Shape Studio: Boot Camp för hela kroppen i vardagsrummet

Innehåll

• Total-Body vardagsrum Boot Camp
• Knäböjande vedhugg till Knädrivning ovanför
• Overhead pressuttag
• Planka Jack
• Resande bergsklättrare
• Hantel Swing Squat
• Lateral Step-Up
• Enkelbensstol knäböj
• Recension för

Om det senaste och ett halvt året av skenande gymstängningar har lärt oss något så är det inte att ha tillgång till ett traditionellt gym är knappast ett hinder när det gäller att komma i form. Faktum är att några av de mest effektiva stärkande och energigivande rörelserna du kan göra kan utföras från bekvämligheten i ditt eget personliga utrymme - med liten eller ingen utrustning. (Relaterat: Dessa tränare visar hur man använder hushållsartiklar för en seriös träning)

Case in point: detta totalkropps, hjärtpumpande inomhus boot camp från kändisstränaren Ashley Joi.

Även om Joi rekommenderar att följa med henne i videon, är det viktigt att lyssna på din kropp och arbeta i din egen takt under hela passet. "Jag är bara här och guidar dig", förklarar hon. "Detta är ditt träningspass. Du kan matcha min intensitet, passera min intensitet eller vara under min intensitet. Så länge du [tränar] till din kapacitet är det allt jag ber om." (Relaterat: 8 fördelar med högintensiv intervallträning)

Lägg till detta 20 till 30 minuter Form Studio HIIT -rutin i ditt veckoschema, och så länge du tränar efter dina personliga bästa ansträngningar, förvänta dig att se resultat snabbt: "Du får styrka och uthållighet och ökar din kondition", säger hon.

Total-Body vardagsrum Boot Camp

Hur det fungerar: Värm upp i fem till 10 minuter innan du startar sekvensen nedan. Gör varje övning som anges nedan (eller följ med Joi i videon ovan) i 45 sekunder, vila sedan i 15 innan du börjar med nästa. Efter att ha avslutat alla sju övningarna, vila i en hel minut och upprepa kretsen en gång till.

Vad du behöver: Plats för att röra sig, ett par ljusa till medelstora hantlar och något höjt och robust att kliva på, till exempel en stol, en soffa eller en pall.

Knäböjande vedhugg till Knädrivning ovanför

A. Börja i halvt knästående med höger knä på marken och vänster knä böjt med vänster fot stadigt planterad. Båda benen ska bilda 90 graders vinklar. Ta en enda hantel med båda händerna på ändarna, vila den nära höger höft för att starta.

B. Vrid bålen samtidigt som du lyfter hanteln (armarna raka) diagonalt över kroppen och avslutar över huvudet till vänster. Armarna ska vara helt utsträckta överst i rörelsen, bålen nu vänd åt vänster (tänk på att dra kedjan till en gräsklippare). Håll kärnan engagerad under hela rörelsen.

C. Vänd rörelsen med kontroll, återför hanteln till höger höft för att återgå till start. Upprepa 4 gånger.

D. Stå, steg sedan tillbaka med det högra benet medan du skjuter hanteln direkt över huvudet med raka armar (hanteln ska vara horisontellt vänd framåt).

E. För in vikten i vänster ben för att köra det högra knäet framåt samtidigt som du tar ner hanteln med kontroll för att möta knäet nära magen (tänk på att göra en stående crunch med ett enda ben). Upprepa 4 gånger. Byt sida; upprepa från början.

Fortsätt alternerande i 45 sekunder. Vila i 15 sekunder.

Skala ner: Ta bort hanteln helt.

Overhead pressuttag

A. Börja med att stå med fötterna tillsammans medan du håller varje ände av en hantel direkt framför bröstet med båda händerna.

B. Hoppa ut fötterna så att benen är något bredare än axelbredden, samtidigt som du trycker på vikten över huvudet.

C. Hoppa tillbaka tillsammans och få tillbaka hanteln.

Upprepa i 45 sekunder. Vila i 15 sekunder.

Skala ner: Istället för att hoppa, steg ett ben åt sidan åt gången.

Planka Jack

A. Börja i en hög plankposition med armarna helt utsträckta, handflatorna trycker ordentligt i marken, fingrarna sprids något. Ryggen ska vara platt och kärna och glutes engagerade.

B. I en enda, explosiv rörelse, hoppa fötterna ut några tum till vardera sidan så att benen bildar en extra bred hållning (tänk dig att göra en hoppkraft, men horisontellt).

Upprepa i 45 sekunder. Vila i 15 sekunder.

Skala upp det: Knacka på höger axel med vänster hand när fötterna hoppar ut. På nästa domkraft trycker du på vänster axel med höger hand. Fortsätt växla.

Skala ner: Istället för att hoppa, gå ut ett ben i taget.

Resande bergsklättrare

A. Börja i en hög plankposition med fötterna två till tre tum från varandra.

B. Kör vänster knä mot bröstet och återgå sedan till en hög planka. Upprepa med motsatt ben.

C. Fortsätt alternera snabbt i 4 reps.

D. Efter 4 reps, gå fötter? två till tre tum till ena sidan. Alternativt ta knäna till bröstet igen för 4 reps, sedan gå kroppen till motsatt sida.

Upprepa i 45 sekunder. Vila i 15 sekunder.

Skala ner: Ta bort resande rörelsen, bara utföra bergsklättrare. Eller, ta ett knä mot bröstet i taget extra långsamt hos bergsklättrare.

Hantel Swing Squat

A. Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel på varje sida av kroppen.

B. Gångjärn vid höfterna för att sjunka ner i en knäböj, pausa en kort stund när låren är parallella med golvet (eller så lågt som det är bekvämt).

C. I botten av rörelsen, tryck in vikten i hälarna samtidigt som du använder sätesmusklerna och hamstrings för att driva höfterna uppåt till en stående position. Samtidigt, sväng armarna hantlar uppåt tills de är direkt ut framför kroppen. Spänn kärnan och andas ut på toppen.

D. Sväng tillbaka hantlarna till varje sida medan du svänger i höfterna i kör direkt in i en knäböj. Upprepa omedelbart steg A och C med hantlarna för att driva fart upp och ner.

Upprepa i 45 sekunder. Vila i 15 sekunder.

Skala ner: Ta bort vikterna helt.

Lateral Step-Up

A. Stå två till tre tum till vänster på stolen eller det upphöjda föremålet. Lyft upp det högra benet på stolen. Detta är startposition.

B. Stå upp på stolen med båda benen, tryck genom hälen för att höja det vänstra benet till stolen.

C. När du står, kör höger knä upp mot bröstet. Håll kärnan inkopplad samtidigt som du pumpar armarna uppåt.

D. Gå tillbaka ner till samma sida och för tillbaka båda fötterna till marken.

Upprepa i 45 sekunder. Vila i 15 sekunder. Byt sida; upprepa.

Enkelbensstol knäböj

A. Stå ungefär två tum framför stolen eller det upphöjda föremålet. Flytta vikten till vänster fot med höger fot utsträckt framåt ungefär en tum från marken. Håll höger knä lätt böjt.

B. Håll vikten på vänster ben, luta dig tillbaka i en knäböj tills sätesmusklerna kommer i kontakt med stolen och svävar höger fot från marken.

C. När du sitter, tryck genom vänster häl för att stå och återgå till start, knacka försiktigt på höger fot till marken när den står helt.

Upprepa i 45 sekunder. Vila i 15 sekunder. Byt sida; upprepa.

Skala upp det: Håll höger fot upphöjd under hela rörelsen (ta bort knackningen överst).

Skala ner: Håll motsatt fot i kontakt med marken hela tiden.

Recension för