15 övningar för din förstörda fotled

Innehåll

• När börjar du övningar för ankelförstörningar
• Typer övningar för en förstuvad fotled
• Fotledsövningar av rörelseövningar
• 1. Vristalfabet
• 2. Knärörelse
• 3. Handduks- och vävnadsskrapningar
• Ankelsträckningsövningar
• 4. Handduks stretch
• 5. Stående kalvsträcka
• 6. Hälhöjning
• 7. Balans med ett ben
• Ankelstärkande övningar
• 8. Elastisk bandpress
• 9. Elastiskt banddrag
• 10. Vristen ut
• 11. Vristen in
• Ankelbalans och kontrollövningar
• 12. Grundläggande balans
• 13. Balansera med stängda ögon
• 14. Kuddesaldo
• 15. Kuddebalans med slutna ögon
• Om att använda hängslen
• Upprepa förstuvade vrister
• Avhämtningen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

När börjar du övningar för ankelförstörningar

De flesta kan starta ankelrehabiliteringsövningar inom tre dagar efter vristskadan, om det inte är för svårt. Men det finns ingen fastställd tidsplan. Lyssna på din egen kropp och följ din läkares råd.

De första dagarna måste du vila och applicera ett ispaket på din skadade fotled i 10 till 15 minuter med några timmar. Låt inte isen röra vid din hud och låt den inte ligga på så länge att den bränner dig.

För många är viloperioden cirka tre dagar. Efter det kan du gradvis öka användningen av vristen och börja ett program med hemövningar eller fysioterapi.

För icke-idrottare kan läkarföreskrivna hemövningar bara vara lika bra som ett övervakat träningsprogram. En studie från 2007 med 102 personer som hade försprutat vrister visade ingen större skillnad till återhämtning efter ett år från ett övervakat träningsprogram jämfört med standardvård med oövervakade hemövningar.

Diskutera rehabiliteringsövningar med din läkare och gör din egen forskning för att hjälpa dig bestämma vilken behandling som är bäst för dig.

Typer övningar för en förstuvad fotled

• rörelseomfång
• stretching
• förstärkning
• balans och kontroll

Fotledsövningar av rörelseövningar

Dessa övningar är enkla rörelser som du kan göra upp till 5 gånger per dag som kan hjälpa dig att bibehålla ditt rörelseområde och flexibilitet i vristen.

1. Vristalfabet

Sitt på en soffa eller en bekväm stol. Förläng benet ut och spåra bokstäverna i alfabetet i luften med din stortå. Om det inte finns någon smärta kan du upprepa detta två eller tre gånger. Denna försiktiga övning hjälper dig att flytta fotleden i alla riktningar.

2. Knärörelse

Sitt i en stol med foten platt på golvet. Håll foten på golvet och flytta sakta knäet från sida till sida i 2 till 3 minuter. Detta sträcker och slappnar av ligamenten runt vristen.

3. Handduks- och vävnadsskrapningar

Lägg en liten handduk på golvet framför dig medan du sitter i en hård stol. Med dina skor och strumpor av, ta försiktigt handduken med tårna, slå den upp och räkna till 5. Släpp sedan handduken och upprepa. Gör detta 8 till 10 gånger - eller mindre om du känner smärta.

Du kan också prova detta med en vävnad.

Ankelsträckningsövningar

Din Achilles-sen fixerar musklerna på din kalv på ditt hälben och passerar bakom vristen. Att sträcka din akillessena är nästa uppsättning övningar som du kan ta upp så snart du kan.

4. Handduks stretch

Sitt på golvet med benet utsträckt framför dig. Linda in en handduk eller band runt fotens boll. Dra tillbaka på handduken så att tårna rör sig mot dig. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder. Gör inte över det. Du behöver bara känna en mild till måttlig stretch på din kalvmuskel.

5. Stående kalvsträcka

Stå mot en vägg eller framför en bänkskiva och lägg händerna på den för stöd. Placera din skadade fotled ungefär ett steg bakåt och din goda fot framåt. Håll rygghälgen platt på golvet och böj långsamt knäet på ditt goda ben tills du känner en måttlig sträckning i kalven på din skadade sida. Upprepa detta tre gånger, håll i 30 sekunder.

6. Hälhöjning

Stå med händerna framför dig och vila mot en vägg, bänkskiva eller ryggstöd för stöd. Med dina fötter axelbredd isär, steg långsamt upp på tårna och kom ner igen. Gör ungefär 10 av dessa till en början och arbeta upp till 20 eller mer. Kom ihåg att du bara vill ha en måttlig stretch och ingen smärta. När dessa blir enkla kan du byta till att göra det bara med tårna på din skadade sida.

7. Balans med ett ben

Med dina händer på en vägg, bänkskiva eller ryggstol lyfter du upp ditt bra ben bakom dig så att din vikt vilar på benet med den skadade vristen. Försök hålla det här i 20 till 30 sekunder. När du blir starkare kan du försöka göra det bara med stöd av en eller två fingrar. När du är starkare, gör detta utan att hålla på.

Ankelstärkande övningar

När du väl har ett bra rörelsesortiment och bekvämt kan bära vikt på din förstuderade fotled är det dags för nästa steg - förstärkningsövningar. Dessa övningar kräver ett motståndsband. Detta är ett enkelt elastiskt band som du kan få från en sportartiklar, online eller fysioterapeutens kontor.

8. Elastisk bandpress

Detta är en variant av handdukssträckningen, men med motstånd. Sitta på golvet. Ställ upp din fotled med en sammanrullad handduk eller simningsnudel för att hålla hälen från golvet. Placera det elastiska bandet runt fotens boll och håll i de två ändarna. Tryck nu långsamt framåt så att du pekar på tån. Sätt sedan långsamt tillbaka den. Upprepa detta 10 gånger. Använd inte bandet om det finns någon smärta, eller om din fotled känner sig vinglande.

9. Elastiskt banddrag

Bind ditt motståndsband runt ett tungt föremål som ett skrivbord eller ett bordsben. När du sitter på golvet, krok tårna och övre foten i bandet. Dra nu långsamt foten tillbaka mot dig och sätt tillbaka den till vertikalt läge. Upprepa detta 10 gånger.

10. Vristen ut

Bind ditt motståndsband runt ett tungt föremål. Sitta eller stå och haka in din fot i insidan av bandet. Flytta sakta foten utåt och bakåt. Upprepa först 10 gånger och bygg upp till 20 gånger.

Du kan också göra detta när du sitter ner med vristen stödd på en rullad handduk eller nudel. Bind en ögla i slutet av motståndsbandet och hak den runt din fot. Ordna nu bandet att också gå runt din goda fot. Din bra fot fungerar som en pivot. Håll fast vid slutet av bandet och vänd ut vristen. Upprepa först 10 gånger och bygg upp till 20 gånger.

11. Vristen in

Med motståndsbandet bundet runt ett tungt föremål, hak din fotins insida i bandet. Flytta nu långsamt foten inåt mot motståndsbandet och ta tillbaka den. Upprepa 10 gånger och bygg upp till 20 gånger.

Ankelbalans och kontrollövningar

En viktig del av rehabilitering är att återfå kontrollen över dina muskler. När du har en förstuvning skadas nervfibrerna. När du återhämtar styrkan måste din hjärna återfå känslan av var din fotled är och hur exakt du ska flytta den. Denna känsla kallas proprioception.

12. Grundläggande balans

Stå på din skadade fot, lyft den andra foten från golvet bakom dig och försök att bibehålla din balans. Använd en bänkskiva eller ryggstöd för stöd om du känner dig ostabil. Försök att hålla detta i några sekunder till en början. Bygg sedan upp till 30 sekunder och 1 minut, om du kan.

13. Balansera med stängda ögon

Upprepa nu den grundläggande balansövningen med ögonen stängda. Det här är mycket svårare, eftersom du inte har visuella referenspunkter som hjälper dig att balansera. Se till att ha något för stöd. Återigen, försök att arbeta upp till 30 sekunder och 1 minut, om du kan.

14. Kuddesaldo

Gör samma grundläggande balansövning när du står på en kudde. Det här är mycket svårare. Även om din fotled inte är förstuvad, vinglar foten mycket och du måste ständigt korrigera din balans. Se om du kan få 30 sekunder till 1 minut. Sluta om du börjar känna smärta i vristen.

15. Kuddebalans med slutna ögon

Detta är den mest utmanande övningen. Se hur länge du kan hålla balansen när du står på en kudde med slutna ögon. Se till att ha något tillgängligt för support. Arbeta upp till 30 sekunder till 1 minut om du kan. Men bli inte avskräckt om du inte kan.

Med dessa övningar gör du omskolning och förbättrar signalerna mellan din fotled och din hjärna.

Om att använda hängslen

Din läkare kommer att förskriva en typ av fotleden beroende på typen och svårighetsgraden av ditt förorening.

Tidigare användes ofta hårda kastar. Men forskning visade att dessa bromsade återhämtningen i många fall. Nu används hängslen.

De tre typerna av fotleden är:

• snörning i fotleden
• uppstigning fotled hängslen
• elastiska fotstöden

Du kan också använda ett elastiskt bandage och lära dig att göra kompressionsomslag för att stödja din skadade fotled.

Var och en av dessa bidrar till stabilitet medan din förorening läker. Beroende på stagdesign kan det också minska svullnad i de tidiga stadierna.

Om du har en mycket svår förorening, kan din läkare tillämpa ett kort benstopp i två till tre veckor.

Upprepa förstuvade vrister

Om du har upprepade ankelförstörningar kan fotstabiliseringskirurgi vara ett alternativ, särskilt om konservativ behandling som hängslen och övningar inte har hjälpt.

Det finns bevis för att kirurgi kan ge långvarig lättnad och sänka återfallsfrekvensen mer än konventionell behandling för personer med upprepade ankelskador.

Avhämtningen

Ankelförstörningar är mycket vanliga. Svårighetsgraden kan variera mycket. Ibland kommer du inte att veta att du spraya det förrän några timmar senare när du ser svullnad eller blåmärken och känner ökad smärta.

Du bör söka behandling även för mindre sprains. Din läkare bestämmer den bästa typen av stag att använda och förskriva ett träningsprogram som passar dina specifika behov.

Du kan vanligtvis börja rörelse eller mycket lätt övningar inom tre dagar efter skadan. Återställningstiden beror på svårighetsgraden av förorening, din ålder och din allmänna fysiska hälsa.