Hur sömn ökar ditt immunsystem, enligt vetenskapen

Innehåll

• Hur sömn påverkar ditt immunsystem
• Hur mycket sömn du behöver för att immunförstärkning
• Hur du förbättrar din sömnhygien för ett starkt immunsystem
• Recension för

Tänk på sömn när du tränar: ett slags magiskt piller som har många fördelaktiga effekter för din kropp. Ännu bättre, detta hälsoprogram är ett nollansträngande sätt att stärka en nyckelkomponent för att hålla sig frisk, nämligen ditt immunsystem.

"Sömn är en aktiv process, den återställer varje cell i vår kropp för optimal funktion, och den har visat sig förbättra immunfunktionen", säger Nancy Foldvary-Schaefer, DO, chef för sömnstörningscentret vid Cleveland Clinic Neurological Institute .Här är DL.

Hur sömn påverkar ditt immunsystem

Det finns en anledning som läkare rekommenderar vila när du är sjuk: Det är då kroppen är optimerad för att göra ett svep för inkräktare. En studie i Journal of Experimental Medicine visade att en nyckelstruktur som hjälper T -celler att fastna på sina mål var mer aktiverad under sömnen, vilket sannolikt förbättrade deras effektivitet. (Påminnelse: T-celler är en typ av vita blodkroppar som hjälper till att skydda kroppen från infektioner.)

Samtidigt är stresshormoner, som ökar inflammation i kroppen och hindrar arbetet med patogen-dödande T-celler, på sina lägsta nivåer. Din kropp producerar också fler immunförstärkare, kallade cytokiner, när du slumrar. "Dessa utlöser ett immunsvar när det händer något", förklarar Christian Gonzalez, naturläkare i Los Angeles. Översättning: Sömn och ditt immunförsvar är allvarligt sammanflätade.

Att fånga zzz medan du är sjuk kan också hjälpa kroppen att samla ytterligare försvarsstyrkor. I två studier vid University of Pennsylvania som involverade flugor visade de med extra sömn ökad produktion av små infektionskämpar som kallas antimikrobiella peptider, och därför rensade de bakterier från sina kroppar mer effektivt än de som berövades sömn under en vecka . "Översatt till människor betyder kronisk sömnförlust att det skulle ta mycket längre tid att återhämta sig eftersom du saknar förmågan att begränsa skadan som orsakas av infektionen", säger Julie Williams, Ph.D., medförfattare och forskningsprofessor i neurovetenskap . "Dessa studier tyder på att att få rätt mängd sömn på en daglig basis är det hälsosammaste att göra." (Relaterat: Är det verkligen så illa för dig att inte få tillräckligt med sömn?)

Hur mycket sömn du behöver för att immunförstärkning

Att få sju till nio timmars sömn på natten går längre än att känna sig återställd. "Om du inte får tillräckligt med sömn kommer cytokinproduktionen att störas", säger Gonzalez. Dessutom ökar du hela kroppen, vilket gör dig mer mottaglig för kroniska sjukdomar. "Inflammation är en grundorsak till autoimmuna sjukdomar, artrit, hjärtsjukdomar och diabetes", säger Gonzalez. (FYI, sömn är också supernyttig för muskeltillväxt.)

Om du redan har att göra med en sjukdom kanske du vill göra en timme extra. I ytterligare forskning vid Penn's Perelman School of Medicine fann Williams och hennes kollegor att när man producerade en sådan antimikrobiell peptid (dubbad nemuri, efter att det japanska ordet för sömn) ökat i flugor, sov de en timme extra medan de bekämpade en infektion - och visade bättre överlevnad. "Nemuri var kapabel att öka sömnen och ensam kunde döda bakterier", säger Williams.

Om peptiden slår ut kroppen för att göra sitt jobb mer effektivt eller orsakar sömn som en bieffekt är okänt, men det är ytterligare bevis på att immunitet och sömn är sammanflätade. "En timme låter inte som mycket, men överväg en timmes tupplur på dagen eller din natts sömn förlängd med en timme", säger hon. "Även när du inte är sjuk kan den där extra timmen kännas bra."

Hur du förbättrar din sömnhygien för ett starkt immunsystem

Eftersom dina sömnvanor kan påverka ditt immunförsvar, börja med att grunda dig för sänggåendet, säger den certifierade sömnvetenskapstränaren Bill Fish, general manager på National Sleep Foundation: Ta dig bort från skärmarna 45 minuter innan du vänder in, och håll ditt sovrum svalt och mörk.

För att veta om du får tillräckligt med ögonen, titta på sömnspårningsfunktionen på aktivitetsband som Fitbit och Garmin, som kan avslöja din nattliga dos (en ny studie i journalen Sömn funnit att sådana modeller var mycket exakta). (Se: Jag försökte Oura -ringen i 2 månader - här kan du förvänta dig av spåraren)

Om du fortfarande har problem, "fokusera på avkopplande delar av din kropp, börja från tårna och arbeta dig upp", säger Fish. Och framför allt vara konsekvent. "Gå och lägg dig och gå upp inom samma 15-minuters fönster varje morgon och kväll", säger han. "Detta kommer gradvis att förbereda ditt sinne och din kropp för sömn och lära dig när du ska vakna naturligt varje morgon."

Shape Magazine, oktober 2020 och oktober 2021 nummer

Recension för