Varför Surdeigsbröd är ett av de hälsosammaste bröden

Innehåll

• Vad är surdeigsbröd?
• Näringsinnehåll
• Det är näringsriktare än vanligt bröd
• Det är lättare att smälta
• Det kan vara bättre för blodsockerkontroll
• Hur man gör surdeigsbröd
• Poängen

Surdeigsbröd är en gammal favorit som nyligen har ökat i popularitet.

Många anser att det är smakligare och hälsosammare än konventionellt bröd. Vissa säger till och med att det är lättare att smälta och mindre troligt att spikar blodsockret.

Men finns det någon sanning till dessa påståenden? Den här artikeln tittar noga på bevisen.

Vad är surdeigsbröd?

Surdej är en av de äldsta formerna av kornfermentering.

Det tros ha sitt ursprung i forntida Egypten omkring 1500 f.Kr. och förblev den sedvanliga formen av bröd som bränns tills bakarens jäst ersatte den för några hundra år sedan (1)

Ett surt bröd är ett bröd vars deg stiger under brödtillverkningsprocessen till följd av att gas produceras när kornen jäs.

De flesta surdejbröd använder kommersiell bagerjäst för att hjälpa degen att höja sig. Men traditionell surdegs-jäsning förlitar sig på "vildjäst" och mjölksyrabakterier som är naturligt närvarande i mjöl för att sura brödet.

Vildjäst är mer resistent mot sura förhållanden än bagerjäst. Det är detta som gör det möjligt att arbeta tillsammans med mjölksyraproducerande bakterier för att hjälpa degen att höja sig.

Mjölksyrabakterier finns i flera andra jäsade fot, inklusive yoghurt, kefir, pickles, surkål och kimchi.

Blandningen av vildjäst, mjölksyrabakterier, mjöl och vatten som används för att göra surdeigsbröd kallas en "förrätt". Under brödtillverkningen jäsar förrätten socker i degen, vilket hjälper brödet att höjas och få sin karakteristiska smak.

Det tar mycket längre tid för surdejbröd att jäsas och öka än andra typer av bröd, vilket är det som skapar sin speciella struktur.

Fram till idag är det att göra surdeigsbröd populärt i länderna i Medelhavsområdet och Mellanöstern, liksom i San Francisco Bay-regionen i USA.

Vissa butiksköpta surdeigsbröd tillverkas inte med den traditionella surdeigsmetoden, vilket minskar deras hälsofördelar.

Att köpa surdeigsbröd från en hantverkare eller en bondemarknad ökar sannolikheten för att det är "riktigt" surdeigsbröd.

Sammanfattning: Surdeg är en gammal form av brödsyrning. Det förlitar sig på en blandning av vildjäst och mjölksyrabakterier som är naturligt närvarande i mjöl, snarare än bakarens jäst, för att sura degen.

Näringsinnehåll

Näringssammansättningen för surdeigsbröd beror på vilken typ av mjöl som används för att göra det - oavsett om det är fullkorn eller raffinerad.

Trots att surdegs näringsprofil liknar den hos de flesta andra bröd.

I genomsnitt innehåller en medium skiva som väger cirka 2 gram (56 g) (2):

• kalorier: 162 kalorier
• Kolhydrater: 32 gram
• Fiber: 2–4 gram
• Protein: 6 gram
• Fett: 2 gram
• Selen: 22% av RDI
• folat: 20% av RDI
• tiamin: 16% av RDI
• Natrium: 16% av RDI
• Mangan: 14% av RDI
• niacin: 14% av RDI
• Järn: 12% av RDI

Dessutom har surdej vissa speciella egenskaper som gör det möjligt att överträffa näringsprofilen för de flesta andra typer av bröd, vilket diskuteras i nästa kapitel.

Sammanfattning: Sourdoughs grundläggande näringsprofil liknar den hos andra bröd, men den har några speciella egenskaper som gör det mer näringsrikt.

Det är näringsriktare än vanligt bröd

Även om surdeigsbröd ofta tillverkas av samma mjöl som andra typer av bröd, förbättrar jäsningsprocessen dess näringsprofil på flera sätt.

Till att börja med innehåller bröd med fullkorn en bra mängd mineraler, inklusive kalium, fosfat, magnesium och zink (3).

Tyvärr är absorptionen av dessa mineraler begränsad av närvaron av fytinsyra, som ofta kallas fytat.

Fytater anses vara näringsämnen eftersom de binder till mineraler, vilket minskar din kropps förmåga att absorbera dem (3).

Intressant nog sänker mjölksyrabakterierna som finns i surdeigsbröd brödets pH, vilket hjälper till att nedbryta fytater. Detta resulterar i ett bröd med mycket lägre fytatinnehåll än andra typer av bröd (4).

En studie visade att surdejfermentering kan minska fytatinnehållet i bröd med 24–50% mer än konventionell jästfermentering (5).

Lägre fytatnivåer ökar mineralabsorptionen, vilket är ett av sätten på att surdeigsbröd är mer näringsrikt än konventionellt bröd.

Studier visar dessutom att mjölksyrabakterierna som finns i surdeigsbröd har förmågan att frisätta antioxidanter under surdeigsjäsning (6, 7, 8).

Själgdjäsning ökar också folatnivån i brödet, även om halterna av vissa näringsämnen som vitamin E kan reduceras något i processen (3).

Slutligen hjälper surdejens längre jäsningstid att förbättra smaken och strukturen på fullkornsbröd. Detta kan göra att människor är mer benägna att välja ett fullkornsbröd och därmed främja en högre konsumtion av fiber och näringsrika bröd (4).

Sammanfattning: Surdeigsbröd innehåller högre nivåer av folat och antioxidanter än andra bröd. Dess lägre fytatnivåer gör att din kropp lättare kan ta upp de näringsämnen som den innehåller.

Det är lättare att smälta

Surdeigsbröd är ofta lättare att smälta än bröd som är jäst med bryggerjäst.

Forskare tror att detta delvis kan bero på surdeigsbrödets prebiotiska innehåll och probiotiska liknande egenskaper (1).

Prebiotika är icke-matsmältbara fibrer som matar de gynnsamma bakterierna i tarmen, medan probiotika är fördelaktiga bakterier som finns i vissa livsmedel och kosttillskott.

Regelbundet konsumtion av båda kan hjälpa till att förbättra tarmshälsan och underlätta matsmältningen (9).

Själgdjäsning kan också förstöra gluten i större utsträckning än bagerjäst (10).

Gluten är en typ av protein som finns i vissa korn. Det kan orsaka matsmältningsproblem hos personer som är känsliga eller allergiska mot det (3).

Gluten tolerans varierar från person till person. Vissa har inga synliga problem som smälter gluten, medan det kan orsaka magsmärta, uppblåsthet, diarré eller förstoppning hos andra (11).

Surdeigsbrödets lägre gluteninnehåll kan göra det lättare att tolerera för personer som är känsliga för gluten.

Forskning har visat att surdegsfermenteringsprocessen också kan bidra till att förbättra smaken, konsistensen och näringsämnets tillgänglighet av glutenfritt bröd (1, 4).

Detta gör glutenfritt surdeigsbröd till ett möjligt alternativ för glutenkänsliga människor.

Tänk emellertid på att surdegs-jäsning inte bryter ned gluten helt. Surdeigsbröd som innehåller vete, korn eller råg bör undvikas av personer med glutenintolerans eller celiaki.

Sammanfattning: Surdeigsbröd innehåller lägre mängder gluten och dess prebiotiska och probiotiska liknande egenskaper kan bidra till att förbättra matsmältningen.

Det kan vara bättre för blodsockerkontroll

Surdeigsbröd kan ha en bättre effekt på blodsocker och insulinnivåer än andra typer av bröd, men orsaken till detta är ännu inte helt förstås.

Forskare tror att surdejfermentering kan ändra strukturen i kolhydrater. Detta minskar brödets glykemiska index (GI) och saktar ner hastigheten med socker som kommer in i blodomloppet (12, 13, 14, 15, 16).

GI är ett mått på hur en mat påverkar blodsockret. Livsmedel med lägre GI är mindre benägna att ge en topp i blodsockernivåerna.

Dessutom producerar mjölksyrabakterierna i degen organiska syror under jäsning. Vissa forskare tror att dessa syror kan hjälpa till att fördröja magtömningen och förhindra en spik i blodsockret på ett sätt som liknar vinäger (4, 17).

Processen för surdejfermentering används ofta för att göra rågbröd, eftersom råg inte innehåller tillräckligt med gluten för att bakarens jäst ska fungera effektivt (1).

En studie visade att deltagare som konsumerade rågbröd hade en lägre spik i insulinnivåer än de som fick samma mängd konventionellt vetebröd (18).

Dessutom jämförde flera andra studier deltagarnas glukosrespons efter att ha ätit surdegsbröd och bröd jäst med bagerjäst.

Totalt sett hade deltagare som åt surdeigsbrödet lägre blodsocker- och insulinnivåer än de som åt bröden jäsade med bagerjäst (19, 20, 21, 22).

Sammanfattning: Själgdjäsning ger förändringar i brödet som kan möjliggöra bättre blodsockerkontroll och förbättrad insulinkänslighet.

Hur man gör surdeigsbröd

Färskt surbröd kan göras hemma från tre enkla ingredienser - vatten, mjöl och salt.

Här är en snabb översikt över de steg som krävs:

1. Gör en surdegsstarter. Du kan lära dig att göra en i den här videon.
2. Mata din start varje dag och låt den växa i några dagar. Du kommer att använda en del av denna förrätt för att göra brödet och spara resten för framtida bruk.
3. Blanda en del av din förrätt med mjöl och vatten och låt denna blandning vila i några timmar. Tillsätt sedan salt.
4. Vik degen några gånger innan du låter den vila igen i cirka 10–30 minuter. Upprepa de fällbara och vilande stegen några gånger tills degen blir slät och stretchig.
5. Låt degen höja vid rumstemperatur under den sista vilan tills den växer till cirka 1,5 gånger sin ursprungliga volym.
6. Forma ditt brödbröd och baka det i en nederländsk ugn.
7. Låt bröd svalna på en rack i 2-3 timmar innan du skiver det.

Kolla in den här videon för fullständiga instruktioner om hur du använder din förrätt för att göra en bröd.

Kom ihåg att det tar cirka 3-5 dagar att göra din surdeigsstarter. Rusa inte den här processen, eftersom kvaliteten på din förrätt är det som kommer att ge din deg en god smak och hjälpa den att stiga.

Observera också att du bara använder en del av förrätten för att tillverka brödet. Du kan spara resten för framtida användning så länge du kyler den och "matar den" minst en gång i veckan.

När du är redo att skapa en ny limpa, ta helt enkelt din startmotor ur kylen 1-3 dagar före tiden och mata den en gång om dagen tills den stärks igen.

Här är några fler surdeigsbrödrecepter:

• Grundläggande surdeigsbröd
• Multigrain Sourdough Sandwich Bröd

Sammanfattning: Följ stegen ovan för att göra din surdeigsstarter och det första brödet. Det finns många fler recept också.

Poängen

Surdeigsbröd är ett bra alternativ till konventionellt bröd. Dess lägre fytatnivåer gör det mer näringsrikt och lättare att smälta.

Surdeigsbröd verkar också mindre troligt att spikar blodsockernivån, vilket gör det till ett alternativ för dem som övervakar deras blodsocker.

Alla saker som beaktas är det värt att prova.

Kom bara ihåg att surdeigsbröd kan tillverkas av praktiskt taget alla typer av mjöl, så välj en helkornsort.