en bra källa till tiamin, niacin och vitamin B6, som är nödvändiga för korrekt cellfunktion och metabolism.

8. Kan hjälpa blodcellsbildning

För att göra röda blodkroppar behöver din kropp flera näringsämnen - inklusive sådana som finns i sesamfrön.

Tre matskedar (30 gram) sesamfrön ger (3, 38, 39):

	oskalade	skalad	Fungera
Järn	24% av RDI	10% av RDI	En viktig del av hemoglobin, som bär syre i dina röda blodkroppar
Koppar	136% av RDI	46% av RDI	Hjälper till att skapa hemoglobin
Vitamin B6	5% av RDI	14% av RDI	Hjälper till att skapa hemoglobin

Blöta, rostade eller grodda sesamfrön kan öka absorptionen av dessa mineraler (15).

Sammanfattning Sesamfrön levererar järn, koppar och vitamin B6, som behövs för bildning och funktion av blodceller.

9. Kan hjälpa blodsockerkontroll

Sesamfrön är låg i kolhydrater medan de är höga i protein och friska fetter - som alla kan stödja blodsockerkontroll (3, 40).

Dessutom innehåller dessa frön pinoresinol, en förening som kan hjälpa till att reglera blodsockret genom att hämma verkan av matsmältningsenzymet maltas (41, 42).

Maltas bryter ned sockermaltos, som används som sötningsmedel för vissa livsmedelsprodukter. Det produceras också i tarmen från matsmältningen av stärkelsefulla livsmedel som bröd och pasta.

Om pinoresinol hämmar din matsmältning, kan detta leda till lägre blodsockernivåer. Men mänskliga studier behövs.

Sammanfattning Sesamfrön kan hjälpa till att kontrollera blodsockret eftersom de är låg i kolhydrater och har högt protein och hälsosamma fetter. Dessutom innehåller de en växtförening som kan hjälpa i detta avseende.

10. Rik på antioxidanter

Djur- och mänskliga studier tyder på att konsumtion av sesamfrön kan öka den totala mängden antioxidantaktivitet i ditt blod (23, 42).

Lignanerna i sesamfrön fungerar som antioxidanter, som hjälper till att bekämpa oxidativ stress - en kemisk reaktion som kan skada dina celler och öka din risk för många kroniska sjukdomar (43, 44).

Dessutom innehåller sesamfrön en form av E-vitamin som kallas gamma-tokoferol, en antioxidant som kan vara särskilt skyddande mot hjärtsjukdomar. (45, 46).

Sammanfattning Växtföreningar och vitamin E i sesamfrön fungerar som antioxidanter, som bekämpar oxidativ stress i kroppen.

11. Kan stödja ditt immunsystem

Sesamfrön är en bra källa till flera näringsämnen som är avgörande för ditt immunsystem, inklusive zink, selen, koppar, järn, vitamin B6 och vitamin E (3, 47).

Till exempel behöver din kropp zink för att utveckla och aktivera vissa vita blodkroppar som känner igen och attackerar invaderande mikrober.

Tänk på att även mild till måttlig zinkbrist kan försämra immunsystemets aktivitet (48).

Sesamfrön levererar ungefär 20% av RDI för zink i en 3-matsked (30 gram) portion (3).

Sammanfattning Sesamfrön är en bra källa till flera näringsämnen som är viktiga för immunsystemets funktion, inklusive zink, selen, koppar, järn, vitamin B6 och E-vitamin.

12. Kan lugna artritisk knäsmärta

Artros är den vanligaste orsaken till ledvärk och drabbar ofta knäna.

Flera faktorer kan spela en roll vid artrit, inklusive inflammation och oxidativ skada på brosket som dämpar lederna (49).

Sesamin, en förening i sesamfrön, har antiinflammatoriska och antioxidanteffekter som kan skydda ditt brosk (50, 51).

I en tvåmånadersstudie åt personer med knäartrit 5 matskedar (40 gram) sesamfröpulver dagligen tillsammans med läkemedelsbehandling. De upplevde en 63% minskning av knäsmärta jämfört med endast en 22% minskning för gruppen som bara hade läkemedelsbehandling.

Dessutom visade sesamfrögruppen större förbättringar i ett enkelt mobilitetstest och större minskningar av vissa inflammatoriska markörer jämfört med kontrollgruppen (49, 52).

Sammanfattning Sesamin, en förening i sesamfrön, kan bidra till att minska ledvärk och stödja rörligheten i artrit i knäet.

13. Kan stödja sköldkörtelhälsa

Sesamfrön är en bra källa till selen och levererar 18% av RDI i både oskalade och skrovade frön (3).

Sköldkörteln innehåller den högsta koncentrationen av selen av något organ i kroppen. Detta mineral spelar en viktig roll för att skapa sköldkörtelhormoner (53, 54).

Dessutom är sesamfrön en bra källa till järn, koppar, zink och vitamin B6, som också stödjer produktionen av sköldkörtelhormoner och hjälper sköldkörtelhälsa (55, 56, 57).

Sammanfattning Sesamfrön är bra källor till näringsämnen - som selen, järn, koppar, zink och vitamin B6 - som stöder sköldkörtelhälsa.

14. Kan hjälpa hormonbalansen under klimakteriet

Sesamfrön innehåller fytoöstrogener, växtföreningar som liknar hormonet östrogen (58, 59).

Därför kan sesamfrön vara fördelaktigt för kvinnor när östrogennivåerna sjunker under klimakteriet. Till exempel kan fytoöstrogener hjälpa till att motverka värmevallningar och andra symtom på låg östrogen (60).

Dessutom kan dessa föreningar minska risken för vissa sjukdomar - som bröstcancer - under klimakteriet. Ytterligare forskning behövs dock (46, 61).

Sammanfattning Fytoöstrogener är föreningar som finns i sesamfrön som kan gynna kvinnor som genomgår klimakteriet.

15. Lätt att lägga till din kost

Sesamfrön kan ge en nötaktig smak och subtil crunch till många rätter.

För att förbättra smaken och näringsämnets tillgänglighet hos sesamfrön, steker du dem vid 350 ℉ (180 ℃) i några minuter under omrörning med jämna mellanrum tills de når en ljus, gyllenbrun.

Prova att lägga till sesamfrön till:

• stir-fries
• ångad broccoli
• varm eller kall spannmål
• granola och granola barer
• bröd och muffins
• crackers
• yoghurt
• smoothies
• sallader
• salladsdressing
• hummus
• garnering

Dessutom kan du använda sesamfrösmör - även känt som tahini - i stället för jordnötssmör eller hummus.

Slipade sesamfrön - kallad sesammjöl eller sesamfrönmåltid - kan användas i bakning, smoothies, fisk smet och mer.

Sesamallergier har emellertid blivit mer utbredda, så du kan behöva vara försiktig när du lagar mat för grupper (62, 63).

Sammanfattning Sesamfrön kan drabbas av många rätter, inklusive sallader, granola, bakverk och uppståndelse. Tahini och sesam mjöl är andra produkter tillverkade av sesamfrön.

Poängen

Sesamfrön är en bra källa till friska fetter, protein, B-vitaminer, mineraler, fiber, antioxidanter och andra fördelaktiga växtföreningar.

Att regelbundet äta betydande delar av dessa frön - inte bara enstaka strö på en burgerbulle - kan hjälpa till att kontrollera blodsockret, bekämpa artrit smärta och sänka kolesterolet.

För att optimera ditt näringsintag kan du äta sesamfrön blöt, rostad eller grodd.