Hur din träningsrutin kan påverka din fertilitet

Innehåll

• Hur träning påverkar fertiliteten
• Den idealiska vikten för att bli gravid
• Hur vikt påverkar fertiliteten
• Hur man ökar fertiliteten med träning, enligt experter
• Om du är normalviktig
• Om du är underviktig
• Om du är överviktig
• Om du genomgår fertilitetsbehandlingar
• Recension för

Jag var inte alltid säker på att jag ville bli mamma. Jag älskar att umgås med vänner, springa och skämma bort min hund, och i många år var det tillräckligt. Sedan träffade jag Scott, som var så passionerad om att starta en familj att när jag blev kär i honom började jag se saker annorlunda. När han föreslog kunde jag inte vänta med att odla vår egen familj; det var så lätt att tänka sig att ha ett fullt liv med barnen i släp.

Kort efter att vi gifte mig fick jag dock diagnosen endometrios, en sjukdom där livmoderslemhinnan växer i andra delar av kroppen, vilket ökar oddsen för infertilitet. Efter att jag opererats för att åtgärda tillståndet sa specialister till mig att mina chanser att bli gravid inom två år var ganska bra.

Så i mer än ett år nu har Scott och jag gjort vårt bästa för att skapa en liten människa. I hopp om att öka fertiliteten har jag smuttat på kinesiska örter som smakar lera, ätit påsar med antioxidantförpackade gojibär, poppat Mucinex för att öka livmoderhalsens slem och till och med fått en Maya-bukmassage från en självbeskrivande fruktbarhetsgudinna. Nedbrytningstekniken, som går igenom generationer av barnmorskor och läkare, är avsedd att leda reproduktiva organ till rätt position och förbättra deras funktion. Synd att det bara gav mig gas. (Relaterat: Hur chanserna att bli gravid förändras under hela din cykel)

Märkligt nog har jag aldrig blivit kastad av något av dessa oortodoxa förslag. Hej, vem är jag för att ifrågasätta healers visdom? Jag blev dock chockad när min fertilitetsakupunktör och sedan min reproduktiva endokrinolog, en läkare som specialiserat sig på reproduktionsstörningar, föreslog att för att öka mina chanser att bli gravida och öka fertiliteten borde jag slappna av i intensiteten och varaktigheten av min träningsrutin. Min 90-minuters gymvana fem dagar i veckan var inte bara att förbättra min hälsa och hålla min vikt i schack, utan det minimerade också min bebisstress. Så när blev ett bra träningspass en dålig idé?

Hur träning påverkar fertiliteten

"Vi har vetat att vikt är en viktig faktor för fertiliteten, men med tanke på träningens roll är ett nytt fenomen inom västerländsk medicin", förklarar Robert Brzyski, MD, PhD, professor i obstetrik och gynekologi vid University of Texas Health Science Center i San Antonio och ordförande för etikkommittén för American Society of Reproductive Medicine (ASRM). Preliminär forskning tyder på att regelbundna pass faktiskt kan förbättra reproduktiv funktion och öka fertiliteten: En studie i Obstetrik och gynekologi drog slutsatsen att kvinnor som tränade 30 minuter eller mer dagligen hade en minskad risk för infertilitet på grund av ägglossningsstörningar.

Å andra sidan länkar vissa data för mycket intensiv träning med minskad fertilitet, eftersom både en studie från 2009 i Mänsklig reproduktion och en Harvard-studie av elitidrottare fann. Helt klart spelar fitnessaktivitet en roll för kvinnans chanser att bli gravida, men "studier som man kan basera på fitnessråd på är fortfarande svåra att hitta och ofta motsägelsefulla, så det har varit svårt att ge kvinnor definitiva riktlinjer att följa", säger Dr Brzyski. (Sjukgymnastik kan också bidra till att öka fertiliteten.)

Med så lite att gå på är det ingen överraskning att kvinnors hälsoorganisationer inte ger läkare några specifika regler om träningsfrekvens eller intensitet för kvinnor som försöker bli gravida. I sin tur delar de flesta ob-gyner och specialister inte ut fitnessråd, särskilt till kvinnor med ett hälsosamt kroppsmassaindex (BMI) och en normal menstruationshistoria. När en kvinna har försökt utan framgång i ett år - definitionen av infertilitet - Dr. Brzyski kommer att bedöma vanliga problem som ålder, cykler och ägglossningsstatus, och tillståndet för livmodern och rören och partnerns spermier. Först efter det kommer han att överväga om för mycket eller för lite fysisk aktivitet snubblar upp saker.

"Om inte en kvinnas menstruation är frånvarande eller oregelbunden är träning vanligtvis den sista variabeln vi tittar på, eftersom det är den vi vet minst om och en vars effekt varierar från kvinna till kvinna", säger han. "Men forskning börjar tyda på att det är viktigare än vi inser."

Den idealiska vikten för att bli gravid

Siffrorna på din våg kan också vara nyckeln till din förmåga att bli gravid. Motion kan naturligtvis hjälpa till att reglera din vikt, men bara om du har ett realistiskt grepp om siffrorna. Enligt en studie från University of Texas Medical Branch i Galveston från 2010 bedömer nästan 48 procent av underviktiga, 23 procent av överviktiga och 16 procent av normalviktiga kvinnor i reproduktiv ålder inte sina egna kroppsvikter korrekt. En sådan missuppfattning kan ha en inverkan på dina hälsovanor, vilket sedan kan påverka din fertilitet.

Dessutom är din idealvikt för att slå 5K PR eller slå ut tävlingen vid ditt CrossFit -evenemang kanske inte den vikt som är bäst för att bli gravid."Du behöver inte vara en storlek 6 för att få en baby", säger ledande studieforskare och ob-gyn Abbey Berenson, MD. "Det här handlar inte om vad som ser bra ut på en landningsbana. Det handlar om att göra din kropp tillräckligt frisk för att bära ett barn." Sötpunkten för många kvinnor översätts till det normala BMI -intervallet (18,5 till 24,9), vilket är associerat med optimal reproduktiv funktion. Forskning visar att 12 procent av infertilitetsfall kan bero på att vara under det intervallet och 25 procent från att vara över det. De två ytterligheterna beskattar kroppen på ett sätt som stör hormonproduktionen och ägglossningen, säger Dr Brzyski. (Mer här: Dina menstruationscykler, förklarade)

Trots det är BMI inte alltid det bästa sättet att bedöma hur vikt kommer att påverka reproduktionsfunktionen. Mätningen baseras på längd och vikt och skiljer inte mellan fett och muskler - och vältränade kvinnor har mycket muskelmassa. William Schoolcraft, MD, grundare och medicinsk chef för Colorado Center for Reproductive Medicine i Denver och författare till Om du först inte blir gravid, skickar ofta sina patienter till en träningsfysiolog för att i stället mäta deras kroppsfettprocent (genom hudfold-tjocklek eller flytkraftstest). Ägglossningen försämras om kroppsfett är mindre än 12 procent eller mer än 30 till 35 procent, konstaterar han.

"Kvinnor tar menstruationen som ett tecken på att de har ett hälsosamt BMI och har normal fertilitet", säger Dr Schoolcraft. "Men du kan ha regelbunden eller något regelbunden mens och inte ha ägglossning, även om det är ovanligt." Om du har menstruation var 26 till 34 dagar har du förmodligen ägglossning, men för att vara säker, hämta en basal kroppstermometer på ett apotek. När du vaknar, använd enheten vid samma tidpunkt varje morgon för att mäta din temperatur och spåra den på ett basal kroppstemperaturdiagram för att se om du har ägglossning.

Hur vikt påverkar fertiliteten

Även om störda cykler och missade perioder ofta är förknippade med elitidrottare, ser Jamie Grifo, MD, Ph.D., chef för NYU Fertility Center i New York City, också sin andel av helgkrigare som överdriver det. "Jag säger åt dem att skala ner", säger han. "Du vill att din kropp ska vara en fertilitetsfrämjande miljö."

Mer än en timmes intensiv träning om dagen kan leda till en minskning av produktionen av de hormoner som stimulerar äggstockarnas funktion, vilket gör att äggstockarna blir underaktiva och slutar producera ägg och östrogen hos vissa kvinnor. Risken ökar med träningens varaktighet och intensitet. Dessutom säger Dr. Schoolcraft att intensiva träningspass får kroppen att bryta ner proteinerna i musklerna och producerar ammoniak, en graviditetshämmande kemikalie. (Relaterat: Vad Ob-Gyns önskar att kvinnor visste om deras fertilitet)

Det verkar kontraintuitivt att något som får dig att må bra och som har bevisats skydda din kropp mot otaliga sjukdomar och hälsoproblem faktiskt kan vara dåligt för din fertilitet. Här är vad som händer: "Intensiv träning sänker progesteron och släpper ner dina hormonnivåer", säger Sami David, MD, en reproduktiv endokrinolog i New York City och medförfattare till Making Babies: Ett beprövat 3-månaders program för maximal fertilitet. "Endorfiner kan undertrycka din FSH och LH, hormonerna i din hypofys som ansvarar för att producera ägg och äggstockarna hormonerna estradiol och progesteron, vilket gör det svårare för dig att bli gravid eller mer sannolikt att missfall utan att veta det."

Slutsatsen: "Extrema träning - för mycket eller för lite - är aldrig bra", säger Dr Grifo. "Du måste hitta en balans mellan de två, det är då din kropp fungerar optimalt."

Michelle Jarc, 36, en lärare i Cleveland, fick samma meddelande från sin läkare efter att hon drabbats av ett missfall och utan framgång försökte bli gravid igen i nio månader. "Jag är en löpare, och vid den tiden tävlade jag i en 5K nästan varje helg," säger Michelle. Även om hennes vikt satte henne i det normala BMI-intervallet, hade hon oregelbundna menstruationscykler. Hennes läkare, som misstänkte att Michelle inte producerade tillräckligt med östrogen, lade henne på Clomid (ett receptbelagt läkemedel som framkallar ägglossning) och rådde henne att skära ner på träningen och för en stor del gå upp några kilo för att öka fertiliteten. "Det var svårt först att lyssna på hennes råd. Jag var besatt av att vara i form och behålla min figur. Men att få ett barn blev mer prioriterat", säger Michelle. Så hon avbröt sin träningsrutin två gånger om dagen till bara ett 30-45-minuters-dagligt träningspass och slutade oroa sig för vad hon åt. Efter det var det svårt att tänka. Idag har Michelle fyra barn-en 5-årig dotter, en 3-årig son och 14 månader gamla tvillingpojkar-och är tillbaka på sin vikt före graviditeten och tävlar i 5K igen.

Men för stillasittande kvinnor kan de subtila fysiologiska förändringarna som kommer från ökad träning gynna deras chanser att bli gravida och öka fertiliteten. Motion förbättrar ämnesomsättningen och cirkulationen, som båda bidrar till bättre äggproduktion. Regelbunden aktivitet optimerar också ditt reproduktionssystem genom att stimulera de endokrina körtlarna, som utsöndrar hormoner som hjälper ägg att växa. Plus att svettas på är en känd stressavlastare - en bra sak, eftersom stress minskade sannolikheten för befruktning avsevärt i en studie.

Alla de fertilitetshöjande fördelarna kan hjälpa till att förklara varför vissa kvinnor hittar en bulle i ugnen strax efter att de har ökat sin träningsrutin.

En läkare satte ursprungligen oddsen för Jennifer Marshall, 30, en marknadschef i Cincinnati med reproduktiva komplikationer, att bli gravid till endast 0,5 procent. Spola framåt genom sju års tester, operationer och många försök till konstgjord befruktning: "Jag trodde att jag aldrig skulle bli gravid", erkänner Jennifer. Men åtta veckor in på P90X-ett hem-DVD-baserat tränings- och näringsprogram som hon startade för att hon var uttråkad av sina mindre intensiva promenader och cykelturer-fann hon sig stirra på ett plustecken på en graviditetstest. Huruvida träning var den ultimata katalysatorn, kan Jennifers läkare inte säga. "De var bara chockade över att jag blev gravid", säger hon. Men den nya rutinen, som hjälpte henne att sänka sin vikt till 170 (vid 5 fot 8 tum, hon hade tidigare fluktuerat mellan 175 och 210), var allt som hade förändrats nyligen. Hon födde en frisk flicka i mars förra året.

Hur man ökar fertiliteten med träning, enligt experter

Standardinställningen - mest för att det inte har gjorts några kontrollerade studier av träning hos kvinnor som försöker bli gravida naturligt - är att normalviktiga kvinnor bör träna med "folkhälsodosen" på 150 minuter per vecka, säger Sheila Dugan, MD , ordförande för American College of Sports Medicines Strategic Health Initiative on Women, Sport, and Physical Activity. Det betyder 30 minuters aktivitet med måttlig intensitet (du svettas och är sliten men kan fortfarande tala i korta fraser) fem dagar i veckan. Under- eller överviktiga kvinnor bör söka utvärdering från en certifierad fitnessproffs, som en träningsfysiolog eller tränare, för att skräddarsy ett program baserat på deras energiinmatning och -utgång, säger Dr. Dugan. (BTW, studier visar att någon träning är bättre än ingen träning.)

Vissa specialister går utöver detta generiska uppdrag. Här är vad flera toppdoktorer rekommenderar för sina patienter och läsare för att öka fertiliteten.

Om du är normalviktig

Du behöver inte ge upp dina vanliga löpturer eller Zumba-lektioner. Håll bara dina träningspass till en timme eller mindre om dagen. Om din cykel är oregelbunden eller om du inte har blivit gravid efter några månader, minska på träningen ytterligare. Det här är inte heller dags att träna för ditt första tävlingsevenemang eller starta en hård gymklass. "Om du gör en dramatisk ökning av din träningsnivå, även om BMI eller kroppsfettprocent förblir densamma, kan stressen ha en negativ effekt på reproduktionshormonproduktionen och fertiliteten", säger Dr Brzyski.

Om du är underviktig

Sikta på 2 400 till 3 500 kalorier om dagen för att gå upp i vikt som kommer att få dig till det normala BMI-intervallet, eller kroppsfett över 12 procent. Om du tränar fem eller fler dagar i veckan, överväg att skära ner till tre för att öka fertiliteten. Alice Domar, PhD, verkställande direktör vid Domar Center for Mind/Body Health vid Boston IVF, säger att hatha yoga tilltalar många kvinnor i denna kategori: "Det håller dem i form och tonas utan de potentiella negativa effekterna av kraftig träning."

Om du är överviktig

Trimma kalorier och öka gradvis din träning för att nå ett fertilitetsvänligt BMI. Sikta på 60 minuters konditionsträning fem dagar i veckan och styrketräna i 30 minuter tre gånger i veckan. Trots det, "du kan träna för hårt även om du är överviktig", varnar Dr. David. "Bygg upp din tolerans långsamt."

Om du genomgår fertilitetsbehandlingar

Tala med din läkare innan du kliver på löpbandet. Intensiv, kraftig eller kraftig träning kan få äggstockar som har förstorats genom användning av fertilitetsläkemedel att vrida sig-aka en medicinsk nödsituation.

Så var lämnar allt detta mig? Avsked med min favorit-rumpa-sparkande Spinning-klass var bitterljuvt. Men nästan två år in i vårt bebisuppdrag hade jag slut på alternativ, så jag bestämde mig för att minska min rutin. Nu springer jag fyra mil tre dagar i veckan och gör en lätt tyngdlyftningsrutin två gånger i veckan. Jag byter till den stationära cykeln för min konditionsträning under andra halvan av min menstruationscykel för att undvika att det springer under och efter ägglossningen. Min kropp är lite mjukare, men mina jeans passar fortfarande och mina endo-inducerade kramper är inte hälften så dåliga som jag trodde att de skulle vara. Scott och jag köper inte blöjor än, men vi inser att min kropp är svår att räkna ut. Ändå måste jag tro att varje liten förändring räknas, så länge det inte betyder några fler buksmärtor från en fertilitetsgudinna.

Recension för