Prova den här kostnadsfria, idiotsäkra trappträningen

Innehåll

• 30-minuters rutin
  
• Flyttarna
• 1. Alla andra
• 2. Pushups
• 3. Bulgarisk split squat
• 4. Steg upp
• 5. Sida knäböj
• 6. Triceps dips
• 7. Bergsklättrare
• 8. Krabba promenad
• Takeaway

Om du är en typ av kille eller gal, vet du att efter en stund kan vanliga kroppsviktsrörelser bli lite tråkiga.

Redo att krydda det? Titta inte längre än en uppsättning trappor.

Oavsett om du har en trappa i ditt hem eller om du bor i närheten av några park- eller stadionsteg, kommer den här idiotsäkra (och gratis) trapputövningen att utmana hela din kropp, plus ge dig en bra dos cardio.

Vi har beskrivit åtta som du kan göra med trappor och beskrivit en 30-minuters rutin med bara trapporna och din kroppsvikt. Är du redo att öka?

Dricks: Använd sneakers med bra grepp och grepp, särskilt om du använder trappor i trä eller marmor, för att undvika att halka eller falla.

30-minuters rutin

• Uppvärmning (3 minuter). Gå trappan och ta dem en i taget. Klättra i lugn takt. "Walking" trappor är en bra uppvärmning för en trappträning, eftersom du kommer att väcka upp alla dessa benmuskler - som dina fyrhjulingar, hamstrings, glutes och kalvar - samt dina höfter och kärna.
• Kör trappor i 1 minut. Ta upp takten här, springa uppför trappan, för att fortsätta att lossa benen och få ditt hjärta att pumpa.
• Styrka och kardio. Slutför tre 30-sekundersuppsättningar av vart och ett av de drag som anges nedan med 30 sekunder till 1 minuts vila däremellan. Slutför så många reps som möjligt under de 30 sekunderna.

Flyttarna

1. Alla andra

via Gfycat

Att ta trappan två åt gången (varannan trappa) kräver ett högre och djupare steg upp än en i taget. Och eftersom du fortfarande reser framåt och uppåt kommer din kärna att arbeta för att hjälpa dig att stabilisera dig också.

Att prestera:

1. Börja längst ner på trappan och steg upp två steg med din högra fot och ta din vänstra fot för att möta den.
2. Steg omedelbart upp två steg till, med din vänstra fot.
3. Upprepa denna sekvens i 30 sekunder. Gå så fort du kan säkert här.
4. Gå tillbaka till trappans botten och upprepa i 3 uppsättningar.

2. Pushups

via Gfycat

Pushups är en övning i hela kroppen, men kräver uppenbarligen mycket överkroppsstyrka. Trappor är ett effektivt stöd för att hjälpa dig här.

Att prestera:

1. Vänd mot trappan och inta uppskjutningsläget.
2. Placera händerna något bredare än axelbredden på första, andra eller tredje steget, beroende på trappans branthet och din förmåga. Ju mer upphöjda dina händer desto lättare blir pushupen.
3. Håll en rak linje från topp till tå, sänk sakta ner kroppen så att armbågarna böjer sig i en 45 graders vinkel.
4. Syfta till att röra vid bröstet till steget, sträck sedan ut armarna och återgå till startpositionen.
5. Börja med 3 uppsättningar med 10 reps.

3. Bulgarisk split squat

via Gfycat

Utmana dina fyrhjulingar och glutes samt din balans och stabilitet med bulgariska split squats. Genom att rikta in ett ben i taget kommer denna övning att avslöja muskelobalanser.

Dessutom kräver det rörlighet i höfterna. Ju närmare ditt stillastående ben är trappan, desto mer riktar denna övning dig till dina fyrhjulingar.

Att prestera:

1. Börja längst ner på trappan och vänd bort ca 2–3 fot framför trappan.
2. Lyft din vänstra fot på den andra eller tredje trappan så att den är ungefär knähöjd.
3. Vila tån på trappan och inta en lungposition. Sänk ner på ditt högra ben, håll din torso rak och höfterna fyrkantiga. Se till att ditt knä inte faller över tån.
4. Förläng ditt högra ben och upprepa sedan.
5. Byt ben efter 10–12 reps.

4. Steg upp

via Gfycat

Step-ups på trappor är en no-brainer! Inriktningen på dina fyrhjulingar och glutes bland andra benmuskler, den här övningen ger inte bara estetiska fördelar - hej, rund byte! - det hjälper dig med dagliga uppgifter.

Att prestera:

1. Börja med ditt högra ben. Gå in på det tredje steget (eller vad som helst som är knähöjd). Skjut genom hälen och ta med din vänstra fot för att möta din högra.
2. Om du är ute efter en utmaning, lyft det vänstra benet bakom dig när det är på väg att möta din högra, och pressa gluten i processen. Se till att du håller dina höfter fyrkantiga till trappan här för att verkligen få ut det mesta av denna höftförlängning.
3. När ditt vänstra ben är säkert tillbaka på steget, upprepa. Leda med ditt vänstra ben, öka samma antal steg och lägg till det bakslag om du kan.
4. Gör 3 uppsättningar med 15 reps.

5. Sida knäböj

via Gfycat

Att flytta i frontplanet - eller sida till sida - är viktigt för din rörlighet, så varför inte dra nytta av trappuppsättningen framför dig och ta dina knäböj åt sidan?

Att prestera:

1. Vänd så att din högra sida vetter mot trappan.
2. Steg din högra fot upp till det mest bekväma steget och håll din kropp och fot i sidled.
3. Huk ner, lägg din vikt i ditt vänstra ben och stå sedan upp.
4. Upprepa 10 reps på denna sida och byt sedan så att din vänstra fot är uppe på trappan.

6. Triceps dips

Slå baksidan av dina armar och triceps med ett dopp från trappan. Ju längre bort fötterna är från botten, desto svårare blir den här övningen. Om du behöver mer stöd, böj knäna och gå in med fötterna.

Att prestera:

1. Placera dig själv längst ner i trappan och vända bort från dem.
2. Placera händerna på kanten av det nedre trappsteget, med fingrarna riktade mot dina fötter. Förläng dina ben framför dig.
3. Placera din vikt i armarna och sänk ner kroppen genom att böja armbågarna och se till att de förblir "fästa" vid dina sidor.
4. När dina överarmar når parallellt med marken eller när du inte kan sänka dig längre, sträck ut armbågen och återgå till start.
5. Gör 3 uppsättningar med 15 reps.

7. Bergsklättrare

via Gfycat

Få ditt hjärta att pumpa med bergsklättrare. Det här är ett bra drag för en kardio med din egen kroppsvikt.

Att prestera:

1. Vänd mot trappan och lägg händerna på andra eller tredje steget, oavsett vad som känns bekvämt men utmanande, för att inta en hög plankposition.
2. I 30 sekunder, alternera körning varje knä uppåt mot bröstet. Håll din torso stillastående och nacken neutral.
3. Gå så fort du kan åka hit med bibehållen god form.
4. Vila i 30 sekunder och upprepa ytterligare 2 uppsättningar.

8. Krabba promenad

via Gfycat

Ha kul med den här! Du kommer att klättra uppför trappan i fyra backar, så det kräver viss samordning - men du kommer inte ens känna att du tränar med det här lekfulla drag.

Att prestera:

1. Antag en omvänd bordsplacering med dina klackar i första steget.
2. Börja med att gå med fötterna uppför trappan, en i taget, följ sedan med händerna och flytta din kropp uppåt.
3. Håll din kärna engagerad och din rumpa från trappan under hela rörelsen.
4. Crab-walk upp i 30 sekunder, sedan sakta ner dig långsamt och säkert till din startpunkt.
5. Vila och upprepa i ytterligare 2 uppsättningar.

Takeaway

Allt du behöver är en trappa för att slutföra träningen. Varje gång du utför denna rutin, försök att öka de reps du gör under 30-sekundersuppsättningarna. På så sätt vet du att du går framåt och ständigt utmanar dig själv. Fortsätt klättra!

Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad det än kan vara! Hon presenterades i Oxygen-tidningen "Future of Fitness" i juni 2016-numret. Följ henne på Instagram.