Sirtfood-dieten: En detaljerad nybörjarguide

Innehåll

• Vad är Sirtfood-dieten?
• Är det effektivt?
• Hur man följer Sirtfood-dieten
• Sirtfood grön juice
• Fas ett
• Fas två
• Efter kosten
• Är Sirtfoods de nya superfooderna?
• Är det hälsosamt och hållbart?
• Säkerhet och biverkningar
• Poängen

Trendiga dieter verkar dyka upp regelbundet, och Sirtfood-dieten är en av de senaste.

Det har blivit en favorit bland kändisar i Europa och är känt för att tillåta rött vin och choklad.

Dess skapare insisterar på att det inte är en modefluga, utan snarare hävdar att "sirtfoods" är hemligheten för att låsa upp fettförlust och förebygga sjukdom.

Men hälsoexperter varnar för att denna diet kanske inte lever upp till hype och till och med kan vara en dålig idé.

Denna artikel ger en evidensbaserad granskning av Sirtfood-dieten och dess potentiella hälsofördelar.

Vad är Sirtfood-dieten?

Två kändisnäringsexperter som arbetar för ett privat gym i Storbritannien utvecklade Sirtfood-dieten.

De annonserar dieten som en revolutionerande ny diet och hälsoplan som fungerar genom att sätta på din ”mager gen”.

Denna diet baseras på forskning om sirtuins (SIRTs), en grupp av sju proteiner som finns i kroppen som har visat sig reglera en mängd olika funktioner, inklusive ämnesomsättning, inflammation och livslängd ().

Vissa naturliga växtföreningar kanske kan öka nivån av dessa proteiner i kroppen, och livsmedel som innehåller dem har kallats "sirtfoods."

Listan över "20 bästa sirtfoods" som tillhandahålls av Sirtfood Diet innehåller ():

• grönkål
• rödvin
• jordgubbar
• lök
• soja
• persilja
• extra virgin olivolja
• mörk choklad (85% kakao)
• matcha grönt te
• bovete
• gurkmeja
• valnötter
• rucola (raket)
• fågelöga chili
• älskling
• Medjool-datum
• röd cikoria
• blåbär
• kapris
• kaffe

Kosten kombinerar sirtfood och kaloribegränsning, som båda kan få kroppen att producera högre nivåer av sirtuins.

Sirtfood Diet-boken innehåller måltidsplaner och recept att följa, men det finns gott om andra receptböcker för Sirtfood Diet.

Dietens skapare hävdar att efter Sirtfood-dieten kommer att leda till snabb viktminskning, samtidigt som muskelmassan bibehålls och skyddas mot kronisk sjukdom.

När du har slutfört kosten uppmuntras du att fortsätta att ta med sirtfood och dietens signaturgröna juice i din vanliga diet.

Sirtfood-dieten är baserad på forskning om sirtuiner, en grupp proteiner som reglerar flera funktioner i kroppen. Vissa livsmedel som kallas sirtfood kan få kroppen att producera mer av dessa proteiner.

Är det effektivt?

Författarna till Sirtfood-dieten gör djärva påståenden, inklusive att kosten kan överbelasta viktminskning, sätta på din "magra gen" och förhindra sjukdomar.

Problemet är att det inte finns mycket bevis för att stödja dessa påståenden.

Hittills finns det inga övertygande bevis för att Sirtfood-dieten har en mer fördelaktig effekt på viktminskning än någon annan kaloribegränsad diet.

Och även om många av dessa livsmedel har hälsosamma egenskaper, har det inte gjorts några långsiktiga studier på människa för att avgöra om det att äta en diet rik på sirtfood har några konkreta hälsofördelar.

Ändå rapporterar Sirtfood Diet-boken resultaten av en pilotstudie utförd av författarna och involverade 39 deltagare från deras fitnesscenter.

Resultaten av denna studie verkar dock inte ha publicerats någon annanstans.

Under en vecka följde deltagarna kosten och tränade dagligen. I slutet av veckan förlorade deltagarna i genomsnitt 7 pund (3,2 kg) och behöll eller till och med fick muskelmassa.

Ändå är dessa resultat knappast förvånande. Att begränsa ditt kaloriintag till 1000 kalorier och träna samtidigt kommer nästan alltid att orsaka viktminskning.

Oavsett är denna typ av snabb viktminskning varken äkta eller långvarig, och den här studien följde inte deltagarna efter den första veckan för att se om de fick tillbaka någon av vikten, vilket vanligtvis är fallet.

När din kropp är energiförbrukad, använder den sina nödenergilager, eller glykogen, förutom att bränna fett och muskler.

Varje glykogenmolekyl kräver att 3–4 molekyler vatten lagras. När din kropp förbrukar glykogen blir den också av med detta vatten. Det kallas "vattenvikt".

Under den första veckan med extrema kaloribegränsningar kommer bara ungefär en tredjedel av viktminskningen från fett, medan de andra två tredjedelarna kommer från vatten, muskler och glykogen (,).

Så snart ditt kaloriintag ökar, fyller din kropp på sina glykogenförråd och vikten kommer direkt tillbaka.

Tyvärr kan denna typ av kaloribegränsning också få din kropp att sänka ämnesomsättningen, vilket gör att du behöver ännu färre kalorier per dag för energi än tidigare (,).

Det är troligt att denna diet kan hjälpa dig att gå ner några kilo i början, men det kommer troligen att komma tillbaka så snart kosten är över.

När det gäller att förebygga sjukdomar är tre veckor förmodligen inte tillräckligt långa för att ha någon mätbar långsiktig påverkan.

Å andra sidan kan det vara bra att lägga sirtfood till din vanliga kost på lång sikt. Men i så fall kan du lika gärna hoppa över kosten och börja göra det nu.

Denna diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom det är lågt i kalorier, men vikten kommer troligen att återvända när kosten slutar. Kosten är för kort för att ha en långvarig inverkan på din hälsa.

Hur man följer Sirtfood-dieten

Sirtfood-dieten har två faser som varar totalt tre veckor. Därefter kan du fortsätta att "sirtifiera" din diet genom att ta med så många sirtfoods som möjligt i dina måltider.

De specifika recepten för dessa två faser finns i boken "The Sirtfood Diet", som dietens skapare skrev. Du måste köpa den för att följa kosten.

Måltiderna är fulla av sirtfoods men innehåller andra ingredienser förutom bara de 20 bästa sirtfoods.

De flesta ingredienserna och sirtfoods är lätta att hitta.

Tre av de signaturingredienser som krävs för dessa två faser - matcha grönt tepulver, kärlek och bovete - kan dock vara dyra eller svåra att hitta.

En stor del av kosten är dess gröna juice, som du måste göra själv mellan en och tre gånger dagligen.

Du behöver en juicepress (en mixer fungerar inte) och en köksvåg, eftersom ingredienserna är listade efter vikt. Receptet är nedan:

Sirtfood grön juice

• 75 gram grönkål
• 30 gram (1 uns) rucola (raket)
• 5 gram persilja
• 2 selleripinnar
• 1 cm (0,5 tum) ingefära
• ett halvt grönt äpple
• en halv citron
• en halv tesked matcha grönt te

Juice alla ingredienser - utom grönt tepulver och citron - tillsammans och häll dem i ett glas. Juice citronen för hand, rör sedan in både citronsaft och grönt tepulver i din juice.

Fas ett

Den första fasen varar i 7 dagar och innebär kaloribegränsning och mycket grön juice. Det är avsett att starta din viktminskning och hävdade att du skulle gå ner 3,2 kg på 7 dagar.

Under de första tre dagarna av fas ett är kaloriintaget begränsat till 1000 kalorier. Du dricker tre gröna juicer per dag plus en måltid. Varje dag kan du välja mellan recept i boken, som alla involverar sirtfoods som en viktig del av måltiden.

Måltidsexempel inkluderar misglaserad tofu, sirtfood-omeletten eller räkor med stek med bovete-nudlar.

På dag 4–7 i fas ett ökas kaloriintaget till 1 500. Detta inkluderar två gröna juicer per dag och ytterligare två sirtfood-rika måltider, som du kan välja från boken.

Fas två

Fas två varar i två veckor. Under denna underhållsfas bör du fortsätta att gå ner i vikt stadigt.

Det finns ingen specifik kalorigräns för denna fas. Istället äter du tre måltider fulla av sirtfood och en grön juice per dag. Återigen väljs måltiderna från recepten i boken.

Efter kosten

Du kan upprepa dessa två faser så ofta du vill för ytterligare viktminskning.

Du uppmuntras dock att fortsätta att "sirtifiera" din kost efter att ha slutfört dessa faser genom att regelbundet införliva sirtfood i dina måltider.

Det finns en rad Sirtfood-dietböcker som är fulla av recept som är rika på sirtfood. Du kan också ta med sirtfood i din kost som mellanmål eller i recept du redan använder.

Dessutom uppmuntras du att fortsätta dricka den gröna saften varje dag.

På detta sätt blir Sirtfood-dieten mer en livsstilsförändring än en engångs diet.

Sirtfood-dieten består av två faser. Fas ett varar i 7 dagar och kombinerar kaloribegränsning och grön juice. Fas två varar i två veckor och inkluderar tre måltider och en juice.

Är Sirtfoods de nya superfooderna?

Det kan inte förnekas att sirtfoods är bra för dig. De innehåller ofta näringsämnen och är fulla av friska växtföreningar.

Dessutom har studier associerat många av de livsmedel som rekommenderas på Sirtfood-dieten med hälsofördelar.

Att äta måttliga mängder mörk choklad med högt kakaoinnehåll kan till exempel sänka risken för hjärtsjukdomar och hjälpa till att bekämpa inflammation (,).

Att dricka grönt te kan minska risken för stroke och diabetes och hjälpa till att sänka blodtrycket ().

Och gurkmeja har antiinflammatoriska egenskaper som har gynnsamma effekter på kroppen i allmänhet och kan till och med skydda mot kroniska inflammationsrelaterade sjukdomar ().

I själva verket har majoriteten av sirtfoods visat hälsofördelar hos människor.

Det finns dock bevis på hälsofördelarna med att öka sirtuin-proteinnivåerna. Ändå har forskning på djur och cellinjer visat spännande resultat.

Till exempel har forskare funnit att ökade nivåer av vissa sirtuinproteiner leder till längre livslängd hos jäst, maskar och möss ().

Och under fasta eller kaloribegränsning säger sirtuinproteiner kroppen att bränna mer fett för energi och förbättra insulinkänsligheten. En studie på möss fann att ökade sirtuin-nivåer ledde till fettförlust (,).

Vissa bevis tyder på att sirtuiner också kan spela en roll för att minska inflammation, hämma utvecklingen av tumörer och bromsa utvecklingen av hjärtsjukdomar och Alzheimers ().

Medan studier på möss och mänskliga cellinjer har visat positiva resultat, har det inte gjorts några mänskliga studier som undersökt effekterna av ökande sirtuin-nivåer (,).

Därför är det okänt om en ökning av sirtuin-proteinnivåerna i kroppen leder till längre livslängd eller en lägre risk för cancer hos människor.

Forskning pågår för närvarande för att utveckla föreningar som är effektiva för att öka sirtuinhalterna i kroppen. På detta sätt kan mänskliga studier börja undersöka effekterna av sirtuiner på människors hälsa ().

Fram till dess är det inte möjligt att bestämma effekterna av ökade sirtuin-nivåer.

Sirtfoods är vanligtvis hälsosamma livsmedel. Men mycket lite är känt om hur dessa livsmedel påverkar sirtuin nivåer och människors hälsa.

Är det hälsosamt och hållbart?

Sirtfoods är nästan alla hälsosamma val och kan till och med leda till vissa hälsofördelar på grund av deras antioxidant eller antiinflammatoriska egenskaper.

Men att äta bara en handfull särskilt hälsosamma livsmedel kan inte tillgodose alla kroppens näringsbehov.

Sirtfood-dieten är onödigt begränsande och erbjuder inga tydliga, unika hälsofördelar jämfört med någon annan diet.

Dessutom rekommenderas vanligtvis att bara äta 1000 kalorier utan tillsyn av en läkare. Även att äta 1 500 kalorier per dag är alltför begränsande för många människor.

Kosten kräver också att man dricker upp till tre gröna juicer per dag. Även om juice kan vara en bra källa till vitaminer och mineraler, är de också en källa till socker och innehåller nästan ingen av de hälsosamma fibrer som hela frukter och grönsaker gör (13).

Dessutom är det en dålig idé att smutta på juice hela dagen för både ditt blodsocker och dina tänder ().

För att inte nämna, eftersom kosten är så begränsad i kalorier och matval, är det mer än troligt brist på protein, vitaminer och mineraler, särskilt under den första fasen.

Till exempel faller den dagliga rekommenderade mängden protein mellan 2- och 6 1/2-unsekvivalenter, och den baseras på flera faktorer, inklusive:

• oavsett om du är man eller kvinna
• hur gammal är du
• hur aktiv du är

På grund av de låga kalorinivåerna och de begränsade livsmedelsvalen kan denna diet vara svår att hålla fast vid under hela tre veckor (15).

Lägg till det till de höga initialkostnaderna för att behöva köpa en juicepress, boken och vissa sällsynta och dyra ingredienser, liksom tidskostnaderna för att tillaga specifika måltider och juicer, och denna diet blir omöjlig och ohållbar för många människor.

Sirtfood-dieten främjar hälsosam mat men är begränsande i kalorier och livsmedelsval. Det handlar också om att dricka mycket juice, vilket inte är en hälsosam rekommendation.

Säkerhet och biverkningar

Även om den första fasen av Sirtfood-dieten är mycket låg i kalorier och näringsmässigt ofullständig, finns det inga verkliga säkerhetsproblem för den genomsnittliga, friska vuxna med tanke på kostens korta varaktighet.

Men för någon med diabetes kan kaloribegränsning och dricka mestadels juice de första dagarna av kosten orsaka farliga förändringar i blodsockernivån ().

Ändå kan även en frisk person uppleva vissa biverkningar - främst hunger.

Att bara äta 1 000–1 500 kalorier per dag gör att nästan alla känner sig hungriga, särskilt om mycket av det du konsumerar är juice, som innehåller lite fiber, ett näringsämne som hjälper dig att känna dig mätt ().

Under fas ett kan du uppleva andra biverkningar som trötthet, yrsel och irritabilitet på grund av kaloribegränsningen.

För den annars friska vuxna är allvarliga hälsokonsekvenser osannolika om kosten följs i bara 3 veckor.

Sirtfood-dieten är låg i kalorier och fas ett är inte näringsmässigt balanserad. Det kan lämna dig hungrig, men det är inte farligt för en vanlig frisk vuxen.

Poängen

Sirtfood-dieten är full av hälsosamma livsmedel men inte hälsosamma ätmönster.

För att inte tala om, dess teori och hälsopåståenden är baserade på stora extrapoleringar från preliminära vetenskapliga bevis.

Även om det inte är en dålig idé att lägga till några sirtfoodar i din kost och till och med kan erbjuda vissa hälsofördelar, ser själva kosten ut som bara en modefluga.

Spara pengar och hoppa över till att göra hälsosamma, långsiktiga kostförändringar istället.