Shape Studio: Yoga Flow for a Happy, Calm Mind

Innehåll

• Yoga Flow för ett lyckligt, lugnt sinne
• Recension för

Yoga har en speciell effekt på din hjärna kemi utöver den allmänna träningen high. "Yoga är mer än fysiskt", säger Chris C. Streeter, MD, en psykiatri- och neurologiprofessor vid Boston University School of Medicine. "Det finns en funderad aspekt i det, i motsats till när du springer och ditt sinne kan chatta. bort."

Faktum är att i en studie utförd av Dr Streeter visade friska människor som gjorde yoga bättre förbättringar i humör och ångest än de som gick med motsvarande intensitet. "Neurotransmittorn GABA ökar efter en yogaklass - hos både friska individer och de med depression", säger hon. Det är viktigt för när GABA är låg, så är humöret också.

Nyckeln till att hålla uppe dina GABA-nivåer kan vara att göra yoga två gånger i veckan: I en efterföljande studie av personer med depression fann Dr Streeter att GABA förblev ökad även fyra dagar efter en lektion men inte på dag åtta. (Här är mer om de mentala hälsofördelarna med yoga.)

Oavsett om du är sugen på att sträcka ut eller svettas - eller humörhöjningen - för att få ut det mesta av din matttid, "gör varje rörelse efter ditt andetag", säger vinyasa-instruktören och inriktningsproffs Keisha Courtney, grundaren av The Driven Yogi i Oakland, Kalifornien. "Räkna två eller tre andetag i varje pose och håll en hållning lite längre tills du känner att dina muskler vaknar."

I Courtneys klasser finns det ingen "flytande genom rörelse bara för att." Hon kurerade rörelserna i detta miniflöde för att trycka på alla rätt feel-good-knappar, inklusive en försiktig inversion. "Vetenskapen talar om för oss att att gå upp och ner ger energi åt sinne och kropp", säger Courtney, som visar nybörjarvänliga variationer för att möta någons nivå. (Även om du vill bemästra ett handstående, här är din guide till att lära dig på bara några veckor.)

Förvänta dig också bröstöppnare, nackfrigörande poser och vändningar. "Alla dessa är viktiga eftersom folk mestadels sitter hemma just nu, och de här områdena på kroppen är täta och kan behöva lite extra kärlek", säger hon. Känn dig inte som om du behöver om för att komma in i zonen. "Att bara röra mattan med fötterna kan placera dig i rätt huvudutrymme."

Yoga Flow för ett lyckligt, lugnt sinne

Djupa andetag till sittande katt-ko: Sitt med benen i kors på mattan, stötta en filt eller block under höfterna om så önskas. Slipa genom sittben och dra huvudkronan mot taket.Ta tre djupa andetag. Andas in för att dra hjärtat framåt för att bilda en sittande kattrygg, sedan andas ut för att dra hjärtat mot baksidan av rummet för en sittande ko -ryggrad. Upprepa två gånger till.

Sittande vridning: Från sittande kattko, återgå till en neutral ryggrad, andas sedan in för att lyfta händerna över huvudet för att röra i bön. Andas ut och vrid bröstet åt höger, sänk händerna så vänster hand ligger på höger knä och höger hand ligger på golvet bakom höften. Andas in för att återvända till mitten, lyft händerna över huvudet, andas sedan ut för att upprepa på vänster sida. Andas in för att lyfta händerna över huvudet och återgå till en neutral ryggrad.

Gungbordsskiva till barnets ställning: Flytta till en bordsposition på händer och knän, axlar direkt över handleder och höfter över knäna. Gå händerna ungefär en tum framåt. Andas in för att växla framåt, släpp höfterna mot golvet och lyft fötterna från marken för att bilda en lätt rygg. Andas ut för att tappa fötterna, flytta tillbaka höfterna över hälarna och släpp bröstet i barnets ställning. Upprepa två gånger till.

Barnställning med sidostretch:Från barns ställning, gå händerna över till vänster sida av mattan för att känna en sträcka över den högra sidan av kroppen. Håll ett eller två andetag, upprepa sedan på motsatt sida.

Rolling Downward Dog:Från barnets ställning, stoppa tårna, lyft knäna och flytta höfterna upp och tillbaka till för en upp och nervänd "V"-form för nedåtgående hund. Pedal ut fötterna sträcker kalvar. Andas in för att lyfta klackar från golvet och gå framåt till hög plankpose. Andas ut för att flytta höfterna upp och tillbaka till en nedåtgående hund. (För att ändra, släpp knäna i golvet under plankan.)

Framåtvikt: Från nedåtgående hund, ta babysteg framåt med fötterna för att nå framsidan av mattan. Pausa här i ett framåtveck i två andetag. Rulla långsamt upp en kota i taget för att stå. Andas in för att lyfta armarna ovanför, andas sedan ut, kasta armarna mot marken, vik bålen över låren, håll knäna mjukt böjda. Upprepa i tre andetag och återgå sedan till ett vilande framåtveck.

Vinyasa: Från framåtvecket, andas in för att lyfta halvvägs upp, sträck ut ryggraden rakt fram, andas sedan ut för att vika framåt över benen. Gå tillbaka in i en nedåtvänd hund, andas sedan in för att växla framåt till plankställning. Andas ut för att sakta sänka kroppen till golvet, håll handflatorna vid sidorna och armbågarna inpressade. Andas in för att lyfta bröstet från golvet, andas sedan ut till nedre bröstet till mattan. Andas in för att lyfta höfterna och tryck upp till bordsskivan, andas sedan ut för att lyfta knäna och flytta höfterna upp och tillbaka till hunden som vänder nedåt.

Dog Twist nedåt: Från nedåtgående hund, gå händerna tillbaka cirka 6 tum. Skjut in vänster hand i golvet och lyft höger hand, sträck dig ut mot vänster vinkel, rotera axlarna men håll höfterna fyrkantiga. (För att ändra, ta tag i utsidan av vaden eller låret.) Ta ett eller två djupa andetag, byt sida och upprepa.

Bound Locust Pose:Från nedåtgående hund, gå framåt till plankposen och sänk sedan sakta kroppen till golvet. Räck händerna bakom höfterna för att sammanfläta händerna med raka armar. (För att modifiera, håll i en rem eller handduk med båda händerna.) Andas in för att lyfta bröstet från golvet, andas sedan ut för att sakta sänka pannan mot mattan. Upprepa tre gånger; på den sista repen, lyft fötterna från golvet också.

Warrior I to Humble Warrior: Från gräshoppa, tryck upp i plankposen och flytta sedan höfterna upp och tillbaka till nedåtvänd hund. Lyft höger fot mot taket och svepa sedan igenom den för att gå mellan händerna. Släpp vänster häl till marken och se till att det finns lite horisontellt utrymme mellan höger och vänster mat (som på järnvägsspår). Lyft upp armarna och bröstet till krigare I, armarna ovanför och bröstet och höfterna vända framåt över främre knäet. Håll i två andetag. Håll benen i samma position, sammanflätar händerna bakom hack (eller använd en rem eller handduk om det behövs), andas in för att öppna bröstet, andas sedan ut för att vika bröstet framåt i linje med främre låret och komma in i ödmjuka krigare och nå knogarna mot baksidan av rummet. Andas in för att lyfta tillbaka till krigare I, sedan andas ut för att återgå till ödmjuk krigare. Upprepa en gång till. Placera händerna på golvet på vardera sidan av höger fot, steg höger fot tillbaka till planka pose, flytta höfter tillbaka till nedåtgående hund, och upprepa på vänster sida.

Stretch för axelsläpp: Från krigare I, lägg händerna på golvet på vardera sidan av den högra foten, steg den högra foten tillbaka till plankposen och sänk sedan kroppen på golvet. Sträck ut vänster arm åt sidan i ett målstolpläge (armbåge i linje med axel och underarm parallellt med bålen; för att ändra, håll armen helt utsträckt åt sidan), tryck höger handflata i golvet bredvid höger axel och böj höger knä för att nå höger fot över bålen till golvet på vänster sida av kroppen. Håll i två till tre andetag. Gå tillbaka till mitten och upprepa sedan på motsatt sida.

Alternativ näsborre andetag: Kom att sitta i en korsad benställning, sitta på en filt eller ett block om så önskas. Använd höger hand och placera höger tumme på höger näsborre, lång- och pekfingret på pannan och ringfingret på vänster näsborre. Stäng av höger näsborre med tummen och andas in genom vänster näsborre. Stäng av vänster näsborre, släpp sedan höger näsborre och andas ut genom höger näsborre. Stäng höger näsborre och andas in för att upprepa. Fortsätt tre totalt varv eller i 30 sekunder.

Sittande stretch: Placera vänster hand på vänster lår och släpp höger öra mot höger axel. Placera höger hand på vänster sida av huvudet för att försiktigt sträcka ut nacken på vänster sida. Håll i två till tre andetag och upprepa sedan på motsatt sida. Andas in för att återvända till mitten och nå armarna ovanför, sänk sedan händerna till bön i hjärtats centrum.

Benen uppför väggen: Flytta dig över till en vägg och lägg dig uppåt med höfterna några centimeter från väggen och båda benen sträckta uppåt väggen. Sträck ut armarna åt sidorna. Håll så många andetag du vill.

Shape Magazine, november 2020 nummer

Recension för