Soba Noodles: Bra eller dåligt?

Innehåll

• Vad är Soba Nudlar?
• Soba Noodle Nutrition och jämförelse med spaghetti
• Soba nudlar innehåller potenta växtföreningar som har hälsofördelar
• Vem ska överväga att äta Soba Nudles?
• Var man kan köpa och hur man lagar mat och använder Soba Nudles
• Poängen

Soba är japansk för bovete, som är ett näringsrikt, kornliknande frö som är glutenfritt och - trots sitt namn - inte relaterat till vete.

Soba nudlar kan endast tillverkas av bovete mjöl och vatten, men oftare innehåller också vete mjöl och ibland tillsatt salt.

På grund av dessa variationer kräver en närmare titt på vad som finns i dem för att avgöra om sobanudlar är friska eller inte.

Den här artikeln täcker de väsentliga saker du bör veta om soba nudlar.

Vad är Soba Nudlar?

Du kan hitta ett urval av märken och typer av soba nudlar i butiker och online, och det finns några viktiga skillnader mellan dem.

Den mest autentiska typen - ibland kallad juwari soba - är nudlar tillverkade med endast bovete mjöl och vatten, varav den förra är den enda ingrediens som anges på etiketten.

Många soba nudlar är dock tillverkade med raffinerat vete mjöl förutom bovete. Nudlar tillverkade med 80% bovete och 20% vete mjöl kallas ibland hachiwari.

Dessutom innehåller vissa så kallade soba-nudlar mer vete mjöl än bovete. Detta är fallet när vete mjöl listas som den första och därför dominerande ingrediensen.

En anledning till att vete mjöl ofta läggs till bovete mjöl för att göra soba nudlar är att bovete i sig kan vara utmanande att arbeta med och kan leda till ömtåliga nudlar.

Tillsats av vete mjöl, som innehåller proteingluten, gör nudlarna mer hållbara och billigare att producera.

Observera också att några få förpackade nudlar är märkta soba även om de innehåller lite eller inget bovetemjöl men smakämnen, salt och andra tillsatser. Dessa är ofta mycket ohälsosamma.

Sammanfattning Soba nudlar kan vara tillverkade helt av bovete mjöl eller en kombination av bovete och raffinerat vete mjöl. Kontrollera att ingredienserna är säkra. Det hälsosammaste alternativet är 100% bovete soba nudlar.

Soba Noodle Nutrition och jämförelse med spaghetti

För att vara säker på näringsinnehållet i soba nudlar, kontrollera etiketten för det specifika varumärket du köper. Beroende på hur de är gjorda är vissa soba-nudlar friskare än andra.

Här är en titt på hur 2 gram (57 gram) torr, 100% bovete soba nudlar jämförs med samma mängd 100% fullkornsspaghetti (1, 2, 3):

	Soba Nudlar, 100% bovete	Spaghetti, 100% helt vete
kalorier	192	198
Protein	8 gram	8 gram
kolhydrater	42 gram	43 gram
Fiber	3 gram	5 gram
Fett	0 gram	0,5 gram
tiamin	18% av RDI	19% av RDI
niacin	9% av RDI	15% av RDI
Järn	9% av RDI	11% av RDI
Magnesium	14% av RDI	20% av RDI
Natrium	0% av RDI	0% av RDI
Koppar	7% av RDI	13% av RDI
Mangan	37% av RDI	87% av RDI
Selen	Värde inte tillgängligt	59% av RDI

Som jämförelse är näringsvärdet för 100% bovete nudlar mycket lika med 100% fullkornsspaghetti - antingen är ett bra val.

Det är fortfarande värt att notera att proteinkvaliteten för bovete som används för att göra soba nudlar är högre än för vete, vilket innebär att din kropp kan använda boveteprotein mer effektivt (4).

Bovete är särskilt känt för sina höga nivåer av aminosyran lysin, som andra växtproteinkällor, som vete, majs och nötter, är relativt låga i. Det gör bovete särskilt bra att inkludera i dieter som utesluter animaliska livsmedel (5, 6 ).

Sammanfattning En portion med 100% bovete soba nudlar liknar näring som spaghetti med helt vete, men med högre proteinkvalitet.

Soba nudlar innehåller potenta växtföreningar som har hälsofördelar

Att äta bovete har visat sig gynna blodsocker, hjärthälsa, inflammation och förebyggande av cancer. Detta kan delvis bero på fröets växtföreningar, inklusive rutin och andra antioxidanter, såväl som fiber (7, 8, 9, 10).

Enligt en översyn av 15 studier hade friska människor och personer med ökad hjärtsjukdomrisk som åt åtminstone 40 gram bovete dagligen i upp till 12 veckor en genomsnittlig minskning av totalt 19 mg / dL kolesterol och 22 mg / dl minskning av triglycerider (11).

Det är känt att rutinet i bovete har en kolesterolsenkande effekt, delvis genom att minska absorptionen av dietkolesterol i tarmen (9, 10, 11).

Bovete har ett lägre glykemiskt index (GI) än vissa andra kolhydraterika livsmedel, vilket innebär att det kan påverka ditt blodsocker mindre. Detta kan särskilt vara till fördel om du har problem med blodsocker eller diabetes (11, 12, 13).

I en japansk studie hade en 50-gram servering av soba-nudlar en GI på 56, jämfört med en GI på 100 för vitt ris, mat med hög GI-jämförelse (14).

Sammanfattning Att äta bovete har visat sig ha fördelar för blodsocker, hjärthälsa, inflammation och förebyggande av cancer. Detta kan bero på boveteens fiber- och växtföreningar, inklusive rutin.

Vem ska överväga att äta Soba Nudles?

Autentiska, 100% bovete soba nudlar är en hälsosam mat som vem som helst kan njuta av, men de kan vara särskilt användbara för människor som är känsliga för gluten, ett protein i vete, korn och råg.

Om du har celiaki eller glutenkänslighet som inte är celiaki, är bovete ett bra alternativ för nudlar eftersom det inte innehåller gluten och är mer näringsrikt än vissa andra glutenfria alternativ som risnudlar (11, 15, 16).

Som tidigare nämnts blandas dock bovete mjöl ofta med vete mjöl för att göra soba nudlar.

Därför är det viktigt att kontrollera att nudlarna verkligen är glutenfria och att tillverkaren har undvikit korsföroreningar från gluteninnehållande korn (17).

Om du inte är säker på att du någonsin har ätit bovete bör du notera att det är möjligt att vara allergisk mot detta frö. Det är ett viktigt livsmedelallergen i Japan och Korea, där bovete ofta äts (18).

Sammanfattning Ren, 100% bovete soba nudlar är en hälsosam mat som alla kan njuta av. De är naturligtvis glutenfria om de endast tillverkas med okontaminerat bovete mjöl. Var medveten om att en allergi mot bovete är möjlig.

Var man kan köpa och hur man lagar mat och använder Soba Nudles

Du kan generellt köpa soba nudlar i etniska delar av stormarknader, asiatiska livsmedelsbutiker, hälsokostbutiker och online.

Ren bovete soba nudlar har en jordnär, något nötig smak och kan serveras varm eller kall.

Det bästa sättet att laga torkade, packade soba nudlar kan variera beroende på märke, så följ instruktionerna på paketet.

Soba nudlar kokar vanligtvis på cirka 7 minuter i kokande vatten. Rör dem ibland under tillagningen för att förhindra att de fastnar ihop. Laga dem så att de är al dente, vilket betyder ömt men fortfarande fast och seigt.

Häll dem i ett durkslag och skölj dem under kallt rinnande vatten för att stoppa kokningen, även om du planerar att servera dem i en varm skål.

Soba-nudlar serveras vanligtvis kylda med doppande sås, liksom i buljonger, soppor, stekfries och sallader som kastas med till exempel grönsaker och sesamdressing.

I Japan är det vanligt att servera nudlarnas kokvatten, kallad sobayu, i slutet av en måltid. Den är blandad med en kvarvarande doppningssås som kallas tsuyu för att dricka som ett te. På detta sätt missar du inte näringsämnen som läcker ut i kokvatten, till exempel B-vitaminer.

Naturligtvis kan du också använda soba nudlar i dina favorit italienska rätter smaksatt med tomater, basilika, olivolja och vitlök.

Sammanfattning Soba-nudlar säljs generellt i stormarknader, asiatiska livsmedelsbutiker, hälsokostbutiker och online. De ska kokas tills de är mjuka men fortfarande fast och sköljda med kallt vatten. Servera dem i asiatiska rätter eller smaksatt med tomater och basilika.

Poängen

Soba nudlar tillverkas helt eller delvis med glutenfritt bovete mjöl.

De liknar näring som fullkornsspaghetti och en bra växtbaserad proteinkälla. Soba nudlar tillverkade mestadels med raffinerat vete mjöl är mindre näringsrika.

Bovete har kopplats till förbättrad hjärthälsa, blodsocker, inflammation och förebyggande av cancer.

Om du vill byta ut din vanliga spaghetti- eller nudelskål är soba-nudlar definitivt värt ett försök.