Orsakar för mycket vitamin C biverkningar?

Innehåll

• C-vitamin är vattenlösligt och lagras inte i kroppen
• För mycket C-vitamin kan orsaka matsmältningssymtom
• C-vitamin kan orsaka överbelastning av järn
• Att ta tillskott i höga doser kan leda till njursten
• Hur mycket C-vitamin är för mycket?
• Poängen

C-vitamin är ett mycket viktigt näringsämne som finns i många frukter och grönsaker.

Att få tillräckligt med detta vitamin är särskilt viktigt för att upprätthålla ett hälsosamt immunsystem. Det spelar också en viktig roll i sårläkning, hålla dina ben starka och förbättra hjärnfunktionen (1).

Intressant nog hävdar vissa att C-vitamintillskott ger fördelar utöver de som kan erhållas från C-vitaminet som finns i maten.

En av de vanligaste orsakerna till att människor tar C-vitamintillskott är tanken på att de hjälper till att förhindra förkylning (2).

Många kosttillskott innehåller emellertid extremt stora mängder vitamin, vilket i vissa fall kan orsaka oönskade biverkningar.

Den här artikeln undersöker den totala säkerheten för C-vitamin, huruvida det är möjligt att konsumera för mycket och de potentiella negativa effekterna av att ta stora doser.

C-vitamin är vattenlösligt och lagras inte i kroppen

C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin, vilket innebär att det upplöses i vatten.

Till skillnad från fettlösliga vitaminer lagras inte vattenlösliga vitaminer i kroppen.

Istället transporteras C-vitaminet som du konsumerar till dina vävnader via kroppsvätskor, och allt extra utsöndras i urin (1).

Eftersom din kropp inte lagrar vitamin C eller producerar det på egen hand är det viktigt att konsumera livsmedel som är rika på C-vitamin dagligen (1).

Att komplettera med stora mängder C-vitamin kan dock leda till negativa effekter, såsom matsmältningsbesvär och njursten.

Det beror på att om du överbelaster din kropp med större än normala doser av detta vitamin, kommer det att börja ackumuleras, vilket kan leda till överdos symtom (3).

Det är viktigt att notera att det är onödigt för de flesta att ta C-vitamintillskott, eftersom du lätt kan få tillräckligt med att äta färsk mat, särskilt frukt och grönsaker (1).

Sammanfattning C-vitamin är vattenlösligt, så det lagras inte i din kropp. Om du konsumerar mer än din kropp behöver, utsöndras den i urinen.

För mycket C-vitamin kan orsaka matsmältningssymtom

Den vanligaste biverkningen av högt C-vitaminintag är matsmältningsbesvär.

I allmänhet uppstår dessa biverkningar inte från att äta mat som innehåller C-vitamin, utan snarare från att ta vitaminet i tillskottform.

Det är troligt att du upplever matsmältningssymtom om du konsumerar mer än 2 000 mg på en gång. Således har en tolererbar övre gräns (TUL) på 2 000 mg per dag fastställts (1, 3, 4, 5).

De vanligaste matsmältningssymtomen vid överdrivet C-vitaminintag är diarré och illamående.

Överdriven intag har också rapporterats leda till sur återflöde, även om detta inte stöds av bevis (1, 3, 4, 5).

Om du upplever matsmältningsproblem som ett resultat av att du tar för mycket C-vitamin, kan du helt enkelt skära ner din tillskapsdos eller undvika C-vitamintillskott helt (3, 4, 5).

Sammanfattning Förtäring av mer än 2 000 mg C-vitamin per dag kan leda till magbesvär, inklusive symtom som diarré och illamående.

C-vitamin kan orsaka överbelastning av järn

C-vitamin är känt för att förbättra järnabsorptionen.

Det kan binda till icke-hemjärn, som finns i växtmat. Icke-hemjärn absorberas inte av din kropp lika effektivt som hemjärn, den typ av järn som finns i animaliska produkter (6).

C-vitamin binds med icke-hemjärn, vilket gör det mycket lättare för din kropp att absorbera. Detta är en viktig funktion, särskilt för individer som hämtar det mesta av sitt järn från växtbaserade livsmedel (7).

En studie på vuxna fann att järnabsorptionen ökade med 67% när de tog 100 mg C-vitamin med en måltid (8).

Emellertid bör individer med tillstånd som ökar risken för järnansamling i kroppen, såsom hemokromatos, vara försiktiga med C-vitamintillskott.

Under dessa omständigheter kan överskott av vitamin C leda till överbelastning av järn, vilket kan orsaka allvarliga skador på hjärtat, levern, bukspottkörteln, sköldkörteln och centrala nervsystemet (9, 10, 11).

Som sagt, överbelastning av järn är mycket osannolikt om du inte har ett tillstånd som ökar järnabsorptionen. Dessutom är det mer troligt att järnöverbelastning inträffar när överskott av järn konsumeras i tillskott.

Sammanfattning Eftersom vitamin C ökar järnabsorptionen är det att konsumera för mycket av det en oro för individer med tillstånd som leder till järnansamling i kroppen.

Att ta tillskott i höga doser kan leda till njursten

Överskott av C-vitamin utsöndras från kroppen som oxalat, en kroppsavfallsprodukt.

Oxalat lämnar vanligtvis kroppen via urin. Under vissa omständigheter kan oxalat emellertid binda till mineraler och bilda kristaller som kan leda till bildandet av njursten (12).

Att konsumera för mycket C-vitamin har potential att öka mängden oxalat i urinen och därmed öka risken för att utveckla njursten (13).

I en studie som hade vuxna tagit ett 1 000 mg C-vitamintillskott två gånger dagligen under 6 dagar ökade mängden oxalat de utsöndrade med 20% (13).

Högt C-vitaminintag är inte bara förknippat med större mängder urinoxalat utan också kopplat till utvecklingen av njursten, särskilt om du konsumerar mängder som är mer än 2 000 mg (6, 14).

Rapporter om njursvikt har också rapporterats hos personer som har tagit mer än 2 000 mg på en dag. Detta är emellertid extremt sällsynt, särskilt hos friska människor (15).

Sammanfattning Att konsumera för mycket C-vitamin kan öka mängden oxalat i dina njurar, vilket kan leda till njursten.

Hur mycket C-vitamin är för mycket?

Eftersom vitamin C är vattenlösligt och din kropp utsöndrar överskott av det inom några timmar efter att du har konsumerat det, är det ganska svårt att konsumera för mycket.

I själva verket är det nästan omöjligt för dig att få för mycket C-vitamin bara från din diet. Hos friska människor spolas allt extra C-vitamin som konsumeras över den rekommenderade dagliga mängden helt enkelt ut ur kroppen (16).

För att sätta det i perspektiv, skulle du behöva konsumera 29 apelsiner eller 13 paprika innan ditt intag nådde den acceptabla övre gränsen (17, 18).

Men riskerna för överdosering av C-vitamin är högre när människor tar tillskott, och det är möjligt att konsumera för mycket av vitaminet i vissa fall.

Till exempel bör de med tillstånd som ökar risken för järnöverbelastning eller som är benägna för njursten vara försiktiga med sitt C-vitaminintag (6, 10, 19).

Alla negativa effekter av C-vitamin, inklusive matsmältningsbesvär och njursten, verkar uppstå när människor tar det i megadoser mer än 2 000 mg (20).

Om du väljer att ta ett C-vitamintillskott är det bäst att välja ett som inte innehåller mer än 100% av dina dagliga behov. Det är 90 mg per dag för män och 75 mg per dag för kvinnor (21).

Sammanfattning: Det är nästan omöjligt att konsumera för mycket C-vitamin från mat. Men om du kompletterar detta vitamin kan du minimera din risk att få för mycket genom att ta högst 90 mg per dag om du är en man, eller 75 mg per dag om du är en kvinna.

Poängen

C-vitamin är generellt säkert för de flesta.

Detta gäller särskilt om du får det från livsmedel snarare än tillskott.

Individer som tar vitamin C i tillskott har en större risk att konsumera för mycket av det och upplever biverkningar, varav de vanligaste är matsmältningssymtom.

Emellertid kan allvarligare konsekvenser, såsom järnöverbelastning och njursten, också vara resultatet av att man tar extrema mängder C-vitamin (3).

Lyckligtvis är det lätt att förhindra dessa potentiella biverkningar - helt enkelt undvika C-vitamintillskott.

Om du inte har en C-vitaminbrist, som sällan förekommer hos friska människor, är det förmodligen onödigt för dig att ta stora doser av detta vitamin.