Ett farligt misstag du kan göra under knäböj och marklyft

Innehåll

• Vad är problemet?
• Hur man upprätthåller rätt hållning medan man lyfter
• Recension för

Tyngdlyftning blir galet populärt. Och du behöver inte ens vara styrkelyftare för att komma nära och personlig med styrketräning. Kvinnor som går på träningsläger, tränar CrossFit och tränar på vanliga gym är mer benägna än någonsin att stöta på kettlebells, skivstänger och mer. Även kändisar som Kate Upton och Brie Larson höjer profilen för styrketräningspass. (BTW, här är vad som verkligen händer när kvinnor lyfter tunga vikter.)

Men när det gäller att lyfta tunga saker är säkerheten super Viktig. Och det finns ett avgörande misstag som tränare ofta ser med nybörjare i tyngdlyftning som får dem att krypa ihop sig. Uppsidan? Att fixa det är lättare än du kanske tror. Här är vad du behöver veta.

Vad är problemet?

Har du någonsin sett någon knäböj eller marklyfta och sett dem trycka sina höfter framåt i slutet av rörelsen? Ibland är det så långt att de faktiskt lutar sig bakåt. Ja, det är ingen bra idé.

"Att trycka för långt framåt i slutet av marklyft eller knäböj är en riktigt vanlig kompensation", säger Nicole Ramos, D.P.T., läkare i sjukgymnastik och certifierad personlig tränare. Men varför är det så dåligt? "Det som faktiskt händer är hyperextension av ländryggen." Det är den del av din ryggrad som utgör din nedre del. Att hyperförlänga den betyder att du trycker den ur sitt normala rörelseområde genom att tvinga den att kröka sig till en "c"-form som är vänd bakåt. Du kanske vanligtvis tänker på hyperextension av ländryggen som när du sticker ut din rumpa (à la IG "booty popping" gym spegelbilder). Men det kan också hända när du klämmer ihop kinderna så hårt och trycker på höfterna så långt framåt att du nästan lutar dig tillbaka på toppen av en övning.

"Vanligtvis kommer det från att försöka köra dina höfter framåt för att slutföra hissen", förklarar Ramos. De flesta lärs att stå upp helt och pressa gluterna i slutet av en knäböj eller marklyft. Men ibland får detta människor att faktiskt luta sig tillbaka. Med andra ord kan de inte klämma rumpan utan hyperextenderar ryggen. "Hyperextension av ländryggen orsakar en betydande skjuvkraft till ländryggen och sacroiliacalederna (som förbinder din ryggrad till ditt bäcken)," tillägger Ramos. Med andra ord, det sätter * mycket * påtryckningar på din nedre del av ryggen för att böja på ett sätt som det inte ska-och det är ett område som är ganska benäget att skada till att börja med. (Relaterat: Är det någonsin OK att få ont i nedre delen av ryggen efter ett träningspass?)

Experter är överens om att det inte är bra att göra detta i marklyft, men det är * särskilt * farligt att göra det i en skivstång. "En alltför aggressiv höftstöt på toppen av knäböjet kan (men gör inte alltid) få stången att aldrig så lätt flyga upp från "hyllan" på din övre rygg", förklarar Greg Pignataro, C.S.C.S., på Grindset Fitness. "När tyngdkraften drar tillbaka den en halv tum, tillför den extra tryckkraft till ryggraden, vilket kan orsaka skada." Aj. Även om det verkligen inte är det garanterat att du skadar dig själv om du lyfter på det här sättet, varför riskera det?!

Hur man upprätthåller rätt hållning medan man lyfter

Så hur kan du veta om du gör det här misstaget i första hand, och vad kan du göra åt det? Här är vad fitnessproffs rekommenderar.

Fråga efter hjälp. Om du tränar i ett gym med tränare, be en av dem att kolla in din teknik-eller ännu bättre, schemalägg ett personligt träningspass för att se till att din form är riktigt solid. "Det är alltid bra att ha ett andra par ögon när du gör tunga lyft", säger Ramos. Om det inte är ett alternativ att rekrytera en tränare kan du fortfarande kontrollera dig själv. "Om du arbetar självständigt är videoinspelning av dig själv det bästa sättet att analysera din prestation och korrigera suboptimala rörelsemönster."

Lär dig vad som låser dina glutes skall känns som. "Ofta är rörelsekompensationer som hyperextension av ländryggen en motorisk kontrollfråga", säger Ramos. Med andra ord, din kropp är helt enkelt inte van att röra sig på det sättet ännu. För en solid (och säker) glute lockout, är Ramos go-to övning en höftstöt på en bänk. Använd ett lättare motstånd (eller inget motstånd alls) och fokusera på att uppnå en bakre bäckenlutning när du flyttar bäckenet till höftförlängning (överst på repet), rekommenderar hon. Det betyder att dina höfter är instoppade under, nästan som du. stoppa ditt svansben mellan benen. "Jag gillar också att cueing bakre bäckenlutningar inuti en planka", säger hon."Det är praktiskt taget omöjligt att förlänga ländryggen i en bakre bäckenlutning." Och det är nyckeln. Om du är i bakre bäckenlutning kommer din nedre rygg att vara platt, inte böjd, så du kommer inte att kunna hypersträcka nedre delen av ryggen. När du kan bibehålla en bakre bäckenlutning konsekvent i dessa övningar, gå tillbaka till din knäböj eller marklyft och se om du kan integrera denna nya strategi genom att tänka på bakre bäckenlutning för att uppnå glutelockout och en neutral ryggrad. (Relaterat: Dina glutes är inte svaga, de skjuter bara inte)

Träna på att klämma i rumpan. Ja verkligen. Om den bakre bäckenlutningsstrategin inte fungerar för dig, prova det här. "Istället för att "skjuta" dina höfter framåt och "tucka" svanskotan, bör du träna på att engagera dina glutes genom en isometrisk sammandragning, säger Timothy Lyman, en certifierad personlig tränare och chef för träningsprogram på Fleet Feet Pittsburgh. "Tänk på att" klämma "eller" knyta "dina rump kinder tillsammans, utan att låta dina höfter röra sig framåt. Genom att isometriskt dra ihop gluterna högst upp på en knäböj eller marklyft kommer du aktivt att rikta dina gluter och engagera din kärna samtidigt som du håller höfterna och ryggraden i ett säkert, neutralt läge. "

Lär dig hur du stärker din kärna. Om du håller din kärna stadig och stel under något av lyften, kommer du inte att kunna trycka dina höfter framåt. Så här gör du:

• I början av varje rep tar du ett djupt, diafragmatisk andetag och fyller upp magen.
• Sedan, medan du håller andan, drar du naveln mot ryggraden och spänner magmusklerna.
• Andas inte ut förrän du har slutfört repen.
• Innan du börjar din nästa repetition, ta ett nytt diafragmaandning.

"Detta är det bästa sättet att förhindra skador när du lyfter tunga vikter eftersom det hindrar dig från att kollapsa framåt och lägga onödig stress på din nedre rygg", säger Pignataro. (Här är fler tips om hur du stärker din kärna under dina träningspass.)

Håll det lätt. Tills du har sorterat dina lyft, finns det en regel att leva efter: "För all del, minska vikten du använder och arbeta på formen först!" säger Gabrielle Fundaro, Ph.D., kost- och träningskonsult för renässansperiodisering.

Recension för